Ganhos musculares parados? Entediado de morte com seu programa de treinamento atual?
Então você precisa de uma mudança e um desafio.
Existem quatro mudanças muito poderosas que você pode fazer na academia para resolver esses problemas:
Vamos dar uma olhada no número quatro.
Algumas pessoas treinam todo o corpo - todos os principais grupos musculares - em um único treino. Outros dividem seus grupos musculares tanto que todas as outras sextas-feiras é o “dia do pubococcígeo.”
Mas converse com os treinadores mais experientes e eles dirão a mesma coisa: há é não é a melhor divisão! Christian Thibaudeau resume melhor:
“Não existe uma divisão de treinamento universal ideal para todos os fins. A eficácia potencial de um modo de organização de treinamento será altamente dependente de objetivos, cronograma, experiência e composição física individual.”
E vamos adicionar isso: às vezes, a "melhor" divisão para você é simplesmente aquela que você não usa há algum tempo. Mudança - pelo menos o tipo que estimula novas adaptações - é uma coisa boa.
Então, vamos revisar algumas divisões básicas e falar sobre as vantagens de cada. Se você é um novato melancólico que precisa de um plano para começar ou um veterano que precisa de um novo desafio, pense nisso como seu guia rápido e sujo para treinos.
Esta primeira divisão, bem, não é. Basicamente, você treina todo o corpo em uma sessão de treino. Normalmente, você tira um dia de folga e depois faz de novo. Então fica assim:
Você pode então manter a sequência, tirando o sábado de folga e reiniciando no domingo, ou pode tirar o fim de semana de folga.
Agora, com o treinamento de corpo inteiro, você obviamente não pode fazer cinco exercícios diferentes apenas para o peito. Você ficaria lá por três horas quando chegasse aos bezerros ... ou morreria de exaustão. E isso causa atrofia, você não sabe? Então você só acertaria o peito com um grande exercício composto (geralmente) e depois passaria para os outros grupos musculares.
Mas o legal é que você vai bater no peito novamente muito em breve. Então, o volume por treino é baixo para o peito, mas a frequência é alta i.e. você treinará no peito três vezes por semana em vez de uma vez a cada três a cinco dias, como algumas rotinas divididas recomendariam que você fizesse. Além disso, você sempre pode fazer diferente exercícios de peito a cada vez.
Bom para: atletas, iniciantes, aqueles com apenas alguns dias por semana para treinar e aqueles que buscam principalmente perda de gordura. Por exemplo, o programa de treinamento Velocity Diet, desenvolvido por Chad Waterbury para aqueles em dietas de corte extremo, funcionou especialmente bem, com dieters relatando retenção de massa muscular e até mesmo ganhos.
Um bom plano comprovado pelo tempo, mas a maioria dos levantadores focados em hipertrofia eventualmente passam para uma das seguintes divisões verdadeiras.
Mesmo os fãs de treinamento de corpo inteiro, como Alwyn Cosgrove, gostam da divisão superior / inferior. Cosgrove observa: “Talvez 90-95% da população, 90-95% do tempo, responda melhor a qualquer corpo total ou uma divisão superior e inferior.”
Uma divisão superior / inferior padrão seria mais ou menos assim:
Uma coisa boa sobre os versos de divisão superior / inferior, uma divisão de corpo inteiro, é que as pernas têm um dia só para si. O treinamento da parte inferior do corpo é desgastante e - se você estiver fazendo certo - muito brutal. Bata nas pernas com força suficiente e você não terá muita energia para trabalhar a parte superior do corpo. A divisão superior / inferior resolve esse problema para muitos.
Você pode dividir seu corpo de duas maneiras sem usar a velha rotina superior / inferior. Aqui está uma alternativa:
Nesta divisão, você emparelhará os músculos do lado oposto ou oposto do corpo. Então, treine o peito com as costas, por exemplo. Isso permite que você use o treinamento do antagonista, onde você superset entre o peito e as costas em vez de fazer, digamos, três séries diretas para o peito, depois três séries diretas para as costas. Waterbury explica os benefícios:
“O treinamento do antagonista permite que você se recupere mais rapidamente entre as séries devido ao arranjo do sistema nervoso. Quando você ativa ao máximo um grupo de músculos, o sistema nervoso inibe o grupo de músculos opostos para maior eficiência de movimento. Este fenômeno diminui o tempo necessário para a recuperação e ajuda a restaurar a força.”
Este "laço" dentro da estrutura do sistema nervoso pode ser usado a seu favor. Se você alternar exercícios para grupos musculares opostos, o sistema nervoso inibirá os músculos que não estão sendo trabalhados e você recuperará sua força mais rapidamente.
Dito isso, esta é uma boa divisão, mesmo se você não usar o treinamento antagônico. Aqui está a análise típica:
Os bezerros podem ser colocados no dia da perna e os abdominais podem ser treinados no dia menos cansativo de bíceps / tríceps. Ou você pode fazer as duas coisas no seu dia "de folga" ... o que significa que não é um dia de folga, seu viciado em academia, você.
Os ombros são complicados com esta configuração, no entanto. Alguns preferem treiná-los no dia do peito / costas, outros preferem o dia do bíceps / tríceps. E alguns acreditam que não é necessário muito treinamento direto do ombro, uma vez que os deltóides são atingidos muito bem com os outros grupos musculares. O pessoal deste acampamento costuma fazer algumas séries de levantamentos laterais e encerrar o treinamento de ombro.
Motores primários e motores secundários são termos da velha escola que são úteis para descrever essas divisões. Para ilustrar, ao treinar o peito, seus peitorais são os motores principais. Eles deveriam estar fazendo a maior parte do trabalho. Os tríceps ajudam, então eles são os secundário motores.
Com o treinamento das costas, os vários músculos das costas realizam a maior parte do trabalho como motores primários; os bíceps seriam os motores secundários.
Bastante simples, mas por que isso é importante ao considerar sua divisão? Bem, como observado nos exemplos, os braços são motores secundários para tórax e costas. Isso dá a você duas opções:
A ideia aqui é manter seus bíceps e tríceps “frescos.”Por exemplo, no Dia # 1, o tríceps estará fresco, pois as costas precisam do bíceps, não do tríceps, como motores secundários. Você descobrirá que se sentirá muito forte ao treinar os braços usando esta divisão e poderá usar mais peso para o trabalho do braço do que se você combinasse o peito com o tríceps e as costas com o bíceps.
Com esta opção, você propositadamente emparelhe os motores secundários com seus motores primários. Afinal, se você já está cansando os braços do treino de tórax e costas, pode também "acabar com eles" com trabalho direto.
Como acontece com a maioria dessas divisões, não diríamos que um é melhor do que o outro, apenas diferente. Portanto, escolha aquele que melhor se adapta às suas necessidades ou escolha a opção que você usou ao menos se você precisa de um quebrador de rotina.
Ouça a maneira como muitos fisiculturistas de sucesso descrevem seu treinamento:
“Cara, eu aniquilei pernas hoje!”
“Eu vou destruir o meu bi!”
“Não consegui escovar os dentes durante três dias. Foi um ótimo treino!”
Isso não é tão surpreendente. Afinal, hipertrofia significa danificar os músculos para que eles possam se reconstruir um pouco mais. A próxima divisão leva essa ideia ao extremo, dividindo o corpo em sete sessões de treinamento. Por que? Assim, você pode obliterar cada grupo muscular e "chocá-lo para que cresça", como os fisiculturistas da Idade de Ouro costumavam dizer.
Esta é uma maneira de fazer isso:
Agora, a cada dia seu plano é absolutamente arrasar aquele grupo muscular alvo. Você vai realizar todos os exercícios que conhece para esse grupo muscular, atingi-lo "de todos os ângulos" e usar técnicas de intensidade, como drop sets e negativos forçados.
Não há regras. Sua missão é obliterar, pura e simplesmente, depois dar a esse grupo muscular uma semana inteira para se recuperar antes de treiná-lo novamente.
Louco? Porque sim. É sim. Então não faça isso frequentemente. Em vez disso, use-o como uma forma de despertar ocasional - a opção nuclear para quebrar um platô.
Você acha que o treinamento de pernas é uma merda? Você simplesmente odeia a náusea e a queimadura de ácido láctico que um treino de perna eficaz sempre parece causar?
Bem, então as chances são se o treinador Charles Poliquin visse você, ele faria sua piada infame: “Ei, essas são suas pernas ou você está montando uma cegonha?"Porque se você odeia o dia das pernas, então sua metade inferior provavelmente reflete isso.
Não se preocupe. Aqui está uma divisão de Poliquin que não apenas torna o treinamento das pernas um pouco mais suportável, mas também os torna maiores, já que você pode se concentrar em quadríceps e presuntos em sessões separadas:
Não apenas o treinamento das pernas é dividido, mas os bezerros são eliminados duas vezes por semana. E admita: você precisa disso.
Nota: Esta ideia também foi descrita como dia dominante do quadril e dia quad-dominante. Praticamente a mesma coisa: um dia para levantamento terra e coisas do gênero, e um dia para agachamentos e seus primos malvados.
Alguns treinadores gostam de pensar em movimentos, não músculos. Quando colocado em um programa semanal, ele vem em algum lugar entre um programa de corpo inteiro e um programa de divisão padrão, tornando-se uma transição favorita para muitos T NATION leitores.
Uma divisão pode ser assim:
As partes do corpo "empurradas" são tórax, quadríceps, ombros, tríceps e panturrilhas.
Por outro lado, as partes do corpo de "puxar" são as costas, isquiotibiais, bíceps e antebraços.
Exemplos de exercícios de "empurrar" incluem o supino, agachamento, supino vertical, mergulho, elevação lateral e extensão do tríceps.
Exemplos de exercícios de "puxar" incluem levantamento terra, pull-up, curl, encolher de ombros e remar.
Uma divisão de fisiculturismo muito popular e provavelmente uma das primeiras que a maioria de nós já usou. É um plano eficaz e realmente mantém as questões do motor primário / secundário em mente.
Único problema? Contribui para a segunda-feira sendo o Dia Internacional do Baú.
Bem, comece sua semana com as costas se você não conseguir encontrar um banco aberto!
Não podemos cobrir todas as divisões de treinamento possíveis em um artigo, mas esperamos ter dado a você um lugar para começar ou algumas novas ideias.
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