O treinamento para o tamanho e o treinamento para força pura são diferentes. Claro, há alguma correlação entre tamanho e força, mas só porque alguém é grande não significa que ele é tão forte ... e vice-versa.
A razão para isso é em grande parte devido à diferença entre o treinamento orientado para hipertrofia e o treinamento de força. Ficar mais forte requer a criação de tensão máxima no músculo, e você consegue isso com um peso pesado e movendo esse peso com a maior força possível. Isso leva a mais miofilamentos sendo depositados e a melhorias em seu sistema nervoso, os quais ajudam você a se tornar mais forte.
Por outro lado, o treinamento para hipertrofia requer uma abordagem muito mais variada. Além de fazer algumas séries pesadas usando 1-5RM, você também terá que gastar muito tempo induzindo a fadiga metabólica por meio de séries de repetições mais altas. Isso inclui os intervalos de 6 a 10, 10 a 15 e 15 a 20 repetições.
Portanto, a questão realista é: onde vocês gaste seu tempo de treinamento? Se construir músculos é seu objetivo principal, você vai ter que gastar tempo em todas as faixas de repetições.
Não são apenas intervalos de repetições. Até a execução é diferente. Com o treinamento de musculação você precisa se concentrar mais em sentir o músculo, enquanto com o treinamento de força mais de seu foco está em simplesmente mover o peso.
Os intervalos de descanso também são diferentes. O treinamento de força requer intervalos de descanso mais longos, enquanto o treinamento de hipertrofia exige intervalos mais curtos. Novamente, você é forçado a decidir se seu objetivo é hipertrofia ou força e, em seguida, treinar de acordo.
Se eu estivesse começando de novo no fisiculturismo, uma coisa que certamente faria diferente seria implementar alguns levantamentos de estilo olímpico e também powerlifting.
Agora, os únicos dois levantamentos olímpicos hoje em dia são o snatch e o clean and jerk, mas para fins de fisiculturismo você deve fazer o clean and jerk, agora aposentado.
Quando se trata de levantamento de peso, estamos falando sobre supino, agachamento e levantamento terra. Apesar da popularidade do supino, você deve se concentrar mais nos dois últimos.
Agora vamos ser específicos.
Poucos fisiculturistas têm ótimas costas. Isso é apenas uma realidade. Mesmo se alguém tiver grandes dorsais, eles tendem a ser grossos na parte superior das costas, entre as escápulas.
No entanto, ao implementar o snatch, você não apenas reforçaria a parte superior das costas, mas também os rotadores externos do ombro. O mesmo acontece com a parte limpa do clean and jerk, um.k.uma. poder limpa. Eles são excelentes para construir uma parte superior das costas espessa e poderosa, armadilhas, deltóides traseiros, etc.
Se você gostaria de atingir essas áreas superiores das costas, bem como trabalhar em seus ombros, tente limpar e pressionar. Não é tão fácil quanto sentar em sua bunda e pressionar a barra acima da cabeça, mas com certeza é mais funcional e oferece mais retorno para o seu treinamento. Isso não significa que você nunca deve fazer supino com barra sentado ou halteres. Em vez disso, troque-os pelo limpo e pressione com bastante regularidade.
Para o registro, faça esses levantamentos olímpicos perto do início (ou primeiro) em seu treino, que é onde os movimentos de força explosivos pertencem.
Quanto aos três grandes do levantamento de peso, com certeza você já faz o supino e o agachamento, mas em vez de fazê-los de uma maneira de fisiculturismo com altas repetições, ocasionalmente faça-os como um levantador de peso faria - peso pesado, poucas repetições e longos períodos de descanso. O mesmo vale para levantamento terra, que infelizmente não é tão popular nos círculos de fisiculturismo quanto deveria ser.
Você é o pior juiz do seu físico. Quando nos julgamos, tendemos a ser excessivamente críticos ou excessivamente louváveis. De qualquer forma, se você deseja construir um físico realmente de alta qualidade, é necessário obter ajuda externa.
Muitas vezes, alguém com experiência em julgar competições de físico será bem adequado para avaliar seu físico. Ou peça a um fisiculturista da velha guarda que está por aí para dar uma olhada. E não despreze as pessoas fora do mundo do fisiculturismo competitivo que por acaso têm um olho muito bom.
Até que você tenha uma pessoa de confiança para consultar, peça a algumas pessoas que dêem uma olhada em seu físico. Você provavelmente identificará tendências no que eles dizem. Em caso afirmativo, eles provavelmente estão no caminho certo, quer você goste ou não. Como último recurso, tire fotos de você mesmo e avalie-as (da melhor forma possível), fingindo que é o físico de outra pessoa. Talvez cortar a cabeça fora da foto ajude.
Avalie seu físico pelo menos algumas vezes por ano. Essa é a única maneira de construir um programa de treinamento personalizado para ajudar a levar seu físico para o próximo nível.
É verdade que se você tivesse que treinar em uma faixa de repetições para hipertrofia, seriam 8-12 repetições por série. Três séries por exercício com 60-90 segundos de descanso entre as séries também são regras práticas pragmáticas. No entanto, você realmente não deve gastar mais do que metade do seu tempo de treinamento implementando essas variáveis "ideais".
Repetidamente, os melhores resultados vêm de passar mais tempo usando uma variedade de protocolos de conjunto, repetição e repouso. Por exemplo, tente fazer 10 x 3 com 2 minutos de descanso entre cada uma dessas 10 séries. Fazer isso por 6 a 8 semanas fará maravilhas pela sua força e é um ótimo trabalho na construção de músculos densos. Então, quando você voltar a treinar na cobiçada faixa de 8-12, poderá usar mais peso, o que traz benefícios óbvios que, em última análise, levarão a músculos maiores.
Por outro lado, implemente períodos de séries mais leves com intervalos de descanso mais curtos. Por exemplo, tente 5 x 15-20 com apenas 20-30 segundos de descanso. Isso criará muito estresse metabólico que faz maravilhas para tornar os músculos mais cheios e "redondos".
Existem diferentes maneiras de implementar a variedade de treinamento. Você pode usar a variedade dentro de um treino para uma parte do corpo em particular, ou você pode implementar ciclos de treinamento de aproximadamente quatro a oito semanas, onde você enfatiza o treinamento de resistência pesado, leve ou moderado com intervalos de descanso correspondentes.
É alucinante quantas pessoas se queixam de que não conseguem progredir, apesar de fazerem tudo certo ... ou assim pensam. Claro, quando você realmente os observa treinar, vê que eles não estão treinando em lugar nenhum aproximar difícil o suficiente!
Você provavelmente está pensando que isso não se aplica a você e que se refere a outras pessoas, mas é provável que você também não treine forte o suficiente. É apenas a verdade estatística.
O fato é que treinar forte é ... bem, é realmente duro! É preciso um foco tremendo e ainda mais esforço para continuar empurrando quando cada parte do seu corpo e cérebro está dizendo para você parar. Mas se você for capaz de empurrar e bloquear a dor, você descobrirá que pode estimular o progresso como nunca antes.
Para ser claro, não estamos falando sobre treinar pesado em cada série, semana após semana. Isso levaria ao overtraining em nenhum momento. Em vez disso, estamos falando sobre a aplicação inteligente de treinamento completo.
Depois de determinar que um determinado conjunto precisa ser levado a uma falha concêntrica, faça esse conjunto como se sua vida dependesse disso, eliminando cada representante humanamente possível! Fazer isso é análogo a dizer a seus músculos para crescer em vez de pedir educadamente que.
E não se trata apenas de fazer mais repetições; é colocar todo o seu "oomph" na porção concêntrica de cada repetição. Isso irá garantir a estimulação máxima do músculo, maximizando o número de fibras musculares de trabalho.
Para fazer isso, você precisa começar a se preparar mentalmente para um próximo treino 30-60 minutos antes do tempo. Use seu trajeto até a academia como parte desse tempo de preparação, tocando sua música animada favorita pelo caminho. Quando estiver na academia, mantenha o foco. Não envie mensagens de texto para sua namorada, atualize seu status do Facebook ou verifique quem postou o que no Instagram. Fique focado em seu próximo set.
Vai ser tremendamente difícil no início, mas vai ficar um pouco menos difícil com o tempo. Mas não espere que seja fácil. Se treinar duro fosse fácil, muitas pessoas teriam físicos durões.
Não descansar o suficiente muitas vezes é o maior erro que as pessoas cometem na musculação. Surge do desejo de sempre superar a concorrência e do processo de pensamento errôneo de que mais é melhor.
Mas o negócio é o seguinte: o treinamento semana após semana cobra seu preço, especialmente no sistema nervoso central. Este é especialmente o caso se você levar a maioria de seus conjuntos à falha.
Temos a tendência de pensar que nos "recuperamos" quando nossos músculos não estão mais doloridos. Isso não é apenas um mau indicador de que as miofibrilas estão realmente sendo reparadas, mas também não leva em consideração a recuperação do SNC. Portanto, para ajudar a garantir uma recuperação total e completa ao longo do tempo, você deve empregar dois tipos de descanso: 1) descanso do treinamento pesado e 2) descanso completo do treinamento.
Com relação ao descanso do treinamento intenso, divida seu treinamento em blocos de oito semanas. Durante essas oito semanas, treine totalmente para cinco deles. Durante as outras três semanas, não leve suas séries de trabalho ao fracasso, mas deixe duas ou três repetições no buraco.
Quanto ao descanso completo do treinamento, tire meia semana de folga a cada oito semanas ou tire uma semana inteira de folga a cada 16 semanas. Isso pode parecer muito tempo de folga, mas se você está legitimamente treinando forte, então você se beneficiará com isso.
“Se você não planejar, você está planejando falhar.”Boa citação, e definitivamente se aplica ao sucesso do fisiculturismo.
Levantadores que “improvisam” tendem a ser levantadores que estão em um platô sem fim. Caras que fazem um progresso constante e constante têm um plano, tanto para treinamento quanto para nutrição. Se seu objetivo é ganhar músculos, perder gordura ou uma combinação dos dois, eu simplesmente não posso exagerar a importância de um plano.
Parece que planos de treinamento de seis a oito semanas e planos de nutrição de duas semanas de duração tendem a ser ideais, mas você pode ajustar a duração um pouco de uma forma ou de outra e ainda assim ter sucesso.
Faça o que fizer, não vacile apenas de refeição em refeição, treino em treino. E não tente justificar chamando de "treinamento instintivo" ou comendo. Ao fazer isso, você estará ao sabor de seu humor atual, status de energia, etc., e isso simplesmente não é o ideal.
Quando se trata de treinamento, seu diário de bordo é uma extensão de seu programa de treinamento atual. Sem isso, você terá que improvisar em grande parte do seu treino.
Um programa de treinamento dirá quais exercícios fazer, quantas séries fazer e em que faixa de repetições você deve estar. Mas é o seu registro de treinamento que lhe dirá exatamente quanto peso você usou e quantas repetições você realizou na última vez que fez aquele treino ou exercício. Somente tendo essa informação você pode selecionar o peso certo e saber exatamente quantas repetições fazer no seu treino atual.
Digamos que seu programa de treinamento exija 4 séries de 8-10 agachamentos com barra. Você consulta o seu diário de bordo e vê que (sem contar os aquecimentos) você fez 275 x 11, 285 x 10, 295 x 8 e 295 x 7 nesses quatro conjuntos.
Você sabe então atirar em algo mais como 285 x 10, 290 x 9, 295 x 8 e 295 x 8 desta vez. Você ajustou sua seleção de peso para colocá-lo de volta na faixa de 8-10 na primeira série, e melhorou uma repetição na última série de 295 fazendo 8 em vez de 7.
Você simplesmente não pode treinar com esse nível de precisão se não mantiver um registro de treinamento. E você não tem a vantagem de ver onde potencial e realisticamente poderia espremer outro representante sem ele.
Alguns levantadores não fazem um bom trabalho cuidando de seus corpos. Eles pensam que tudo está bem, desde que tenham uma boa aparência, um exemplo clássico de ingenuidade. Esses também são os tipos de levantadores que têm poucos “anos de glória.”
Para começar, preste atenção às dores e sofrimentos. Por algum motivo, é considerado difícil treinar através de lesões, mas difícil não significa inteligente. A dor é a maneira do seu corpo dizer que algo está errado.
Digamos que você esteja fazendo rosca direta e sinta dor na parte interna do cotovelo. Adivinha? É provável o início de epicondilite medial (cotovelo de jogador de golfe). Se tratado precocemente, é uma solução muito simples. Quando for ignorado por semanas, ou pior ainda, meses, vai ser muito mais difícil de consertar e vai demorar muito mais até que você esteja sem dor novamente.
Para que conste, alongando os flexores do punho, você provavelmente pode evitar que o cotovelo do jogador de golfe comece. Agora que estamos falando sobre alongamento, é algo que você deve fazer diariamente. Considere o alongamento como parte do treinamento - porque é!
O mesmo vale para o enrolamento de espuma, e se você puder fazer o trabalho com tecidos moles regularmente, faça isso também!
Por último, se você tem mais de 35 anos ou usa drogas para melhorar o desempenho, faça seu exame de sangue - e provavelmente um exame de urina - com bastante regularidade. Muito parecido com lesões de tecidos moles, se você encontrar algo errado, será distante mais fácil de corrigir mais cedo ou mais tarde.
Mesmo que você não se importe menos em ser saudável e apenas se preocupe em ser levantado, você ainda precisa cuidar do seu corpo. Caso contrário, você acabará tendo uma lesão ou doença que o forçará a tirar uma folga do treinamento e, definitivamente, não fará progresso.
A vida é muito mais do que apenas levantar pesos e comer.
Sem dúvida, o fisiculturismo (competitivo e recreativo) ensina disciplina, paciência, estabelecimento de metas e conquistas, e boa resistência mental, entre outras coisas. Cada pessoa se beneficiaria de pelo menos ter uma temporada na vida em que treinasse muito e comesse muito bem, em um esforço para levar seu corpo para o próximo nível.
Mas certifique-se de que a musculação melhora sua qualidade de vida em vez de prejudicá-la. Por exemplo, você evita fazer atividades sociais com amigos ou família porque pode perder uma refeição ou dormir apenas sete horas em vez de oito? Deus me livre de convidar você para uma viagem de férias ou viagem de uma semana. Isso exigiria que você perdesse algumas refeições e treinos!
Mas o problema é o seguinte, avance alguns meses ou anos e serão aquelas férias das quais você estará relembrando e falando, não mais uma semana de treinamento e seis refeições por dia.
Há um tempo para renunciar a certas atividades, sem dúvida, mas a menos que você esteja dentro de 12 semanas de uma competição realmente importante, então você provavelmente pode economizar um pouco no seu treinamento e alimentação para fazer coisas divertidas com a família ou amigos.
Mantenha seus objetivos de construção muscular em perspectiva, especialmente se você não ganha a vida com seu físico. Afinal, você não quer acabar com um ótimo físico e uma vida social e / ou familiar inexistente.
Meu atual parceiro de treinamento é um fisiculturista competitivo muito bom que está a algumas semanas de uma competição. Em outras palavras, ele parece excelente! Eu, por outro lado, recentemente retomei o treinamento forte após uma longa dispensa. Em outras palavras, eu pareço mortal.
Então, quando as pessoas vêm para fazer uma pergunta sobre treinamento ou nutrição, a quem você acha que elas perguntam? Ele claro. Ele rapidamente e humildemente apontará que na verdade sou eu que respondo à pergunta porque sou seu treinador.
É natural querer receber conselhos de alguém que tem a aparência que queremos. No entanto, há uma grande diferença em ser um bom atleta e um bom treinador. Por exemplo, seria melhor você ter aulas de tênis com o treinador de Venus Williams do que com a própria Venus.
A realidade é que muitos fisiculturistas parecem bem, não Porque do que eles fazem, mas Apesar de o que eles fazem.
Antes de treinar um fisiculturista profissional, presumi que fossem enciclopédias virtuais para treinamento e informações nutricionais. Alguns são, mas a realidade é que a maioria não é. Na verdade, você ouvirá algumas das coisas mais absurdas saindo da boca de fisiculturistas de alto nível e competidores de figura, especialmente no que diz respeito à nutrição.
A questão é: não siga cegamente o conselho de alguém porque ela está ótima. Eles podem parecer ótimos por causa da genética, medicamentos ou alguma combinação dos mesmos. Em vez disso, procure um bom treinador ou se esforce para se tornar um.
Mesmo se você tiver a melhor genética, você ainda não vai chegar a lugar nenhum no fisiculturismo sem consistência. Ao mesmo tempo, mesmo com genética abaixo da média, você pode construir um físico impressionante se estiver disposto a ser consistente por um período de tempo longo o suficiente.
Para ser claro, estou falando de consistência tanto com o seu treinamento quanto com a sua nutrição, não um ou outro. Os dois andam juntos como o motor e a transmissão de um carro - um sem o outro não funciona.
Muitas pessoas treinam muito e comem bem por algumas semanas, ou talvez até meses, mas depois ficam desanimadas e param. Então, em algum ponto, eles vão voltar para a carroça e continuar por um período de tempo, apenas para logo parar novamente.
Construir músculos não é colecionar selos! Depois de sair, você não continua de onde parou. Em vez disso, você começa de novo. É por isso que a consistência é crítica.
Para realmente maximizar o seu físico, você precisa comer 5 ou 6 refeições por dia e treinar 4 ou 5 dias por semana durante anos a fio. Desculpe estourar sua bolha se você esperava algo mais fácil. Se você quiser um hobby mais fácil, experimente a coleção de selos mencionada acima, restaurando carros antigos ou algo que não exija a quantidade insana de disciplina consistente que a construção de músculos exige.
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