No inverno passado, ficou óbvio que minha esposa e eu teríamos que gastar muito dinheiro.
Quando compramos nossa casa, um dos pontos de venda foi um magnífico deck com vista para o rio Jordão. (Não o da Bíblia, e, não, eu não posso andar sobre as águas. Ainda.) Ao longo dos anos, tenho manchado, pintado, lixado, despojado, serrado e substituído madeira suficiente para navegar em um barco.
Então, em um dia azul brilhante e cheio de neve, percebemos um problema. Os pilares estavam apodrecendo. Eu chutei um e o pilar evaporou. A menos que eu seja o Homem dos Seis Milhões de Dólares ou um Hulk um pouco menos chartreuse, isso seria um problema.
Obviamente, precisávamos de um novo deck.
Meu deck é uma metáfora para todos nós neste jogo de força e condicionamento. Passamos muito tempo preparando nossos corpos para quaisquer objetivos que delineamos, mas, se os pilares estão apodrecendo, a coisa toda está sujeita a desabar com um chute.
Eu ofereço os quatro pilares do treinamento de força como um meio de prevenir os efeitos da má programação, má seleção de exercícios e más ideias para que você possa construir um corpo forte, funcional e presumivelmente estético, além de desfrutar de uma carreira longa e saudável.
Vai levar algum tempo para atingir seus objetivos. Recentemente, Stephanie Brown Trafton, vencedora da medalha de ouro de 2008 nas Olimpíadas no disco, afirmou o seguinte:
“O ajuste fino do disco levará vários anos. Você realmente tem que desenvolver uma base para isso, e então, depois de cerca de dez anos jogando, você chega ao ponto onde você é realmente sólido na técnica que você tem e você só precisa ter seus pequenos ajustes aqui e ali.”
Esse insight por si só vai fazer a maioria de nós chorar. Após dez anos de treinamento, você pode ir em frente e ajustar um pouco as coisas. Compare isso com todo o hype que lemos na maioria dos anúncios de treinamento. Na verdade, calcule o número de coisas que você comprou ao longo dos anos, prometendo isso ou aquilo "em apenas duas semanas.”
Eu disse o seguinte cerca de 10.000 vezes: Tudo funciona ... por cerca de seis semanas. Em dez anos, é muito “seis semanas."Essa é a razão simples pela qual eu recomendo fortemente adicionar coisas ao seu programa de treinamento de vez em quando apenas para agitar um pouco as coisas. Não tenho nenhum problema com alguém tentando um dos programas de treinamento focado de duas semanas de Ellington Darden. Dedicar um minuto para fazer um único mergulho ou aumento da barra vale bem a pena o esforço, mesmo que seja simplesmente para descobrir quanta intensidade é necessária para mover uma carga a essa taxa de velocidade.
Entediado com seu treinamento? Tire a poeira dos velhos exercícios de agachamento de Tom Platz. É simples e divertido. Um dia por semana, você fica muito pesado no agachamento de costas. No outro dia, você simplesmente pega um peso como 225 e faz quantas repetições você pode. Meu melhor agachamento de costas no estilo olímpico profundo com 225 libras é 51 repetições. Eu ouvi, e não muito diferente de "tio do amigo do irmão de alguém", que o recorde é de 100 repetições. Vá em frente, dê o fora.
Se você acha que tem tempo para atingir seus objetivos, pode experimentar coisas que um foco estreito não permite. No meu livro de história pessoal chamado Meus Diários de Treinamento, você encontrará treinamento Nautilus, fisiculturismo, levantamento de peso, preparação pré-temporada para flag football, agachamento de alta repetição, Crossfit, treinamento de triatlo e uma série de outras ideias menos "populares" junto com meu treinamento para os levantamentos olímpicos e o disco.
Você vai notar que eu não disse levar dispensas. Aproveite-os. E, para que conste, não estou falando em pular um treino ou dois, ou perder uma semana de férias ou viagem de negócios. Estou falando de até seis semanas sem fazer nada. Lembre-se, se você acredita no primeiro pilar, isso está diretamente ligado.
Esta também não é uma ideia nova. Não muito tempo atrás, o famoso especialista em nutrição Lyle McDonald, um bom amigo, me emprestou um livro chamado Fisiologia da Força, por Theodor Hettinger, MD. Bem, este livro foi publicado em 1961, mas tudo o que sabemos sobre força está lá e, como costumo dizer sobre John McCallum, o resto de nós são notas de rodapé.
Algumas das minhas ideias favoritas do livro incluem:
Uma das áreas que realmente me interessou no livro de Hettinger foi a discussão sobre dispensas. É importante lembrar o período em que este livro foi escrito, já que a seguinte recontagem curta (e lamentavelmente imprecisa) da seguinte história provavelmente não poderia acontecer no ambiente universitário de hoje:
Em um estudo interessante de 200 dias, Hettinger testou os níveis normais de força de várias pessoas. Um braço em cada um dos vários assuntos foi colocado em um molde de gesso por sete dias. (Tenho certeza que eles usaram o método soviético de voluntariado: Vocês!) Depois de sete dias engessado, demorou um pouco para voltar ao normal.
A partir daí, eles continuaram a treiná-los até um nível em que o voluntário era 30% mais forte do que o nível de força "normal" inicial. Em seguida, a pessoa foi colocada de volta no gesso. Os níveis de força caíram, mas não voltaram ao nível inicial.
O interessante era o seguinte: levou apenas cerca de metade do tempo para retornar ao nível de 30% mais forte quando o gesso foi removido.
Aqueles de nós que treinaram um pouco, é claro, não estão surpresos. Já ouvi isso como "memória muscular", entre outras coisas, mas acho que é verdade em todas as áreas do jogo.
Para aqueles interessados em perda de gordura absoluta, John McCallum, de Chaves para o progresso fama, teve uma ideia chamada "amaciamento" para perda de gordura. Eu sei que muitas pessoas argumentam que é preciso estar constantemente em um estado de 3% de gordura corporal, mas muito poucas pessoas já fizeram isso. A ideia de McCallum era escalonar o treinamento altamente focado na perda de gordura (zero carboidratos, exercícios de corpo inteiro e alguma corrida fácil) com um período de treinamento geral e uma dieta mais relaxada.
É a dispensa que impulsiona a próxima rodada de treinamento intensivo. Qualquer pessoa que leia este artigo e tente perder gordura com planos de dieta e esquemas de exercícios cada vez mais rigorosos, geralmente descobre que atingiu uma parede de tijolos.
Tenho um velho amigo dos meus tempos de estudo em um instituto intensivo de línguas estrangeiras que lutou durante a última semana de preparação para um concurso de musculação, então entrou em uma pizzaria e comeu três pizzas. Teve um efeito em seu corpo, se você está procurando um eufemismo. Seu cérebro enevoado simplesmente exigia montes de carboidratos e sal.
Não tenho certeza se uma dispensa anterior teria ajudado, mas depois ele me disse que tentou ser perfeito por três meses, e ele só teve aquele lapso, que infelizmente aconteceu apenas algumas horas antes do pré-julgamento. Para alguns, isso realmente os ajudaria a ter uma aparência melhor no palco, mas depois que ele caiu do vagão, ele não parou de rolar morro abaixo.
Esta é também a razão pela qual eu pressiono para que atletas do ensino médio e adolescentes pratiquem vários esportes. Essas "dispensas" de um conjunto de movimentos para outro permitem que o atleta se reconstrua e evite lesões por uso excessivo. Estou convencido de que a praga de lesões do LCA em atletas do sexo feminino do ensino médio é causada pelo sistema de esportes do clube. Claro, esses treinadores de clube são pagos por terem muitos filhos em seus esportes o ano todo, e eu sou pago a um passo do nada como treinador, então o que eu sei?
Não tenha medo de tirar uma folga de vez em quando. Você retornará rapidamente aos seus níveis de força e encontrará uma nova disciplina para lidar com dietas severas. Também lhe dá a chance de olhar ao redor e explorar alguns outros caminhos para seus objetivos de força e saúde.
O problema de todas as opções de uma academia moderna, além de simplesmente ser demais, é o fato de não termos um sistema honesto para medir a quantidade de peso. Com os cames, os contrapesos e os sistemas de empilhamento de placas, é muito fácil se enganar e pensar que estamos realmente movendo ferro.
Não estou tentando me gabar aqui, mas fui com minha esposa e filha a uma academia local e simplesmente fui de máquina em máquina empilhando pesos para repetições seguras e controladas. O esforço máximo que alguém pode fazer neste lugar não é muito um esforço para qualquer atleta típico do ensino médio.
Então, você tem que levantar pesos.
Não muito tempo atrás, Doug Dunagan conversou com Brian Oldfield sobre seu treinamento. Brian é uma lenda nos esportes de força - ele é o primeiro homem a lançar o tiro de 25 metros. Vá em frente, pegue algo de 16 libras e jogue-o. Se você medir metade do esforço de Brian, provavelmente está no clube 1%.
Doug descreveu o levantamento de Brian assim:
“Seu levantamento era feito às segundas e quintas-feiras, e ele geralmente trabalhava com cinco séries de duplas. No push press e front squat, ele fez triplos. Às vezes ele fazia dez séries porque muitas vezes sentia que sua quinta série era a mais fácil.”
Brian tinha uma pequena fórmula que ainda faz sentido. Para adicionar um pé ao esforço de alguém no arremesso de peso, você precisa adicionar 15 libras ao seu máximo em cada levantamento. O treino de Brian foi o mesmo para este período: terça e quinta ele repetia todos os cinco levantamentos.
Recentemente, Brian me contou uma pequena joia sobre a contagem de repetições para um atleta explosivo. Em uma viagem à Polônia, ele foi para uma escola local e as crianças estavam em uma aula de educação física. Eles não estavam apenas jogando queimada, com certeza. Brian estava observando as crianças fazendo agachamentos. Eles estavam contando um para o outro: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Então, Brian teve a ideia de que, para atletas explosivos, o método de contagem regressiva da NASA refletia a maneira real de ver o levantamento: como a plataforma de lançamento para decolar! É uma pequena mudança, mas experimente. Realmente funciona.
Vince Gironda disse que é melhor anos atrás: “Não são repetições altas que funcionam. Não são pesos pesados que funcionam. São repetições altas com pesos pesados que funcionam!”
É estranho ter que discutir isso nos círculos de fisiculturismo, mas muitas pessoas têm opiniões extremas sobre o treinamento de hipertrofia, e geralmente termina em "nunca" ou "sempre.”A resposta é na verdade um pouco mais como um“ S ”que caiu bêbado de lado.
Em meu mundo perfeito, o fisiculturista iniciante passaria algum tempo aprendendo o básico:
Agora, podemos adicionar alguma massa. Faça da maneira certa, aumentando lentamente os pesos e adicionando repetições a quase todos os exercícios por um tempo. A variação terá o seu lugar, mas como Pavel sempre diz: “Igual, mas diferente.“Alguma variação nos movimentos básicos é uma coisa; 1.001 variações é outra.
A primeira fase da hipertrofia deve durar até que os ganhos comecem a diminuir. Esperançosamente, esta fase da carreira será paralela às tentativas do atleta em esportes coletivos ou olímpicos. Eu vim para descrever a construção de músculos como "construção de armadura" para o atleta do esporte. Há necessidade de alguma massa e a proteção que ela oferece ao atleta de contato.
Em uma nota lateral, uma vez eu tive um cara me dizendo que "construção de armadura" era um termo ruim, pois "qualquer excesso de hipertrofia levaria a habilidades diminuídas em outras qualidades do atleta."Meus olhos podem estar ficando ruins, mas era óbvio para mim pela construção deste cavalheiro que ele nunca foi pego de surpresa em um pontapé inicial. Se você perdeu o ponto, quando alguém está tentando arrancar sua cabeça, um pouco de massa pode ser a diferença entre uma dor de cabeça e uma lápide. Depois de um período de tempo, porém, é hora de repensar o treinamento de hipertrofia pura.
No próximo estágio, a suave descida após o (s) ano (s) inicial (es) de ganho muscular fácil, eu sempre argumento para colocar a hipertrofia pura na prateleira e brincar com algumas outras coisas. Assistir a competições de homem forte na televisão lhe dará a percepção de que talvez fazer caminhadas de fazendeiro ou puxar objetos pesadamente à distância pode ajudar seu corpo a ganhar alguma massa.
Por outro lado, também pode ser o momento de olhar para uma fase dedicada de inclinação para fora. Já observei antes que um ataque sério de perda de gordura parece levar a uma maior massa muscular quando você volta à alimentação e ao treinamento "normais". Se você está continuando uma carreira atlética, pode não haver melhor conselho do que expandir para o treinamento de homem forte e olhe para alguma perda de gordura. Se o recente campeonato nacional de atletismo me ensinou uma coisa, é esta: atletas de elite não são gordos.
O que a maioria das pessoas não percebe é o próximo estágio. À medida que envelhecemos, a necessidade de treinamento de hipertrofia aumenta em comparação com outras qualidades de treinamento. Sim, o atleta mestre pode precisar se concentrar em manter ou aumentar a massa muscular.
Que seja dito: presume-se que o atleta mais velho tenha as técnicas necessárias e uma base em algum tipo de treinamento de força. À medida que envelhecemos na meia-idade e além, a luta para manter a massa muscular é provavelmente o melhor indicador de saúde.
Enquanto nos preparamos para entrar no Sunnybrook Senior Center, a maior parte do nosso treinamento provavelmente não deveria ser shuffleboard. Em vez disso, deveríamos estar fazendo um programa com raízes no treinamento para o Sr. América. Treinamento de parte do corpo, rotinas divididas, treinamento em máquina, trabalho de alta repetição, treinamento muscular isolado e uma aderência rígida a séries, repetições e períodos de descanso é o protocolo apropriado.
A curva de hipertrofia é baseada na realidade. Muitas vezes, ignoramos esse primeiro mergulho e continuamos nos esforçando para mais e mais. Dê a si mesmo quatro ou cinco anos de construção de armadura e, em seguida, passe para algumas outras áreas de treinamento de força. Para o atleta, certamente certifique-se de treinar para hipertrofia algumas vezes, mas nunca tire totalmente os exercícios de alta repetição de seu programa de treinamento. Certamente, deixe espaço para os elevadores olímpicos e de força, mas não abandone o trabalho em massa.
Hoje, meu novo deck está concluído a um custo mais alto do que a maioria dos meus colegas ganha em um ano. Temos decks Trex, pilares de madeira tratada à pressão e guarda-corpo de vinil. Segundo o construtor, nunca mais terei que mexer com isso (ele sabe minha idade).
Se você construir a base adequada, você não terá que mexer com ela, também.
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