Correções seguras de fogo para pontos fracos de tríceps

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Oliver Chandler
Correções seguras de fogo para pontos fracos de tríceps

De volta ao artigo, soluções seguras de fogo para pontos fracos: bíceps, quatro treinadores de testosterona ponderaram algumas soluções infalíveis para bíceps anêmicos.

No entanto, para a maioria dos fisiculturistas que foram informados por juízes, colegas ou ex-namoradas rancorosas que seus braços são um ponto fraco, geralmente é o tríceps que é o principal problema.

É fácil ver como o desenvolvimento abaixo do ideal pode afetar muito a aparência geral dos braços. Os tríceps compõem cerca de 2/3 da massa do braço e, quando suficientemente desenvolvidos, são quase impossíveis de esconder, seja no palco batendo de lado ou no bíceps frontal duplo ou espremido em uma camiseta bem ajustada.

Assim, com tantos benefícios para o aspirante a fisiculturista, por que o tríceps fraco é sempre um problema? E se você tem os extensores de cotovelo de um modelo Abercrombie fora de serviço, o que você pode fazer para consertá-los?

Pedimos conselhos a alguns especialistas residentes em testosterona.

Luke Leaman

Luke Leaman é um treinador de força e personal trainer de Austin, Texas, que trabalha com atletas, competidores físicos e Joes regulares.

Leaman diz que embora uma rotina de pontos fracos para o tríceps possa variar dependendo da pessoa e de seu nível de desenvolvimento, ele tem uma regra de ouro que nunca muda.

“Duas vezes por dia, duas vezes por semana”, diz Leaman. “Eu já disse isso um milhão de vezes aos clientes, se você quer resultados rápidos em um ponto fraco, você tem que trabalhar duas vezes por dia, duas vezes por semana.

Pode ser um pé no saco e um pesadelo de programar, mas se você quer os melhores resultados o mais rápido possível, simplesmente não há maneira melhor.”

Aqui está um exemplo de treino.

Um treino: AM - Prensagem Pesada

Exercício Conjuntos / Repetições Tempo Descanso
A1 Prensa de pino suspensa (defina os pinos na testa) 6 x 2-4 50X0 120
A2 4 "Grip Chin 6 x 2-4 40X1 120
B1 Prensa de chão com correntes 5 x 5 41X0 120
B2 6 "Grip Chin 5 x 5 31X0 120

Um treino: PM - Extensões

Exercício Conjuntos / Repetições Tempo Descanso
A1 Recusar extensão de barra EZ com correntes 4 x 6-8 32X0 90
A2 Preacher Curl w / Cable 4 x 6-8 32X2 90
B1 Extensão plana de tríceps de banco de dados 3 x 8-10 3030 75
B2 Curvatura DB Inclinada Alternada, 30 graus 3 x 8-10 3030 75

B Treino AM - Cabos

Exercício Conjuntos / Repetições Tempo Descanso
A1 Prensa francesa de cabos aéreos 5 x 10-12 3210 60
A2 Enrolamento do cabo 5 x 10-12 3012 60
B1 Pressdowns de tríceps 4 x 12-15 2020 45
B2 Rope Cable Curl 4 x 12-15 2020 45

Faça os conjuntos B como conjuntos soltos. Em outras palavras, 4-5 repetições, diminua o peso em 15%, execute outras 4-5 repetições, diminua o peso em 15%, termine com quantas repetições você puder.

Treino B PM - 12/06/25

Exercício Conjuntos / Repetições Tempo Descanso
A1 Mergulhos 3 x 6 4010 15
A2 Extensão plana de tríceps com barra EZ 3 x 12 2010 15
A3 Extensão reversa de tríceps 3 x 25 1010 120
B1 BB Curl 3 x 6 4010 15
B2 DB Curl Sentado 3 x 12 2010 15
B3 Hammer Curl 3 x 25 1010 120

Leaman diz que, trabalhando os braços em vários ângulos e com toneladas de variedade, você não deve ter nenhum problema para adicionar massa. "Você está exaurindo todas as fibras musculares ao longo dos quatro treinos", diz ele.

Leaman diz que, trabalhando os braços em vários ângulos e com toneladas de variedade, você não deve ter nenhum problema para adicionar massa. “Você está exaurindo todas as fibras musculares ao longo dos quatro treinos”, diz ele.

“Mas é fácil exagerar, então eu omitiria o treino noturno a cada três semanas.”

No que diz respeito à nutrição, Leaman diz que dependeria do nível atual de gordura corporal do cliente, mas uma coisa que esse tipo de volume de treinamento exige são calorias, e muitas delas.

“Eu optaria por muitos carboidratos pós-treino para que o cliente possa se recuperar, não importa o quão gordos eles sejam. Em termos de suplementos, beta-alanina e creatina são essenciais, junto com a duplicação de seu multivitamínico. Eu adicionaria zinco extra, magnésio e vitamina D também.

Não é uma rotina fácil ou um cronograma fácil, mas os caras nunca parecem reclamar depois de adicionar um centímetro ao tríceps ”, diz Leaman.

Bret Contreras

Contreras argumenta que qualquer discussão sobre tríceps atrasados ​​deve começar com a adição de massa total ao quadro.

“Muitos especialistas afirmam que você precisa ganhar mais de 10 quilos de músculos para crescer 2,5 centímetros nos braços, e parece haver alguma verdade nessa afirmação”, diz Contreras.

“Não estou dizendo que não dá para encher os braços sem engordar, só estou dizendo que vai demorar muito mais.

O corpo parece gostar de crescer proporcionalmente, então ficar mais forte em coisas básicas como agachamento, levantamento terra, supino, bancos de punho fechado, prensas militares e mergulhos é uma boa ideia ”, diz ele.

No entanto, Contreras é rápido em apontar que os movimentos de isolamento ainda têm seu lugar, especialmente quando o objetivo é atingir um ponto fraco específico.

“Meus experimentos EMG dão algum suporte para a inclusão de movimentos de isolamento do braço, especialmente para o tríceps”, diz ele. “Extensões de tríceps de corda, extensões de tríceps de cabo e mergulhos ponderados parecem ser muito eficazes a esse respeito.”

Enquanto o hardcore entre nós pode zombar da simples menção da palavra 'isolamento' ou 'cabo', Contreras lembra os levantadores de peso para não se esquecerem daquele acessório frequentemente esquecido no folclore do fisiculturismo: a bomba.

“A pesquisa dá algum apoio aos benefícios de obter uma boa bomba no crescimento muscular, uma vez que a hipóxia e a oclusão parecem ajudar na hipertrofia.

Alguns chegaram a sugerir que a bomba pode ajudar no alongamento fascial, que é o 'limitador' da hipertrofia, embora eu deva dizer que essa afirmação é altamente suspeita ”, diz ele.

Então, com tudo isso em mente, qual é a prescrição de Bret Contreras para tríceps teimoso?

“Eu diria o básico três dias por semana: agachar, pressionar, mergulhar, etc. com muitas repetições baixas. Eu também incluiria levantamento terra pesado uma vez por semana.

Assim que o básico for coberto, eu incorporaria algum trabalho de isolamento de tríceps de alta repetição pelo menos duas vezes por semana, após os exercícios básicos para a parte superior do corpo. Use as variações das extensões de cabo que listei anteriormente e vá para a bomba, concentrando-se em sentir o movimento a cada repetição.

Combine isso com uma boa dieta e não há como você não conseguir crescer.”

Tim Henriques

Apesar de não ser um fisiculturista, Tim Henriques sabe tudo sobre como lutar contra os tríceps fracos. Exceto no caso dele, o levantador de peso competitivo e o homem forte sofreram no rack de poder, não no estrado de pose.

“O tríceps sempre foi meu inimigo”, diz o diretor do National Personal Training Institute da Virgínia. “Eu pressionei várias bancadas de competição quase até travar apenas para falhar a apenas alguns centímetros do topo, o que é irritante para dizer o mínimo.”

Henriques diz que teve que trabalhar muito para elevar seus tríceps a um nível em que eles não sabotassem de forma consistente seus levantamentos de competição, e as lições que aprendeu em sua batalha podem ajudá-lo facilmente.

“Se você quer tríceps grandes, antes de mais nada precisa melhorar a cabeça longa do tríceps”, diz Henriques. “É a maior e mais longa das três cabeças e realiza tanto a extensão do ombro quanto a extensão do cotovelo.”

Embora isolar uma cabeça completamente sobre a outra não seja possível, é possível recrutar preferencialmente uma cabeça sobre as outras manipulando a posição do corpo e do cotovelo.

Segundo Charles Poliquin, quanto mais longe os braços estão do umbigo, maior o recrutamento da cabeça longa do tríceps. Os exercícios que se enquadram nesta definição são as extensões de tríceps realizadas em uma inclinação e a extensão de tríceps acima da cabeça.

Outro truque que Henriques gosta de usar com tríceps é jogar com frequência de treinamento. “Eu gosto de brincar de detoná-los duas vezes por semana durante um ou dois meses, apenas para dar-lhes um pequeno choque”, diz ele.

Aqui está como seria a rotina de tríceps duas vezes por semana do treinador Henriques:

Dia 1: tórax e tríceps

A) Supino de 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições
B) 3 Board Press 3-5 séries de 3-5 repetições
C) Quedas de tríceps (permanecendo na vertical e obtendo um bom bloqueio) 3 a 4 séries, 8-20 repetições)
D) Barbell Holds * 4 conjuntos; 5 seg a 1 min cada série
E) Pulôveres de tríceps com halteres * * 3 séries de 20 com um minuto de descanso, adicione uma série por semana.

* Os apoios da barra são às vezes chamados de travamentos da barra. Prepare-se como se fosse fazer um supino, levante o peso para fora do suporte (pode-se levantar) e segure a barra na posição travada ou quase travada pelo tempo determinado e, em seguida, recoloque-a.

* * Os pulôveres de tríceps são um tipo de extensão de tríceps deitada, em que o haltere ou barra pode se estender além da cabeça na posição inferior, colocando assim a cabeça longa sob um alongamento significativo.

Dia 2: Ombros e Tríceps (3 a 4 dias após o primeiro dia)

A) Imprensa militar (barra ou haltere) 5 x 5
B) Aumentos laterais 3 x 12
C) Flyes delt traseiro 3 x 12
D) Tríceps tríceps tríceps cranio triturador com barra EZ 4 x 12, 10, 8, 20
E) Trituradores de crânio de cabo 3 x 8-20
F) Pushdowns de tríceps 3 x 8-20

Embora o volume possa parecer um pouco alto, Henriques diz que está tudo bem para uma fase de explosão, e não será para sempre. “Depois de um mês ou dois, no máximo, sugiro voltar para uma vez por semana para permitir que ocorra uma supercompensação”, diz ele.

Henriques também alerta para aquecer consideravelmente o tríceps antes de tentar este tipo de rotina. “O tríceps tem um tendão enorme que não consegue um bom fluxo sanguíneo”, diz ele, “então geralmente sugiro algumas séries de flexões leves de tríceps por 20 repetições ou mais, apenas para fazer o sangue fluir.”

“Sinta-se à vontade para fazer um bom alongamento nos dias de hoje”, acrescenta Henriques. “Você pode até tentar alongamento extremo estilo DC (DoggCrapp) se achar que a fáscia está apertada.”

Shelby Starnes

O treinador físico e fisiculturista nacionalmente classificado Shelby Starnes sabe tudo sobre tríceps teimosos: eles estão entre os bodyparts mais solicitados que os aspirantes a fisiculturistas que o contratam esperam melhorar.

Curiosamente, enquanto muitos fisiculturistas e atletas de físico vão sair do platô mudando do treinamento de "hipertrofia" com repetições mais altas para um trabalho baseado em força com repetições mais baixas, Starnes adota uma abordagem diferente com o tríceps.

“Na minha experiência, os braços e tríceps em particular tendem a responder melhor a uma repetição um pouco mais alta, mais volume do tipo 'bombeamento' do que partes do corpo maiores, como costas, pernas, tórax, etc.,”Diz Starnes.

“Então, para tríceps, tente fazer coisas como superconjuntos e séries gigantes para realmente aumentá-los ao máximo. Comece com um movimento de contração, como flexões, e termine com um movimento de alongamento, como extensões de tríceps.

Isso também ajudará a manter seus cotovelos saudáveis ​​”, diz Starnes.

Starnes também sugere o emprego de um pouco da sabedoria de irmão da velha escola para fazer os fanáticos funcionais tropeçarem em seus Vibram Five Fingers: tente treinar tríceps em seu próprio dia, separado do peito e dos ombros.

“Emparelhe-os com o bíceps, sua parte corporal antagonista. Faça exercícios superset para bíceps e tríceps ou tente treinar primeiro o bíceps (talvez 3-4 exercícios, 3-4 séries cada) e, em seguida, passe para o tríceps.

Você vai descobrir que é mais forte do que o normal em seus exercícios de tríceps, devido à inervação recíproca ”, diz Starnes.

Aqui está um exemplo de rotina do ponto fraco do tríceps de Shelby Starnes:

Aquecimento: pushdowns de corda 3 séries de 12 repetições, a seguir a seguinte série tripla:

A1) Flexões de corda 15 repetições
A2) Mergulhos de bancada (eu sei, velha escola) com placas de 2-45 libras na volta de 10 repetições
A3) Dumbbell kickbacks 6 repetições. Chute forte e contraia.

Depois de completar o tri-set acima três vezes, execute o seguinte superconjunto três vezes:

B1) Esmagadores de crânios / extensões mentais 10 repetições (mantenha os cotovelos para dentro e estique na parte inferior)
B2) Extensões de halteres sentados acima da cabeça usando um haltere de 8 repetições

Resumindo

Quatro treinadores, quatro abordagens radicalmente diferentes para criar tríceps fracos. Suas recomendações têm algo em comum? Pode apostar:

• Mude sua programação. Se você tem feito muito isolamento ou trabalho com cabos para representantes, comece a fazer um trabalho mais pesado com exercícios básicos. Melhor ainda, roube alguns truques dos levantadores de peso (que muitas vezes têm um desenvolvimento incrível de tríceps) e comece a fazer prensas na prancha, prensas no solo e meias prensas sentadas, tudo para várias séries de baixas repetições.

• Se você já é um tipo de cara básico e pesado, mas tem tríceps sem equilíbrio ou detalhes, comece a realizar algum trabalho de isolamento para os representantes. Movimentos de cabo, especificamente extensões de cabo com um estiramento total para envolver a cabeça longa, são um grande destruidor de platô.

Pressdowns de tríceps com uma corda são uma proteção do cotovelo quando realizados antes do trabalho pesado de tríceps.

• Não tenha medo de brincar com sua frequência. Experimente mudar de uma vez por semana para duas vezes por semana. Experimente adicionar "dias de braços" com outra sessão de tríceps após o trabalho de peito ou ombros. Se você for realmente sério, experimente a rotina do treinador Leaman "duas vezes por dia, duas vezes por semana". Talvez seis semanas de alto volume e uma variedade de estímulos seja o que você precisa para forçar seu tríceps a crescer novamente?

• Mergulho, supino e ombro. Agachamento e levantamento terra também. Você ficaria surpreso com a frequência com que os tríceps "fracos" de repente começam a crescer quando você se torna um pressionador tecnicamente sólido e adiciona alguns pratos à sua bancada e quilos de carne ao seu corpo.

Em outras palavras, um bloqueio de "especialização do tríceps" quando você é esmagado como um inseto sob um supino de 225 libras é simplesmente bobo.

• Brinque com rotinas de "bombeamento" de alto volume. Todos nós gostamos de rir de um pouco da Sabedoria Weider adotada por Joe nos dias de glória do Muscle & Fitness, mas fazer uma "conexão mente-músculo" não é brincadeira.

Há evidências consideráveis, tanto científicas quanto anedóticas, de que partes corporais teimosas costumam ser as mesmas que não podemos "sentir" trabalhando. No próximo treino de tríceps, tente mudar isso. Aperte cada contração. Controle o negativo, mantendo a tensão no músculo como uma mola carregada.

• Lembre-se, os músculos magros parecem maiores. O tríceps nunca deixa de parecer mais impressionante quando os níveis de gordura corporal caem, especificamente onde o tríceps encontra os deltóides.

Claro, isso requer que você tenha um conjunto decente de deltóides e tríceps para começar. Por favor, não faça de alcançar este cobiçado empate físico seu objetivo número um se a largura de seus ombros se assemelhar a um cabide.

Conclusão

Verdade seja dita, superar qualquer ponto fraco teimoso raramente requer uma abordagem complicada ou da era espacial. Muitas vezes, apenas um pequeno empurrão - um aumento na frequência, uma mudança nos exercícios, uma mudança nas faixas de repetições - é tudo o que é necessário para obter ganhos de músculos que de outra forma hibernam.

A chave está mudando alguma coisa. Se o que você sempre fez estava funcionando, provavelmente já teria funcionado. Pare de esperar pacientemente que os ganhos apareçam magicamente e assuma o controle da situação, e comece a fazer dos seus pontos fracos uma coisa do passado!


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