Pense que seu multivitamínico diário está lhe dando toda a cobertura nutricional de que você precisa? Não tenha tanta certeza. Contar com um múltiplo pode lhe dar alguma segurança se você seguir uma dieta menos do que perfeita, mas não é um substituto para todos os nutrientes importantes de que você precisa para alimentar seus treinos, impulsionar sua recuperação e mantê-lo saudável. “Algumas mulheres confiam na ideia de que 'Tomei meu multi hoje, então não preciso me preocupar com o que estou comendo'”, diz Lisa Bruno, M.S., R.D.N., da Work It Out Nutrition em Hoboken, NJ. “Mas você deve sempre tentar obter seus nutrientes de sua dieta antes de pegar um suplemento.”Não apenas seu corpo metaboliza melhor os alimentos em sua forma natural, mas quando você pretende adicionar certos nutrientes à sua dieta, você estará mais consciente em geral sobre o que está comendo.
E embora você provavelmente já pense na quantidade de cálcio, ácido fólico e ferro que está ingerindo, esses não são os únicos nutrientes essenciais. Tente aumentar a ingestão dessas vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais para manter sua energia alta, seu humor feliz e seu desempenho no auge.
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Por que você precisa disso:
O ferro é um dos nutrientes essenciais de que você provavelmente sabe que precisa, especialmente se tiver menstruações abundantes. E baixos níveis de ferro podem levar à anemia, o que pode fazer você se sentir muito cansado. Mas se você quiser manter seus níveis de ferro, certifique-se de também ingerir vitamina C suficiente, que ajuda na absorção de ferro. “Existem dois tipos diferentes de ferro, o tipo que você obtém ao comer carne e o tipo que vem de fontes vegetais como espinafre, sementes de abóbora e cereais fortificados. O ferro de fontes que não são de carne precisa de um impulso extra da vitamina C para que seu corpo possa absorvê-lo ”, diz Bruno.
Por si só, a vitamina C também é importante para a pele saudável e desempenha um papel na formação de colágeno, diz Lauren Slayton, M.S., R.D., fundador da Foodtrainers em Nova York.
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Por que você precisa disso:
Como você já deve saber, não ingerir cálcio suficiente em sua dieta pode contribuir para o desenvolvimento de osteoporose, uma doença que as mulheres já correm um risco maior de desenvolver do que os homens. Mas, para melhorar a absorção de cálcio, você também deve prestar atenção à ingestão de vitamina D. “A vitamina D anda de mãos dadas com o cálcio. Se você está realmente focado na ingestão de cálcio, mas não está recebendo vitamina D suficiente, não será capaz de absorver e metabolizar esse cálcio também ”, explica Bruno.
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Por que você precisa disso:
“As vitaminas B são importantes para manter a energia, diminuir a TPM e melhorar o humor”, diz Slayton. A vitamina B6 (piridoxina) em particular é essencial porque ajuda a melhorar a produção de glóbulos vermelhos e a sua circulação. Boca seca crônica ou cãibras musculares também podem ser causadas por falta de vitamina B6.
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Por que você precisa deles: “Seu intestino é como a torre de controle do seu corpo. A maior parte da serotonina é produzida no intestino e, portanto, os suplementos e alimentos probióticos melhoram seu humor. Eles também diminuem os desejos por doces, ajudam na digestão e aumentam a imunidade ”, diz Slayton.
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Por que você precisa disso:
“A maioria das mulheres tem deficiência de magnésio, mas nem mesmo sabe disso”, diz Slayton. “Se o seu magnésio estiver baixo, sua taxa metabólica sofre.”O mineral tem vários outros benefícios, incluindo redução da ansiedade, melhoria da regularidade e redução da frequência da enxaqueca. Pílulas anticoncepcionais, estresse e suor são conhecidos por esgotar os estoques de magnésio do seu corpo.
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Por que você precisa deles:
Os ômega-3 desempenham um papel importante, quer você esteja tentando perder peso, limpar sua pele ou controlar o colesterol. “Se você é um atleta ou um entusiasta do exercício, os ômega-3 devem ser uma parte importante da sua dieta porque ajudam a diminuir a inflamação”, diz Slayton.
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Por que você precisa disso:
O potássio ajuda na contração muscular, melhora a circulação e protege contra a hipertensão. E alimentos ricos em potássio também podem ser um lanche pós-treino perfeito porque ajudam a diminuir as cólicas, diz Bruno.
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Por que você precisa disso:
Os níveis adequados de iodo são cruciais para ajudar a sua tireoide a funcionar da melhor forma, o que afetará seu metabolismo e equilibrará seus hormônios. E se você está pensando em engravidar, o iodo é importante para o desenvolvimento do cérebro do feto, diz Bruno.
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