A equação para perder peso parece bastante simples: queime mais calorias do que consome e você verá os números cair. Siga esta orientação básica e você quase definitivamente será recompensado com uma redução na escala - pelo menos a curto prazo. Mas se você está procurando maximizar a perda de gordura ao mesmo tempo em que mantém seus músculos arduamente conquistados (que, poderíamos acrescentar, também queima gordura), então você vai querer um plano que faça mais do que simplesmente cortar calorias enquanto requer sessões de treinamento intensas.
É aí que entra o ciclo de carboidratos. Esta dieta integrada e técnica de treinamento há muito tempo é usada por atletas físicos para eliminar a gordura. A chave é manipular sua dieta mudando a ingestão de carboidratos, passando de menos carboidratos em uma fase para níveis mais altos na próxima.
“Quando você segue uma dieta estritamente baixa em carboidratos por semanas ou até meses a fio, isso pode ter um impacto negativo em seu metabolismo e, na verdade, retardar seu progresso”, explica Denise Maxwell, R.D., um nutricionista registrado, chef profissional e um concorrente figura NPC. “Isso também pode resultar em excesso de catabolismo muscular, esgotamento de energia e diminuição da resistência.“Mas, mudando seus alimentos e padrões alimentares, você ajudará a queimar gordura teimosa e evitar platôs de perda de peso, ela observa.
Dar ao seu corpo um excesso de carboidratos em dias ricos em carboidratos reabastece seus estoques de glicogênio muscular e promove um ambiente favorável para manter (e construir) músculos. Quando você muda para baixo teor de carboidratos, seu corpo vai usar essas reservas de energia armazenadas e gordura - em vez de sua massa muscular - para obter energia. “Quando você 'reabastece' brevemente incorporando estrategicamente dias com alto teor de carboidratos, você dá um impulso ao seu metabolismo”, acrescenta Maxwell.
Mas não é apenas sua dieta que pode ser ciclada. Seu regime de treinamento também pode ser manipulado para explorar suas fontes de combustível e maximizar os resultados. Usar seus dias de alto teor de carboidratos para abastecer os treinos de partes maiores do corpo, como pernas e costas, permitirá que você treine mais pesado enquanto maximiza sua queima de gordura. Dias de baixo teor de carboidratos são mais bem aplicados a partes menores do corpo, como bíceps e tríceps, quando seu corpo não precisa do aumento extra de carboidratos para treinar tão intensamente.
Embora existam várias abordagens para o ciclo de carboidratos, o mais comum é um dia de ingestão rica em carboidratos, seguido por um período de três a quatro dias de baixo teor de carboidratos. Esse padrão é então repetido por oito a 12 semanas, ou o tempo que for necessário para atingir seus objetivos de perda de gordura.
O plano de dieta
Manipule sua ingestão de carboidratos para maximizar a perda de gordura
Manter um equilíbrio cuidadoso de seus macronutrientes - carboidratos, proteínas e gordura - o ajudará a obter os resultados desejados. Todos os dias, você terá quatro refeições principais e dois lanches. (Veja exemplos de menus, página oposta.) Comece com o dia de alto teor de carboidratos, depois siga para os dias de baixo teor de carboidratos. Siga estas outras diretrizes dietéticas ao longo do plano:
➤ Alto teor de carboidratos para energia (1 dia) . Para manter seu metabolismo funcionando bem, tome alto teor de carboidratos por um dia, com o objetivo de consumir aproximadamente 1.4-1.6 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal (cerca de 182-208 gramas para uma mulher de 130 libras). Os carboidratos extras irão recarregar seus estoques de glicogênio muscular e acelerar seu metabolismo, levando a uma perda de gordura ainda maior. Eles também irão desencadear a liberação de insulina, um dos hormônios anabólicos mais importantes do corpo. Reduza a ingestão à medida que o dia avança, consumindo a maioria dos carboidratos no café da manhã e no pré e pós-treino.
A maior parte de seus carboidratos deve ter baixo índice glicêmico para evitar picos de insulina, que podem dificultar a perda de gordura. Escolha fontes complexas de carboidratos de queima lenta, como batata doce, aveia, pães integrais e de grãos germinados e produtos de panificação, frutas e verduras fibrosas como brócolis, couve, couve e espinafre.
➤ Baixo teor de carboidratos para perda de gordura (3-4 dias) . Comece limitando sua ingestão de carboidratos a cerca de 0.6 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. Para uma mulher de 130 libras, são 78 gramas. Seu corpo vai recorrer a depósitos de gordura para energia durante este período relativamente curto. O ideal é que você reduza a ingestão de carboidratos à medida que o dia avança, consumindo a maioria dos macronutrientes no café da manhã e antes e depois do treino.
➤ As proteínas também mudam. Nos dias em que você estiver seguindo as diretrizes de alto teor de carboidratos, consuma cerca de 1.4 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. (Isso é 182 gramas no total para uma mulher de 130 libras.) Você não precisará aumentar muito a proteína em dias de alto teor de carboidratos, pois os carboidratos extras geram mais insulina, o que ajuda a injetar mais proteína em seus músculos. Em seus dias de baixo teor de carboidratos, diminua ligeiramente a ingestão de proteínas, para 1.2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia (156 gramas no total usando o exemplo acima). A ligeira queda na proteína em dias com baixo teor de carboidratos permite um aumento na ingestão de gordura, ajudando a manter a ingestão de calorias estável enquanto alimenta seus músculos durante sessões de treinamento intensas.
Escolha entre proteínas de alta qualidade, como peito de frango, peito de peru, ovos, carne magra e peixe, bem como proteína de soro de leite em pó. Procure consumir cerca de 20-40 gramas de proteína em cada refeição.
➤ Combata a gordura com a gordura. Nos dias em que você está seguindo o plano de baixo teor de carboidratos, coma mais gorduras para manter a energia e a saciedade. Isso se traduz em cerca de 0.5 gramas por quilo de peso corporal por dia, ou cerca de 65 gramas de gordura. Alternativamente, em dias com alto teor de carboidratos, você reduzirá sua ingestão de gordura para 0.2-0.3 gramas por libra de peso corporal por dia (27-39 gramas). Ao escolher as gorduras, escolha variedades mais saudáveis de fontes ricas em poliinsaturados e monoinsaturados, como abacate, manteiga de amendoim natural e nozes como nozes.
HIGH CARB DAY *
* baseado em mulher de 130 libras
EU SOZINHO
Total: 411 calorias, 45g de proteína, 50g de carboidratos, 5g de gordura
REFEIÇÃO DOIS
Total: 196 calorias, 4g de proteína, 28g de carboidratos, 8g de gordura
REFEIÇÃO TRÊS
Total: 280 calorias, 43g de proteína, 31g de carboidratos, 2g de gordura
REFEIÇÃO QUATRO
Total: 321 calorias, 29g de proteína, 37g de carboidratos, 8g de gordura
REFEIÇÃO CINCO
Total: 336 calorias, 33g de proteína, 38g de carboidratos, 20g de gordura
REFEIÇÃO SEIS
Total: 117 calorias, 22g de proteína, 4g de carboidratos, 0.4g de gordura
Totais diários: 1.661 calorias, 176g de proteína, 188g de carboidratos, 43g de gordura
LOW CARB DAY *
* baseado em mulher de 130 libras
EU SOZINHO
Totais: 235 calorias, 27g de proteína, 20g de carboidratos, 5g de gordura
REFEIÇÃO DOIS
Totais: 338 calorias, 26g de proteína, 5g de carboidratos, 25g de gordura
REFEIÇÃO TRÊS
Totais: 240 calorias, 30g de proteína, 24g de carboidratos, 3g de gordura
REFEIÇÃO QUATRO
Totais: 148 calorias, 9g de proteína, 10g de carboidratos, 8g de gordura
REFEIÇÃO CINCO
Totais: 328 calorias, 39g de proteína, 22g de carboidratos, 11g de gordura
REFEIÇÃO SEIS
Totais: 235 calorias, 29g de proteína, 6g de carboidratos, 11g de gordura
Totais diários: 1.540 calorias, 161g de proteína, 88g de carboidratos, 63g de gordura
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