Nutrição Temporal - Parte 1

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Quentin Jones
Nutrição Temporal - Parte 1

Você sabe o que quer e está aprendendo como conseguir.

Como um entusiasta do fisiculturismo, você cultivou o amor pela massa muscular heróica e (com sorte) pelo desempenho muscular também. Mas, quase paradoxalmente, você provavelmente também começou a cavar a magreza extrema. Na verdade, o desejo de revelar sua musculatura arduamente conquistada parece natural, mesmo que não tenha sido o que o levou a começar o treinamento com pesos. Um físico rasgado próximo a 5 por cento de gordura corporal na verdade parece maior - e certamente mais impressionante - do que a mesma estrutura que é desfocada por 12 ou 15 por cento de gordura.

Você sabe como é ser rasgado? Muitos de vocês fazem. Parece fantástico, mesmo para aqueles como eu, que se contentam em ser bons e cheios de 10 por cento de gordura na maior parte do tempo. Este artigo é sobre como ser rasgado sem ficar pequeno. É sobre as diferenças e semelhanças entre nós em relação ao nosso metabolismo.

É claro que diferimos em massa muscular, preferências de treinamento, tolerância à glicose e muito mais - mas os princípios básicos da medicina e fisiologia ainda se aplicam a todos nós, o que permite algumas abordagens temporais universais para “fazer dieta.”

Mesmo assim, nunca gostei da palavra dieta; é tão frequentemente confundido com restrição de kcal. Dieta simplesmente se refere à ingestão de alimentos. Isso deixa espaço para muitas manipulações - algumas que funcionarão para quase todos e outras que vêm apenas por meio de descoberta pessoal. Vamos começar revisando nossas diferenças como fisiculturistas e como cada uma sugere uma abordagem dietética sob medida. Então, podemos revisar como o relógio de 24 horas entra em cena, ditando ritmos biológicos que nos afetam praticamente da mesma maneira!

Como somos diferentes

Massa muscular

A quantidade de tecido muscular que carregamos altera nossa necessidade de calorias (kcal); pesquisadores mostraram claramente a correlação entre a massa livre de gordura e o gasto energético de repouso (10). Músculos maiores precisam de refeições maiores. Devido à maior atividade metabólica do músculo (embora o tecido adiposo não seja tão "inerte" como muitos de nós pensamos), a correlação é ainda mais forte do que para o peso corporal bruto. Veja a Figura 1 para um exemplo de um grupo de atletas treinados com pesos que estiveram envolvidos em algumas pesquisas de recuperação muscular que eu estava realizando há cerca de um ano.

figura 1. Correlação entre massa livre de gordura e gasto de energia

Você pode ver que caras com maior massa livre de gordura (leitura na parte inferior do gráfico de 58-88 kg) gastam mais e mais calorias por dia do que caras menores. Levando em consideração que a maioria dos atletas é supostamente desnutrida com base no peso corporal bruto, agora vemos que eles estão equilibrados mais subnutridos do que geralmente é estimado devido à sua grande massa muscular relativa. Um carro esportivo com um motor enorme que funciona o tempo todo consome mais gasolina do que uma grande perua com um pequeno quatro batedor.

Fisiculturistas são carros esportivos. A síntese de proteínas, a construção / manutenção de tecidos e até mesmo a movimentação são empreendimentos caros de energia. Assim, comer refeições frequentes torna-se primordial - mesmo se você estiver procurando manter um balanço energético negativo. Dividir as tradicionais "três refeições quadradas" em várias de tamanho médio pode reduzir a fome e moderar os níveis de insulina.(12)

Se você tem medo de kcal extra - nesse caso, você precisa desprogramar de qualquer maneira - pense que o foco na proteína (e.g. como quase metade de cada refeição) traz resultados superiores de saciedade e termogênica para sua fisiologia.(6, 7, 14, 19) Isso parece bom para quem está fazendo dieta. Este último efeito também ocorre independentemente da tolerância à glicose, (19) então, se você se considera um bom "metabolizador de carboidratos" ou um mau, a proteína é um esteio grama por libra. Mesmo a ingestão de mais do que isso provavelmente não irá prejudicá-lo e pode oferecer mais benefícios metabólicos para quem está fazendo dieta.

No geral, nossas diferenças na massa muscular - não apenas no peso corporal - criam necessidades diferentes de calorias e proteínas. Na verdade, conforme a massa muscular aumenta com o tempo, você precisará reajustar sua ingestão; você agora é um menino maior.

Uma dose saudável de auto-honestidade é necessária para discernir o quão grande e musculoso você é, no entanto. Exagerar na mentalidade de "Eu sou um grande fisiculturista, posso comer qualquer coisa" é perigoso para qualquer pessoa interessada na qualidade física. Todos nós já vimos caras assim; seus físicos desleixados geralmente exemplificam que comer muito lixo aleatoriamente não é o mesmo que comer muita comida "limpa" e bem pontual, conforme descrito aqui.

Estilo de treino

Mas não para por aí. O músculo cria outros desafios para o fisiculturista de treinamento pesado. Como o tecido muscular representa uma grande porcentagem do peso corporal, ele também se torna um fator que contribui para a redução da tolerância à glicose, exercícios pós-excêntricos.

Você é um fisiculturista apaixonado por "negativos" pesados? Em caso afirmativo, algum re-timing dietético pode ser necessário. A ligação entre lesão / dor muscular e absorção de carboidratos musculares deprimida é clara na literatura (4, 16, 17, 21). Não faz sentido, então, que indivíduos com grande massa muscular e pouca gordura corporal correm maior risco de se tornarem intolerantes à glicose sistemicamente (até certo ponto) após empregar agressivamente "negativos?”

E sistêmica ou não, se nosso objetivo é maximizar a entrega de glicose muscular, por que comer toneladas de carboidratos quando a entrega de glicose não é a ideal? Abaixo está um gráfico que demonstra a dificuldade que alguns fisiculturistas experimentam:

Figura 2. Respostas de glicose sérica a 75 g de Dextrose antes (azul) e 24 horas após o exercício excêntrico de musculação de corpo inteiro (vermelho)

Lógico, eh? Claro, nem todos os levantadores de peso terão este efeito claro. Mas se você prefere negativos pesados ​​em seu treinamento e carrega uma grande quantidade de músculo (traumatizado) em seu corpo com pouca gordura corporal, qual é o destino final dos carboidratos que você ingere? Talvez os músculos doloridos e resistentes permitam que a glicose permaneça na corrente sanguínea por mais tempo porque não há tanto tecido adiposo para depositá-la. É claro que, eventualmente, níveis mais elevados de insulina forçariam a glicose para os adipócitos (células de gordura) e outros tecidos, incluindo os músculos resistentes.

Apesar da considerável variabilidade de pessoa para pessoa, eu vi essa dificuldade na captação de carboidratos musculares durar pelo menos 24 horas após a indução de dor muscular de início retardado em todo o corpo (DMIT). Meu palpite é que pode durar 48-72 horas (em paralelo com outros marcadores sanguíneos de trauma). Durante esse tempo, faria pouco sentido, do ponto de vista do músculo esquelético, consumir uma dieta tradicional rica em carboidratos. O tempo, então, é crítico.

Felizmente para dieters agressivos, uma dieta rica em proteínas (45% PRO, 35% CHO, 20% FAT) demonstrou reduzir os marcadores de catabolismo muscular e melhorar a sensibilidade à insulina em comparação com uma dieta rica em carboidratos com correspondência de calorias (20% PRO, 60% CHO, 20% FAT), que não preserva o músculo e pode até piorar sensibilidade à insulina. (15)

Assim como TC verificou sua resposta a diferentes alimentos com um glicosímetro no passado, suspeito que um atleta poderia fazer o mesmo com uma refeição padrão antes e 24 horas depois de ser esmagado na academia para ver o quão suscetível ele é. Claro, a natureza grosseira de todo o corpo de testar amostras de sangue picadas no dedo a cada 30 minutos nos diz pouco sobre Onde a glicose está (ou não) indo, então seu emprego pode revelar pouco para muitos indivíduos.

Testes aleatórios diários, antes do café da manhã, muitas vezes são necessários para obter um controle sobre as respostas de linha de base (não danificadas) de um indivíduo a uma determinada refeição (simples). O automonitoramento para verificar a suscetibilidade à tolerância à glicose prejudicada levaria um registro cuidadoso. Claro, existem técnicas muito mais elegantes. Os pesquisadores podem usar rastreadores e biópsias como um recurso específico para músculos.

Detectável em si mesmo ou não, a relativa intolerância à glicose não "pega" imediatamente após o treino, então a nutrição típica de carboidratos e proteínas pós-treino ainda se aplica. Aqueles que não aproveitam esta janela de oportunidade de 2-3 horas ficarão com reposição de glicogênio reduzida, taxas de síntese de proteína mais baixas e músculos mais planos. A mensagem para levar para casa aqui? Coma proteínas e carboidratos por volta de 30, 90 e até 180 minutos após o exercício. Uma refeição pós-treino provavelmente não é suficiente.

Durante os dias de recuperação geral (leia como "pouca dor e danos"), eu estaria comendo uma dieta muito mais rica em carboidratos em comparação com minha recente proporção de 1: 1 de carboidratos para proteína. Pessoalmente, eu escolheria 2: 1 ou até 3: 1. Na verdade, vou tirar uma semana de folga em breve e farei exatamente isso, embora atualmente esteja “fazendo dieta!”E além disso, eu suspeito que ectomorfos (tipos finos e angulares) que têm excelente tolerância à glicose (ou são menos afetados por danos musculares induzidos por exercícios) também fariam bem perto de 3: 1.

Como todos sabemos, no entanto, nem todos gravitam em torno de pesos e negativos superpesados ​​e prejudiciais. Repetições mais altas, exercícios mais concêntricos (que não se concentram em movimentos lentos de abaixamento) desfrutam de tolerância à glicose aprimorada (18) sem tantos danos temporários de seu treinamento. Essas pessoas teriam realmente aumentado as necessidades de carboidratos em toda a linha.

Usar pesos mais leves, digamos 70-80% da força máxima, com mais repetições e menos descanso entre as séries, é mais exigente metabolicamente e caloricamente durante o treino. Os carboidratos podem ser esgotados em 30% durante o exercício de musculação (5) e muito mais durante 1-2 horas de exercício intenso contínuo ou repetido.(9) Portanto, os carboidratos são um ótimo alimento pré e pós-exercício para esses caras, graças às mudanças enzimáticas e hormonais otimizadas. Você sabia que simplesmente contrair um músculo pode induzir a captação máxima de glicose sem a necessidade de insulina?(11) O efeito dura horas. Incrível.

Sensibilidade genética à insulina

Aqui está outra maneira pela qual todos nós diferimos. Obviamente, há uma ligação familiar com diabetes. Mesmo aqueles que não apresentam a doença, mas têm parentes que a apresentam, podem ter problemas para lidar com carboidratos dietéticos.(1,8) Isso pode se manifestar como intolerância clínica à glicose (glicose no sangue em jejum entre 110 e 125 mg / dl ou um teste de tolerância à glicose com qualquer valor acima de 200 ou um valor de duas horas de 140 mg / dl).

Uma condição semelhante se manifesta como níveis normais de glicose, mas com hiperinsulinemia. Com cerca de 11% (e crescendo) dos homens americanos sofrendo de intolerância à glicose, (8) há muitos por aí que estão em risco. Você está? Uma das instalações de saúde onde trabalho está tendo grande sucesso com a perda de gordura apenas prescrevendo metformina (Glucophage) para certos pacientes. Fascinante.

Se você tem um histórico familiar de diabetes ou Síndrome X (uma tríade de hipertensão / risco cardiovascular, gordura central e intolerância à glicose), ou apenas tem um percentual de gordura corporal maior do que gostaria, o controle de carboidratos é necessário.

É difícil, mas capaz de fazer; Abandonei carboidratos refinados e amidos, como pão branco e macarrão, quase totalmente e estou perdendo gordura só com isso. Tento ficar atento aos dados de que cerca de 200g de carboidratos são necessários para o funcionamento normal do cérebro e dos músculos.(13) Com esta abordagem de carboidratos baixo a moderado (e um foco nos carboidratos apenas pela manhã; mais sobre isso mais tarde), estou removendo a gordura enquanto mantenho uma ingestão diária de energia perto de 3000 kcal.

Resposta a estimulantes

As predisposições congênitas também afetam a resposta do nosso corpo ao café / cafeína / estimulantes. A variação é enorme tanto na sensibilidade interindividual aos estimulantes quanto na secreção "natural" de adrenalina e noradrenalina.(2,3) Talvez isso esteja relacionado com personalidades “Tipo A” versus “Tipo B”. Também existem diferenças bem conhecidas na taxa de metabolismo da cafeína (repartição) entre os humanos.

Caras sensíveis / sensíveis à cafeína podem ter seu metabolismo realmente acelerado com estimulantes, o que parece bom para perda de gordura. Mas, novamente, o tempo é crítico. Você quer fazer isso nos dias em que seu corpo está se recuperando? É lógico que, uma vez que a adrenalina é o mecanismo por trás da tolerância à glicose prejudicada pela cafeína (20), grandes doses de café e a maioria dos estimulantes serão prejudiciais à recuperação. E talvez mais irônica seja a hipótese de que, uma vez que a intolerância à glicose está relacionada ao acúmulo de gordura central, um viciado em estimulantes poderia realmente acabar engordando na barriga por longos períodos de tempo devido à intolerância à glicose auto-induzida!

Uma alternativa para o autoexame diário com estimulantes agressivos que atrapalham sua recuperação / plenitude muscular é evitá-los completamente nos "dias de folga" e durante as dispensas programadas. Outra abordagem é o uso de chá verde. Parece que beber várias xícaras por dia só melhora o manuseio da glicose e outros aspectos da saúde. Tente substituir metade da sua ingestão de café por chá verde - ou mesmo preto - se você for um grande “cabeça de panela”."Você pode ficar mais musculoso e até mais magro com o tempo.

Ok, então nós, fisiculturistas, diferimos em pelo menos quatro maneiras que tornam difícil a aplicação de uma dieta única. Portanto, a tentativa e erro do que "funciona" para você não deve ser desconsiderada - contanto que você tenha certeza de que não está se iludindo quanto ao seu progresso. Honestidade consigo mesmo é um presente raro. Por outro lado, não podemos concluir que a ampla variabilidade de pessoa para pessoa impede qualquer estratégia eficaz para o progresso da dieta / musculação. A ciência e a medicina contêm alguns fatos bastante universais que podem ser aplicados com grande e mensurável sucesso!

Volte para a Parte II desta composição para ver como podemos abraçar nossas diferenças e semelhanças para forjar uma dieta específica para fisiculturistas e compará-la com dietas que foram apresentadas no passado. Será um curso de atualização para todos, pois vemos como o pêndulo oscilante que é a "teoria da nutrição" evoluiu, na minha opinião, em direção à "Dieta Temporal.”

Referências

1. Alberti, KG. (1998). Tolerância à glicose diminuída: quais são as implicações clínicas? Diabetes Res Clin Pract 40 Suppl: S3-8.

2. Chait, L. Fatores que influenciam a resposta subjetiva à cafeína. Behav Pharmacol Junho de 1992; 3 (3): 219-228.

3. Curtin, F., et al. Diferenças diárias intra e interindividuais na excreção de monoamina. J Afeta a Desordem 5 de junho de 1996; 38 (2-3): 173-8.

4. Doyle, J., et al. (1993). Efeitos de exercícios excêntricos e concêntricos na reposição de glicogênio muscular. J Appl Physiol 74 (4): 1848-1855.

5. Essen-Gustavsson B., e Tesch, PA. (1990). Utilização de glicogênio e triglicerídeos em relação às características metabólicas musculares em homens que realizam exercícios de resistência pesada. Eur J Appl Physiol Occup Physiol; 61 (1-2): 5-10.

6. Fukagawa, N., et al. Alterações induzidas por proteínas no gasto de energia em indivíduos jovens e idosos. Am J Physiol 260 (3) Pt1: E345-E352.

7. Giordano, M. e Castellino, P. (1997). Correlação entre mudanças induzidas por aminoácidos no gasto de energia e metabolismo de proteínas em humanos. Nutr 13 (4): 309-312.

8. Harris, M., et al. (1987). Prevalência de diabetes e tolerância à glicose diminuída e níveis de glicose no plasma na população dos EUA com idade entre 20-74 anos. Diabetes 36 (4): 523-534.

9. Hawley, J., et al. (1994). Requisitos de carboidratos, fluidos e eletrólitos do jogador de futebol: uma revisão. Int J Sport Nutr setembro; 4 (3): 221-236.

10. Illner, K., et al. (2000). Componentes metabolicamente ativos de massa magra e gasto de energia em repouso em adultos não obesos. Am J Physiol Endocrinol Metab 278 (2): E308-E315.

11. Ivy, J. O efeito semelhante à insulina da contração muscular. Exerc Sport Sci Rev 1987; 15: 29-51.

12. Jenkins, D., et al. (1989). Mordiscar versus comer: vantagens metabólicas do aumento da frequência das refeições. N Engl J Med 321 (14): 929-934.

13. Macdonald, eu. (1999). Carboidrato como nutriente em adultos: gama de consumos aceitáveis. Eur J Clin Nutr 53 (Suplemento 1): S101-S106.

14. Norman, E. (1991). Hipertermia induzida por proteínas para tratamento de câncer de fígado. Med Hypoth 36 (4): 374-375.

15. Piatti, P., et al. (1994). A dieta hipocalórica rica em proteínas melhora a oxidação da glicose e poupa a massa corporal magra: comparação com a dieta hipocalórica rica em carboidratos. Metabolismo 43 (12): 1481-1487.

16. Sexton, T. e Lowery, L. (2002). Efeitos do exercício excêntrico na cinética da glicose e nas concentrações de insulina em atletas treinados com resistência. OH J Sci (Medicina e Biologia), 101 (1): 13.

17. Sherman, W. (1992). Efeitos da corrida em declive nas respostas a um desafio oral de glicose. Int J Sport Nutr 2 (3): 251-259.

18. Smutok, M., et al. (1994). Efeitos da modalidade de treinamento de exercício na tolerância à glicose em homens com regulação anormal da glicose. Int J Sports Med 15 (6): 283-289.

19. Tappy, L., et al. (1993). Efeito térmico dos aminoácidos infundidos em humanos saudáveis ​​e em indivíduos com resistência à insulina. Am J Clin Nutr 57 (6): 912-916.

20. Thong, F. e Graham, T. (2002). O comprometimento da tolerância à glicose induzido pela cafeína é abolido pelo bloqueio do receptor beta-adrenérgico em humanos. J Appl Physiol 92 (6): 2347-2352.

21. Widrick, J., et al. (1992). Curso de tempo de acúmulo de glicogênio após exercício excêntrico. J Appl Physiol 72 (5): 1999-2004.


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