Eu acredito nos levantamentos grandes e básicos: levantamento terra, agachamento, supino, limpeza e arrancada. Eles formam o núcleo do meu treinamento, bem como dos meus atletas e fisiculturistas.
Existem três elementos-chave em cada um desses levantamentos e uma deficiência em qualquer um deles impedirá o desempenho ideal e, por extensão, os ganhos. Incluir pausas durante um aumento composto pode ajudar a melhorar cada um desses elementos-chave.
Usar pausas em posições-chave irá fortalecer você isometricamente mais do que com levantamento regular. Se você não for forte o suficiente isometricamente para manter o corpo em perfeita forma nos pontos mais importantes da amplitude de movimento, é aí que sua forma se desintegrará quando estiver sob cargas máximas.
Por exemplo, se você não consegue manter as costas fortemente arqueadas quando a barra está logo abaixo dos joelhos em um puxão, essa fraqueza se manifestará como um ponto crítico quando você tentar pesos máximos. Quanto mais forte você for isometricamente nessas posições potencialmente fracas, menos provável que você tenha uma quebra de forma.
Agora, quando você levanta regularmente, você constrói o momentum gradualmente ao longo do movimento, e o momentum pode ajudá-lo a superar as posições-chave. Da mesma forma, o uso de pesos leves permitirá que você compense por ser fraco nessas posições, mas não com pesos grandes. Quanto mais forte e sólido você estiver nas principais posições de levantamento em um movimento, melhor será seu desempenho.
A maior parte de sua força deve ser construída por meio de séries regulares (sem pausas) nos grandes levantamentos. No entanto, o uso estratégico de pausas pode ajudar a fortalecer as partes fracas da amplitude de movimento.
Quando você levanta pesos submáximos (85% ou menos), você é capaz de produzir muito impulso desde o início. Como resultado desse impulso, o corpo se torna "preguiçoso" durante alguns pontos da amplitude de movimento. Acaba reduzindo o músculo nesses pontos porque você não precisa de produção de força máxima.
Como resultado, o corpo aprende a modular a ativação muscular de tal forma que você desenvolve zonas de fraqueza que acabam sendo pontos de atrito ao usar pesos pesados. Muitos pontos de discórdia são devido à atividade muscular abaixo do ideal nesses ângulos musculares e isso pode ser devido a uma dependência habitual do momentum.
Pausar, no entanto, vai matar o impulso e forçar o corpo a recrutar mais os músculos ao longo de toda a amplitude de movimento. Assim, seu corpo aprenderá a maximizar a força em todos os pontos do movimento.
A pausa também permite que você faça uma verificação mental para ver se a posição do seu corpo e a mecânica de levantamento são ideais. Como tal, pausar é uma ótima maneira de dominar a técnica.
Essas são apenas algumas das razões pelas quais adoro incluir levantamento de peso em pausa no meu treinamento, junto com, é claro, maior crescimento muscular.
As pausas intra-definidas podem ser realizadas durante as fases excêntrica (abaixamento) e concêntrica (levantamento) de um elevador. As pausas durante a parte excêntrica de um levantamento são muito mais fáceis e, na minha opinião, menos eficazes. Eles funcionam principalmente aumentando a força excêntrica (o corpo usa diferentes estratégias de contração ao levantar e abaixar pesos) e ativando mTor. Ambos são coisas boas, mas independentemente, as pausas excêntricas intra-conjunto não são muito eficazes na construção de força de levantamento.
Pense desta forma: o momentum torna a parte concêntrica de um levantamento mais fácil, mas torna a parte excêntrica do levantamento mais difícil. Pausar durante o excêntrico pode cansar as fibras, mas também torna a ação de abaixamento mais fácil.
As pausas durante a fase concêntrica são muito mais exigentes porque matam o impulso gerado durante o levantamento da barra. Ao parar a barra, você precisa superar a inércia uma segunda vez, geralmente de uma posição fraca, para retomar o movimento para cima. Isso requer uma maior produção de força em um ângulo de articulação, onde o impulso geralmente torna o trabalho dos músculos mais fácil.
Assim, as pausas durante a parte de levantamento do levantamento força você a produzir mais atividade muscular em todos os pontos da amplitude de movimento. Eles também permitem que você se concentre na posição e na mecânica perfeitas do corpo.
As pausas excêntricas podem ser usadas principalmente para construir massa muscular e ativar mTor. Como tal, fazer 1-2 séries de pausas excêntricas antes de mudar para pausas concêntricas é uma boa ideia. Você também pode começar com pausas concêntricas e, quando estiver cansado, terminar o treino com algumas séries de pausas excêntricas mais fáceis.
O agachamento pausado é muito eficaz para aumentar a força e o tamanho das pernas, removendo a contribuição do "reflexo de salto / alongamento" que você obtém na parte inferior de um agachamento.
Por causa desse reflexo de estiramento, o esforço real dos elementos contráteis dos músculos é diminuído durante o primeiro terço do movimento. Incluindo uma pausa de dois segundos na posição inferior, pouco antes de iniciar o levantamento, você força seus músculos a fazer todo o trabalho em toda a amplitude de movimento. É por isso que o agachamento frontal pausado é o teste final da força muscular das pernas.
Manter uma pausa na parte inferior de um agachamento / agachamento frontal também é uma maneira muito eficaz de melhorar a mobilidade do quadril, agindo como uma forma de alongamento carregado. Não é incomum ver melhorias significativas na profundidade e postura do agachamento em apenas uma sessão de uso de agachamentos pausados.
Independentemente de você estar usando um agachamento ou um agachamento frontal, seu foco durante a pausa inferior deve ser o mesmo: tronco ereto tanto quanto possível, peso no meio dos pés, joelhos para fora e quadris "entre os pés" (Estou falando de barra alta / agachamento olímpico aqui).
Com o agachamento frontal, você também precisa pensar em empurrar os cotovelos o mais alto que puder. Como você provavelmente pode ver, manter a postura perfeita durante a pausa é quase tão fisicamente exigente quanto fazer o levantamento! Mas vale a pena, porque vai melhorar rapidamente sua forma e desempenho de agachamento significativamente.
Pausar fora do buraco melhorará a força nos primeiros centímetros de um agachamento. Estou me referindo à força de movimento (aqueles com um ponto de bloqueio abaixo de 90 graus) ou à força posicional (aqueles que perdem sua postura de levantamento adequada assim que começam a subir).
Abaixe o seu agachamento completo e inicie a subida como faria normalmente, mas apenas suba alguns centímetros, parando antes de atingir 90 graus, com os quadris aproximadamente na altura dos joelhos. Faça uma pausa de 2 segundos e, em seguida, termine o seu levantamento. Não desça depois da pausa.
Novamente, a chave aqui é manter uma postura de levantamento perfeita - costas arqueadas, tronco ereto, parte superior das costas firme e cabeça voltada para cima. Se você não consegue manter aquela postura perfeita durante a pausa, use menos peso e faça certo.
Esta pausa é para alguém que 1) tem dificuldade em recrutar seus quadríceps de forma ideal ao agachar, 2) tem um ponto de atrito no ponto médio da amplitude de movimento, ou 3) perde sua postura de levantamento ideal - inclinado para frente, arredondamento da parte superior das costas - quando ele chega a meio caminho do movimento.
Faça um agachamento completo, comece a se levantar e, quando chegar a um ângulo de joelho de cerca de 90 graus (logo acima do paralelo), faça uma pausa de 2 segundos. Concentre-se em manter o tronco ereto, as costas tensas e os joelhos empurrados para fora. Não deixe seus quadris moverem para trás ou seu torso dobrar para frente.
Esta pausa é útil principalmente com o agachamento frontal, mas também seria usada especificamente para melhorar a movimentação em um push press ou jerk. Muitas pessoas perdem posição / tensão quando mudam do mergulho para a unidade em um push press / jerk. Eles vão se inclinar um pouco para a frente ou arredondar a parte superior das costas, resultando em um impulso fraco e empurrando a barra para longe do corpo em vez de atrás das orelhas.
Também pode ser usado para focar no desenvolvimento do quadríceps, já que fazer uma pausa no quarto do agachamento permitirá que você use mais peso do que fazer uma pausa a 90 graus. Esse peso adicionado colocará mais tensão nos quadríceps, especialmente no vasto medial.
Ao usar esta pausa com o agachamento frontal, você deve se concentrar em manter o tronco o mais próximo possível da perpendicular ao chão, uma vez que esta é a posição que queremos ao empurrar / empurrar pressionando.
É fundamental ter força posicional suficiente durante a primeira puxada (do chão até acima dos joelhos) para que você possa manter uma posição ideal. Manter esta posição ideal durante essa fase é crucial, especialmente para os levantamentos olímpicos. No momento em que você perde sua posição, seu peso se desloca para frente e a barra se afasta de seu centro de massa. Isso lhe dá uma alavanca muito mais fraca para completar o levantamento.
Chego a dizer que no levantamento olímpico, a maioria dos erros ocorridos posteriormente no movimento se deve a uma largada inadequada. Pausar abaixo dos joelhos por dois segundos, no entanto, enquanto se concentra em manter o mesmo ângulo do tronco do chão aos joelhos, fortalecerá a parte inferior das costas, o centro e os isquiotibiais em um grande grau e aumentará a força posicional.
A chave com este exercício é se concentrar em manter o mesmo ângulo do tronco (em relação ao chão) durante a primeira puxada. Isso significa que o ângulo do tronco na posição de pausa (logo abaixo dos joelhos) deve ser o mesmo de quando a barra se separou do chão. Isso aumentará a força posicional e ensinará você a usar as pernas corretamente ao levantar a barra.
Uma observação importante sobre o início: você precisa envolver / tensionar seu lats e manter essa tensão em todos os momentos. Como você faz isso? Quando você estiver na posição inicial, use a barra (puxando a barra em sua direção) para empurrar seu peito para frente. E quando você começar a levantar a barra, tente passar por suas canelas (isso é chamado de varrer a barra). Se você não sentir que seu dorsal está tenso, a barra sempre tenderá a se mover para longe de você, especialmente com pesos mais pesados.
Esta pausa permitirá que você trabalhe para manter a barra perto de seu corpo durante toda a tração enquanto aprende como envolver os quadris para terminar o levantamento. Lembre-se de que no momento em que a barra se afasta do seu corpo / centro de massa durante um levantamento terra ou levantamento olímpico é o momento em que você começa a ter problemas!
Ao levantar do chão, concentre-se em manter o ângulo do tronco. Quando chegar aos joelhos, você precisa mover a barra em sua direção para que ela toque na parte inferior da coxa. Faça uma pausa cerca de 1-2 "acima da rótula. Obviamente, você precisa se concentrar em manter uma boa posição durante a pausa (parte inferior das costas arqueadas, em equilíbrio), mas seu principal objetivo é chegar à pausa enquanto mantém a barra próxima ao seu corpo o tempo todo.
Não deixe a barra se afastar, mesmo que por meia polegada! Você precisa manter os dorsais engajados / firmes para fazer isso. Imagine tentar empurrar a barra através de sua canela ao puxar.
Sei em primeira mão por treinar muitos atletas de CrossFit e jogadores de hóquei e futebol americano como pode ser difícil fazer a transição de um power clean ou snatch para o levantamento completo em um agachamento profundo. Isso ocorre porque esses atletas muitas vezes estão fazendo a variação de potência dos levantamentos de forma errada. Eles estão puxando a barra o mais alto possível e pegando-a quase sem dobrar os joelhos. Eles nunca aprendem a ficar embaixo da barra.
Um power clean ou power snatch adequado deve ser pego com os joelhos dobrados. Faça pelo menos um quarto de agachamento, idealmente uma pegada de meio agachamento - um ângulo de joelho de cerca de 100 graus. Ao fazer isso, você puxará alto o suficiente para ter uma produção de alta potência, mas também aprenderá a ficar embaixo da barra assim que terminar de puxar.
O exercício que uso para ensinar como fazer um power clean / snatch adequado e, em seguida, fazer a transição para a versão de agachamento completo é fazer com que os atletas segurem a barra em uma posição de meio agachamento, parem por um ou dois segundos e depois se levantem. Isso os ensina a ficar sob a barra.
O segundo passo é pegar o power clean / snatch em um meio agachamento, fazer uma pausa por um segundo e descer até um agachamento. A etapa final é fazer exatamente o mesmo movimento, mas recebê-lo diretamente em uma posição de agachamento completo.
Esta pausa melhora a impulsão do peito durante o supino. Também aumenta a ativação peitoral e pode reforçar o foco em pressionar-se para baixo no banco em vez de pensar em pressionar a barra para cima.
Abaixe a barra até o peito, levante-a 1-2 "acima do peito e segure-a lá. Durante a espera, concentre-se em manter as costas tensas e os ombros para trás, pensando em se pressionar contra o banco. Após uma espera de 2 segundos, levante o peso usando o máximo de força / velocidade possível.
O ponto médio da amplitude de movimento é o ponto mais fraco para a maioria das pessoas. O melhor lugar para fazer uma pausa é apenas um pouco abaixo de o ponto fraco ao usar cargas leves para repetições mais altas (5 ou mais), e ligeiramente acima de o ponto fraco ao usar mais peso para repetições mais baixas (1-4). Esta pausa também aumenta a ativação deltóide durante a pressão.
Do ponto de vista técnico, esta pausa permite que você veja se está mantendo os ombros nas órbitas em vez de empurrá-los para cima, o que é uma tendência natural para a maioria e é ineficiente e perigoso para os ombros.
Os pontos principais a serem focados ao segurar a pausa é garantir que a parte superior das costas e os glúteos sejam mantidos contraídos, além de manter o peito para cima e os ombros para trás.
Este é um bom exercício para aqueles que têm dificuldade em terminar suas prensas com força. É um problema que não é tão comum quanto um ponto crítico de médio alcance, mas às vezes é visto em pessoas que usam muito supino "fisiculturista" onde nunca chegam a travar. Esta pausa também pode ser usada para fortalecer o tríceps e os deltóides frontais.
O foco aqui, além de manter as costas contraídas e o peito para cima, é tentar "rasgar a barra.”Isso irá maximizar a ativação do tríceps.
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