Pontos fracos. Partes do corpo teimosas. Grupos de músculos atrasados. Como você quiser chamá-los, todo mundo tem pelo menos um.
Talvez sejam peitorais achatados e caídos, ou costas que não têm espessura ou densidade, ou ombros estreitos, ou panturrilhas que pareceriam mais adequadas em um flamingo.
Mesmo aqueles que possuíam os melhores físicos da história registrada ainda reclamavam de partes corporais teimosas. O lamentável desenvolvimento da panturrilha de Arnold quando ele chegou à América é lendário, mas poucas pessoas estão cientes de que o Carvalho também sentiu que seus tríceps estavam abaixo da média, dizendo em seu Enciclopédia de musculação moderna que, “Por mais impressionante que fosse o desenvolvimento do meu braço, eu teria preferido tríceps maiores.”
Então, se esses são tríceps fracos, o que isso diz sobre o resto de nós?
Parte do problema em lidar com uma parte do corpo atrasada é que algumas limitações são de variedade genética e simplesmente não podem ser corrigidas, como músculos curtos da barriga e pontos de inserção inadequados. Em outras palavras, você pode fazer suas orações e tomar vitaminas até que seu xixi fique laranja fluorescente, mas não pode esperar usar armas como Hulk Hogan se seu pai fosse dublê de Woody Allen.
No entanto, embora você não possa treinar sua genética, você ficará surpreso com o progresso que pode ser feito quando, mesmo assim, a genética encontra o treinamento inteligente e a alimentação excessiva. Perguntamos a alguns dos melhores coaches da T NATION o que eles fazem quando são apresentados a um cliente reclamando de um ponto fraco atrasado.
Primeiro, algumas regras básicas:
• Se você não tem treinado forte e consistentemente por pelo menos cinco anos, pare de ler. Este artigo não é para você. Você ainda não é grande o suficiente e, para ser franco, todo o seu físico é um ponto fraco. O melhor conselho para você é aumentar sua proteína, praticar uma nutrição de para-treino inteligente e se concentrar em ficar forte. Você não deve se preocupar com a cabeça medial de seu tríceps não preencher sua camisa pólo quando metade da equipe feminina de natação o supera.
• Fazer dieta, ou tentar perder gordura agressivamente, não é o momento de fazer grandes melhorias em seu físico; a menos que você esteja tomando esteróides anabolizantes. Salve o treinamento de ponto fraco para períodos em que calorias e nutrientes são abundantes.
• Mire apenas um ponto fraco de cada vez. Diz o ditado que você não pode montar dois ou três cavalos com uma bunda, então não espere trazer duas ou três partes do corpo ao mesmo tempo. Claro, alguns objetivos podem andar juntos - um banco maior e tríceps maiores são um exemplo - mas tentar atingir quadríceps, peitorais e costas ao mesmo tempo é simplesmente uma receita para progresso zero.
• Finalmente, se a sua lista de pontos fracos for maior do que dois, é provável que você apenas precise ficar maior ao redor. Você ficaria surpreso ao ver como os antebraços em forma de palito e os bíceps magros parecem melhorar quando você prioriza o aumento da pontuação. Novamente, este artigo é para levantadores experientes que procuram colocar um pouco de argila aqui e ali em suas esculturas pessoais.
Vamos indo!
Tim Henriques é um levantador de peso de profissão, mas também competiu em queda de braço e eventos de homem forte. Ele também é o diretor do NPTI, um curso de certificação de 500 horas para treinadores pessoais, então é seguro dizer que ele tem um repertório de treinamento extremamente amplo para aproveitar.
Dado o histórico diversificado do treinador Henriques, sua resposta sobre como lidar com partes do corpo com atraso não foi surpreendente.
“Eu diria que depende da parte do corpo”, diz ele.
“Em geral, eu diria que as partes maiores do corpo, como tórax ou pernas, precisam ser intensamente atingidas com pesos uma ou duas vezes por semana. Partes menores do corpo tendem a se recuperar mais rápido, por isso devem ser treinadas de duas a três vezes por semana ”, afirma.
Embora essas diretrizes aproximadas sejam verdadeiras, Henriques diz que há também a questão da individualização do conjunto e do representante.
“As pernas são especiais. Você pode fazer repetições altas e pesos maiores, então séries de 30 repetições no leg press explodirão até mesmo a série de quadríceps mais teimosa. No entanto, com outros músculos grandes, como tórax e costas, você pode precisar pular as coisas de alta repetição e ir para muito peso nos grandes exercícios.”
Apesar da natureza evasiva da resposta de Henriques, ele diz que há uma questão que é a chave para trazer à tona todas as partes do corpo teimosas: um giro no clássico princípio de conexão mente-músculo.
“O mais importante para uma parte do corpo com atraso é que você tem que ir com o método de toque”, diz Henriques. “Você deve sentir o músculo trabalhando durante a série, obter uma bomba no músculo após a série ou ficar dolorido como o inferno naquele músculo um ou dois dias depois.
“Se uma ou mais dessas coisas não estão acontecendo, o exercício que você está fazendo para essa parte do corpo simplesmente não é eficaz. Pode ser eficaz no papel, mas se você nunca realmente sentir, então você precisa fazer outra coisa ”, diz ele.
Um exemplo é o supino de punho fechado para treinamento de tríceps. Henriques diz que algumas pessoas podem sentir uma tremenda bomba e subsequente dor com este elevador, enquanto outras apenas sentem isso em seus peitorais e ombros. Portanto, um exercício fantástico para um levantador pode ser uma perda de tempo para outro.
“Supondo que o músculo esteja pelo menos envolvido no exercício, você não pode contestar o teste de sensibilidade. Eu não me importo com o que alguém diga sobre isso ”, diz ele.
Henriques diz que outra maneira de ajudar a recrutar e isolar um músculo atrasado é lembrar que um músculo se contrai mais se for um músculo de duas articulações e a articulação que não funciona é esticada. “Você pode usar esse conceito para ser criativo em seus exercícios e fazê-los funcionar melhor para você”, diz ele.
“Um ótimo exemplo é acertar a cabeça longa do tríceps. Combine um pulôver de barra EZ e um triturador de crânio de barra EZ em um 'triturador de crânio de pulôver.'Isso realmente destrói a cabeça longa do tríceps, porque você estica-o no ombro (flexionando-o) e então o trabalha no cotovelo.”
Erick Minor é o proprietário do Strength Studio, um estúdio de desempenho esportivo e treinamento pessoal localizado em Fort Worth, Texas.
O Coach Minor treina atletas amadores e profissionais de uma variedade de esportes, incluindo beisebol da Major League, futebol americano e velocistas. Minor também competiu como levantador de peso e fisiculturista, então, ao abordar o assunto do treinamento de partes corporais fracas, ele diz que primeiro é importante identificar o propósito de construir um determinado ponto fraco: é para desempenho ou hipertrofia?
“Se estiver tentando melhorar um ponto fraco para o desempenho, eu recomendo o treinamento de acentuação, que é essencialmente aumentar a força no ângulo da articulação onde a força máxima é desenvolvida”, diz Minor.
Minor usa o esporte altamente técnico de corrida como exemplo. “Durante a corrida de velocidade máxima, o estresse máximo é nos isquiotibiais durante a fase final de balanço; quando a perna da frente está balançando para frente e quase paralela ao solo ”, diz ele. “O tendão da coxa está passando de uma contração excêntrica rápida para uma contração concêntrica explosiva e é quando ocorre a maioria das puxadas dos isquiotibiais.
“Para treinar os isquiotibiais para lidar com essas forças elevadas, faço meus atletas realizarem extensões reversas do quadril com uma perna, com os isquiotibiais na posição alongada. [Veja a foto de Leonard Scott à direita.] Outro movimento que uso nesta aplicação é um agachamento dividido búlgaro modificado com ênfase na contração excêntrica.”[Veja a foto de Darvis Patton à direita.]
Portanto, ao abordar um elo fraco em um movimento muito técnico, como uma passada de velocidade ou o movimento do batedor, o objetivo é direcionar o elo mais fraco para maximizar o desempenho do movimento dado ou prevenir lesões. Mas que tal algo menos técnico biomecanicamente, como adicionar uma ou duas polegadas nas armas?
O Minor adota uma abordagem totalmente diferente ao abordar partes do corpo atrasadas para aplicações baseadas em hipertrofia. Para os trainees focados no espelho, Minor toma emprestada uma página do cancioneiro do lendário treinador de força Charles Poliquin e aborda dois aspectos do design do programa que muitos trainees ignoram: tempo e tempo total sob tensão (TUT).
“Para aumentar o tamanho de um grupo de músculos atrasados para corresponder às partes corporais mais fortes, eu recomendo usar um ritmo mais lento com mais tempo sob tensão.”
Sempre que você estende o TUT, está expondo as fibras musculares à resistência por um longo período de tempo e prestar atenção ao ritmo também ajuda a colocar "a mente nos músculos" que está tentando trabalhar. Métodos como este funcionam excepcionalmente bem com partes do corpo que os fisiculturistas normalmente não podem ver no espelho enquanto treinam, como a parte superior das costas.
“Realize esta rotina da parte superior das costas duas vezes por semana durante três semanas e garanto que você verá ganhos, se a dieta, o estilo de vida e o sono forem ideais”, diz Minor. “Mas preste muita atenção às prescrições de tempo. Quando se trata de hipertrofia, o TUT faz uma grande diferença.”
Ou você pode continuar dizendo a si mesmo que o treinamento de ritmo é para bolos de frutas e desfrutar da densidade lat e trap de Screech de Salvo pelo gongo.
A) Chin-ups, pegada paralela média 3-4 séries x 3-6 repetições 3030 tempo * 90 segundos de descanso.
* números de andamento indicam excêntrico de 3 segundos (redução), sem pausa na parte inferior, concêntrica de 3 segundos e sem pausa no topo.
B) DB Prone Row (Face para baixo em um banco elevado) 2-3 x 6,6,6 reps * 2021 andamento 90 seg de descanso.
* indica um drop-set.
C) Levante Powell deitado de lado 2-3 x 8-10 repetições 2020 tempo 60 segundos de descanso.
Concentre-se em apertar o músculo em cada repetição. [O exercício é essencialmente uma elevação do deltóide com um braço, começando abaixo do rosto e terminando com o braço estendido a 180 graus da parte superior do corpo. Pode ser realizado em uma bancada plana ou inclinada.]
Shelby Starnes é um culturista e levantador de peso classificado nacionalmente. Como um treinador físico ocupado, Starnes está acostumado a ouvir de aspirantes a fisiculturistas e competidores físicos que buscam desesperadamente uma solução mágica para seus pontos fracos, embora ele diga que primeiro é importante definir de que forma o grupo muscular é realmente fraco.
“Do ponto de vista do fisiculturismo, fraco geralmente significa carência cosmética, enquanto do ponto de vista do powerlifting indica reter um grande levantamento, como tríceps fracos travando o supino”, diz ele. “Há alguma sobreposição entre os dois, com certeza, mas também existem diferenças.”
Starnes diz que muitas vezes, quando um grupo de músculos é visto como "teimoso", é devido a um dos seguintes motivos:
• Seus pontos de inserção sugam. (Geneticamente determinado, então você pode culpar seus pais por isso.)
• Ele é dominado por outras partes do corpo mais fortes durante o treinamento. (Pense no supino, os peitorais sendo ultrapassados pelos ombros e tríceps.)
• Não está sendo treinado de forma eficaz. (Má forma e muita dinâmica. Pense na criança com braços de 14 polegadas fazendo cachos invertidos que mais parecem pingentes de limpeza.)
Embora você não possa fazer muito sobre sua genética, exceto guardar rancor, você pode corrigir sua técnica de exercícios com muita facilidade-E se você engole seu orgulho e consegue alguém mais experiente para lhe mostrar como. No caso de um músculo mais fraco sendo dominado por uma parte do corpo mais forte durante o treinamento, você precisa ser um pouco mais criativo.
Seguindo o exemplo dos ombros e tríceps assumindo o tórax durante os movimentos de supino, Starnes diz que você precisa corrigir sua forma ou escolher exercícios que tirem as partes do corpo mais fortes da equação. Portanto, para minimizar o recrutamento do ombro durante um exercício de tórax, há uma série de coisas que Starnes diz que você pode fazer:
• Certifique-se de trazer a barra para baixo; não mais alto que a linha pec inferior.
• Prenda seus deltóides traseiros contra a bancada (ou máquina) e mantenha-os lá. Sem ficar se debatendo no banco como uma cavala recém-pescada.
• Certifique-se de que os deltóides não se movem muito durante o movimento. “Uma boa regra prática é: se eles estão se movendo, estão trabalhando”, diz Starnes.
• Sempre inicie o movimento com o grupo muscular alvo. Isso é importante para todos os fisiculturistas e pode se aplicar a qualquer levantamento, e se relaciona a colocar a mente no músculo. “Portanto, ao fazer supino”, diz Starnes, “o primeiro movimento deve ser a contração dos peitorais e, em seguida, a barra segue, e não o contrário. Não pense apenas em mover um peso do ponto A para o ponto B. Isso é levantamento de peso.”
“Em vez disso, pense em treinar o músculo”, diz Starnes.
Dr. Clay não é estranho para os leitores da T NATION. Um quiroprático baseado na Califórnia, Hyght também foi um fisiculturista por quase 20 anos e um juiz NPC para muitos deles. Quando se trata de construir um corpo bonito, mas saudável, muitas vezes ele é nosso procurador por aqui, então Hyght tinha muito a dizer quando o assunto de treinamento de pontos fracos surgiu.
“Em primeiro lugar, depende da parte do corpo em questão”, diz ele. “Por exemplo, se você está fazendo praticamente qualquer cardio, você está, em essência, treinando suas pernas (especialmente os quadríceps) com mais frequência, porque quase todo cardio envolve pernas. Por esse motivo, fazer uma frequência mais alta para quads geralmente não é uma boa ideia.
“Por outro lado, partes do corpo como tórax e costas tendem a se dar bem treinando-as com mais frequência”, diz Hyght. (Para um exemplo de como implementar o treinamento de peito de alta frequência, confira este artigo
“Eu também concluí recentemente um experimento de muito sucesso com um cliente competitivo de fisiculturismo, no qual voltamos a treinar seis vezes por semana, e os resultados foram incríveis”, diz Hyght.
Se a ideia de treinar qualquer parte do corpo seis vezes por semana o leva a buscar o Traumeel, Hyght diz que outra ótima dica para criar uma parte do corpo é simplesmente treinar de uma maneira completamente diferente do que você está fazendo atualmente.
“Se você tende a levantar pesos mais leves (10 ou mais repetições), então levante mais pesado (9 repetições ou menos) por alguns meses. Se você tem levantado pesos pesados por um tempo, treine mais leve.
“Às vezes, uma mudança tão sutil quanto fazer o oposto é suficiente para impulsionar algum crescimento”, diz Hyght.
Finalmente, uma estratégia que Hyght diz funcionar muito bem é focar apenas na força por um tempo, implementando o treinamento de alta tensão com baixo volume; em outras palavras, levante pesado e não faça muitas séries.
“Isso é bastante semelhante ao meu treinamento de fisiculturista”, diz Hyght. “Então, depois de 8 semanas ou mais, mude para o treinamento de maior volume com cargas relativamente mais leves.”
“Essa abordagem funciona muito bem porque, em termos simples, primeiro torna você mais forte, o que, em última análise, permite que você use mais peso com maiores repetições, uma vez que você muda para um fisiculturismo mais tradicional ou baseado em hipertrofia, treinamento de alto volume”, diz ele.
Concentre-se em ficar mais forte e, em seguida, use essa força recém-construída para levantar pesos mais pesados para o volume. Quem não poderia crescer com esse tipo de plano?
São quatro treinadores diferentes, quatro maneiras diferentes de direcionar partes do corpo fracas ou atrasadas. Então para onde você vai a partir daqui?
Ao comparar os conselhos de diferentes treinadores, uma maneira testada e comprovada de separar os conselhos abrangentes e sólidos dos mais esotéricos é procurar as semelhanças entre as abordagens. Portanto, se o problema é trazer à tona uma parte do corpo atrasada, aqui estão alguns truques infalíveis que você pode tentar:
• Primeiro, determine de que forma a parte do corpo que fica para trás está impedindo você. É a falta de tamanho que está estragando seu físico? Ou é proporcionalmente fraco e retardando seu progresso na realização de um esporte ou na finalização dos levantamentos? Cada um requer uma abordagem diferente.
• Não tente qualquer tipo de especialização de ponto fraco a menos que você tenha treinado duro por pelo menos cinco anos e esteja se aproximando de seus limites naturais, ou seja extremamente talentoso geneticamente (bastardo).
• Se você tem mais de duas partes do corpo atrasadas, seu problema é a falta de desenvolvimento geral. Coma mais, treine mais pesado, preste muita atenção à nutrição pré e pós-treino e concentre-se em adicionar peso nos levantamentos indicadores-chave como agachamento, levantamento terra, supino, barra fixa e supino.
• Se a sua parte corporal retardada é um músculo menor, como bíceps ou panturrilhas, experimente treiná-los duas ou três vezes por semana.
• Evoque seu Weider interno e faça a “conexão mente-músculo.”Se você não consegue sentir o músculo pretendido trabalhando durante o levantamento, pode não ser o exercício certo para você.
• Jogue com ritmos mais lentos e tempo prolongado sob tensão para partes do corpo com problemas de hipertrofia. Retardar as coisas e estender o estímulo de treinamento estimula um maior controle neuromuscular e uma melhor forma. Alguns fisiculturistas simplesmente têm uma péssima forma de exercícios e isso mostra.
• Se outros músculos estão dominando seus pontos fracos, limpe sua técnica ou encontre novos exercícios. Existem centenas de exercícios que você nunca experimentou antes. Estudos mostram que o americano médio come apenas 17 alimentos diferentes; não há razão para estender essa filosofia para a sala de musculação.
• Faça o oposto. Se você sempre faz 3 séries de 8-12 repetições para tríceps, tente fazer 8-12 séries de 3 repetições. É o que você normalmente faz? Talvez não, mas você não está crescendo de qualquer maneira, então qual é o problema? Lembre-se, a pior coisa que acontecerá ao fazer o oposto é que sua parte do corpo retardada não crescerá e, considerando que não está crescendo de qualquer maneira, dificilmente é um grande risco.
• Se a sua fraqueza deriva de inserções musculares deficientes, culpe seus pais. Eu sugiro guardar um grande rancor contra eles e quaisquer outros parentes sobreviventes. Transforme o Natal e outros feriados em uma desculpa para ficar bêbado e repreender o vovô Phil por ser tão estúpido a ponto de se casar com uma mulher com inserções ruins na panturrilha. Na pior das hipóteses, vai apimentar a tradicional troca de presentes de Natal.
Uma das frases mais legais que surgiram nos fóruns do T NATION foi: “Quanto mais eu como e mais pesado eu treino, melhor fica minha genética.”É incrível o que cinco anos de treinamento pesado combinados com uma alimentação séria podem fazer até para o físico geneticamente mais desfavorecido, e muitos“ pontos fracos ”são simplesmente a falta de tempo de qualidade sob a barra.
Mas para a maioria de nós, as verdadeiras partes do corpo atrasadas são uma realidade infeliz e, embora você não possa mudar sua genética, você sempre pode mudar sua abordagem.
E realmente, o que você tem a perder?
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