As 5 melhores maneiras de ficar mais forte

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Michael Shaw
As 5 melhores maneiras de ficar mais forte

Aqui está o que você precisa saber ..

  1. Em vez de se sobrecarregar com o volume, tente fazer séries de recuo com 90% do trabalho de sua representação naquele dia.
  2. Quando você faz repetições pausadas, você não apenas fica significativamente mais forte, mas desenvolve um caminho de barra muito mais apertado e muito mais eficiente.
  3. Faça sprints, saltos e exercícios de arremesso de bola médica para expor o sistema nervoso a uma alta taxa de desenvolvimento de força e, assim, construir uma velocidade explosiva.
  4. Escolha exercícios de assistência que sejam específicos e ajudem a imitar um ponto crítico, ou aqueles de natureza mais geral que tenham uma passagem para os grandes elevadores.
  5. Aumente os músculos usando o treinamento oxidativo, onde você realiza um exercício com um ritmo contínuo e lento em ambas as partes excêntricas e concêntricas do levantamento.

1 - Faça Back-Off Sets a 90%

Um dos pilares da programação do Leste Europeu é obter muito volume de treinamento submáximo, especialmente na faixa de 70-80%. Quando você observa muitos desses levantadores em uma competição, sua técnica é absolutamente perfeita. Cada repetição, desde o primeiro aquecimento até a tentativa máxima, parece a mesma.

Infelizmente, a maioria de nós não pode entrar e começar imediatamente a nos esmagar com o volume. Neste caso, incorpore séries de back-off em 90% do seu trabalho de repetição naquele dia.

Digamos que você esteja usando um programa como 5/3/1. Você pode trabalhar até sua série pesada de 5 na primeira semana e, em seguida, realizar duas séries de recuo de 5 a 90% de sua série mais pesada naquele dia. Para a semana tripla de 03/05/1, você faria séries de recuo de 3. Para a semana de solteiros, você recuaria séries de 1.

O objetivo é criar mais volume em sua programação, mas fazer conjuntos de recuo a 90% garante algumas coisas:

  • O sistema nervoso está preparado devido ao movimento de suas séries mais pesadas primeiro.
  • Há uma queda grande o suficiente para que ainda seja estimulante para o corpo, mas não deve ser esmagadora.
  • Por último, mas não menos importante, ainda é pesado o suficiente para que haja uma transição no que diz respeito à técnica, mas não tão pesado que a técnica falhe.

Esta técnica colhe resultados consistentes uma e outra vez.

2 - Incorporar Trabalho Pausado nos Elevadores Principais

Muitas luas atrás, dei uma pausa no trabalho, sua primeira corrida real. Como alguém que é mais um levantador reativo (muito flexível e elástico), esta foi uma experiência humilhante. Eu estava usando consistentemente muito menos de 50% do meu 1RM e ainda estava chutando minha bunda.

No entanto, os resultados valeram o esforço. Não só fiquei significativamente mais forte, mas a maior mudança foi no caminho da minha barra. Eu não estava mais mergulhando para frente em meus agachamentos ou me soltando no supino. De repente, esses dois elevadores tinham caminhos de barra muito estreitos e eficientes e meus números dispararam.

Além de melhorar o caminho da barra, quando você desacelera ou pausa um levantamento, você está retirando os tendões da equação e colocando o estresse mais diretamente nos músculos.

E quando você for forçado a acampar no fundo, ou realmente desacelerar um elevador, você também notará uma melhora significativa em sua consciência cinestésica do elevador.

Para obter o máximo do trabalho pausado, aqui estão duas opções:

  1. Pausas de 3 segundos a cada semana. Por exemplo, em seu agachamento, você trabalhará até seu peso ideal para o dia e, em seguida, reduzirá para 50%. A partir daí, execute 2-3 séries de 3 repetições com uma pausa de 3 segundos e tente aumentar o peso usado a cada semana.
  2. Periodize suas pausas assim:
    • Semana 1: pausa de 7 segundos
    • Semana 2: pausa de 5 segundos
    • Semana 3: pausa de 3 segundos

Por último, mas não menos importante, se você estiver fazendo um trabalho pausado, certifique-se de que cada representante esteja firme.

3 - Obtenha mais explosivo!

Levantadores que são muito elásticos e elásticos se beneficiam muito com o trabalho pausado, por todas as razões listadas acima. Por outro lado, você tem elevadores que não são flexíveis ou elásticos.

Na verdade, a velocidade da barra de cada repetição de seus aquecimentos com a barra até o limite de elevação parece basicamente a mesma - meio que lenta e metódica.

Você pode obter uma moagem forte, repetição após repetição? Claro, mas há muitos benefícios em focar em movimentos que expõem o sistema nervoso a movimentos muito explosivos.

Neste caso, pense em exercícios de salto, corrida e lançamento de bola médica. A chave aqui é facilitar as coisas. Se sua ideia de trabalho explosivo é agachamento rápido ou levantamento terra, então isso definitivamente será um choque para o sistema.

Box Jumps

Com relação aos saltos, tente saltos de caixa. Eles reduzem o estresse excêntrico na aterrissagem e se concentram na cadeia anterior, o que se traduz bem em agachamento. Por outro lado, saltos amplos sobrecarregam a cadeia posterior e devem melhorar seu levantamento terra.

Sprinting

Indo um passo adiante, algumas corridas curtas irão expor o sistema nervoso a movimentos muito explosivos e uma alta taxa de desenvolvimento de força. Não será específico para levantamento, mas esse não é necessariamente o objetivo.

Charlie Francis notou que, embora muitos atletas de corrida não façam da sala de musculação uma prioridade, eles costumam mover pesos muito pesados ​​quando o fazem.

Embora existam outros fatores em jogo (mais notavelmente boa genética), provavelmente há alguma verdade no que Francisco acreditava. Ao expor o sistema nervoso a atos muito explosivos, ele pode ser transportado para outros movimentos, como agachamento e levantamento terra.

Arremessos de bolas medicinais

Se box jumps ou sprints forem de alguma forma problemáticos, os exercícios com bola médica são definitivamente melhores do que nada. Tente arremessos de bola med para frente e para trás para a explosão da parte inferior do corpo, bem como arremessos de bola med plyo para a parte superior do corpo (deitado de costas e tendo um parceiro jogando em você enquanto você pega e depois inverte o movimento).

4 - Escolha os exercícios de assistência corretos

Se você quiser agachar com uma tonelada de peso, você precisa treinar o agachamento. Se você quiser construir um banco enorme, você precisa treinar o banco.

Mas isso não significa que os exercícios de assistência devam ser escolhidos aleatoriamente, ou pior ainda, removidos todos juntos. Na verdade, escolher os exercícios de assistência corretos pode ser uma virada de jogo quando se trata de quebrar platôs.

Existem essencialmente duas maneiras de escolher seus exercícios de assistência:

  1. Exercícios que são específico e ajudar a imitar um ponto crítico, ou ..
  2. Exercícios que são mais em geral na natureza.

Vamos usar o agachamento de costas como exemplo. Se alguém perder o agachamento na parte inferior, eles podem usar um exercício específico, como um agachamento para trás pausado ou agachamento de 1 e um quarto para ajudar a trazer essa área fraca.

Por outro lado, eles também podem escolher um agachamento frontal como um exercício de assistência. Não é tão específico quanto um agachamento de costas, mas ainda deve ter alguma repercussão geral, uma vez que constrói o núcleo / tronco, quadris e coxas.

Como regra geral, muitas vezes iniciamos os ciclos de treinamento com um trabalho de assistência mais geral para trazer à tona áreas de atraso ou fracas e, conforme um atleta se aproxima de uma competição, ficaremos cada vez mais específicos no que diz respeito à seleção de exercícios.

O ponto principal aqui é que seus exercícios de assistência não podem ser uma reflexão tardia. Seus levantamentos principais são absolutamente a parte mais importante de sua sessão de treinamento, mas os exercícios de assistência adequados para você levarão absolutamente seus ganhos para o próximo nível.

5 - Use Lifting Oxidativo na Baixa Temporada

Eu não sei sobre você, mas se estou tentando mover um elevador de limite, não me importo que tipos de fibras musculares estão me ajudando. Contração lenta, contração rápida, tanto faz, se eles estão dispostos a me ajudar a levantar esse maldito peso, eu quero a ajuda deles! É por isso que damos um pouco de amor a todos os tipos de fibras musculares, incluindo a contração lenta.

Por exemplo, usamos oxidativo (ou ritmo) levantamento para hipertrofia das fibras musculares de contração lenta. Vamos usar o agachamento como exemplo:

Desencaixe o peso e execute seu agachamento com um contínuo movimento ou andamento, como 202 ou 303. O objetivo é mover-se lentamente nas partes excêntricas e concêntricas do elevador.

Além disso, não bloqueie as juntas por todo o conjunto! Assim que você chegar perto do topo, volte imediatamente para a próxima repetição.

Há muito debate sobre as relações de trabalho e descanso adequadas, número de séries, etc. No entanto, geralmente começo com uma proporção de trabalho para descanso de 1: 1 (40 ligado, 40 desligado) por 3-5 séries. Algumas notas práticas:

  • Não seja um herói. Feito corretamente, esta é uma técnica implacável. Melhor começar muito leve e adicionar peso do que atrapalhar seus esforços fazendo as coisas muito rapidamente.
  • Sempre que possível, encontre variações favoráveis ​​às articulações. Se você estiver fazendo um agachamento de costas, segurar a barra em suas costas por longos períodos de tempo enquanto o agachamento de andamento pode ser totalmente desconfortável. Opte por uma barra de agachamento de segurança para aliviar o estresse dos ombros e, ao mesmo tempo, estourar as pernas.

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