Para perder gordura, você precisa criar um déficit calórico por meio de dieta e treinamento. Isso significa apenas que você precisa comer menos calorias do que seu corpo necessita para manter seu estado atual e / ou gastar mais calorias com exercícios.
O problema é que um déficit calórico também abre a porta para o maior medo de todo levantador natural - a perda muscular. Felizmente, você pode destruir a gordura sem destruir os ganhos pelos quais trabalhou tanto.
“Qual é a dieta de perda de gordura mais agressiva que posso seguir sem perder músculos?”É uma pergunta comum. Infelizmente, no mundo de credibilidade instantânea de hoje, todo jovem de 20 anos com Anavar e abdômen de repente se torna um especialista.
Pior ainda, muitos dos estudos que analisam a taxa máxima de perda de gordura usam sujeitos de teste obesos ou não treinados, e não levantadores dedicados. Isso levanta a questão: quão agressivamente você pode perder gordura sem perder músculos se você já estiver em forma?
Um estudo se propôs a examinar a composição corporal e o desempenho de potência em atletas masculinos magros de 20 a 35 anos de idade usando um déficit agressivo de perda de gordura. No grupo de perda de gordura agressiva, os atletas foram capazes de melhorar o desempenho e reduzir a massa gorda com um déficit calórico de 24% composto por uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos em um período de quatro semanas (1).
O estudo utilizou 15 atletas masculinos (nível nacional e internacional) de provas de salto e curta distância (100m-200m) com pelo menos cinco anos de experiência no atletismo competitivo. Em outras palavras, eram competidores de atletismo de elite com bastante potência, não alguns universitários tomando cerveja barata e vivendo de pizza.
No geral, a massa corporal diminuiu em média 5 libras. Atletas com um percentual de gordura corporal de 10% ou mais (pense no abdômen visível, mas não retalhado) foram capazes de preservar a massa livre de gordura melhor do que indivíduos mais magros. Os níveis de testosterona sérica, cortisol e globulina de ligação de hormônio sexual não mudaram significativamente. Isso é uma boa notícia.
O equilíbrio hormonal é uma parte crucial desta fórmula de perda de gordura. Níveis saudáveis de testosterona são essenciais para que seu corpo tenha um desempenho ideal (para não mencionar sua mente). Estudos confirmam que níveis saudáveis de testosterona em homens levam a um aumento na massa muscular magra e uma redução na gordura corporal (2).
Mas não para por aí. A perda de gordura combinada com um equilíbrio hormonal saudável não era tudo o que sua dieta tinha a oferecer. Os competidores que participaram do grupo de redução de peso realmente melhoraram em seu esporte.
Os saltadores viram melhorias na distância do salto e os velocistas reduziram seus tempos de sprint. Tudo isso indica uma melhora na força relativa (você pode pular e correr melhor quando perde o excesso de gordura) - um componente importante do desempenho atlético quando você está movendo seu corpo no espaço.
Analisando os resultados deste estudo inovador, vemos que a redução da ingestão calórica em 24% (por meio de uma leve redução de carboidratos e aumento da ingestão de proteínas) levará a cerca de 1.Redução de 25 libras na perda de gordura por semana, sem afetar negativamente a massa muscular ou o equilíbrio hormonal, ao mesmo tempo que melhora o desempenho.
Como acontece com qualquer programa de dieta de sucesso (para ganho ou perda de peso), você vai querer começar descobrindo qual é a sua manutenção calórica. Então, vamos encontrar sua linha de base. Para ser superpreciso, você poderia passar algumas semanas rastreando sua ingestão na manutenção, mas esta equação deve ajudá-lo a começar com uma estimativa aproximada:
Peso corporal em libras x 15
Por exemplo, digamos que você pesa 200 libras:
Muito simples, certo?
Lembre-se, de acordo com o estudo, para obter os melhores resultados, você deve reduzir sua ingestão calórica em 24% por dia, com cerca de 80% dessa redução de calorias proveniente de carboidratos. Se forem muitas porcentagens de porcentagens, lembre-se de manter a ingestão de proteínas alta. Abordaremos as macros na próxima seção.
Mesmo que o estudo tenha durado 4 semanas, você poderia continuar com esse déficit calórico até atingir seus objetivos de perda de gordura ... contanto que o progresso continue.
Ainda assim, eu recomendo que você faça sua dieta em porções de 4 semanas. Quanto mais magro você for, mais difícil será ficar ainda mais magro e mais músculos você perderá ao usar uma abordagem agressiva. Neste caso, rastreie seus números cuidadosamente e faça um ciclo em uma semana de manutenção após 4-6 semanas de corte, se seus números começarem a diminuir.
Usando nosso exemplo de 2.280 calorias por dia, você vai querer que sua dieta consista em:
Então você comeria 228 gramas de proteína por dia.
Então você comeria 171 gramas de carboidratos por dia.
Então você comeria 75 gramas de gordura por dia.
Você fará um ciclo em uma ou duas semanas de manutenção, dependendo da quantidade de tempo que passou fazendo isso e do feedback que está recebendo de seu corpo. Fique de olho na escala e ajuste sua ingestão calórica para cima se você estiver perdendo mais de 2 libras por semana após algumas semanas no programa.
Lembre-se, a perda de gordura imprudente pode causar perda muscular, que é o oposto do que você deseja. Este programa de perda de gordura é calculado para ajudá-lo a manter a massa muscular e os níveis hormonais mais saudáveis para mantê-lo com seu melhor desempenho.
Usando o exemplo de manutenção de 3.000 calorias acima, sua semana de manutenção ficará assim:
Então você comeria 225 gramas de proteína por dia.
Então você comeria 300 gramas de carboidratos por dia.
Então você comeria 100 gramas de gordura por dia.
Lembre-se, a semana de manutenção serve simplesmente para agir como uma semana de recuperação após 4 semanas consecutivas na dieta para perda de gordura. Seja consistente. Fique de olho na balança. Faça ajustes quando necessário e você perderá gordura, não músculo.
Este plano de dieta permite uma redução na ingestão de carboidratos sem o efeito negativo de um desequilíbrio hormonal. Carboidratos e gorduras dietéticas são as duas macros-chave para níveis saudáveis de testosterona, que são necessários para processos ideais de queima de gordura e construção muscular.
Mesmo que os carboidratos sejam restritos, você ainda fornece ao seu corpo o suficiente para evitar que seu equilíbrio hormonal o coloque em um estado catabólico.
Por exemplo, um fisiculturista que precisa diminuir suas calorias e carboidratos irá reduzi-los drasticamente antes de sua "semana de pico" durante a preparação para a competição. Mas, na maior parte de sua preparação, eles vão aderir a uma fórmula de perda de gordura semelhante à anterior para manter a massa muscular enquanto perdem consistentemente cerca de meio quilo por semana.
Um competidor natural passará a maior parte de seu show de fisiculturismo se preparando com níveis de testosterona relativamente altos. Mas nas últimas semanas, com um grande déficit calórico e de carboidratos, o equilíbrio hormonal voa pela janela e, claro, não é sustentável, e é por isso que os fisiculturistas irão "reverter a dieta" após um show.
À medida que o equilíbrio hormonal é restabelecido por meio de uma maior ingestão calórica (principalmente por meio do aumento de carboidratos), o fisiculturista começa a adicionar pedaços de massa muscular ao seu corpo novamente e, com sorte, se superará na próxima vez que subir ao palco.
Então, qual é a dieta de perda de gordura mais agressiva que você pode seguir sem perder músculos? Basta reduzir sua ingestão calórica de manutenção em 24%, principalmente por meio de uma queda de carboidratos. Então, aumente um pouco sua ingestão de proteínas.
Se você está no mercado para uma dieta para perda de gordura que não vai custar músculos, não vai aumentar com sua testosterona e vai realmente melhorar seu desempenho, experimente este protocolo.
Reduza suas calorias de manutenção no papel (ou aplicativo) e siga a fórmula para obter seus números-alvo. Continue assim por 4 semanas e, em seguida, faça ajustes, se necessário.
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