Sim, coloque sua dieta em ordem ou você nunca terá abdômen visível. Agora que o óbvio está fora do caminho, vamos falar sobre o treinamento de ab.
A pessoa média vai bater e queimar antes mesmo de atingir seu objetivo de ser capaz de tirar a camisa em público sem se envergonhar. Isso porque alcançar o tipo de definição básica não acontece da noite para o dia. Também não acontece por meio dos exercícios frequentes e disfuncionais de esmagamento da coluna vertebral que seus irmãos juram.
Infelizmente, existem vários exercícios abdominais debilitantes e convencionais que o levarão por um beco escuro, expulsarão a merda de seu corpo e o deixarão com um estômago crescendo no processo.
É hora de salvar sua barriga e substituir os seguintes exercícios abdominais atrozes por alternativas inteligentes.
A compressão oblíqua carregada fez seu caminho para esta lista por uma razão - ser muito fácil de abater e, portanto, se tornar um componente perigoso de um programa de desenvolvimento central.
O frequentador médio de academia não tem ideia do que envolve a coluna neutra, muito menos ser capaz de executar uma amplitude aguda de movimento visando a musculatura abdominal profunda. Antes de começarmos a carregar os movimentos e trabalhar para o trauma do disco intervertebral, uma repetição feia de cada vez, que tal primeiro dominarmos o básico?
Primeiras coisas primeiro. Certifique-se de que você está carregado unilateralmente, o que significa que você só tem um peso em uma mão, não os dois (como você viu praticado no Planet Fitness).
Mantendo seus quadris e joelhos alinhados com sua coluna, contraia seu núcleo e gire todos os músculos que o cercam para não cair para o lado. Somente quando você pode dominar este isolamento usando a mecânica e a forma originais, você se atreve a progredir para uma crise paralela!
O ritmo do side-plank crunch pode produzir muita tensão sem a carga real.
Durante a prancha lateral, os músculos centrais - incluindo os oblíquos e transverso do abdome - se voltam para estabilizar a coluna. O outro estabilizador primário deste pilar, o glúteo médio, também é ativado para ligar os quadris à região ab.
Usando uma contração muscular forte e tensionada ao máximo, mantenha sua posição de prancha lateral por 20 segundos enquanto pressiona ao máximo. Depois de ganhar o direito de progredir neste movimento, incorpore flexões laterais precisas com uma lenta descida do quadril inferior em direção ao solo e uma curva lateral explosiva de volta para o ponto morto.
Graças a pesquisadores como Stu McGill e outros biomecânicos baseados em movimento, personal trainers e treinadores de força em todo o mundo ficaram morrendo de medo de programar uma única crise em qualquer tipo de sessão de treinamento.
Instrutores incultos e desinformados em toda parte ficam, de repente, sem saber como produzir resultados ab-shredding para seus clientes sem sua crise básica, que na realidade produziu absolutamente nenhum resultado de qualquer maneira.
Entra na prancha, o salvador da parte inferior das costas e o criador de apenas mais um show de fumaça e espelho.
A prancha começou com nobres intenções. Sou absolutamente um defensor de minimizar a tensão de cisalhamento nas estruturas da região lombar secundária ao exercício, mas não sou a favor de produzir resultados sem brilho por causa da ignorância e do medo.
A prancha rapidamente se tornou um movimento (ou a falta dele) que qualquer um poderia fazer com pouco ou nenhum domínio. Basta colocar os cotovelos no chão, endireitar-se e mantê-lo por 5 minutos de cada vez! E uau, em questão de tempo você teria um núcleo sólido como uma rocha que o salvaria de dores e lesões na região lombar ..
Uh, não tão rápido.
O principal problema com a prancha tradicional é a falta de ativação do núcleo profundo por um longo período de tempo.
As pranchas tradicionais progridem aumentando o tempo de retenção, juntamente com o aumento da carga externa colocada no corpo. Conjuntos prolongados podem causar disfunção postural e trauma crônico do ligamento pélvico anterior.
O núcleo não foi feito para disparar por longos períodos de tempo isolado. Em vez disso, os músculos profundos e superficiais do pilar precisam ter a capacidade de disparar com força máxima repetidamente ao longo do tempo.
A prancha RKC (Russian Kettlebell Challenge) pode ser literalmente programada em qualquer tipo de sessão de treinamento de forma eficaz. Dependendo do movimento ou ênfase do treinamento de uma sessão específica, a prancha RKC pode ser programada como aquecimento dinâmico ou finalizador metabólico.
Veja como você faz:
É hora de jogar fora a prancha tradicional e atualizar suas pranchas com uma versão que realmente envolve esforço.
Que sessão de ginástica épica é completa sem amarrar seus tornozelos ao banco de declínio e bater violentamente suas costas contra as almofadas até que sua coluna perca a capacidade de se mover ou seus flexores de quadril terminem em um espasmo total?
O sit-up de declínio tem seus méritos para trainees experientes quando executado com precisão, ritmo e ativação muscular adequada. Mas assim que o ego e o excesso de carga frontal são incluídos na equação, este material básico do treinamento abdominal da velha escola pode rapidamente ficar feio, deixando o freqüentador médio de academia em um mundo de dor.
Para a pessoa média, a flexão abdominal em declínio parece bastante semelhante à flexão horizontal tradicional: mesmo grupo de músculos, movimento semelhante e, obviamente, a única melhor maneira de obter abdominais rapidamente, duh!
Mas depois de quebrar as complexidades de ambos os movimentos, eles podem ser enganosamente diferentes e potencialmente prejudiciais quando não tratados como dois exercícios separados.
Quando as coisas ficam um pouco mais complicadas é quando você olha para a força e a amplitude de movimento produzida pela flexão abdominal, aumentando o ângulo de declínio do banco em comparação com a flexão horizontal.
Devido ao ângulo para baixo do banco, o braço do momento do movimento torna-se notavelmente mais longo, o que aumenta as forças de cisalhamento indesejadas e potencialmente debilitantes através dos segmentos médio e inferior da coluna lombar.
O ângulo do banco também cria mais amplitude de movimento disponível para a coluna se mover enquanto está sentado. Mais amplitude de movimento significa mais tempo gasto em amplitudes extremas, especialmente flexão torácica e lombar excessiva.
Forçar sua coluna repetidamente na flexão final pode causar alguns danos estruturais e dos tecidos moles às estruturas posterior e lateral da coluna e do tronco, deixando você com dor no processo.
O sit-up de declínio pode ser arriscado o suficiente quando se usa uma mecânica perfeita, mas os riscos saem do controle quando as pessoas manipulam as seguintes variáveis sem pensar:
Não importa em que lado do argumento abdominal você se posicione, uma coisa é certa - muito de qualquer coisa pode ser perigoso, especialmente quando a saúde da coluna está envolvida.
Se você vai continuar a usar a flexão abdominal em declínio em seu programa, aperfeiçoe seu movimento usando contrações musculares controladas e mantenha uma postura o mais neutra possível. Do contrário, acabará pagando o preço.
A prensa de placa vertical pode direcionar os abdominais para produzir alguns resultados sérios através do núcleo.
É simples. Posicione os quadris e joelhos em uma posição de flexão de 90 graus para eliminar o envolvimento dos flexores superficiais do quadril. Segure uma placa de peso diretamente na frente do seu peito com os braços estendidos e pressione verticalmente sob controle.
O músculo reto abdominal é um flexor espinhal principal que vai da parte inferior do esterno até o osso púbico. Devido a esses pontos de referência anatômicos, este músculo ainda pode ser altamente ativo, mesmo quando a coluna permanece em uma posição relativamente neutra durante a prensa de placa vertical de 90 °.
A outra vantagem principal desse movimento é que ele pode ser periodizado e programado para sobrecarga progressiva. Com o tempo, você será capaz de estabilizar e mover mais peso conforme sua força funcional aumenta. O sit-up pode fazer isso por você?
Não minta. Você sabe que estava grudado em sua TV assistindo à maratona de CrossFit Games na ESPN como todos nós, atletas de sofá.
Se isso for verdade, você viu o que pode ser o maior insulto à saúde da coluna no esporte ou no condicionamento físico, e é chamado de lançamento de bola GHD (desenvolvedor de glúteo).
Por mais debilitante que fosse esse evento, uma audiência internacional de discípulos do CrossFit não se cansava dessa merda! Quero dizer, quem não se inspira depois de assistir espinhos violentamente e repetidamente dobrar em flexão e extensão enquanto joga ovos de dinossauro por uma distância e tempo máximos?
Embora o CrossFit HQ devesse ter se envergonhado de sua programação arriscada e se desculpado com esses participantes de classe mundial por colocarem seus corpos diretamente em perigo, eles decidiram, em vez disso, celebrar suas avaliações na TV.
O tapa na cara final foi a programação imediata do GHD de volta para os próximos dois anos dos Jogos CrossFit. Não é de admirar que muitos afiliados de CF estejam fartos de Greg Glassman e seu marketing corporativo de gorila.
Não é como se ele fosse ignorante de seu potencial prejudicial, também. Em 2005, Glassman escreveu um artigo no CrossFit Journal em relação a esse GHD que concluiu o seguinte:
“Também alertamos contra lutas desenfreadas no GHD para recém-chegados ... Este é um exercício potente e afastou dezenas de atletas fortes por alguns dias a uma semana.”
O que torna isso mais triste é que Glassman estava se referindo apenas a uma flexão lenta e controlada no GHD, e não a um movimento dinâmico sob carga, restrições de tempo e fadiga física absoluta e deterioração, que é o ambiente metabólico normal durante a competição no Jogos.
Fico feliz em saber que Glassman mantém suas palavras e coloca seus atletas em segundo lugar, atrás de seus contratos corporativos.
Ao utilizar o mesmo plano de ação e movimento dinâmico do braço que o lançamento da bola GHD, o med-ball slam fornece um grande estímulo para ativação abdominal máxima enquanto liga funcionalmente o núcleo com a parte superior do corpo.
Este exercício também pode minimizar os danos à região lombar e pélvica, mantendo a coluna e os quadris dentro de faixas seguras e funcionais durante todo o movimento.
A diminuição dos limites espinhais extremos também permite que a musculatura central crie mais pressão e tensão intra-abdominal que se traduzem bem em outros movimentos compostos do big boy.
Só porque estamos nos mantendo seguros, não significa que você não pode levar esse exercício direto para a parede! Quando executado corretamente, todo o seu pilar deve estar em chamas com seu abdômen experimentando uma bomba média.
Ah, sim, e isso o levará a um novo PR na frequência cardíaca máxima, o que pode lhe fazer alguns favores na forma de perda de gordura.
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