Todo novato novato que entra pela primeira vez na academia sabe que, para ficar grande, você precisa se concentrar nas fibras musculares do Tipo II de contração rápida. Essas fibras têm a maior capacidade de hipertrofia e geralmente as associamos com as pessoas maiores, mais fortes e mais durões do mundo.
A questão é que há muito espaço para crescimento nas fibras Tipo I!
Os cientistas agora reconhecem que existem muitos tipos diferentes de tipos de fibras musculares, mas geralmente os organizamos em três categorias:
As fibras são diferenciadas principalmente por:
Estas são as fibras que devemos ter como alvo para força e potência máximas. Essas fibras têm grandes corpos nervosos que requerem uma grande estimulação para se contrair. Isso significa que você terá que levantar algo muito pesado ou muito rápido para que eles se envolvam.
Essas fibras podem produzir altos níveis de força, mas têm baixa densidade capilar e obtêm sua energia quase exclusivamente por meio da glicólise anaeróbica, portanto, se cansam muito rapidamente.
Freqüentemente, imaginamos levantadores de peso, lançadores de peso e atacantes da linha quando pensamos em caras com uma grande porcentagem de fibras do Tipo IIb.
Essas fibras compartilham as mesmas características de suas irmãs Tipo IIb, mas têm maior densidade capilar e são capazes de usar oxigênio como energia, tornando-as mais resistentes à fadiga.
As fibras do tipo IIb serão convertidas para o tipo IIa por meio de treinamento de resistência e condicionamento geral. Eles se adaptam ao treinamento produzindo maior densidade capilar e mitocondrial para que possam durar mais, mas ainda podem produzir altos níveis de força e têm grande potencial de hipertrofia.
Em 2008, Terzis et al. mostraram que a densidade capilar está diretamente ligada à capacidade de resistência do tecido muscular, então faz sentido que isso aumentasse nas fibras do Tipo II à medida que são treinadas.
O corpo se adaptará a qualquer estímulo sob o qual esteja, e este é um exemplo perfeito de como isso funciona. Essas fibras retornarão naturalmente ao status do Tipo IIb se o treinamento for interrompido, que é outro exemplo de adaptação.
Quando pensamos nas fibras do Tipo IIa, normalmente imaginamos levantadores olímpicos, running backs, velocistas e jogadores de beisebol.
Essas fibras resistentes à fadiga geralmente produzem menos força do que as fibras do Tipo II. Eles são facilmente excitados - o que significa que se contraem rapidamente sob baixos níveis de estimulação - e têm uma densidade capilar e mitocondrial muito maior, o que os permite continuar por um longo tempo.
As fibras do tipo I geralmente estão associadas a pessoas magras que fazem atividades de resistência, mas isso não é totalmente verdade. Embora sejam resistentes à fadiga, ainda têm boas propriedades de hipertrofia.
Apesar de receberem uma má reputação porque não são tão grandes e fortes quanto seus colegas do Tipo II, eles não são os fracos que muitos supõem que sejam.
Todos, não importa quem sejam, têm uma mistura de fibras Tipo I, Tipo IIa e IIb. Sim, mesmo Kroc e Pudzianowski têm muitas fibras de contração lenta neles. E aqueles magros maratonistas quenianos de quem os fisiculturistas adoram tirar sarro têm algumas fibras de contração rápida.
A regra geral é, pessoas que têm grandes diferenças em relação à pessoa normal muitas vezes acabam sendo atletas de elite.
Caras com muito mais fibras do Tipo II têm o potencial de ser realmente fortes e poderosos. Corredores de longa distância de elite demonstraram ter uma porcentagem maior de fibras do tipo I. Dito isso, a maioria das pessoas é uma mistura decente.
Enquanto muitos de nós tentamos estimular principalmente as fibras de contração rápida, para qualquer um que tente ficar empolgado além da crença, seria um grande erro ignorar os meninos Tipo I. Aqui está o porquê.
Em 2003 e 2004, Fry et al. enfiou agulhas grossas e ocas nas barrigas musculares dos caras e puxou pedaços para fora. (Agora você sabe o que é uma biópsia muscular.) Eles descobriram que os levantadores de peso e powerlifters olímpicos de elite tinham uma porcentagem maior de fibras do tipo II do que os não atletas. Nenhuma surpresa aí.
No entanto, ele e outros pesquisadores também descobriram que os fisiculturistas de elite têm sobre o mesmo distribuição de tipo de fibra como pessoas normais. Uma das maiores diferenças entre os grupos era que os fisiculturistas de elite, na verdade, têm significativamente mais hipertrofia das fibras Tipo I do que os levantadores e levantadores olímpicos.
Isso significa que Arnold, Haney, Yates e até Ronnie Coleman não eram as máquinas do Tipo II que todos presumíamos que fossem. Eles apenas têm suas fibras Tipo I maiores do que todos.
Claro, eles também têm uma tonelada de hipertrofia em suas fibras Tipo II, mas esta pesquisa mostrou que a maioria de nós - incluindo você - provavelmente tem uma distribuição de tipo de fibra semelhante à dos maiores caras do mundo.
Você leu certo. Os pesquisadores descobriram que os levantadores de peso e os levantadores olímpicos de elite geralmente têm uma porcentagem maior de fibras do Tipo II do que as pessoas normais, mas os fisiculturistas de elite têm aproximadamente a mesma distribuição que os não atletas.
Esta pesquisa nos oferece uma mensagem muito clara: você certamente pode crescer concentrando-se nas fibras do Tipo II, mas pode desenvolver uma massa muscular extraordinária estimulando tudo as fibras, incluindo o Tipo I.
Não estou sugerindo que você se concentre exclusivamente nas contrações lentas do Tipo I. Programas que usam cargas altas, rotinas de levantamento de peso ou movimentos de alta velocidade devem compreender a maior parte do seu programa.
Mas para aproveitar o desenvolvimento total de sua musculatura, tente usar dois conceitos comprovados: periodização ondulante e conjuntos de back-off.
Em vez de ser científico sobre a periodização, tudo o que você precisa saber é que obterá resultados ótimos incluindo cargas pesadas, médias e leves em seu programa.
Para esclarecer, aqui está o que normalmente é considerado pesado, médio e leve:
Periodização ondulante é um nome chique para incluir tudo isso em uma base consistente e planejada. Em uma divisão superior / inferior de 4 dias, aqui está um exemplo de como isso pode funcionar:
Eu usei esse sistema exato com muitos atletas universitários e profissionais e alcancei resultados excepcionais. Você pode ver que pesos pesados são usados com mais frequência do que pesos leves ou médios, mas está tudo incluído de forma sistemática.
Este tipo de programação fornece as cargas pesadas necessárias para estimular as fibras do Tipo II, bem como as cargas mais leves que fazem um trabalho melhor para fazer com que as fibras do Tipo I cresçam. Os dias médios aproveitam o tempo sob tensão, um dos fatores envolvidos na hipertrofia.
No mundo profissional do fisiculturismo, não é incomum ver caras levantando o queixo de grandes quantidades de peso e, em seguida, aliviar no final para obter um bom bombeamento. Embora a bomba real tenha sido associada a um ótimo treino, ela pode fazer mais do que apenas fazer você sentir que sua pele está explodindo.
Em 2004, Goto et al. publicou um artigo que examinou conjuntos de back-off. Eles fizeram um grupo realizar 5 séries de 5 com 90% de 1RM e outro que fez o mesmo programa, mas adicionou uma série de altas repetições com 50% de 1RM no final do treino.
O grupo de back-off set acabou vendo melhorias significativamente maiores tanto na hipertrofia quanto na força. Embora você possa argumentar que as melhorias foram apenas resultado do aumento de volume, o fato é que funcionou melhor do que apenas o treinamento pesado.
Mesmo que o aumento de volume tenha sido o responsável pelas melhorias, os resultados foram bons o suficiente para que todos nós notássemos. Os pesquisadores admitiram que não tinham certeza se era a combinação de cargas pesadas e leves, aumento de volume, aumento do fluxo sanguíneo ou a estimulação das fibras Tipo I e Tipo II que foram responsáveis pelas melhorias. Mais pesquisas serão feitas para descobrir isso, mas por enquanto isso realmente não importa, contanto que funcione.
Considerando o que já apresentei sobre os tipos de fibra, o conjunto de back-off parece ser uma ótima maneira de estimular as fibras Tipo I no final de um treino que se concentrou nas fibras Tipo II.
Não leva muito tempo, a bomba é incrível e, como está no final do treino, é um momento perfeitamente aceitável para levar uma série até a falha completa, o que também pode contribuir para uma estimulação adicional de todas as suas fibras.
Compreender os tipos de fibra nos ajuda a programar para obter os melhores resultados. Se você é um levantador ou levantador de peso olímpico de elite e não está interessado em armas levantadas, não se preocupe com isso. Fique com o que você está fazendo.
Se, no entanto, você é o tipo de cara que quer ganhar força e massa o mais rápido possível, reserve um tempo para acumular aquelas fibras Tipo I que todos disseram para você ignorar.
Afinal, se você tem uma distribuição de tipo de fibra semelhante à dos maiores caras do mundo, pode muito bem tirar vantagem disso. Em vez de estimular metade de suas fibras, por que não atingir todas?
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