Os 4 exercícios mais debilitantes

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Christopher Anthony
Os 4 exercícios mais debilitantes

Aqui está o que você precisa saber ..

  1. Os fisioterapeutas referem-se aos ocupantes ass-to-the-grass como "clientes vitalícios.”
  2. O supino padrão sujeita o ombro a tensões crônicas, tornando assim os tecidos moles e as articulações envolvidas no movimento irritados e disfuncionais.
  3. O levantamento terra com barra convencional cria a tempestade perfeita para padrões de movimento defeituosos que podem se transformar em lesões.
  4. O leg press pode causar danos estruturais massivos à coluna vertebral que provavelmente assombrarão a funcionalidade do levantador pelo resto de sua vida de pernas magras.
  5. Felizmente, existem modificações e alternativas a esses exercícios que ainda farão você ficar grande e forte.

Treine para Ganhos, Não Dores

A capacidade de dominar os padrões de movimento foi extinta em academias de todo o país, deixando nossos corpos se deteriorando no processo. Os elevadores de grampos agora estão causando uma epidemia de lesões debilitantes. Como médico em fisioterapia, trato essas pessoas diariamente.

Aqui estão os quatro exercícios tradicionais mais debilitantes que estão derrubando os corpos dos levantadores, além de como modificar de forma inteligente esses movimentos para viver para levantar outro dia. Passe algum tempo treinando para obter ganhos em vez de dores e em breve você poderá reintroduzir esses exercícios.

Quarto mais prejudicial: agachamentos da bunda na grama

Antes que os “manos apenas agachados” comecem a aquecer os dedos para uma batalha real online, ouça. Se seus objetivos incluem maximizar sua força, ganhar músculos e evitar que a parte inferior das costas e joelhos sofram de dor crônica e degradação das articulações, por que você escolheria agachar ATG em vez de um agachamento paralelo tradicional?

A menos que você seja o cara que se orgulha de resultados medíocres e de tirar o máximo proveito do seu seguro de saúde conquistado com dificuldade, é hora de repensar sua profundidade!

Local primário de lesão: parte inferior das costas

Você também pode rasgar a análise de risco-benefício para agachar assim que você decidir cair abaixo de 10 graus paralelos. No ramo da fisioterapia, nos referimos aos invasores profundos como "clientes vitalícios.”

Agachado irracionalmente profundo significa passar mais tempo na posição que demonstrou colocar a coluna lombar e os tecidos adjacentes em um risco insanamente alto de lesões.

Antes de você passar do Paleolítico para mim, sim, o corpo humano é capaz da mobilidade necessária para atingir as profundezas ATG. No entanto, os complexos da coluna lombar e do quadril não foram projetados para estabilizar e gerar força sob cargas pesadas enquanto naquela posição.

Continuar fazendo isso é brincar com fogo, e a sensação de fogo correndo de suas costas para as pernas após uma hérnia de disco desagradável é exatamente o que você pode sentir.

Lembre-se de que suas ações devem refletir seus objetivos. Os objetivos simplesmente não se somam aos resultados neste caso, e não, sua piscadela não é fofa. Cada vez que sua coluna lombar gira, você está se colocando em um risco desnecessário de lesão.

Faça um agachamento logo abaixo do paralelo se quiser colher os benefícios dos dois mundos. Há uma razão pela qual o levantamento de peso adotou um conjunto estrito de regras para a profundidade adequada do agachamento. Ele permite que uma quantidade máxima de força seja expressa, enquanto mantém os competidores em uma amplitude de movimento relativamente segura.

Você não é mais inteligente do que a USPA, então faça um favor a si mesmo e siga seu exemplo.

Modificação de programação: agachamentos frontais com salto alto e alças

Se o seu objetivo principal é se manter saudável e proteger a coluna, o agachamento frontal pode ser uma variação poderosa do agachamento. Devido à carga ser carregada anteriormente, a coluna deve manter uma posição mais vertical e estável durante todo.

Eliminar os fatores limitantes que causam a quebra da forma é o próximo passo para agachar sem dor. Se a mobilidade do tornozelo se assemelha a de uma pedra, eleve os calcanhares para aumentar toda a cadeia cinética.

Se a mobilidade do ombro está impedindo você de dar cumprimentos épicos com seus irmãos da fraternidade, o uso de alças pode melhorar sua capacidade de manter a coluna torácica rígida e estabilizada.

Terceiro mais prejudicial: supino

Eu tenho uma teoria. Eu acho que o aumento exponencial de pessoas batendo no banco pode ser atribuído à remoção de todos os supinos do Planet Fitness 'em todo o mundo. Você sabe o que dizem, se o Planet Fitness não está fazendo isso, é muito melhor torná-lo uma prioridade em seu programa!

Local primário de lesão: ombro anterior

O verdadeiro problema com o supino não é o movimento em si, mas sim a falta de estabilidade ao longo dos ombros e núcleo.

Dominar a estabilidade dinâmica de uma das articulações mais móveis do corpo não é uma tarefa fácil, mas deve ser um pré-requisito antes de se aproximar do banco. O que quer que tenha acontecido com movimentos dominantes de peso corporal, como a flexão e ganhando o direito de empilhar alguns pratos na barra?

Manter uma forte contração tônica em todo o "pilar" é um aspecto fundamental deste elevador. Sem a capacidade de realizar uma flexão estrita sem parecer que está sujando o piso de borracha, a chance de ativar os estabilizadores do manguito rotador posterior e posicionar as omoplatas em uma orientação biomecânica vantajosa é dolorosamente pequena.

Ninguém está a salvo do bug do banco, nem mesmo veteranos avançados no jogo de força. Devido às tensões crônicas impostas na região anterior do ombro durante a pressão, os tecidos moles primários e as articulações envolvidas no movimento podem ficar irritados e disfuncionais, tornando uma lesão debilitante muito mais provável.

Modificação da programação: leve inclinação do haltere

Uma ligeira inclinação do banco permite uma posição mais vantajosa para a articulação esférica do ombro funcionarem. Sem extravasar com muita força, a cabeça do úmero (bola) é mais centrada na fossa glenóide (cavidade), permitindo translações mais suaves e uma área de superfície maior e mais ampla para trabalhar durante os movimentos dinâmicos.

Além disso, ao utilizar halteres em vez da barra, seus ombros e extremidades superiores podem se mover através de um padrão de movimento mais autêntico.

Por último, os halteres são armados individualmente por natureza e as cargas são amplamente limitadas pela sua capacidade de estabilizá-los. Espere algumas semanas, e quando você for capaz de dormir sem dor durante a noite em uma cama como um humano normal, você saberá que está pronto para ir para o banco novamente.

Segundo mais prejudicial: Deadlift com barra convencional

Há uma razão pela qual academias comerciais leves como a LA Fitness compram estrategicamente dezenas de milhares de dólares em placas hexagonais para preencher as caixas com problemas metabólicos que eles gostam de chamar de centros de saúde - eles não querem que você levante terra!

A aptidão corporativa está disposta a gastar o tempo, esforço e dinheiro extras para evitar que você tenha o menor desejo de levantar uma carga do chão. Por que? Porque não se pode confiar na maioria das pessoas para completar com segurança um dos padrões de movimento mais fundamentais conhecidos pela humanidade - o levantamento terra.

Local primário de lesão: parte inferior das costas

O levantamento terra com barra convencional cria a tempestade perfeita para padrões de movimento defeituosos que se traduzem em lesões debilitantes.

Nos dias de hoje, o americano médio mal consegue pegar sua caixa da Amazon cheia de DVDs de Jillian Michaels sem herniar um ou dois discos. Não é de se admirar que os proprietários de academias deixem cair um dois em suas cuecas Lululemon toda vez que o ferro atinge o chão. É apenas mais um processo judicial caro esperando para acontecer!

Se você perdeu sua capacidade de se mover com eficácia e eficiência, é hora de remediar e recuperar sua capacidade de se manter saudável e manter o progresso de seu treinamento.

Modificação de programação: Trap Bar Deadlift

Uma das maneiras mais básicas de alcançar novamente uma dobradiça de quadril adequada e um padrão de estabilidade do tronco é por meio da programação da barra de levantamento terra.

O movimento proporciona uma ligeira variação tanto na angulação da articulação quanto no centro de massa da carga, forçando sua mecânica e forma a limpar em nenhum momento. Em breve, você ganhará o direito de mais uma vez programar mortos com a barra.

Mais prejudiciais: Leg press sentada

A menos que você seja uma avó de 86 anos reabilitando uma prótese total do joelho ou Brach Warren trabalhando para mostrar outra veia através de seu VMO esquerdo, você não tem nada a ver com o leg press sentado. Simplesmente machuca as pessoas!

Este não é o tipo de lesão que as pessoas superam em poucos dias. O leg press tem a capacidade de causar danos estruturais massivos à coluna vertebral que provavelmente assombrarão sua funcionalidade pelo resto de sua vida de pernas magras.

Local primário de lesão: parte inferior das costas

Vamos quebrar a mecânica deste movimento de um ponto de vista prático.

A posição sentada, mais especificamente a posição sentada de 45 graus, coloca a coluna lombar em uma posição de flexão para frente antes mesmo de suas pernas começarem a empurrar aquela tortuosa amplitude de movimento de 20 centímetros. Esta é a posição equivalente a agachar com o peito voltado para o chão - eu não recomendaria se você quiser permanecer deambulando.

A flexão profunda acentuada das articulações do quadril não só causa algumas forças de compressão pesadas que atingem os quadris que causam irritação e degradação das articulações, mas também causa um padrão de compensação disfuncional na coluna lombar, levando-a a uma flexão adicional conforme cada segmento se dobra. Lembre-se, essa postura ruim está apenas na configuração!

Adicionar um componente dinâmico a esta configuração é onde este exercício se torna totalmente ultrajante. Claro que é fácil para algum treinador pessoal novato não certificado programá-lo porque você apenas se senta e empurra, semelhante a uma pausa para ir ao banheiro no escritório.

A simplicidade desse movimento é o que o mantém continuamente sendo trazido de volta à vida em uma indústria de supostos especialistas que estão tão confusos quanto os clientes para os quais eles estão sendo pagos para treinar. A natureza simplista de pouca ou nenhuma estabilidade em toda a coluna vertebral e quadris é o que intrinsecamente torna este exercício o mais debilitante na academia.

Resumindo, proteger a coluna vertebral deve ser o foco principal em todos os momentos durante algum atividade, não apenas musculação. O leg press sentado não só não tem a capacidade de proteger a coluna, mas também exibe uma natureza instável e carregada ao máximo que é um barril de pólvora esperando para explodir.

Modificação de programação: Agachamento dividido com pé traseiro elevado

Se o seu objetivo principal para programar um leg press em sua rotina é isolar os quadríceps para ganhos de força e hipertrofia, há uma série de opções de programação superiores que realizam a mesma coisa enquanto evitam que você se sente e pressione seu caminho para uma coluna cirúrgica invasiva fusão.

Uma das melhores alternativas para o leg press é o agachamento parcial com pé traseiro elevado (búlgaro). A natureza de perna única deste movimento isola o quadríceps para maximizar o potencial de crescimento, mas também treina a cadeia posterior para trabalhar ao lado dos quadríceps para aumentar a funcionalidade.

Com uma demanda metabólica extremamente alta e produção de força necessária para dominar os búlgaros sob cargas quase máximas, você será capaz de sentar-se sem dor e esquecer tudo sobre aquele péssimo trenó leg press que ocupa tanto espaço na academia!

Referências

  1. Calhoon G, Fry AC. Taxas de lesões e perfis de levantadores de peso competitivos de elite. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
  2. Hamill BP. Segurança relativa de levantamento de peso e treinamento de peso. J Pesquisa de Força e Condicionamento, 8,1: 53-57,1994.

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