A cada poucos anos, há um ressurgimento das dietas de redução de refeições. A premissa deles? A melhor maneira de ganhar músculos é reduzir significativamente a frequência das refeições, enquanto corta completamente certos tipos de alimentos.
Exemplo: a dieta cetogênica se esforça para cortar carboidratos para 25 gramas ou menos por dia para que você possa começar a pisar em cascas de ovos dietéticos. Não espirre, fique acordado até tarde ou comece o dia com muita proteína ou será o fim do jogo para sua cetose.
O jejum intermitente (FI) é outra técnica de dieta que reduz a frequência das refeições. Normalmente, IF oferece uma janela de alimentação de oito horas ou menos por dia para tornar mais fácil evitar comer demais. Útil se você quer perder gordura? Claro, se você não está comendo demais durante a janela de comer. Mas é ideal para construir músculos? De jeito nenhum.
Se você vai construir músculos, você precisa comer com frequência. E sim, isso inclui carboidratos. No entanto, isso não significa que você precisa comer de 6 a 8 refeições por dia. Três refeições completas e alguns shakes de proteína ao longo de um período de 24 horas serão suficientes. Você vai ganhar massa muscular sem colocar um monte de excesso de gordura corporal para acompanhar.
Vamos mantê-lo simples. Você não pode aumentar a massa muscular magra se não estiver consumindo calorias suficientes. Portanto, a meta número um precisa comer calorias suficientes. Qualquer coisa que vá contra o objetivo um, como dietas restritivas, é contraproducente.
O que de alguma forma se perde em toda a agitação do marketing de fitness é que, se você quer construir músculos, precisa adquirir um hábito simples. Se chama comer.
A regra geral: você precisa de 3.500 calorias extras por SEMANA além de suas calorias de manutenção (2). Isso são 500 calorias extras POR DIA para ganhos musculares ideais.
Para encontrar sua meta de ingestão de calorias todos os dias, você pode adicionar seu peso corporal a esta fórmula:
Peso corporal x 18 = ingestão calórica diária
Para um homem de 170 libras, isso corresponde a 3.060 calorias por dia. Você pode ajustar essa ingestão para cima ou para baixo com base em seus resultados.
Agora que você conhece sua meta de ingestão calórica a cada dia, como chegar lá? Mantenha as calorias fáceis à mão. Isso inclui nozes, tâmaras, carne seca, ovos cozidos e cereais, alimentos saborosos e fáceis de mastigar. Você também pode considerar adicionar um ou dois copos de suco ou leite à mistura. Beber calorias é muito mais fácil do que comê-las.
A velha regra sobre consumir um grama de proteína por quilo de peso corporal é um bom conselho.
Claro, estudos mostraram que você pode reduzir esse número para apenas 0.82 gramas por libra ou aumente para até 1.16 gramas por libra antes de aproveitar os benefícios das proteínas. Mas por que torná-lo mais complicado do que precisa ser?
A proporção de proteína de 1 para 1 em relação ao peso corporal existe há muito tempo. Por que? Porque funciona. Mais proteína levará a mais músculo? Não necessariamente, mas também não vai te machucar.
Pense em seus músculos como uma parede de tijolos. Cada tijolo que compõe sua parede muscular é proteína. O processo de síntese de proteína muscular consiste essencialmente em adicionar novos tijolos à parede. Claro, isso significa que, ao consumir a quantidade máxima de proteína para construir a parede, ela vai ficar muito grande, muito rápido.
Mas também há um outro lado do processo de síntese de proteínas, chamado degradação de proteínas musculares. Portanto, a velocidade dos dois processos opostos vai determinar a mudança líquida na parede, i.e. quão grande fica a parede.
Como alguém que está procurando construir músculos, você precisa se certificar de que a síntese de proteína muscular excede a degradação muscular. E ao consumir a quantidade máxima de proteína por dia (1 grama por quilo de peso corporal), você pode pelo menos descansar a cabeça no travesseiro todas as noites, sabendo que colocou o máximo possível de tijolos na parede.
Mas a ingestão excessiva de proteínas não será armazenada como gordura corporal?
Essa afirmação é popular, mas não é realmente apoiada cientificamente. Em um estudo de 2012, os pesquisadores reuniram 25 homens e mulheres saudáveis com idade entre 18 e 35 anos com um índice de massa corporal entre 19 e 30. Eles foram divididos em grupos de alta, média e baixa proteína.
Os participantes foram internados em uma enfermaria metabólica e foram alimentados à força com 140% de calorias (mais de 1.000 por dia) de suas necessidades de manutenção por 8 semanas consecutivas. A ingestão de proteínas foi em média de cerca de 47 gramas para o grupo com baixo teor de proteína, 140 gramas para o grupo normal e 230 gramas para o grupo com alto teor de proteína.
A ingestão de carboidratos foi mantida constante entre os grupos (41-42%), com a gordura dietética variando de 33% no grupo de alta proteína, a 44% e 52% nos grupos de proteína normal e baixa, respectivamente. Se sua ingestão de proteínas aumentasse, sua ingestão de gordura diminuía para manter a ingestão calórica igual.
No final do estudo, todos os sujeitos ganharam uma quantidade quase idêntica de peso corporal. A única ressalva é que os participantes que consumiram mais proteína, na verdade, tinham um pouco menos de gordura corporal do que os grupos de proteína mais baixa (1).
Resumindo: consumir 1 grama de proteína por quilo de peso corporal está de acordo com a síntese ideal de proteína muscular. Entre as refeições, desfrute do seu shake de proteína, sem culpa.
Um dos hábitos de fortalecimento muscular mais subutilizados é acompanhar o progresso. Se você deseja construir o máximo de músculos no menor tempo possível, você precisa medir seu sucesso.
Na cozinha, isso significa, sim, monitorar suas calorias. Eu entendo que é inexato, um pé no saco e requer esforço. Então, novamente, o mesmo vale para qualquer coisa que valha a pena ter. Se você não consegue controlar suas calorias se estiver lutando para construir músculos, talvez se levantar não seja o objetivo certo para você.
Na academia, acompanhe seus treinos. Rastrear os números de força em grandes levantamentos como agachamento, levantamento terra e supino são importantes, mas rastrear todos os seus levantamentos também. Não persiga apenas o máximo de uma repetição. Acompanhe seus levantamentos na faixa de repetições de hipertrofia tradicional de 6 a 12 também. É uma ótima maneira de monitorar seu progresso.
Quando você está construindo músculos, seu máximo de uma repetição pode não melhorar, mas se você estiver adicionando peso à barra em séries de 6-12 repetições, você pode garantir que está recebendo a sobrecarga necessária para construir músculos.
Além disso, acompanhe seu progresso tirando fotos a cada mês ou mais. A escala e a fita métrica nem sempre cooperam. As fotos fornecem outra maneira de rastrear os resultados. Além disso, você está mais preocupado com sua aparência, não com o quanto você pesa na balança, certo?
Além disso, as fotos do progresso são uma ótima oportunidade para observar os grupos musculares "atrasados" e formular um plano para destacá-los mais. Identificar as áreas fracas do seu físico e, em seguida, enfatizá-las em seu treinamento por meio de superconjuntos, drop sets ou finalizadores, vai resultar em crescimento muscular.
Alguns grampos ajudarão a acelerar seu progresso. Aqui estão os dois principais que você precisa:
Em um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, os pesquisadores concluíram que a suplementação de creatina pode aumentar os ganhos de força e hipertrofia quando tomada alguns dias por semana (3).
Outro estudo, publicado no Clinical Journal of Sports Medicine, concluiu que a suplementação de monohidrato de creatina aumenta a forma mais potente de testosterona do corpo - dihidrotestosterona (DHT), que leva a mais força e ganhos de construção muscular, além de uma vantagem na queima de gordura anabólica. Na verdade, duas semanas após o estudo, os níveis de DHT nos indivíduos permaneceram 40% mais elevados do que o valor basal (4).
O óleo de peixe tem uma excelente reputação por melhorar a saúde do coração e do cérebro, mas é subestimado como um suplemento para construir músculos.
Em um estudo que mediu os efeitos de 4 gramas de óleo de peixe em um grupo de homens de 25 a 45 anos por 8 semanas, os pesquisadores concluíram que o óleo de peixe aumentou a resposta anabólica do corpo aos aminoácidos (10).
Além disso, o conteúdo de EPA e DHA no óleo de peixe demonstrou apoiar a função da insulina e aumentar a captação de glicose e ácidos graxos nas células musculares. Este processo pode ajudar a melhorar a composição corporal, enchendo as células musculares (em vez de células de gordura) com mais combustível durante os treinos.
Agora, eu não vou fazer você sentar à mesa até que você termine todo o seu espinafre, mas se você quiser construir músculos, faça você mesmo.
Construir músculos requer que você coma mais do que normalmente comeria, e é por isso que você quer ter certeza de manter seu trato digestivo o mais saudável possível.
Os vegetais verdes são uma excelente fonte de fibra insolúvel - o tipo que essencialmente faz com que você tenha grandes depósitos de lixo, um.k.uma. limpe seu sistema digestivo (6). Além disso, um estudo de 2016 descobriu que as folhas verdes alimentam as bactérias boas em seu intestino (7). E, ao alimentar bactérias saudáveis, você reduzirá a inflamação no intestino e evitará doenças estomacais que podem colocá-lo de lado.
Além disso, quando seu trato digestivo está saudável, seu corpo tem uma melhor oportunidade de absorver mais micronutrientes de todos os alimentos que você come para construir músculos. Sem um trato digestivo limpo, o "conteúdo nutricional" não será tão eficaz para ajudar na hipertrofia.
As folhas verdes que você precisa para obter mais incluem espinafre, couve de Bruxelas, brócolis e qualquer outra coisa que você encontrar no mercado que tenha uma cor verde escura.
Dormir é como apertar o botão de reset todas as noites. É quando seu corpo está focado na recuperação, os níveis de estresse estão baixos, os hormônios estão se reequilibrando e você está se recuperando para o dia seguinte.
Para os homens, o sono é quando seu corpo produz a maior parte de seus níveis de testosterona. Um estudo reuniu um grupo de homens saudáveis e testou seus níveis de testosterona logo pela manhã, após uma noite de sono. Os caras que dormiram por quatro horas tinham níveis de testosterona na faixa de 200-300 ng / dl.
No entanto, os caras que dormiram por oito horas acordaram com níveis de testosterona oscilando entre 500-700 ng / dl (8). Quanto mais você dorme, mais altos seus hormônios anabólicos estarão. Portanto, pare de passar horas à noite pesquisando "como aumentar a testosterona" no Google e vá dormir.
Mas espere, tem mais. A privação do sono pode reduzir a sensibilidade à insulina, o que pode levar ao ganho de gordura, diabetes e problemas cardíacos adversos. Um estudo descobriu que a falta de sono prejudica a capacidade do corpo de responder à insulina, um dos hormônios que regulam o metabolismo. No estudo, sete homens e mulheres saudáveis passaram oito dias e noites em um laboratório do sono. Nos primeiros quatro dias, eles dormiram “normalmente.”Mas nos últimos quatro dias, o sono deles foi restrito a 4.5 horas.
Após as quatro noites de privação de sono, os exames de sangue revelaram que a sensibilidade geral à insulina dos participantes foi 16% menor do que após as noites de sono normal. Além disso, a sensibilidade de suas células de gordura à insulina caiu em 30% para os níveis normalmente vistos em pessoas que são obesas ou que têm diabetes (9).
O autor sênior do estudo disse: “Isso é o equivalente a envelhecer metabolicamente alguém de 10 a 20 anos apenas após quatro noites de restrição parcial do sono. As células de gordura precisam dormir e, quando não dormem o suficiente, ficam metabolicamente grogues.”
Se você não levar o sono a sério, seu corpo não levará a sério o desenvolvimento de músculos.
Planeje como será sua semana. Estabeleça uma meta de hora para ir para a cama todas as noites que permita pelo menos 8 horas de sono. Você aumentará o hormônio do crescimento, manterá seu metabolismo disparando em todos os cilindros e, o melhor de tudo, construirá músculos.
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