De volta ao artigo Sure Fire Fixes for Weak Points, quatro treinadores de testosterona deram algumas dicas gerais para trazer à tona partes do corpo com atraso.
Infelizmente, um dos problemas com qualquer plano de ataque de ponto fraco é a expressão temida, 'depende.'A eficácia da estratégia depende de uma série de fatores, incluindo sua genética, seu nível atual de desenvolvimento e, claro, que parte do corpo você está almejando.
Em outras palavras, uma rotina incrível de transformar seus bezerros em vacas provavelmente não fará agachamentos desajeitados para seus peitorais caídos, a menos que você seja tão geneticamente talentoso (ou tão destreinado) que possa obter ganhos com algumas rodadas de P90X seguido por um pouco de Bikram yoga.
Com isso em mente, decidimos escolher os cérebros de alguns de nossos colaboradores para algumas rotinas comprovadas e dicas para atingir os pontos fracos comuns. O primeiro da lista? Todas as crianças do ensino médio têm prioridade máxima, o bíceps.
Tim Henriques pode ser um levantador de peso e competidor de homem forte, mas como diretor do NPTI, um curso de certificação de treinamento pessoal, ele também sabe uma coisa ou duas sobre treinamento para exibição.
Quando questionado sobre sua rotina favorita de ponto fraco de bíceps, não foi surpresa, dada a formação de Henriques em esportes de força, que o grande fator para determinar qual rotina ele recomendaria são os níveis gerais de força do cliente.
“A força é a primeira coisa que vejo”, diz ele. “Se um cliente não consegue fazer uma rosca direta com barra de pelo menos metade de seu peso corporal com boa forma, ele precisa ficar mais forte. Então, para aqueles caras mais fracos, eu faria com que executassem essa rotina de bíceps.”
UMA. EZ Bar Power Curl, pegada larga 5 séries x 8 (aquecimento), 12, 10, 8, 6 repetições. Aumente a carga de cada conjunto. Siga com uma série de "burnout" de 20 repetições, realizada com uma pegada estreita.
(Execute com um pequeno balanço, tanto quanto necessário para completar cada repetição. Dito isso, você está treinando bíceps aqui; você não deve ter uma panturrilha épica e bomba lombar.)
B1. Supinated DB Curls 3 x 8-12 repetições. Descanse 30 segundos.
B2. DB Hammer Curls 3 x 8-12 repetições. Descanse 2 minutos.
C. Curva reversa da barra EZ 3 x 12, 10, 8 repetições. Aumente a carga de cada conjunto.
“Eles devem fazer isso em um dia em que seus bíceps estão frescos, ou seja, com o peito ou os ombros, não depois das costas”, diz Henriques. “Em termos de frequência, eu diria que uma vez por semana está bom, embora duas vezes por semana seja tolerável por um mês.”
“Treinar pesado nas costas em outro dia da semana com linhas dobradas de 45 graus, flexões / barras e linhas de aderência neutra próxima também ajudará”, diz ele.
Henriques adota uma abordagem significativamente diferente para trainees mais fortes que procuram melhorar seus bíceps. “Se um trainee é relativamente forte, o que significa que ele pode enrolar metade ou de preferência 75% de seu peso corporal, então seus braços provavelmente têm um tamanho decente, mas provavelmente precisam de mais detalhes”, diz ele. “Muitos caras maiores têm braços decentes, mas nenhum pico em seus bíceps, o que indica uma cabeça longa subdesenvolvida do bíceps.”
“O seguinte programa de pré-exaustão gigante enfatiza a cabeça longa para desenvolver o pico”, diz ele.
A1. Double DB Preacher Curl 3-4 x 8-15 repetições. 4010 *. Sem descanso.
* Contagem de 4 segundos no negativo.
Segure os halteres como uma barra, palmas para cima, halteres tocando o tempo todo.
A2. Ondulação rígida de barra reta 3-4 x 6-12 repetições. 2010 *. Sem descanso.
* Contagem de 2 segundos no negativo.
Use uma barra reta. Para minimizar a trapaça, coloque a parte superior das costas e bumbum contra a parede.
A3. Alternando Crossbody DB Curl 3-4 x 10-12 repetições. 2010. Descanse dois minutos e repita o conjunto gigante para um total de 3-4 rodadas.
Segure os halteres como se fosse fazer um levantamento lateral. Curve o peso para o deltóide frontal oposto, mantendo a palma da mão voltada para o teto.
O treinador físico e fisiculturista nacionalmente classificado Shelby Starnes frequentemente é questionado por aspirantes a fisiculturistas para uma rotina de especialização de bíceps, tanto que ele tem uma resposta muito irônica: "Synthol", diz ele.
Uh obrigado, treinador!
“Não, sério, o desenvolvimento deficiente do bíceps pode ser causado por uma série de coisas”, diz Starnes. “O problema mais comum é não selecionar os pais certos, o que significa uma genética pobre.”
A genética pobre é o equalizador final. De acordo com Starnes, você pode comer como uma máquina e treinar como um campeão, mas mesmo a melhor rotina de especialização de bíceps não funcionará perfeitamente se sua árvore genealógica se parecer mais com um salgueiro-chorão.
“Se você não tiver boas inserções de bíceps, seus tubos nunca se parecerão com Albert Beckles, independentemente de quantos conjuntos de cachos de concentração ou rotinas extravagantes de superconjunto você fizer”, diz ele.
Curiosamente, Starnes diz que outra causa comum para o desenvolvimento fraco do bíceps é o supertreinamento e, inversamente, o subtreinamento. “Alguns caras gostam de treinar bíceps com mais frequência do que parecem, enquanto outros são vítimas de 'é um pequeno grupo de músculos, então apenas três conjuntos de pulldowns são suficientes para estimular ganhos perversos.'Obviamente, você precisa encontrar um meio-termo aqui, ”diz Starnes.
“Eu não posso te dizer qual é a sua frequência ideal, já que você tem que descobrir por si mesmo. Mas se seus bíceps não estão crescendo, a frequência seria a primeira coisa que eu mudaria. Às vezes, apenas adicionar ou subtrair um ou dois dias de descanso é uma mudança suficiente para fazer as coisas crescerem novamente.
“Esteja ciente de que frequência extrema ou infrequência quase nunca é a fórmula certa.”
Se você brincou com sua frequência e ainda não está vendo crescimento, Starnes pede um truque emprestado ao Sr. O próprio bíceps, Charles Poliquin, e treinar diretamente o braquial.
“O braquial é um pequeno músculo que corre sob o bíceps que, quando desenvolvido ao máximo, empurra o bíceps para cima, dando-lhe a ilusão de maior espessura e também de pico”, diz ele. “Não vai transformar seu bíceps em Arnold, mas vai ajudar a maximizar tudo o que você tem.”
Os melhores exercícios de bíceps para direcionar o braquial são aqueles onde a palma da mão é semi-supinada (neutra) ou pronada (palmas para baixo), portanto, variações de rosca em martelo e rosca reversa.
Uma rotina eficaz de braquial popularizada por Charles Poliquin usa o Método Doublé, que envolve o uso do mesmo exercício duas vezes em um tri-set. Faça este bad boy a cada 5 dias ou mais para aumentar a circunferência do braquial e dos flexores do antebraço.
A1. Pausado, pegada média, rosca reversa EZ 3 x 4-6 repetições. 4022 *. Descanse 10 segundos.
A2. Martelo DB Sentado Curls 3 x 4-6 repetições. 3020. Descanse 10 segundos.
A3. Pausa, rosca reversa EZ de pegada média 3 x 4-6 repetições. 4022 *. Descanse dois minutos e repita o ciclo.
* Pausa feita a 20 graus de fase concêntrica.
O personal trainer e treinador de força baseado em Baltimore, Nick Tumminello, é conhecido por criar rotinas inovadoras e eficazes para sua clientela diversificada de atletas profissionais, lutadores de MMA e competidores físicos. O treinador Nick já tratou de bíceps para Testosterona leitores de sua série Unconventional Workout, mas ainda recebe perguntas frequentes de trainees em busca de novas maneiras de impulsionar o crescimento na parte superior do braço.
Uma maneira de o treinador Nick dar o pontapé inicial no bíceps lento é aumentar a frequência para duas sessões por semana, mas fornecer um estímulo radicalmente diferente a cada dia.
A1. Chin-Ups, 4-5 x 6-8 repetições. Descanse 10 segundos.
A2. Compensação * Ondulação alternada do bíceps com halteres, 3-4 x 8-10 repetições. 3010. Descanse 10 segundos.
A3. EZ Bar Preacher Curl, 3-4 x 8-10 repetições. 3010. Descanse dois minutos entre os ciclos.
* Curvas com halteres deslocadas exigem que o halter seja segurado com uma empunhadura assimétrica, com o polegar e o dedo indicador pressionados contra a placa interna do haltere.
UMA. Fat Grip Bíceps 28, 2 x 28 repetições. 2 minutos de descanso entre as séries.
Observação. Use Fat Gripz se você não tiver acesso a halteres de punho grosso.
B. 60/30 Biceps Band Curls, 2 conjuntos. 2 minutos de descanso entre as séries.
(Ambos os exercícios podem ser autônomos ou integrados a um treino dominante da parte superior do corpo existente.)
“Na primeira sessão, prescrevo um conjunto triplo que consiste em barras fixas, seguidas por ondas lentos e excêntricas com halteres e cachos pregadores”, diz Nick. “O queixo para cima é um movimento fantástico para o bíceps, pois a combinação da carga pesada (peso corporal) e a longa amplitude de movimento causa muito trauma nas fibras.
Siga imediatamente o queixo com algum trabalho lento-excêntrico de diferentes ângulos articulares e você pode destruir completamente o bíceps.”
“Espere um pouco de dor profunda”, diz ele. “Permita pelo menos dois dias de descanso antes de chegar ao segundo dia.”
O segundo dia da rotina de bíceps do ponto fraco do treinador Nick muda a estimulação de cargas pesadas e trauma excêntrico para um treinamento de "bomba" de alto volume e alta velocidade. Consiste em apenas dois exercícios para um total de quatro séries, mas se você seguir a rotina conforme as instruções, você executará muito mais repetições totais para o seu bíceps do que provavelmente jamais fez!
A rotina começa com um favorito do treinador Nick, o bíceps 28 realizado com uma barra de apoio gorda. “Esta é uma versão do método clássico do 21 que se tornou popular por Arnold Schwarzenegger”, diz o treinador Nick. “Eu também gosto de usar barras ou halteres de grip grande para obter algum trabalho de preensão crucial”, acrescenta Nick.
O Método dos 28 é o seguinte:
7 repetições na metade do caminho cachos com pegada pronada (palma para baixo)
7 repetições na metade do caminho cachos c / pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra)
Pega supinada de 7 repetições de ROM total (palmas para cima)
7 segundos de espera isométrica de médio porte (qualquer aderência que você desejar)
Claro, tudo isso é feito sem colocar o peso para baixo.
Após esses dois conjuntos matadores, o treinador Nick prescreve mais dois conjuntos de outro bíceps pumper eficaz: o 60/30 Band Curl.
O treinador Nick usa uma banda porque permite que você se mova rápido sem ganhar impulso. Ele recomenda o uso de uma banda de 1/2 polegada para indivíduos mais fracos e uma banda de 1 polegada para pessoas mais fortes.
Execute 60 repetições em 30 segundos x 2-4 séries com descanso de 1-2 minutos. Se você não conseguir completar todas as 60 repetições em 30 segundos, a banda está muito pesada.
Não zombe deste exercício aparentemente 'feminino'. As bombas dilacerantes são dignas de capa da revista Flex.
A fisiculturista, levantadora de peso e treinadora de físico Krista Schaus não é como a maioria das mulheres, pelo simples fato de que ela é mais forte do que a maioria dos homens.
Quando ela não está ajudando seus clientes a ganhar competições de fisiculturismo, powerlifting e modelagem física por meio de seu negócio Defining Edge Fitness, Krista normalmente está competindo tanto no levantamento de peso quanto no fisiculturismo.
Krista conhece bem as discussões sobre bíceps, pois a loira poderosa tem um conjunto de armas que faria uma típica fashionista da Quinta Avenida desmaiar com seus Manolo Blahniks. No entanto, se você acha que a fórmula dela é simplesmente 'armas maiores = armas melhores', pense novamente.
“O tamanho do bíceps é mais qualitativo do que quantitativo”, diz ela. “O que quero dizer é que não é o número que importa tanto quanto sua aparência.”
“Se você não acredita em mim, meça o bíceps de qualquer pessoa obesa. E a senhora gorda do circo? Ela provavelmente tem braços de 20 polegadas. Você quer isso?”
Em um esporte como o fisiculturismo, onde a ilusão supera os números, Krista diz que o condicionamento é muito mais importante do que o tamanho geral do braço. “Meus bíceps parecem maiores quando eu competi, mas eles realmente medem em seus menores”, diz ela. "Então, se você quer parecer que seus bíceps cresceram, fique mais magro.”
Schaus diz que ficar magro com um único dígito faz mais por seus braços do que apenas fornecer a ilusão de mais tamanho. O processo catabólico de reduzir o excesso de gordura corporal ao longo de vários meses serve para preparar o corpo para um período de recuperação anabólica inicial logo após o término da dieta e as calorias e cargas de treinamento voltam ao normal.
“Faça dieta por três meses e, então, quando ficar magro e bobo, treine duas vezes por dia durante duas semanas e coma uma quantidade gigantesca de comida boa e limpa. Seus braços podem realmente crescer um centímetro ”, diz Schaus.
Mas antes que você jogue seus planos de aumento atuais pela janela e peça um suprimento de HOT-ROX para três meses, Schaus tem um aviso para todos os viciados em treinamento de bíceps. “Grandes bíceps são construídos ao longo de uma vida inteira de amor ao trabalho físico de treinamento, sem ficar desesperado por resultados superficiais.”
“Claro que consertos de incêndio funcionam, mas você precisa de uma base de qualidade, tamanho e resistência. E se o tamanho e a força são o seu verdadeiro ponto fraco, não há solução rápida para isso.”
Quatro treinadores, quatro maneiras diferentes de direcionar bíceps fracos ou atrasados. Então, se o objetivo é criar um bíceps lento, o que você deve fazer?
• Primeiro, brinque com sua frequência. Um aumento de uma para duas vezes por semana é muitas vezes tudo o que é necessário para voltar ao lado direito da curva de adaptação. Outro ajuste de frequência que funciona é mudar de treinar bíceps após as costas para atingi-los após os ombros ou peito, quando eles estão "mais revigorados.”Em uma nota relacionada, um“ dia de braço ”de alto volume combinado com alguns conjuntos de bíceps inseridos após um grupo muscular maior alguns dias depois é um cenário quase infalível.
• Se você não consegue ficar em pé, faça uma rosca direta com pelo menos metade do seu peso corporal para uma boa repetição, então torne o foco para ficar mais forte. Corrigir um desequilíbrio de força pode ser a maneira mais simples de impulsionar o crescimento e por um bom motivo: todas as coisas sendo iguais, um músculo mais forte geralmente é um músculo maior.
• Se você é decentemente forte, mas não tem detalhes ou formato de bíceps, comece a tocar com volumes mais altos e várias rotinas gigantescas. Rotinas de alto volume não substituem o ferro pesado, mas os fisiculturistas testemunharam a importância de se obter uma boa bomba de bíceps dilacerante por cem anos. Talvez você deva ouvir?
• Mire o braquial, a cabeça longa e a empunhadura. Na verdade, direcionar cada um dos itens acima em blocos de quatro semanas pode deixá-lo com um bíceps de aparência dramaticamente diferente após as 12 semanas.
• Fique forte em suas flexões de mão supinada. Use tempos excêntricos lentos e certifique-se de obter um alongamento completo e uma pausa na posição inferior. Aproveite cada segundo doloroso.
• Brinque com diferentes ângulos de articulação. Não faça variações de ondas apenas sentado e em pé. Abra o banco do pregador ou Scott e faça amizade com o banco inclinado. Realizar uma série gigante de curvas inclinadas com halteres usando um ângulo de inclinação diferente, cada série certamente irá apresentá-lo à sua longa cabeça perdida de bíceps.
• Os músculos magros parecem maiores. Um braço de 16 polegadas em um físico de gordura corporal de um único dígito parece muito mais impressionante do que um conjunto de calças de 19 polegadas combinadas com uma cintura de 40 polegadas. Baixa gordura corporal também significa maior vascularização, e em nenhum lugar isso é mais perceptível do que no bíceps.
• Experimente treinar duas vezes por dia. Um bloco rápido de braços de treinamento de três semanas, duas vezes ao dia, pode oferecer resultados enormes. Combine isso com os efeitos anabólicos de um rebote pós-dieta e você estará dando todas as suas camisas pólo Abercrombie rosa médio. Ou pelo menos cortar as mangas. Pensando bem, basta dá-los. A sério.
• Todas as rotinas de especialização de bíceps do mundo não valem um peido em um furacão se você não tiver níveis apreciáveis de força no Big 3. Se você nem mesmo sabe o que são os 3 grandes, então provavelmente você é muito fraco e não deveria ter se incomodado em ler este artigo para começar. Me desculpe por isso. Embora fique à vontade para doar suas polos cor-de-rosa.
Passar pela vida com bíceps que se parecem com queijo não é divertido e também não é necessário. Embora você não possa escolher seus pais, mesmo o levantador com problemas genéticos pode melhorar o tamanho e a força de seus flexores de cotovelo e antebraço. Quanto tamanho e força se resumem a uma equação matemática simples:
Determinação x (Genética + Programação Inteligente) = Progresso.
O valor genético é predefinido; você não pode mudar isso. Você pode inserir algumas das dicas neste artigo no campo da programação. Quanto à variável de determinação? Bem, isso é tudo com você.
Agora cresça!
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