Menos compras, mais economia. Menos pão, mais brócolis. Menos fofoca, mais boa vontade. Normalmente temos boas intenções, mas a parte difícil é realmente ir de A a Z. Não podemos ajudá-lo a equilibrar seu orçamento, mas podemos ajudá-lo a atualizar seus hábitos nutricionais e melhorar o desempenho na academia em apenas quatro semanas.
Não é uma dieta, mas um plano de ação prático para melhorar totalmente a maneira como você se alimenta. A grande parte é que não só o ajuda na busca do corpo duro, mas também se concentra em seu interior com muitos hábitos saudáveis para reduzir o risco de doenças e otimizar sua saúde. Basta fazer uma alteração a cada dia e adotá-la ao longo de um período de 28 dias. Desta forma, você recupera seus hábitos alimentares gradualmente - e ao final de quatro semanas, você terá reformulado completamente sua capacidade de retirar gordura corporal e melhorar seus níveis de energia.
Além do compromisso diário básico, você pode escolher entre várias opções para levar sua nutrição para o próximo nível. O que você está esperando? Veja como levar seu plano alimentar a novos patamares.
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Esteja você apenas começando um programa de condicionamento físico ou seja um aficionado por condicionamento físico experiente, comece um diário onde você registra cada pedaço que colocou na boca todos os dias desta semana. Chega de mastigar sem sentido. Em seguida, estude suas entradas para determinar onde você pode ajustar sua dieta.
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Sabemos que há alguns que não tomam café da manhã por aí - estudos dizem que cerca de um terço dos americanos pulam sua refeição matinal. Que pena, porque o café da manhã é a chave do sucesso para os membros do Registro Nacional de Controle de Peso (consistindo de pessoas que perderam pelo menos 13 quilos e os mantiveram por um ano ou mais). Hoje é o seu primeiro dia para tornar um café da manhã nutritivo um acessório diário.
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Escolha apenas bebidas de baixa ou nenhuma caloria, como água, chá, café e bebidas dietéticas. As bebidas com alto teor calórico têm pouco valor nutricional e representam calorias vazias. Pior ainda, pesquisas mostram que comemos a mesma quantidade de calorias, quer bebamos bebidas sem calorias ou ricas em calorias. Por que adicionar as calorias extras?
Levá-la ao próximo nível: Abandone totalmente o refrigerante diet e outras bebidas dietéticas. Beba água, chá ou café puro.
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Se você ainda não estiver fazendo isso, coma refeições menores 4-5 vezes por dia em vez de três refeições grandes. Comece a pensar em suas refeições como lanches fartos para manter seu metabolismo funcionando e evitar comer demais. Programe uma de suas refeições duas horas antes do treino e outra dentro de uma hora após o término do treino para uma recuperação ideal.
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Siga em frente pelo drive-thru. Pode ser irreal para você proibir completamente o fast food, especialmente se você tem crianças ansiosas por isso, então estabeleça limites. Peça uma salada e apenas um outro item, como um sanduíche de frango ou um hambúrguer normal.
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Ao limpar sua dieta, você não quer se sentir privado e depois ceder às tentações diárias. É por isso que a maioria das modelos e profissionais de fitness programa um dia de extravagância uma vez por semana (geralmente em um fim de semana), quando podem beber álcool, comer sobremesa e ser mais liberais em geral com suas dietas. Algumas pessoas ficam bem com apenas uma refeição alargada, em vez de um dia inteiro. A escolha é sua - apenas faça valer a pena.
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Faça duas receitas saudáveis, como uma dessas refeições de fortalecimento muscular.
Levá-la ao próximo nível: Escolha quatro receitas para fazer durante a próxima semana.
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Trazer o seu almoço de casa em vez de sair irá cortar muita gordura e calorias da sua dieta. Uma opção fácil é um sanduíche com pão de trigo integral e um acompanhamento de vegetais ou frutas.
Levá-la ao próximo nível: Continue a adicionar um dia até que você esteja trazendo seu almoço todos os cinco dias.
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Isso significa comer perto da natureza, como laranjas em vez de suco de laranja e batatas em vez de batatas fritas. Escolha dois alimentos que você come com frequência e troque-os por uma fonte mais natural.
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A maioria dos supermercados agora oferece lanches de 100 calorias. Embora os alimentos não sejam necessariamente os mais saudáveis, o conceito é ótimo. É muito mais provável que você permaneça com uma porção quando ela está pré-embalada e distribuída, e você saberá como uma porção de biscoitos realmente se parece. Siga a sugestão desses produtos e compre biscoitos integrais e, em seguida, empacote-os em saquinhos para comer na corrida.
Levá-la ao próximo nível: Faça uma verificação de calorias comendo itens preestabelecidos, como refeições congeladas, medindo seus cereais, etc., para que você possa reconhecer como é comer, digamos, 2.000 calorias por dia. Em seguida, ajuste a ingestão de calorias com base no fato de você ainda estar com fome ou não.
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A autora e especialista em dieta, Yolanda Bergman, denominou bebidas dietéticas, doces dietéticos e outros itens carregados de produtos químicos sem gordura como “alimentos sem gordura.”Limite esses produtos dietéticos, e quando você estiver tendo um grande desejo, apenas coma a coisa real.
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Incorpore vegetais pelo menos duas vezes ao dia. Algumas ideias fáceis: pimentões fatiados para um lanche ou uma fajita frita no jantar. Vegetais congelados são uma ótima opção, pois não estragam tão rapidamente quanto frescos.
Levá-la ao próximo nível: Inclua pelo menos um vegetal verde, vermelho e de outra cor de sua escolha diariamente.
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Coma feijão hoje e procure-o pelo menos duas vezes por semana para obter seu potencial repleto de nutrientes. Eles são ricos em proteínas, carboidratos, fibras e vitaminas e minerais.
Observação: Observe o tempo de consumo do seu feijão. Comer feijão e outros alimentos ricos em fibras antes do treino pode afetar seu desempenho na academia, pois seu corpo estará muito ocupado digerindo os legumes.
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Experimente apreciá-los três vezes por semana devido ao seu poder antioxidante. Pegue um saco de frutas congeladas para fácil uso, baixo desperdício e controle de custos. Adicione-os ao seu mingau de aveia matinal, coma-os como lanche, misture-os em um batido ou saboreie-os como sobremesa.
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Como uma mulher ativa, você precisa de cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal para ajudar seu corpo a se recuperar dos esforços na academia. Comece rumo a esse total ingerindo alguma proteína em cada refeição e lanche.
Levá-la ao próximo nível: Faça as contas para determinar quanta proteína você deve consumir. Por exemplo, uma mulher de 130 libras deve consumir cerca de 130 gramas de proteína por dia. Verifique seu diário alimentar da semana anterior. Se você não está atingindo esse número, use o plano de ação de hoje para chegar lá.
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Não é um rígido “Sem comida depois das 8 horas.m.”Regra, mas observe que tudo o que você comer algumas horas antes de dormir geralmente não fará nenhum favor ao seu corpo. A menos que você treine tarde da noite, certifique-se de não comer carboidratos ricos em amido 2 a 3 horas antes de deitar. Sinta-se à vontade para ingerir 20-30 gramas de proteína, como um shake, queijo cottage ou um peito de frango, antes de dormir para manter sua massa muscular magra e ajudar na recuperação durante o jejum noturno.
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Adoçantes sem calorias, como Equal, Sweet'N Low e Splenda são ótimas alternativas ao açúcar, mas podem se tornar uma muleta, adaptando suas papilas gustativas para aceitar apenas itens superdoce. Seu objetivo: reduzir o uso de adoçante atual pela metade.
Levá-la ao próximo nível: Coma apenas um item adoçado artificialmente por dia.
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Rico em proteínas e ácidos graxos essenciais, o salmão é um dos alimentos mais saudáveis ao redor. Comece a comer salmão duas vezes por semana.
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Agora que você fez do café da manhã um hábito, vamos nos certificar de que está servindo melhor, fazendo duas coisas importantes:
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A cafeína ajuda a manter seu metabolismo elevado, pode aumentar a resistência e força muscular e até mesmo reduzir o risco de diabetes. Ou seja, a menos que você participe de misturas de gelo, frappuccinos, mochas e qualquer outra bebida de café frou-frou que os fornecedores possam inventar. Procure fontes puras de cafeína, como chá e café.
Levá-la ao próximo nível: Reduza a quantidade de creme que você pode adicionar ao seu café preto.
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Escolha um pão integral, um bolo ou uma tortilha no almoço. Outra opção é uma batata-doce assada coberta com feijão enlatado, queijo com pouca ou sem gordura e molho.
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É muito difícil controlar as calorias e gordura em suas refeições quando você come fora com frequência. Corte a frequência do seu restaurante pela metade.
Levá-la ao próximo nível: Faça um esforço para cozinhar todas as suas refeições hoje.
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Coma um carboidrato de grão integral, como massa integral ou arroz integral. Se você não consegue se acostumar com o sabor da massa de grãos inteiros, misture metade dela com massa branca normal.
Levá-la ao próximo nível: Mude para apenas carboidratos "molhados", com alto teor de água e baixo teor de amido, como vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, repolho), para esta refeição.
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É um movimento saudável para o coração que também irá satisfazer suas papilas gustativas. Pelo menos uma vez hoje, coma sua gordura saudável (como manteiga de amendoim) junto com um vegetariano para aumentar a absorção de antioxidantes das vitaminas. Isso é especialmente importante quando se trata de carotenóides (como cenouras e inhames) e licopeno (de laranjas sanguíneas e tomates). Experimente algumas fatias de abacate em sua salada, uma colher de sopa de manteiga de amendoim com aipo, salmão com um lado de aspargos ou uma colher de sopa de azeite de oliva regada em cima de vegetais cozidos no vapor ou uma salada de folhas verdes.
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Esforce-se para atingir os 25 gramas de fibra recomendados hoje. Como? Escolha cereais com 5 gramas de fibra ou mais por porção, e pães ou pãezinhos com pelo menos 2 gramas por fatia. Consumir mais frutas, vegetais e legumes inteiros.
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Barras de proteína são muito convenientes, às vezes muito convenientes. Se sua dieta é composta principalmente por lanches e substitutos de refeição, provavelmente você está recebendo mais de alguns e menos de outros nutrientes importantes. Limite-se a uma barra por dia.
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Abasteça seu carro, refrigerador e sacola de ginástica com lanches saudáveis (vegetais embalados como edamame e cenoura, barras de proteína, frutas e queijo magro) para não ficar muito tempo sem comer e não recorrer à máquina de venda automática , um food truck ou um restaurante fast-food.
Levá-la ao próximo nível: Abasteça sua geladeira com refeições para um dia inteiro. Se viajar, use vegetais congelados como pacotes de gelo; eles devem passar pela segurança do aeroporto.
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Para mantê-lo informado nos próximos meses, continue registrando o que você come em um diário alimentar pelo menos três vezes por semana. Compare suas entradas ao longo do tempo para ver as mudanças que você fez. Algumas pessoas combinam seus alimentos e diários de treinamento para que possam comparar como seus regimes de nutrição afetam seus resultados de treinamento, níveis de energia e até mesmo seu humor. Esses dados podem ajudá-lo a criar um programa que significa sucesso a longo prazo. Se você quiser limpar ainda mais sua alimentação, adote os comportamentos de nível seguinte, se não o fez na primeira vez.
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