O Plano de Treinamento de 8 Semanas para Six-Pack Abs

Por que este treino de abs é diferente de qualquer outro? Simples: este programa de oito semanas foi cuidadosamente selecionado para trabalhar todo o seu abdômen, atingindo seu abdômen de todos os ângulos, três vezes por semana.

O abdômen, embora seja realmente um músculo, realmente funciona como três seções diferentes (superior, inferior e oblíquas). Há também uma área que fica abaixo do abdômen superior e inferior, normalmente chamada de núcleo. Combinado com nosso menu para achatar a barriga, este é um plano infalível que ajudará você a superar aquela flacidez indesejada da barriga e ostentar abdominais que são mais magros, mais nítidos e mais definidos do que você jamais imaginou ser possível.

VISÃO GERAL DO PLANO DE TREINAMENTO

Disque em seu treinamento

Você continuará com sua rotina regular de musculação e usará os exercícios detalhados abaixo para enfocar seu abdômen três vezes por semana, descansando pelo menos dois dias entre as sessões.

Angule Seu Ataque

Cada fase de duas semanas inclui exercícios abdominais que consistem em quatro exercícios diferentes, todos desafiando quatro áreas diferentes de sua seção média (um movimento superior, inferior, oblíquo e central) para fazer seu abdômen saltar de todos os ângulos.

Carve with Cardio

Nas semanas 1-4, você realizará 30 minutos de cardio 4-5 dias por semana, trabalhando a 60-70% de sua frequência cardíaca máxima (MHR). Então, nas semanas 5-8, você aumentará seu cardio para 45 minutos por 5-6 dias por semana, trabalhando com 70-75% de sua FCM. Faça exercícios cardiovasculares após sua rotina de abs.

Dumbbell Crunch
Trabalho: Abs superior

• Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés e a região lombar no chão.
• Segure as pontas de um halter com as duas mãos com os braços estendidos em direção ao teto.
• Faça abdominais contraindo o abdômen para levantar as omoplatas do chão, mantendo os braços retos.
• Faça uma pausa, momentaneamente segurando a contração no topo do movimento antes de abaixar para começar.

Crunch oblíquo reverso
Trabalho: Abs inferior, oblíquos

• Deite-se com a face para cima no chão com as mãos ao lado do corpo, pés para cima e juntos, coxas perpendiculares ao chão.
• Contraia o abdômen inferior para rolar a pélvis para cima e levantar os quadris do chão.
• Ao puxar as pernas, gire o tronco e incline os joelhos em direção ao ombro direito.
• Retorne lentamente ao início e repita, torcendo as pernas para o lado esquerdo.

Exercício Ball Side Crunch
Trabalho: Oblíquos

• Deite-se com a parte superior das costas em uma bola de exercícios, pés na largura dos ombros. Mantenha os joelhos dobrados a 90 graus e coloque levemente a mão esquerda atrás do lado esquerdo da cabeça.
• Triture lentamente a parte superior do corpo em direção ao quadril direito, pressionando na parte superior por uma contagem antes de retornar à posição inicial.
• Complete todas as repetições para um lado e, em seguida, troque de lado.

Elbow Plank
Trabalho: Testemunho

• Deite-se de bruços no chão. Dobre os cotovelos em 90 graus e enrole os dedos dos pés embaixo de você, apoiando o peso nos antebraços e dedos dos pés. Seu corpo deve formar uma linha reta do topo da cabeça aos calcanhares.
• Enquanto mantém as costas retas e puxa o abdômen com firmeza, segure a prancha por 30 segundos.
• Relaxe, descanse por 30 segundos e repita.

Esmagamento de cabo deitado de bola de exercício
Trabalho: Abs superior

• Sente-se em uma bola de exercícios de costas para um cabo de polia baixa com uma corda presa a ele. Ande com os pés para a frente e, em seguida, incline-se para trás até que esteja deitado na bola.
• Segure a corda com as duas mãos. Coloque a parte interna de seus pulsos nas laterais de sua cabeça. Permita que o peso hiperextenda sua parte inferior das costas contra a bola.
• Mantendo os quadris estáticos, lentamente estique o corpo para cima para que os cotovelos se desloquem em direção às coxas.
• Faça uma breve pausa no topo e, em seguida, volte lentamente ao início.

Bola de exercícios com joelho
Trabalho: Abs inferior

• Fique em uma posição de flexão, mãos no chão, pernas estendidas para trás e pés na bola.
• Sem arredondar a parte inferior das costas, contraia o abdômen e dobre os joelhos, usando os pés para puxar a bola em direção ao peito.

Curva lateral de 45 graus
Trabalho: Oblíquos

• Deite-se de lado com o quadril direito nivelado contra um banco extensível de 45 graus para as costas. Segure um haltere com a mão direita, com o braço estendido para baixo.
• Lentamente, dobre o torso em direção ao chão, depois levante-se, flexionando lateralmente na cintura.

Alpinista BOSU Ball
Trabalho: Testemunho

• Coloque seus antebraços em uma bola de Bosu e estenda as pernas atrás de você, com a planta dos pés no chão.
• Apoie o abdômen e puxe o joelho direito em direção ao peito. A bola do seu pé esquerdo deve estar apoiada no chão.
• Mantendo o núcleo tenso, troque rapidamente de pé para que a perna direita agora esteja estendida e a perna esquerda seja puxada para o peito.
• Continue alternando as pernas por até 60 segundos.

Elevação de perna pendurada
Trabalho: Abs inferior

• Segure uma barra pullup com uma empunhadura na largura dos ombros, braços totalmente estendidos e pernas estendidas em direção ao chão.
• Mantendo as pernas retas, leve-as à sua frente até que fiquem um pouco paralelas ao chão.
• Faça uma pausa no início do movimento por um momento, depois inverta o movimento, abaixando lentamente as pernas para trás para começar.

Medicine Ball Stand-Up
Trabalho: Abs superior e inferior

• Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados e os pés e a parte inferior das costas apoiados no chão.
• Segure uma bola de medicina com os braços estendidos em direção ao teto.
• Contraia o abdômen para se enrolar de forma explosiva, trazendo os ombros e a parte superior das costas do chão. Empurre seus calcanhares para se levantar totalmente.
• Lentamente abaixe as costas para começar.

Limpador de pára-brisa com bola medicinal
Trabalho: Oblíquos

• Deite-se de barriga para cima com os pés e a parte inferior das costas no chão. Coloque uma bola de medicina entre seus pés. Estenda os braços para os lados em uma posição T. Levante ambas as pernas perpendiculares ao chão.
• De forma lenta e controlada, gire os quadris para que as pernas se movam da esquerda para a direita, em um movimento de "limpador de pára-brisa".

Supermulher rotativa
Trabalho: Testemunho

• Deite-se com o rosto para cima no chão, os braços estendidos em direção à parede atrás de você e as pernas retas.
• Envolva seu núcleo e levante os ombros e as pernas cerca de quinze centímetros do chão.
• Segure por 30 segundos e, em seguida, mantendo os braços e pernas levantados do chão, role de barriga para baixo.
• Segure por 30 segundos.

Cable Crunch
Trabalho: Abs superior

• Prenda um anexo de corda em um cabo de polia alta e segure as alças, segurando-as perto das laterais de sua cabeça.
• Fique de joelhos e incline para frente em seus quadris 30-45 graus, mantendo as coxas perpendiculares ao chão.
• Com a cabeça neutra e a parte superior do corpo rígida, contraia o abdômen, trazendo o rosto em direção ao chão.
• Pare um pouco antes do chão, aperte o abdômen momentaneamente e, em seguida, volte lentamente para começar.

Pique de bola para exercícios
Trabalho: Abs inferior

• Fique em uma posição de flexão, mãos na largura dos ombros no chão, pernas estendidas para trás com os pés na bola.
• Mantendo as pernas retas, dobre os quadris e tente puxar os pés em direção ao peito, rolando a bola para a frente.
• Faça uma pausa e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

Exercício Bola Prancha Prender
Trabalho: Testemunho

• Coloque os antebraços sobre uma bola de exercícios e estenda as pernas atrás de você, com a planta dos pés no chão.
• Mantenha o abdômen contraído e as costas retas, com o corpo formando uma linha reta da cabeça aos pés.
• Mantenha a posição por 30 segundos, descanse e repita.

Arremesso de bola medicinal girando
Trabalho: Abs superior, oblíquos

• Sente-se no chão com o lado esquerdo a poucos metros de uma parede, segurando uma medicine ball com as duas mãos na frente do peito, joelhos dobrados e pés no chão.
• Vire seu torso para a esquerda e jogue a bola contra a parede. Pegue-o com as duas mãos e gire seu corpo para a direita, baixando lentamente o torso em direção ao chão à medida que avança.
• Permita que a bola toque o chão brevemente e, em seguida, jogue a bola por todo o seu corpo em direção à parede novamente.
• Repita para repetições e, em seguida, troque de lado.

Nutrição dela

O Plano de Dieta de 8 Semanas para Six-Pack Abs

Siga esta dieta de 8 semanas para obter tanques abdominais em qualquer época do ano.

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