O Desafio de Força de 40 Treinos

Aqui está o que você precisa saber ..

1. Escolha um exercício de cinco categorias: uma pressão, um puxão, um movimento de dobradiça, um agachamento e um carregamento carregado.
2. Os primeiros 10 treinos envolvem fazer esses mesmos movimentos todos os dias, mas com diferentes séries e esquemas de repetições.
3. O importante é nunca perder uma repetição e, quando os pesos parecerem leves, adicione mais peso.
4. Após as primeiras 2 semanas, você pode repetir os primeiros 10 exercícios 3 vezes adicionais ou pode fazer pequenas alterações nos movimentos a cada 2 semanas até atingir os 40 exercícios.

Força Fácil

Pavel Tsatsouline uma vez resumiu o treinamento de força em três frases:

1. Treine o mais pesado possível.
2. Treine com a maior freqüência possível.
3. Treine o mais fresco possível.

Como você faz isso exatamente? Pavel sugere isso:

“Para os próximos quarenta treinos, escolha cinco elevadores. Faça todos os exercícios. Nunca perca uma representação. Na verdade, nunca chegue perto de lutar. Vá tão leve quanto necessário e não faça mais de dez repetições para nenhum dos movimentos em um treino. Vai parecer fácil. Quando os pesos parecerem leves, basta adicionar mais peso.”

Pavel chamou o programa de “Força Fácil.”

eu tentei. Eu escolhi cinco exercícios que precisava fazer e os fiz. O velho PR caiu, e sim, parecia "fácil.”Esta é minha versão do programa.

O Desafio de Força de 40 Treinos

Você precisa escolher cinco exercícios. Todos os cinco serão realizados em cada dia de treinamento, cinco dias por semana. Escolha um de cada uma das seguintes categorias:

1. Movimento de pressão: supino plano, supino inclinado ou supino militar.
2. Movimento de tração: levantamento terra com barra espessa, levantamento terra de agarrar rápido, levantamento terra de pega limpa, levantamento terra ortodoxo, levantamento Jefferson ou agachamento hack.
3. Movimento de dobradiça: Você pode combinar o movimento de puxar e o movimento de dobradiça - já que a maioria dos exercícios de levantamento terra também são movimentos de dobradiça - ou fazer um movimento exclusivamente de dobradiça como balanços de kettlebell na faixa de 75-100.
4. Movimento de agachamento: agachamento frontal, agachamento de costas, agachamento acima da cabeça, agachamento zercher ou agachamento de segurança.
5. Carga carregada: caminhada do fazendeiro, caminhada do garçom, etc. Varie a distância e carregue sempre.

O Plano: Bloco de Duas Semanas

Treine cada um dos cinco exercícios todos os dias usando estes esquemas de conjuntos e repetições:

Semana 1

• Segunda-feira (dia 1) 2 x 5
• Terça-feira (dia 2) 2 x 5
• Quarta-feira (Dia 3) 5/3/2
• Sexta-feira (dia 4) 2 x 5
• Sábado (dia 5) 2 x 5

Semana 2

• Segunda-feira (dia 6) 2 x 5
• Terça-feira (dia 7) 6 solteiros
• Quarta-feira (Dia 8) 1 x 10
• Sexta-feira (Dia 9) 2 x 5
• Sábado (dia 10) 03/05/2

Plano de amostra: Bloco de duas semanas

Segunda-feira (dia 1) - 2 x 5

• UMA. Incline Bench Press (movimento de imprensa): 165 para 5 repetições x 2 séries, assumindo um máximo de 300 libras.
• B. Deadlift com barra espessa (movimento de dobradiça): 185 para 5 repetições x 2 séries, assumindo um máximo de 265 libras. Isso conta como um movimento de puxar e dobrar.
• C. Agachamento frontal (movimento de agachamento): 185 x 5 repetições por 2 séries, assumindo um máximo de 405 libras.
• D. Farmer's Walk (Loaded Carry Movement): 105 libras em cada mão, 100 metros para fora e para trás com três paradas.
• E. Ab Wheel (add-on opcional): 5 repetições x 2 séries.

Novamente, você repetirá cada um desses movimentos todos os dias de treinamento.

Terça-feira (dia 2) - 2 x 5

Isso pode ser mais pesado ou mais leve, dependendo do humor e da sensação. O importante é aparecer e colocar os movimentos em.

Se um dia for muito difícil e comprometer o treino do dia seguinte, tudo bem, contanto que você alivie a carga e continue fazendo as repetições sem comprometer a velocidade.

Quarta-feira (Dia 3) - 5/3/2

Comece com o número de 5 repetições do treino usual de 2 x 5. Em seguida, adicione um pouco de peso para três repetições e, finalmente, adicione um pouco de peso para duas repetições. Certifique-se de obter o dobro.

A maioria das pessoas neste programa acha que este exercício é o teste de como as coisas estão progredindo. Os pesos devem começar a voar ao dobro. Isso é bom, mas pare aí.

Lembre-se, esta é uma abordagem de longo prazo para ficar forte. Não fique se testando.

Sexta e sábado (dias 4 e 5) - 2 x 5

Estes são os dias potencialmente mais confusos, pois a carga na barra depende de como você se sente. Se o esforço parecer fácil e leve, "empurre" a carga para cima. Aqui está o segredo (de novo): O objetivo deste programa é aumentar suavemente seus esforços (carga) nos dias fáceis para que a barra pareça leve.

Se você começar levantando um peso, digamos 205 em um nível de esforço, e em algumas semanas você estiver levantando 245 com o mesmo esforço e velocidade percebidos, você está definitivamente mais forte.

Segunda-feira (dia 6) - 2 x 5

Depois de um dia de descanso, o dia 6 vai ser fácil e é assim que deve ser. Receba os representantes.

Terça-feira (dia 7) - 6 x 1

O dia 7 tem uma regra simples: você fará seis partidas individuais, adicionando peso cada representante. Pode ser de 5 libras ou 50, dependendo de como cada pessoa se sente. Isso é não um esforço máximo no último set; é apenas o sexto single. Se as cargas parecerem pesadas, basta adicionar cinco libras. Se a barra estiver voando, adicione mais.

Para as pessoas que vêm da tradição de "quebrar seu rosto na parede", o dia 7 é confuso. Seu objetivo é determinar a carga com base na sensação do peso. Se aparecer e parecer leve, jogue nos pratos.

Do contrário, respeite hoje e perceba que terá muitas oportunidades de se fortalecer no futuro.

Quarta-feira (Dia 8) - 1 x 10

O dia 8 é um dia “tônico”. Vá bem leve e curta dez repetições. Pode ser tão leve quanto 40% do máximo. Basta usar o movimento para relaxar após as tentativas pesadas do dia anterior.

Sexta-feira (Dia 9) - 2 x 5

O dia 9 costuma ser o dia em que as pessoas começam a entender o raciocínio por trás do programa. Este é o dia em que os pesos parecem ser "muito fáceis.”Esse é o sinal de progresso neste programa.

Sábado (Dia 10) - 5/3/2

Este é frequentemente o dia em que as pessoas se testam um pouco. Isso é bom, contanto que você sinta vontade de ir atrás disso. De novo, não perca.

Semana 3 e seguintes, opção # 1

O programa original exigia que você repetisse as Semanas 1 e 2 mais três vezes. Isso funciona bem.

Na semana 5, eu era uma máquina nos elevadores e quebrei recordes pessoais para toda a vida, quebrando meu recorde de supino inclinado em 15 libras e esmagando meu antigo recorde de levantamento terra com barra grossa em 50 libras. Isso representou uma melhoria impressionante.

Então, a opção nº 1 é simplesmente continuar.

Semana 3 e seguintes, opção # 2

Este é o melhor método para a maioria dos atletas. Você faz pequenas alterações nos movimentos, alternando do supino para o supino inclinado, levantamento terra com barra grossa para levantamento de agarrar e agachamento frontal para agachamento posterior.

Esta é a abordagem "igual, mas diferente" de Pavel. Essa pequena mudança parece manter o entusiasmo alto durante as 8 semanas inteiras.

Depois de 40 treinos, você estará mais forte do que nunca, garantido.