Em Temporal Nutrition, Part 1, investigamos nossas diferenças observando alguns dados concretos, e quase decidimos que não pode haver uma abordagem sã que funcione para todos os “dieter.”
É verdade que fazer dieta para o fisiculturista é em grande parte uma autodescoberta. Mas, como devidamente admitimos, a medicina tem regras que se aplicam a todos nós. Caso contrário, estaríamos ferrados na sala de emergência. As enfermeiras e médicos não teriam nada para continuar. Imagine: “Não sei. O que diabos você acha que ISSO significa?"Este não é o tipo de resposta que gostaríamos de ouvir enquanto estamos deitados ali sangrando. Dito isso, vamos ver como somos semelhantes metabolicamente e como isso pode nos ajudar a formular um plano para ficar extremamente magro ..
Como somos semelhantes
Ritmos endócrinos diurnos nos afetam
(pelo menos para aqueles de nós acordados durante o dia):
Não podemos escapar do relógio, pois hormônios e constituintes do sangue aumentam e diminuem ao longo do dia, assim como nossa tolerância à glicose. Na verdade, a tolerância à glicose pode se tornar tão fraca à noite que os pesquisadores a relacionaram ao diabetes tipo II!(13)
Uma razão é que os glicocorticóides (cortisol) eventualmente induzem intolerância à glicose, resistência à insulina e ácidos graxos livres (AGL) mais elevados na corrente sanguínea.(37) E comer refeições gordurosas no início do dia também não ajuda. Aumentos de FFA ao longo de um dia podem ter uma relação com metabolismo de carboidratos mais pobre.(9) Claramente, então, o café da manhã - e um "segundo café da manhã" consistindo em alimentos com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos são importantes. É a esta hora do dia que as concentrações de FFA são mais baixas e a capacidade do nosso músculo de absorver a glicose no sangue é melhor. Carboidratos à noite simplesmente não são metabolizados também - pelo menos em pessoas não obesas.(13, 19, 22, 38)
Este efeito é tão grande que provavelmente pode ser discernido mesmo com um glicosímetro de teste doméstico. Ritmos hormonais diurnos, atividade muscular reduzida (sem exercício) e seleções de refeições são algumas das razões pelas quais.
Mas de volta ao café da manhã. Comer carboidratos ao acordar não apenas reabastece o fígado esgotado durante a noite, mas o café da manhã aumenta o desempenho mental e físico no final do dia e muitos de nós já ouvimos como pode melhorar a perda de gordura / peso em geral. Ingerir carboidratos durante essas horas de maior atividade muscular também ajuda. (Lembre-se de que as contrações musculares por si só induzem a captação de glicose do sangue, independentemente da insulina.) Então, se o objetivo é injetar carboidratos nos músculos, as primeiras horas da manhã são um bom momento para fazê-lo.
Ok, então o café da manhã é uma necessidade. Novamente, no entanto, comer gordura para a refeição da manhã não é uma ótima opção se um indivíduo planeja comer carboidratos mais tarde. Aqui estão alguns detalhes: Frape e colegas (1998) demonstraram claramente como um café da manhã com alto teor de gordura (26g de gordura) retarda a tolerância à glicose por cerca de 6 horas em comparação com um café com baixo teor de gordura (6g de gordura)! Concluiu-se que as maiores concentrações de FFA após o café da manhã com alto teor de gordura foram responsáveis. Esses pesquisadores também apresentaram dados de que um café da manhã com 33g de gordura (em comparação com uma versão com 6g de gordura) resulta em respostas de glicose plasmática mais elevadas após uma ingestão gordurosa almoço - sugerindo ainda que o manuseio mais pobre de carboidratos permanece até o meio-dia.(9) Então, por que não livrar-se da gordura e se concentrar no café da manhã carboidratos em um momento em que nosso meio hormonal e nossa atividade muscular aumentada irão induzir sua absorção de qualquer maneira?
E tem ainda mais evidências temporais sugerindo os benefícios dos carboidratos pela manhã. Existem dados sugerindo que os indivíduos alimentados com uma dieta rica em gordura (45% de gordura, 40% de carboidratos, 15% de proteína), com refeições a cada quatro horas, exibem a menor oxidação de gordura e a menor liberação de calor (i.e. termogênese) pela manhã.(14)
Além, talvez, do baixo teor de proteína, esta dieta não é diferente da que muitos fisiculturistas que fazem dieta comem. Pode-se então especular: por que não ir em frente e comer carboidratos se (sem exercício, pós-prandial) a oxidação da gordura será reduzida pela manhã de qualquer maneira? Essa ideia é corroborada por dados do mesmo estudo que mostrou os níveis mais baixos de AGL (bom para tolerância à glicose) e a glicose sanguínea diária mais baixa pela manhã. Portanto, vemos mais razões potenciais para consumir um café da manhã com proteína / carboidratos (baixo teor de gordura). Você pode ver as evidências que começam a crescer de que o ditado "carboidratos pela manhã e gordura à noite" faz sentido.
No entanto, existem outras maneiras pelas quais o Pai Tempo interfere nos objetivos de quem está fazendo dieta. Você sabia que a saciedade (uma sensação de plenitude) desaparece à noite? Faz.(5) Isso ajuda a explicar por que muitos de nós começamos a colocar aquele galão de sorvete no freezer antes de dormir. É estranho não é? Não ligamos para ele ao meio-dia, então por que estamos ansiosos para isso às 22:00? Talvez nossos corpos estejam se preparando para o jejum noturno. Em qualquer caso, comer proteína e gordura (e.g. carne, frango e azeite, etc.) junto com vegetais fibrosos parece um jantar vantajoso - e ceia. É hora de exercer um pouco de disciplina e tentar manter o estômago cheio, sem emprestar o mesmo favor aos seus amorosos.
Verdade seja dita, não é tanto que as gorduras sejam escolhas perfeitas à noite; eles simplesmente não se encaixam bem na alimentação da manhã - e na alimentação pós-exercício imediata - da maioria dos atletas. Em vez disso, simplesmente temos que adicionar a gordura em algum lugar durante o dia para manter os níveis de T, obter ômega-3, manter a conformidade com carnes e óleos saborosos, etc. Na verdade, com evidências de que pelo menos 100g por dia mantém os níveis de testosterona e o funcionamento, (8, 30) podemos até considerar a gordura tão "fixa" quanto a nossa ingestão de proteínas - deixando apenas os carboidratos para variar em relação às metas de peso corporal.
O exercício maximiza nossa captação de glicose muscular:
A absorção de carboidratos pós-treino é um dos maiores problemas temporais para os atletas. Os efeitos são abundantemente claros na literatura (16, 18, 27, 31) ... fornecendo dano muscular excêntrico não está presente. Assim, sessões de exercícios duas vezes ao dia (muitas vezes por meio de uma pequena sessão de atividade aeróbica) têm sido defendidas por alguns para fornecer o dobro de "prontidão de nutrientes.”Dobrar a duração da janela diária de nutrientes pós-exercício de alguém parece vantajoso, desde que o supertreinamento seja evitado. E como muitos leitores sabem, glicose e maltodextrina são boas opções de carboidratos pós-exercício.(18)
Comer carboidratos antes e durante o exercício também tem vantagens, como redução do hormônio do estresse e respostas de citocinas catabólicas (veja Masoquismo Muscular) e melhora do desempenho durante sessões mais longas. Isso, no entanto, torna-se relacionado ao objetivo, pois os carboidratos pré-exercício podem reduzir a oxidação da gordura (1, 4, 25). Portanto, deixar os carboidratos pré-exercício para os ciclos de construção em massa parece melhor.
Proteína pré e pós-exercício aumenta o anabolismo
Junto com os carboidratos, um suprimento frequente de aminoácidos antes, durante e após o exercício de resistência é vantajoso para o crescimento e a recuperação. Este fornecimento de nutrientes "para-exercício" adicional tem um corpo cada vez maior de literatura apoiando-o.(2, 20, 29 35, 36) Não é preciso muita proteína para ser vantajoso (apenas alguns gramas), embora pareça haver um efeito dose-resposta (mais é melhor, até certo ponto), em parte devido à ação da insulina. Como muitos homens-T já perceberam, proteínas de ação rápida, como isolados de soro de leite, são boas escolhas neste momento. Novamente vemos claramente que as escolhas e quantidades de alimentos, em relação temporal ao exercício, são um grande negócio.
Exercício excêntrico aumenta a taxa metabólica
Lesão aumenta a taxa metabólica. Tudo o que quero dizer sobre isso é que é uma parte até então subestimada do gasto de energia em atletas que se autoflagelam e treinam excentricamente. Ao calcular as necessidades de energia (calorias) de alguém, um fisiculturista deve considerar este mecanismo "oculto" de gasto de energia que pode ser responsável por uma elevação de 11-24% na taxa metabólica de repouso.(7, 24) Isso é significativo, pois é realmente semelhante em magnitude à cirurgia eletiva!(7, 23, 24)
O tamanho da refeição e o balanço energético nos afetam metabolicamente
Uma carga maior de carboidratos e kcal em uma determinada refeição aumenta a resposta da insulina a essa refeição.(17, 32) Os substratos em excesso - sim, até a gordura da dieta - serão armazenados. Portanto, comer em excesso, independentemente do perfil de macronutrientes, pode fazer alguém engordar. Isso soa como um retrocesso à antiquíssima "paranóia de contagem de calorias" tão prevalente nas revistas femininas, mas é basicamente a verdade.
Não podemos esquecer que algum controle sobre o tamanho da porção deve ser levado em consideração em nosso planejamento de refeições. A adição de vegetais “fibrosos” de baixo teor calórico como brócolis, couve-flor, aspargos, cogumelos e outros pode ser utilizada como enchimento durante as tardes e noites. Gelatina sem açúcar e, ocasionalmente, pudim sem gordura e sem açúcar (o último com proteína em pó substituída por cerca de metade) podem ajudar com os desejos por doces. E a fibra solúvel, como nos produtos de aveia, ajuda a desacelerar o trânsito gástrico - benéfico durante o consumo matinal de carboidratos.
As necessidades calóricas devem ser estimadas para obter um controle sobre a ingestão diária e (por divisão) os tamanhos das porções por refeição. Muito aproximadamente, 30-50 g de proteína em cada refeição com 30-50 g de carboidratos (manhãs) ou 30 g de gordura (à noite) é comum entre muitos fisiculturistas que fazem dieta na faixa de 80-90 kg. Fazendo as contas, você verá que isso se baseia em um intervalo de cerca de 2100-2600 kcal em seis refeições. Depende muito do tamanho do corpo e da massa muscular, como discutimos na Parte I, mas esses números devem estar algumas centenas de kcal abaixo da ingestão normal para muitos atletas.
Uma estimativa de suas necessidades de kcal em repouso pode ser tão simples quanto multiplicar 1 kcal por quilograma de peso corporal a cada hora para os homens (0.9 para mulheres) x 24 horas por dia. (Assumiremos aqui que este RMR é responsável por algum efeito térmico das refeições.) Isso representa aproximadamente 1920 kcal de necessidades de descanso para um homem de 80 kg (176 libras) com um adicional de 30% para atividades diárias como trabalho de laboratório, tarefas de escritório, etc. (2496 kcal no total) ou 50% para quem tem trabalhos envolvendo atividades de restaurante, carpintaria, garagem, etc. (2880 kcal no total).
Então, não vamos esquecer de incluir um conservador 10% para dor muscular / microtrauma (veja acima), tornando-o 2745 kcal (para o trabalhador de escritório) a 3168 kcal (para o trabalhador leve). Adicione talvez 250 kcal para um treino de levantamento de peso e mais 350 para "cardio" e isso dá 3345-3768 calorias necessárias para manutenção. Claro, quem está fazendo dieta não quer manter seu estado atual. Assim, se dividirmos nossas necessidades de kcal estimadas por seis refeições, para simplificar, veremos contagens de calorias por refeição e quantidades de macronutrientes um pouco acima do nosso nível de refeição de "dieta" de 30-50 g por macronutriente. Em outras palavras, ao comer 30-50 g de um determinado macronutriente em cada refeição, estamos restringindo talvez um terço de nossas necessidades de manutenção. Isso é muito!
No geral, não pense que as manipulações dos macronutrientes e o horário das refeições - sejam diurnos ou em relação ao exercício - removem todas as considerações sobre a ingestão total de energia. O equilíbrio de energia não é o fim de tudo que historicamente tem sido anunciado, mas é definitivamente parte do quadro.
A sinergia da insulina entre ácidos graxos e carboidratos nos afeta:
Independentemente de a insulina ter um impacto sobre a absorção / uso de ácidos graxos no nível celular - como tem sido debatido na imprensa leiga de fisiculturismo - é verdade que adicionar ácidos graxos às refeições de carboidratos aumenta o efeito insulinogênico.(3, 6, 28) Isso não parece bom para aqueles que tentam moderar as concentrações de insulina ao longo do dia e parece duplamente ruim se a gordura adicional interferir na tolerância à glicose subsequente, conforme declarado acima. Esta é uma premissa primária para evitar combinações de proteína / carboidrato / gordura com tudo incluído em qualquer refeição. Quando colocado dentro do contexto do relógio de 24 horas, com carboidratos sendo melhores alimentos matinais do que gorduras, a abordagem de combinação proteína / carboidrato OR proteína / gordura resultante parece de fato natural.
A alimentação noturna pode ajudar a reduzir o catabolismo:
A premissa geral de que as necessidades de proteína aumentam durante as condições de dieta dá algum crédito às alimentações noturnas com proteína. A massa muscular está realmente em risco durante a redução de peso. As primeiras horas da manhã (cerca de 1h-3h) estão bem no estado de jejum, quando os efeitos protetores (anti-catabólicos) da insulina e dos substratos são retirados.
Pesquisa em alimentação contínua clínica de 24 horas versus cíclica (e.g. diurno) é ambíguo e difícil de extrapolar para os fisiculturistas. Ainda assim, parece lógico que, se a preservação do tecido muscular for um objetivo do dieter, qualquer pequena redução na oxidação de gordura ("queima") durante este período de gasto de energia muito baixo seria aceitável. Esta questão temporal pode se tornar particularmente importante para os fisiculturistas em dieta que perdem mais de 2 libras por semana consecutivamente ou têm uma avaliação da composição corporal feita que revela perda de músculo. Uma pequena bebida de 20g de caseína entre 1h e 3h pode ser vantajosa para esses indivíduos.
Proteína fornece mais do que apenas "blocos de construção"
Qualquer plano de dieta de musculação que valha a pena incluirá uma ingestão constante (bem, na verdade pulsátil) de proteína. É simplesmente obrigatório a cada 2-3 horas. Como muitos de vocês sabem, a proteína tende a estabilizar o açúcar no sangue, (21) reduz a fome / aumenta a saciedade (21, 33), é mais termogênica entre os macronutrientes - quando a ingestão chega a pelo menos 20% da kcal ingerida (11, 12, 26 , 34), e é certamente importante para a construção e reparo de tecidos em atletas, especialmente aqueles em dietas com restrição calórica.
Para aqueles que se apegam ao velho mantra de que "uma caloria é uma caloria", tudo o que posso dizer é, mostre-me um estudo de superalimentação em que os indivíduos se tornaram igualmente gordos com a superalimentação de alto teor de proteínas e carboidratos refinados. E já que você está nisso, também explique como contabilizar o custo energético do ciclo da ureia (removendo todos aqueles pequenos nitrogênios), o maior valor de saciedade da proteína e os efeitos antagonistas da insulina do glucagon (induzido por proteína). Huh? Huh?!
Tudo bem, vou sair da minha caixa de sabão agora.
Ok, então o que foi feito?
Tendo revisado algumas diferenças fisiológicas e semelhanças entre nós, vamos dar uma olhada rápida em algumas abordagens de dieta que os fisiculturistas têm tentado. Nem todos atendem às necessidades dos atletas - quanto mais fisiculturistas de vários estilos de treinamento - e nem todos consideram as mudanças naturais de 24 horas no metabolismo ..
Manipulação
Efeitos
Positivos
Negativos
Restrição de kcal direta
Não funciona
Nenhum; uma falsa sensação de progresso por meio da perda de água e tecido magro é fugazmente satisfatória
O metabolismo é reduzido ao status do mouse de campo; Tireóide "ativa" (T3) a formação desacelera
Evitar gordura (dieta semelhante a Pritikin)
Funciona bem para alguns
A tolerância à glicose não é inibida por ácidos graxos ingeridos de outra forma; Os estoques de glicogênio permanecem bastante cheios; a redução de kcal é grande
As dietas com baixo teor de gordura podem diminuir os níveis de T; todas as gorduras não devem ser evitadas coletivamente; evitar gordura é psicologicamente difícil; variedade dietética limitada
Prevenção de carboidratos (a la "dieta semelhante a Atkins")
Funciona bem para alguns
A cetose ou quase cetose não é necessariamente uma coisa ruim (mas pode ser perigosa em algumas pessoas); a própria essencialidade do carboidrato foi questionada; A proporção de GH: insulina aumenta.
Os atletas precisam de carboidratos para repor de forma otimizada os estoques de glicogênio muscular e reduzir citocinas catabólicas e hormônios; pouca fibra pode ser um problema; evitar carboidratos é psicologicamente brutal
Realimentação de fim de semana (ou “Dieta cetogênica cíclica”)
Funciona bem para alguns
Pode manter o metabolismo alto; os músculos são reabastecidos com glicogênio; ajuda a manter a "sanidade" e conformidade
Cetose e fadiga não são bem tratadas por alguns indivíduos; evitar carboidratos por vários dias pode ser cansativo
Fonte de energia por refeição exclusiva (“a la“ T-Dawg ”e“ Massive Eating ”)
Funciona bem para muitos
Evita a potencial sinergia lipogênica e insulinogênica de gordura + carboidratos fornece gorduras e carboidratos, resultando em melhor variedade / conformidade com a dieta
Há críticas de que os ácidos graxos são absorvidos pelas células de gordura independentemente da insulina (em relação às refeições de proteína / gordura); veja Massive Eating para comentários
Nutrição Temporal (a la “Abordagem de 24 horas”)
Funciona bem para muitos
Segue o ritmo corporal natural, evitando o potencial de sinergia lipogênica e insulinogênica de gordura + carboidratos; considera o estilo de treinamento, fornece gorduras e carboidratos para uma melhor variedade / conformidade com a dieta
Semelhante à alimentação massiva; requer algum controle da porção (como na maioria das dietas); pode ser exagerado com carboidratos AM excessivos ou gorduras PM e maltratado com carboidratos menos saudáveis ou tipos de gordura
Por que a nutrição 24 horas não é nova
Isso mesmo: essas coisas não são novas em muitos aspectos - pelo menos não como uma aplicação para o estilo de vida de alguém ou uma nova "dieta" em si. Considere uma justificativa paralela para TC e Chris Dieta T-Dawg 2.0 ou de John Berardi Comer Massivo Se você for. E vamos enfrentá-lo, nenhuma abordagem dietética é perfeita; qualquer que afirme ser está enganando você. Como dissemos, ficar enxuto é, em parte, autodescoberta.
Para mim, cerca de dez anos de experiências de laboratório sobre nutrição esportiva e 20 anos como fisiculturista levaram a um padrão de alimentação semelhante a outras abordagens dietéticas que você viu aqui no T-mag. Embora eu tenha abordado isso de um ângulo diferente, com modificações específicas de treinamento e de horário do dia, ainda considero o total de calorias (subtraindo 25-35% para perda de gordura), mantendo a proteína regular e bastante elevada (cerca de 1.0 g / lb.), minimizar carboidratos refinados e gorduras indesejáveis, normalmente escolher um único substrato energético (carboidratos OU gordura) em cada refeição, enfatizar a nutrição pós-treino (até mesmo para-treino) e empregar refeições frequentes controladas por porções com enchimentos vegetais fibrosos. Então, você pode ver que "Nutrição 24 horas" está de acordo com - e de fato foi incorporada a - outras dietas que você viu em T-mag.
Para quem sentiu falta do meu Fórum de Convidados recentemente e quero um dia normal, eu pessoalmente faço o seguinte:
• Café antes do exercício (1-2 xícaras) e / ou possível suplemento metabólico (orientado para adrenalina ou orientado para a tireoide) às 5h30.
• Volte a dormir ou fique olhando entorpecido para a TV.
• Tome 5 g de glutamina e caminhe na esteira das 7h às 8h em jejum (um laptop com DVD próximo torna isso tolerável).
• Coma carboidratos como cereais quentes de farelo de aveia no café da manhã às 8h; 1: 1 com proteína ao “fazer dieta” ou 2: 1 ao sentir menos DOMS (dor muscular de início tardio) ou reposição; 5-10 g de fibra e leite desnatado são os pilares.
• Coma um "segundo café da manhã" às 10h30, normalmente igual ao primeiro (pode incluir frutas vermelhas).
• Comece a evitar carboidratos no almoço (~ meio-dia) se estiver “fazendo dieta” ou vá para mais uma refeição de carboidratos + proteína se repor / ganhar. Coma vegetais congelados.
• Fique em jejum 60-90 minutos antes do exercício (às vezes 5 g de glutamina) ao fazer dieta ou comer carboidratos e proteínas (1: 1) antes e durante o exercício durante o aumento de massa.
• Treino das 13h30 às 14h30.
• Ingerir proteínas e carboidratos 1: 1 (restritivo) ou 2: 1 (reposição / construção de massa) 30 e 90 minutos após o exercício. Use bebidas comerciais pós-treino ou O diluído.J. e comer com atum. Cereais de farelo com proteína em pó e algumas frutas também estão incluídos.
• O jantar às 18h30 é baseado em proteína / gordura (1: 1), pois a tolerância à glicose é relativamente baixa neste momento. Vegetais fibrosos afastam qualquer dor de fome irritante e fornecem outros benefícios. Você sabia que pimenta vermelha é termogênica? (39)
• Uma segunda refeição com proteína / gordura ("ceia"), um lanche com proteína / gordura na hora de dormir, como nozes, e geralmente uma bebida protéica à beira da cama (2:00), fechando o dia.
É sobre isso. Principalmente ao variar a ingestão de carboidratos em 200-300 gramas por dia, posso ganhar ou perder peso e manter um percentual de gordura corporal entre 5% (após uma dieta) e 12% (aumento de massa) ao longo do ano.
Eu não posso te dizer o quão motivador é para um geek como eu assistir anos de cursos se tornarem eficazes no mundo real. Embora não haja dados especificamente observando as comparações de correspondência de calorias entre nutrição temporal e qualquer outra abordagem dietética, você ainda pode ver uma tonelada de evidências apresentadas aqui. Você também pode ver o que um biscoito de bacon, ovo e queijo no café da manhã, o almoço omitido e um enorme jantar de massa fazem para seus vizinhos.
Disse o suficiente.
Referências
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