Não é difícil encontrar pessoas que dizem que logo após o treino é a “janela” nutricional mais importante do seu dia, então encontrar o melhor suplemento pós-treino é fundamental. É quando seus músculos foram batidos e treinados, é quando a quebra de proteínas aumenta significativamente e é quando você fica mais sensível ao hormônio anabólico insulina.(1) (2)
A decisão sobre o melhor suplemento pós-treino realmente depende de como será o resto do dia; afinal, o mais importante quando se trata de composição corporal e desempenho é a ingestão total de calorias e macronutrientes. Se você não está atendendo às suas necessidades de proteína e carboidratos, um ganhador de massa seria uma ótima opção. Se você está com falta de proteína, um shake de proteína seria melhor. Se você não ingerir calorias por algumas horas, alguns aminoácidos podem ser úteis para minimizar a quebra de proteína muscular - e existem alguns suplementos que podem ser úteis mesmo se você estiver ingerindo todas as calorias corretamente.
Abaixo estão as nossas escolhas para os melhores suplementos pós-treino e, abaixo disso, iremos explicar-lhe as razões pelas quais um determinado produto pode ser para si.
Mesmo se você estiver consumindo todas as suas calorias, proteínas, carboidratos e gordura em um dia, este é o tipo de suplemento que ainda pode ser benéfico para a recuperação do treino. Post tem ingredientes associados à redução da dor muscular, melhor perda de gordura e melhor recuperação em relação aos níveis de força e resistência.
Post não tem calorias, então não vai substituir as que você queimou, mas fornece ingredientes que podem ajudar na recuperação. A betaína anidra e a beta alanina têm ligações para melhorar a força e a resistência, respectivamente, para o próximo treino. Há também o pó de cereja azedo, que tem fortes ligações com a redução da dor muscular, e o l-carnitina L-tartarato pode ajudar a reduzir os danos musculares e melhorar a função muscular.(3) (4) (5)
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Um suplemento sem calorias para ajudar a reduzir a dor muscular, melhorar a recuperação, aumentar a força e muito mais. Use o código BARBEND10 para obter 10% de desconto!
Loja de laboratórios transparentesEm suma, a Transparent Labs é uma empresa que fabrica suplementos bem pesquisados, e o Post é um bom exemplo de um produto sem calorias que pode trazer benefícios até mesmo para quem tem uma dieta bem equilibrada.
Hidratação e reabastecimento estão no topo da mente de todos depois de uma boa sessão de treinamento. Performance Lab criou um suplemento pós-treino sólido com ênfase na creatina e outros suplementos para recuperação.
Como alguns outros suplementos nesta lista, Performance Lab Post não é o que você vai recorrer para proteínas e carboidratos logo após um treino. Em vez disso, tem ingredientes adicionais que podem melhorar a recuperação e a retenção / construção muscular. Isso inclui monohidrato de creatina, sal rosa (para reposição de eletrólitos com minerais, l-glutamina e beta-alanina. Também inclui extrato de romã, que é rico em polifenóis que podem melhorar a recuperação muscular e reduzir a dor pós-treino.
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Um suplemento pós-treino à base de cápsulas projetado para proteger contra o colapso muscular enquanto promove uma recuperação mais rápida. Inclui monohidrato de creatina, beta-alanina, l-glutamina, sal e muito mais,
Compre aquiMuitos consideram o whey indispensável no pós-treino. Há algumas evidências de que é uma boa maneira de atenuar as reduções de força e velocidade pós-treino - por exemplo, ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente para a próxima sessão - e que pode melhorar a recuperação muscular como “mais do que apenas uma questão de reposição calórica.”(6) (7) Em outras palavras, o corpo parece gostar bastante de proteína depois de você se exercitar e o soro de leite é uma forma conveniente e muito absorvível. Nossa escolha favorita?
Existem muitas proteínas de soro de leite excelentes, mas o MyProtein ocupa o primeiro lugar por alguns motivos. É saboroso, com certeza, mas também contém seis enzimas digestivas, incluindo enzimas ligadas para melhorar a absorção de proteínas, carboidratos, gorduras e lactose. Algumas evidências sugerem que a adição dessas enzimas pode reduzir a indigestão e aumentar a absorção de proteínas.(8) Adicione isso ao ótimo valor e baixo teor de carboidratos e gordura, e você terá uma ótima opção.
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Whey veio para ficar: é barato, saboroso e muito conveniente. É difícil para um soro obter vantagem sobre outro, mas a adição de enzimas digestivas do MyProtein o coloca no topo da nossa lista.
Se você está malhando e quer construir músculos, você precisa de proteína - mas também precisa de pelo menos a mesma quantidade de carboidratos em sua dieta. Muitos em dietas de construção em massa comem pelo menos dois gramas para cada grama de proteína, e é aqui que os ganhadores de massa podem ser muito úteis. Tomada no pós-treino, a proteína ajuda a reconstruir os músculos e os carboidratos a repor os estoques de glicogênio e estimular a liberação de insulina, um agente anabólico.
Este é um suplemento pós-treino fantástico, especialmente para aqueles que têm problemas para atingir suas metas de calorias. Com uma proporção de 1: 2 de proteínas e carboidratos, é útil para dietas moderadas e altas em carboidratos, mais uma porção (740 calorias) fornece um terço de sua ingestão diária de fibras. As gorduras também são de alta qualidade: o soro vem de vacas da Nova Zelândia alimentadas com pasto (leite alimentado com pasto tem níveis mais altos de ácidos graxos saudáveis) e são adicionados MCTs, um tipo de gordura que pode melhorar a saúde intestinal.(9) (10) Por último, há pelo que a Transparent Labs pode ser mais conhecida: sem sabores artificiais ou adoçantes.
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Sem nada artificial, soro da Nova Zelândia, uma boa quantidade de fibras e pouco açúcar, este ganhador de massa irá satisfazer a maioria dos atletas. É um ganhador de massa limpo que se concentra na simplicidade em vez de sinos e assobios adicionais. Use o código BARBEND10 para obter 10% de desconto.
Loja de laboratórios transparentesMuitos ganhadores de massa exageram com os carboidratos, mas a Transparent Labs fez um trabalho sólido ao manter a proporção em 1: 2 para que se encaixasse em uma variedade de dietas, mesmo aquelas que evitam ingredientes artificiais.
Os aminoácidos de cadeia ramificada são três blocos de construção da proteína - leucina, isoleucina e valina - que têm muitas ligações com a retenção e recuperação muscular.(11) (12) (13) Eles contêm quase nenhuma caloria e são frequentemente tomados entre as refeições para estimular a síntese de proteína muscular (o que basicamente significa que ajuda na retenção muscular), mas tomá-los logo após o exercício pode ser útil para a recuperação muscular pós-treino , especialmente se você vai esperar muito tempo antes de comer sua próxima refeição.
Os BCAAs da Scivation são extremamente populares, em grande parte por causa do tamanho maior: a maioria das marcas fornece 5 gramas por vez, mas os sete da Scivation estão mais perto da dosagem sugerida na pesquisa. A marca também é conhecida por sua enorme variedade de sabores, inclusive alguns com sabores naturais. Finalmente, há mais do que apenas BCAAs: também há eletrólitos para ajudar na hidratação, um pouco de citrulina para ajudar no fluxo sanguíneo e um pouco de vitamina B6, que podemos perder quando nos exercitamos e que tem ligações com a retenção muscular.(14)
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A fórmula de BCAA do Sciavtion oferece uma mistura específica de eletrólito - com sódio e potássio - para garantir que você esteja devidamente hidratado e abastecido para as mais difíceis sessões de treinamento.
Shop ScivationOs BCAAs são um dos suplementos mais populares no mercado para antes, durante ou depois de um treino. Scivation's é facilmente um dos mais populares, e não é difícil ver por que.
Os aminoácidos essenciais competem com os aminoácidos de cadeia ramificada por um lugar semelhante no mundo dos suplementos: eles quase não têm calorias e pesquisas sugerem que eles podem ajudar a estimular a síntese de proteína muscular e melhorar a recuperação.(17) (18) Muito mais pesquisas são necessárias, mas alguns afirmam que o uso de EAAs em vez de BCAAs pode produzir maior síntese de proteína muscular.(19)
Os EAAs de Purple Wraath se destacam por seus sabores inovadores (quem não quer experimentar o sabor Freedom Pop?), a fórmula sem triptofano (que pode ter efeitos sedativos indesejáveis) e para o "Complexo PurplEndurance.”Esta é uma mistura de beta alanina, citrulina e betaína que pode ajudar a aumentar a potência e a resistência durante os treinos.
Complexo ergogênico de aminoácidos essenciais da Controlled Labs
Um produto saboroso que oferece uma variedade de aminoácidos, além de alguns ingredientes extras para desempenho.
Loja AmazonQuem deve comprar a matriz ergogênica de aminoácidos essenciais da Controlled Labs
Quem não deveria comprar a matriz ergogênica de aminoácidos essenciais da Controlled Labs
Escolher entre EAAs e BCAAs é difícil porque simplesmente não há muita pesquisa comparando os dois. Mas, como mencionado acima, se você quiser proteger suas apostas, a Controlled Labs produziu um suplemento que muda o jogo e pode funcionar antes e depois de um treino.
Então, como alguém chega a uma lista dos melhores suplementos pós-treino?
Com isso queremos dizer que levamos em consideração a variedade de maneiras pelas quais atletas como você abordam sua nutrição. Você obtém todas as suas calorias, macros e micros no ponto todos os dias?? Então, um produto com zero calorias como Transparent Labs pode ser ideal. Você luta para alcançar seus objetivos de proteína e carboidratos? Pegue um ganhador de massa. Esta lista inclui muitos tipos de produtos para que você possa descobrir o que funciona melhor para você.
Não temos interesse em promover hocus pocus ou ciência sem suporte. Existem inúmeras prateleiras de suplementos que afirmam aumentar significativamente os níveis de testosterona ou queimar a gordura da barriga, mas eles não entraram em nossa lista porque esses resultados não são realistas. Fizemos questão de citar mais de uma dúzia de estudos que você pode ler para apoiar nossas afirmações.
Fizemos questão de mencionar quando os suplementos tinham adoçantes artificiais e quando não, e também há ingredientes extras, como enzimas digestivas, ácidos graxos e muito mais, que acabam nos suplementos pós-treino. Pesamos os prós e os contras - a glutamina, por exemplo, é frequentemente adicionada, mas provavelmente não tem efeito significativo.
Experimentamos o suficiente desses produtos para saber quando vale a pena o dinheiro gasto neles. Esta lista apenas promove suplementos que não são desnecessariamente caros.
Você quer estar em forma, saudável e forte, então está pronto para comprar alguns suplementos. É uma história tão antiga quanto o tempo, mas antes de clicar em “comprar”, lembre-se dessas dicas.
Você não pode suplantar uma dieta ruim. Se você quer ficar forte e saudável, é fundamental que você consuma calorias suficientes para suportar seu nível de atividade e seus objetivos, seja perda de peso ou ganho muscular. Esta calculadora de macros pode ajudá-lo a chegar ao seu número.
Ingredientes como beta-alanina e carnitina realmente têm ligações atraentes para melhorar o desempenho e a recuperação, mas observe que os benefícios ainda são relativamente pequenos: a beta-alanina é um dos suplementos mais populares na Terra, mas a pesquisa sugere um benefício de talvez 1 ou 2 por cento para sua resistência.(20) Isso é muito significativo para um atleta de elite, apenas saiba que você não tomará esses produtos e toda a sua vida mudará. Mantenha sua dieta e exercícios consistentes acima de tudo.
Organizamos esta lista de forma que você possa tomar o suplemento pós-treino certo para você. Se você tiver problemas para atingir suas calorias, pegue um ganhador de massa, se você apenas tiver problemas para obter suas proteínas, experimente um shake de proteína e assim por diante.
Não importa qual seja o seu objetivo, há um suplemento aqui para você, independentemente do seu estilo de vida e seus objetivos. Ficar de olho na dieta fora dos suplementos é o que fará a maior diferença no seu desempenho, mas como você pode ver, muitos estudos concluíram que esses produtos podem lhe dar uma vantagem. Apenas certifique-se de falar com um médico antes de fazer qualquer mudança significativa em sua dieta e regime de suplementos.
Imagem em destaque via Olena Yakobchuk / Shutterstock
Depende de seus objetivos, mas Transparent Labs Post é uma ótima opção porque contém componentes ligados à redução da dor muscular e melhora na recuperação muscular. Esses efeitos são provocados por ingredientes como l-carnitina L-tartarato e pó de cereja azeda.
Uma refeição pós-treino ideal deve conter pelo menos 25 gramas de proteína, o que ajuda a estimular a reparação muscular, e pelo menos a mesma quantidade de gramas de carboidratos, que restauram a energia e ajudam a produzir insulina, um hormônio anabólico. Também é útil incluir algumas frutas ou vegetais, pois os antioxidantes e micronutrientes podem ajudar a reduzir a inflamação e acelerar a recuperação.
Há evidências de que os músculos são mais receptivos aos aminoácidos após um treino, no entanto, isso provavelmente só é importante para atletas de elite. Para a pessoa média e para todos os fins práticos, a "janela pós-treino" não é relevante. Quanto se come - suas calorias e macronutrientes - são muito mais importantes do que quando se come.
1. Aragon, A et al. Revisão do cronograma de nutrientes: há uma janela anabólica pós-exercício? J Int Soc Sports Nutr . 29 de janeiro de 2013; 10 (1): 5.
2. Borghouts, L B et al. Exercício e sensibilidade à insulina: uma revisão. Int J Sports Med . Janeiro de 2000; 21 (1): 1-12.
3. Kraemer, W J et al. Os efeitos da suplementação de L-carnitina L-tartarato nas respostas hormonais ao exercício de resistência e à recuperação. J Força Cond Res . Agosto de 2003; 17 (3): 455-62.
4. Spiering, B A et al. Efeitos da suplementação de L-carnitina L-tartarato nas respostas da oxigenação muscular ao exercício de resistência. J Força Cond Res . Julho de 2008; 22 (4): 1130-5.
5. Volek, J S et al. A suplementação de L-carnitina L-tartarato afeta favoravelmente os marcadores de recuperação do estresse por exercício. Am J Physiol Endocrinol Metab . Fevereiro de 2002; 282 (2): E474-82.
6. Cintineo, HP et al. Efeitos da suplementação de proteína no desempenho e recuperação em treinamento de resistência e endurance. Front Nutr. 2018; 5: 83.
7. West, DWD et al. A suplementação de proteína whey melhora o metabolismo da proteína do corpo inteiro e a recuperação do desempenho após exercícios de resistência: um estudo duplo-cego cruzado. Nutrientes . 11 de julho de 2017; 9 (7): 735.
8. Oben, J et al. Um estudo aberto para determinar os efeitos de um sistema de enzima proteolítica oral no metabolismo do concentrado de proteína de soro de leite em homens saudáveis. J Int Soc Sports Nutr . 24 de julho de 2008; 5: 10.
9. Rial, SA et al. Microbiota intestinal e saúde metabólica: os potenciais efeitos benéficos de uma dieta de triglicerídeos de cadeia média em indivíduos obesos. Nutrientes . 12 de maio de 2016; 8 (5): 281.
10. Hanczakowska, E et al. Ácidos graxos de cadeia curta e média como suplemento alimentar para suínos desmamados e berçários. Pol J Vet Sci . 2013; 16 (4): 647-54.
11. Blomstrand, E et al. Aminoácidos de cadeia ramificada ativam enzimas-chave na síntese de proteínas após o exercício físico. J Nutr . Janeiro de 2006; 136 (1 Suplemento): 269S-73S.
12. Hulmi, JJ et al. Efeito da proteína / aminoácidos essenciais e do treinamento de resistência na hipertrofia do músculo esquelético: um caso para proteína de soro de leite. Nutr Metab (Lond) . 17 de junho de 2010; 7: 51.
13. Stoppani, J et al. Conferência e Expo 2009 da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva New Orleans, Louisiana, EUA. 14-15 de junho de 2009. Resumos. J Int Soc Sports Nutr . 31 de julho de 2009; 6 Suplemento 1 (Suplemento 1): P1-P19.
14. Manore, MM et al. Efeito da atividade física nas necessidades de tiamina, riboflavina e vitamina B-6. Am J Clin Nutr . Agosto de 2000; 72 (2 Supl): 598S-606S.
15. Blomstrand, E et al. Um papel para os aminoácidos de cadeia ramificada na redução da fadiga central. J Nutr . Fevereiro de 2006; 136 (2): 544S-547S.
16. Gualano, AB et al. A suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada aumenta a capacidade de exercício e a oxidação lipídica durante exercícios de resistência após a depleção de glicogênio muscular. J Sports Med Phys Fitness . Março de 2011; 51 (1): 82-8.
17. Volpi, E et al. Os aminoácidos essenciais são os principais responsáveis pela estimulação de aminoácidos do anabolismo protéico muscular em idosos saudáveis. Am J Clin Nutr . Agosto de 2003; 78 (2): 250-8.
18. Negro, M et al. Suplementação com mistura de aminoácidos essenciais (EAA): efeitos de um protocolo de administração aguda nas manifestações mioelétricas de fadiga no bíceps braquial após exercício de resistência. Front Physiol. 2018; 9: 1140.
19. Wolfe, R et al. Aminoácidos de cadeia ramificada e síntese de proteínas musculares em humanos: mito ou realidade? J Int Soc Sports Nutr . 22 de agosto de 2017; 14h30.
20. Hobson, RM et al. Efeitos da suplementação de β-alanina no desempenho do exercício: uma meta-análise. Aminoácidos . Julho de 2012; 43 (1): 25-37.
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