Os 10 mandamentos do levantamento

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Quentin Jones
Os 10 mandamentos do levantamento

Aqui está o que você precisa saber ..

  1. Use elevadores de corpo inteiro. Os elevadores olímpicos e aqueles da família do powerlifting são muito superiores às máquinas e trabalho de isolamento.
  2. Cargas carregadas são uma virada de jogo. Faça-os. E quando encontrar algo como eles que funcione, procure algo mais em seu treinamento para jogar fora. Mantenha simples.
  3. “O corpo é uma peça” Então, por que a maioria das pessoas treina como se estivesse construindo o monstro de Frankenstein. Dia do braço, dia da perna, etc.
  4. Faça o “básico.”Coma sua proteína, beba muita água, coma seus vegetais e sempre tome café da manhã. Mesmo as drogas não vão te levar longe a longo prazo se você pular o básico.
  5. Se você passa tanto tempo na academia que seu e-mail é encaminhado para lá, você não é dedicado - você tem um transtorno mental.
  6. Coloque a barra no chão e pegue-a de várias maneiras diferentes. E certifique-se de sempre incluir elevadores que terminam com uma barra sobre sua cabeça.

Duas tábuas de ferro

Em 1998, Daniel desceu da montanha carregando duas tábuas de ferro. Aqui está o que eles escreveram neles.

1 - Use elevadores de corpo inteiro. Raramente isola um músculo.

Quando a web estava no início, os entusiastas do treinamento de alta intensidade, autointitulados "HIT Jedis", dominavam as discussões. Tenha pena deles, pois eles não sabiam o que fazem.

Eles supostamente tinham limitações genéticas terríveis, visto que constantemente se referiam a si mesmos como "hardgainers.”Treinar mais de oito vezes por mês era considerado uma loucura.

E comecei a notar outra coisa - talvez seus corpos fossem projetados para modelo já que postavam milhares de vezes por dia discutindo os detalhes mais minuciosos do treinamento. Mas, eles raramente, de fato, treinaram.

Para eles, a chave era levar cada músculo a uma falha momentânea e, em seguida, descansar até que se recuperasse totalmente. Ao fazer isso, você perderia gordura e teria o corpo de tudo o que Deus, na sabedoria de Deus, ordenou que você se parecesse.

Simplesmente não funciona assim.

Os grandes elevadores - os elevadores olímpicos e os da família dos powerlifting - farão mais pelo seu desenvolvimento do que todas as máquinas em todas as instalações do mundo. Você pode ser capaz de encontrar um Bencher de 400 libras de aparência fraca, mas você não encontrará dois.

Os grandes levantamentos com grandes pesos, dentro do razoável, farão com que você fique maior, mais forte e, idealmente, mais rápido. Sempre foi verdade.

2 - Lute constantemente para ter mais peso na barra e mova-a mais rápido.

Quando eu escrevi isso, o único "Westside Club" que eu conhecia estava em Culver City, Califórnia, a casa de alguns dos levantadores e lançadores mais incríveis da história. Eles moviam ferro grande e adoravam experimentar ideias e métodos de treinamento.

Aqui na T Nation, estamos acostumados a ler sobre o método Westside com seu trabalho dinâmico, correntes, agachamentos e todo o resto nas mentes de Simmons, Tate e Wendler, mas em 1998, não muitas pessoas de fora do atletismo apreciou a ideia de mover os pesos mais rápido.

Danny Sawaya é um treinador de força cujo método se baseia na detecção da velocidade da barra. Se diminuir, acalme-se, pare ou verifique novamente a sua recuperação. Seu método é mais complexo do que isso, mas não muito mais.

3 - O melhor anabolizante é a água.

Não muito tempo atrás, alguém online me questionou sobre este ponto. Eu disse a ele que se chama hipérbole e eu tentei explicar isso.

Eu perguntei a ele: "Se você está comendo vegetais e proteínas e bebendo água, quem se importa com qualquer outra coisa que você esteja fazendo? Talvez as calorias ingeridas / eliminadas não sejam perfeitas para a perda de gordura, mas são muito boas para todo o resto.”

Meu ponto era simples: se você não está fazendo o básico, esqueça o resto. Você não pode superar três horas de sono noturno e uma dieta de donuts e bagels. Claro voce posso ultrapassou um estilo de vida ruim por um tempo, mas, a longo prazo, o básico de comer comida e beber água vai te levar aonde você quer ir.

Apesar de tudo, os esteróides anabolizantes já existem há algum tempo e ainda acho que a maioria das pessoas que optam por tomá-los começam muito cedo. Na faculdade, um cara de outro país me disse que ele estava “fazendo sucos” por alguns anos. Ele era um arremessador muito ruim e isso me fez pensar o quão ruim ele seria se estivesse "limpo.”

Ele me disse que em sua academia, todos os caras mais velhos estavam fazendo isso, então ele fez também. O problema? Ele nunca teve a chance de descobrir o quão longe e quão forte ele poderia chegar sem a magia. Se você é um arremessador de elite, é melhor você ser talentoso o suficiente para bancar 400 e limpar 300 sem qualquer suporte de esteróides. Se você não pode, você não tem aptidão.

Isso me lembra de um discurso recente meu sobre os pais que insistem que Billy ou Cindy faltem esportes ou atividades na escola para fazer cursos preparatórios para o SAT. Eles estão perdendo o grande problema, que é este: se você tem que estudar para provar que tem aptidão, você não tem aptidão. Desculpe.

Se eu puder beber água, dormir mais e comer normalmente e ainda derrotá-lo enquanto você está se esforçando, você provavelmente não tem a aptidão. Desculpe. Culpe seus genes.

4 - Você tomou café da manhã? Se não, não me pergunte nada sobre nutrição.

Desde o início desses mandamentos, o jejum intermitente realmente decolou. Li pela primeira vez sobre isso na revista, Poder da mente e músculos, e mais tarde aqui na T Nation em um artigo de Ori Hofmekler. Ori a chamou de “Dieta do Guerreiro.”

Desde então, muitos outros também o “inventaram”, mas você precisa voltar a Hipócrates se quiser saber seu verdadeiro inventor. Por volta de 471 aC, ele escreveu o seguinte:

Pessoas obesas e aquelas que desejam perder peso devem realizar um trabalho árduo antes de comer. As refeições devem ser tomadas após o esforço, enquanto ainda ofegante de fadiga. Eles devem, além disso, comer apenas uma vez por dia e não tomar banho e andar nus o maior tempo possível.

A coisa de não tomar banho e andar pelado não foi muito discutida, mas essa ideia básica sobre o jejum já existe há muito tempo.

De volta ao café da manhã. Eu treino de manhã e parei de comer uma refeição regular antes de treinar anos atrás. Mas eu realmente bati forte no café da manhã. Se você treina à tarde ou à noite, você deve realmente considerar o café da manhã como sua refeição principal, especialmente para proteínas. Então, sim, o café da manhã é algo que você pode querer comer.

5 - Se você fuma ou não usa cinto de segurança, por favor, não me diga que os elevadores rápidos são perigosos.

Na década de 1990, a Internet estava repleta de pessimistas nos dizendo que todos morreríamos por causa de roubos e limpezas. Eu odeio dar qualquer crédito ao CrossFit, mas é bom ver pessoas sem desempenho fazendo os O-lifts novamente.

Não é que esses levantamentos tenham sido "perdidos", é apenas muito mais fácil para o personal trainer local sentar em uma máquina e fazer você empurrar a pequena pilha para cima e para baixo em vez de ensinar os levantamentos olímpicos. Infelizmente, os O-levantadores não gastam dinheiro suficiente para manter as luzes acesas. Máquinas são muito mais fáceis de ensinar a um neófito.

As pessoas também precisam manter as coisas em perspectiva. Muitas coisas que fazemos na academia são "perigosas", mas a maioria delas é pálida em comparação com os perigos apresentados pelo grande e mau mundo, especialmente coisas que são fáceis de remediar, como usar cinto de segurança, parar de fumar ou não correndo com os touros enquanto usava chinelos.

6 - Vá pesado, vá duro.

Eu não era tão inteligente quando escrevi isso quanto sou agora. Deveria ter dito: “Vá pesado, vá duro e vá para casa.”

Se você passa tanto tempo na academia que seu e-mail é encaminhado para lá, você não é dedicado - você tem um transtorno mental. Basta com um treinamento bom e sólido.

7 - Mantenha a simplicidade. Menos é mais.

Estou sempre procurando maneiras mais rápidas de atingir metas tanto no meu treinamento quanto no meu coaching. A chegada dos kettlebells me ajudou com a dobradiça do quadril e agachamento. O TRX fez milagres para equilibrar minha tração e eu uso dezenas de variações de exercícios com diferentes trenós, vagões e olheiros.

Essas novas ferramentas me permitiram jogar fora todos os tipos de outras coisas. Por exemplo, barras grossas ensinam o levantamento terra e a tração limpa melhor do que eu falando; correntes ensinam aceleração a cada repetição; e as rodas ab visam a cadeia anterior melhor do que uma dúzia de movimentos centrais.

Quando você adiciona algo novo, pesquise o que você pode jogar fora!

8 - Você tem que colocar a barra na sua cabeça.

Veja o mandamento # 9.

9 - Coloque a barra no chão e pegue-a de várias maneiras diferentes.

Vou acertar esses dois pontos juntos.

Minha filosofia de treinamento de força pode ser dividida nestes pontos:

  • Coloque peso acima da cabeça.
  • Retire do chão.
  • Carregue-o por tempo ou distância.
  • O corpo é uma peça.

Eu amo os elevadores olímpicos e ainda luto neles. Os O-lifts são completados com o peso levantado e controlado acima da cabeça e é fácil descobrir um bom levantamento ou um erro. Pegar pesos e colocá-los no chão é realmente tudo o que o treinamento de força se resume no final.

No levantamento de peso, ainda acho que o levantamento terra é rei. Não há trapaça com arcos, profundidade ou equipamento, e os juízes não podem tomar uma decisão ruim. É o levantamento de raízes das competições de homem forte e é fácil descobrir quem realizou mais.

Quanto aos carregamentos carregados, nada na minha caixa de ferramentas de coaching se aproxima deles tanto quanto ser uma virada de jogo. Faça-os.

“O corpo é uma só peça” é de John Jerome. Poucas pessoas acatam este conselho, embora. Em vez disso, a maioria de nós treina como se estivéssemos construindo o monstro de Frankenstein. Dia de braço. Dia da perna. Freaking tibialis anterior dia. Mas o corpo é uma só peça, e você tem um trato digestivo, um sistema cardiovascular e um magnífico sistema nervoso.

Se você tiver problemas "aqui", terá problemas "lá.“Se fecharmos o suprimento de sangue para o seu cérebro, seu treinamento será prejudicado. A propósito, isso não é conselho médico.

Pensar que "o corpo é uma só peça" inicia o processo de ver a vida do atleta, um ano de treinamento e um treino de um ponto de vista mais distante. É uma visão global, uma mudança de paradigma, de ver tudo como pedaços, como o monstro de Frankenstein, para ver tudo como milagrosamente interconectado.

10 - Conheça e ame as raízes do seu esporte.

eu amor jogando e levantando. Eu gosto de voltar aos arquivos e artigos de pessoas do passado e tentar roubar alguns insights. Para futebol, eu possuo o livro de John Heisman sobre o jogo (sim, aquele "Heisman") e uma dúzia de outros livros que basicamente nos mostram que nada é novo sob o sol.

Quando leio artigos, muitas vezes vejo a visão e o impacto de pessoas que morreram muitos anos antes de os pais do autor estarem vivos. E é ótimo.

Estudar Arnold não é uma coisa ruim para um aspirante a fisiculturista. Ele não deixou muito atrapalhar seu caminho. Se você quiser estar no palco, é melhor aprender essa lição.

Para atletas de força, descubra como John Davis foi o primeiro a limpar e sacudir 400 libras após servir na Segunda Guerra Mundial, sem usar drogas e seguindo um modelo de treinamento muito simples.

Há lições a serem aprendidas e as melhores ficam com você. Caso em questão, escrevi esses mandamentos em 1998 e ainda os mantenho.


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