Testosterona os leitores foram originalmente apresentados a John Berardi no ano passado e, desde então, ele digitou vários artigos inovadores. Ele também foi fundamental na concepção da nova bebida de recuperação pós-treino da Biotest, Biotest Surge. Dentro de uma ou duas semanas, estaremos apresentando a nova coluna de nutrição de John. (Ainda não decidimos o título, mas reduzimos a duas opções: “Um apetite para a construção” ou “Coma-me, sou um tubérculo!”)
Dado seu envolvimento com Testosterona e Biotest, parece de alguma forma antinatural apresentar uma entrevista com ele, já que as entrevistas geralmente são feitas para apresentar alguém ao público ou para pegar o cérebro de um estranho que não está associado à equipe. No entanto, como esta entrevista com John foi independente e acabou cobrindo tópicos que eram tão interessantes, pensamos em quebrar a tradição e publicá-la. Daí esta troca entre John Berardi e Rob Wilkins, um Sargento Técnico da Força Aérea dos EUA estacionado na Base Aérea de Patrick, Flórida.
Recentemente, a Biotest e Testosterona revista realizou seu primeiro workshop de fisiculturismo “No Holds Barred” em Orlando, Flórida. Durante o workshop, membros do Testosterona a equipe de ciências forneceu ao público as melhores e mais recentes informações relacionadas a treinamento, suplementos e nutrição para ajudá-los a levar seu treinamento para o próximo nível.
Um dos palestrantes foi John Berardi, que fez uma apresentação fascinante sobre a insulina e o índice de insulina. A insulina é um hormônio que regula o metabolismo de carboidratos, gorduras e amidos no corpo e promove a absorção muscular de aminoácidos para a produção de proteínas.
Berardi é cientista e candidato a doutorado na área de Exercício e Bioquímica Nutricional na University of Western Ontario, Canadá. Como atleta, ele foi um levantador de peso de sucesso, ex-NABBA Jr. Sr. Campeão dos EUA de fisiculturismo e membro de equipes de rúgbi e atletismo classificadas nacionalmente.
John é altamente considerado por sua experiência na regulação hormonal da massa muscular e composição corporal; as interações entre exercício, dieta e suplementação nutricional; métodos de treinamento e condicionamento de força; e o teste e design de suplementos nutricionais.
Ele está atualmente conduzindo pesquisas de exercícios e suplementos nutricionais com o renomado pesquisador de exercícios e nutrição, Dr. Peter Lemon, um dos maiores especialistas mundiais em proteínas. John também é famoso por conduzir experimentos consigo mesmo e com seus amigos para colocar suas teorias em prática. Às vezes eles funcionam, e às vezes eles dão terrivelmente errado, como o ex-amigo Larry “Two Headed Freak” Dumbrowski pode atestar.
RW - Obrigado pelo seu tempo John. Em primeiro lugar, você pode nos dar um breve histórico sobre você e o que estimulou seu interesse em exercícios e suplementação?
JB - Bem, Rob, acho que a introdução que você deu foi bastante abrangente. Como você disse, atualmente sou um pesquisador, mas tenho uma vasta experiência em atletismo competitivo. E é isso que mantém minha paixão. Eu adoro treinar e consultar atletas de elite para aplicar meu treinamento universitário e do mundo real para levar seus jogos a níveis superiores. E a cada novo atleta que passa a fazer parte da minha clientela, fico sobrecarregado com os novos desafios que nos esperam! E é aí que a pesquisa se conecta. Cada projeto de pesquisa que conduzi e cada suplemento nutricional que projetei foi feito com um objetivo em mente - descobrir como fazer atletas melhores, mais fortes, mais magros e mais fracos.
Ultimamente tenho sido rotulado por alguns de meus atletas como “o especialista em recuperação.”Isso se deve à minha pesquisa que tem se concentrado na recuperação de ATP, glicogênio e equilíbrio protéico, e na prevenção do supertreinamento. Além disso, tenho trabalhado em alguns programas nutricionais e suplementos que controlam o hormônio insulina.
RW - Então vamos falar sobre insulina. O que é insulina e por que os atletas e as pessoas envolvidas com saúde e condicionamento físico devem se preocupar com ela?
JB - A tendência atual na saúde e no condicionamento físico é administrar o hormônio insulina. Mas poucas pessoas realmente entendem esse hormônio temperamental. Você vê, a insulina é um anabolizante gigante. É o hormônio mais anabólico porque enche nutrientes como aminoácidos e carboidratos nas células musculares para promover o crescimento. Mas, embora pareça ótimo, ficar agressivo com ele pode levar a um sério ganho de gordura. Por exemplo, aqui estão alguns princípios básicos:
A insulina é um hormônio liberado no sangue por um órgão interno chamado pâncreas. A insulina funciona de várias maneiras como um hormônio anabólico ou de armazenamento; na verdade, é chamado de o hormônio mais anabólico. Quando a insulina é liberada na corrente sanguínea, ela atua transportando glicose [carboidratos], aminoácidos e gorduras do sangue para as células do corpo. “Quais células?" você pergunta. Bem, as células de gordura e músculo são as mais importantes em termos de quantidade. Agora, se esses nutrientes vão predominantemente para os músculos, então os músculos crescem e a gordura corporal é gerenciada. Se esses nutrientes forem predominantemente para a gordura, a massa muscular não será afetada e a gordura corporal aumentará.
Então, obviamente, se houvesse uma maneira de enviar nutrientes preferencialmente para o músculo em vez da gordura, os trainees teriam mais massa muscular e menos massa gorda. Esse é o objetivo dos meus programas de treinamento e alimentação recomendados - aumentar a absorção muscular de nutrientes preferencialmente. Não é esse o objetivo de todo trainee, saiba disso ou não?
RW - Então, como se pode controlar esse hormônio para promover ganhos musculares e perdas de gordura?
JB - Bem, é aqui que as coisas ficam complicadas. Como a insulina é um hormônio de armazenamento, a maioria das pessoas pensa que, como a insulina armazena nutrientes, ela deve ser evitada porque tem o potencial de armazenar gordura. Isso é um erro por vários motivos. Primeiro, não há como evitar a insulina no sangue. Sempre que você come comida, a insulina é liberada.
Em segundo lugar, se você teoricamente pudesse eliminar a insulina, você aboliria todos os seus efeitos anabólicos e sua capacidade de armazenar energia no músculo. Na verdade, os diabéticos tipo 1 não produzem insulina e, como resultado, se não forem tratados, eles morrem.
Mas também não siga o caminho oposto. Se os níveis de insulina no sangue estão sempre muito elevados, resultam em problemas. A elevação crônica da insulina leva a grandes quantidades de ganho de gordura, risco de doença cardiovascular e, por fim, diabetes tipo 2. Este segundo tipo de diabetes é caracterizado por obesidade, doenças cardiovasculares e a baixa capacidade do músculo de armazenar nutrientes, o que leva à perda de massa muscular e toneladas de armazenamento de gordura. Isso é chamado resistência a insulina.
Portanto, meu ponto é que você precisa de insulina, mas deve aprender como equilibrar os efeitos anabólicos contra os efeitos do armazenamento de gordura; enganá-lo para torná-lo musculoso e ao mesmo tempo inclinar-se. E isso é feito de duas maneiras principais; primeiro aumentando a sensibilidade à insulina no músculo enquanto decrescente sensibilidade à insulina nas células de gordura e, em segundo lugar, controlando a insulina liberada durante horários específicos do dia.
RW - Explique a diferença entre resistência a insulina e sensibilidade à insulina?
JB - Simplificando, a resistência à insulina é ruim. Se você for resistente à insulina, suas células - especialmente as células musculares - não respondem aos efeitos anabólicos dos níveis normais de insulina, i.e. eles resistem aos efeitos da insulina. Se for esse o caso, o corpo libera grandes quantidades de insulina para promover o armazenamento de nutrientes nas células resistentes. Lembre-se, porém, que altos níveis crônicos de insulina no sangue são muito ruins e podem causar diabetes tipo 2.
A sensibilidade à insulina é, portanto, muito boa. Neste caso, suas células - especialmente as células musculares - respondem muito bem a pequenos níveis de insulina. Portanto, eles precisam de muito pouca estimulação de insulina para entrar em um estado anabólico. Portanto, a alta sensibilidade à insulina no nível muscular é muito desejável.
Uma maneira de lembrar a diferença é a seguinte. Se você está namorando alguém que responde ou reage a qualquer afeto que você demonstra, então essa pessoa é sensível. Então, eles são um bom modelo para sensibilidade à insulina. Basta um pouco de afeto para obter uma grande resposta. Por outro lado, se a pessoa que você está namorando é resistente ao seu afeto, então é muito difícil mantê-la. Portanto, eles são um bom modelo para resistência à insulina. É preciso muito carinho para obter até mesmo a menor resposta.
RW - A sensibilidade à insulina varia ou muda?
JB - A sensibilidade à insulina é única para cada indivíduo, mas o legal é que ela pode ser manipulada por exercícios, dieta e suplementação. E é isso que faço com meus clientes para mudar drasticamente a composição corporal.
Tanto o treinamento aeróbio quanto o de resistência aumentam muito a sensibilidade à insulina por meio de alguns mecanismos diferentes e semelhantes. Além disso, suplementos como ácidos graxos ômega 3, óleos de peixe, ácido alfa-lipóico e cromo podem aumentar a sensibilidade à insulina. Finalmente, dietas moderadas de carboidratos que são ricas em fibras podem aumentar a sensibilidade à insulina.
Por outro lado, as dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras que se tornaram populares podem diminuir a sensibilidade à insulina. É por isso que nenhum dos meus trainees faz dietas sem carboidratos, a menos que estejam fazendo dieta baixa para um show e então façam dietas ocasionais sem carboidratos a cada poucos meses por no máximo 3 semanas de cada vez.
RW - Então, quais são algumas maneiras práticas de manipular a sensibilidade à insulina?
JB - Bem, normalmente tenho visto aumentos tremendos na sensibilidade à insulina com 3-4 sessões de treinamento de peso intenso por semana, com duração de 1 hora por sessão. Essas sessões devem ser combinadas com pelo menos 3-4 sessões aeróbicas com duração de 30 minutos por semana. Para realmente atingir a sensibilidade à insulina, você executaria essas sessões separadamente.
Após o exercício, a próxima etapa seria suplementar com 600 mg de ácido alfa-lipóico e óleos de peixe concentrados contendo um total de 6 a 10 gramas de DHA e EPA, que são as gorduras ômega 3 mais ativas em óleos de peixe.
Finalmente, sua dieta pode fazer uma grande diferença. Eu recomendo quantidades moderadas - 40-50% da dieta - de carboidratos fibrosos como aveia, frutas, vegetais e grãos inteiros. Também recomendo comer quantidades moderadas (30-40% da dieta) de proteínas de alta qualidade como caseína, soro de leite, frango, carne, peixe, laticínios e ovos. E, finalmente, eu recomendo comer pequenas quantidades (20% da dieta) de gorduras de azeite de oliva, óleo de linhaça, óleo de peixe e óleos de nozes.
Todas essas estratégias podem ser combinadas para tornar os músculos mais responsivos à insulina e, ao mesmo tempo, diminuir a capacidade de resposta da gordura à insulina. Isso significa mais massa muscular com menos ganho de gordura? a eterna busca do fisiculturista!
RW - Quão importante é a sensibilidade à insulina para meu progresso como um fisiculturista “natural”?
JB - Eu acho que a sensibilidade à insulina dita a relação músculo-gordura, especialmente quando se tenta ganhar ou perder peso. Se você for mais sensível à insulina durante um programa de ganho de peso, você ganhará mais músculos em relação à gordura que você ganha. Por exemplo, com sensibilidade normal à insulina, você pode ganhar 1 kg de músculo para cada 2 kg de gordura para uma proporção de 1: 2. Com o aumento da sensibilidade à insulina, você pode ganhar 1 kg de músculo para cada 1 kg de gordura ou, melhor ainda, 2 kg de músculo para cada 1 kg de gordura.
E se você estiver fazendo dieta, você perderá mais gordura em relação à sua perda muscular se sua sensibilidade à insulina for alta.
Essas coisas são importantes para os fisiculturistas? Pode apostar que são! E especialmente para os naturais. Fisiculturistas assistidos por drogas têm super sensibilidade à insulina. Além disso, os medicamentos aumentam suas proporções de ganho de músculo para gordura. Se você está limpo, você precisa usar todos os meios naturais à sua disposição para alterar essas proporções também.
RW - E quanto à outra etapa para equilibrar a insulina? Controlar a liberação de insulina durante horários específicos durante o dia, certo?
JB - Isso mesmo. Lembre-se de que a insulina é anabólica, por isso queremos doses diárias sem elevação crônica. Uma maneira eficaz de fazer isso seria planejar doses de insulina após o treinamento. Além disso, eu recomendo aumentar a insulina pelo menos duas vezes por dia, mas não mais do que 3 vezes. Portanto, planejar pelo menos 2 refeições com alto teor de insulina por dia é a maneira de crescer e permanecer magro.
Para fazer isso, precisamos primeiro prestar atenção a algo chamado deíndice de insulina de alimentos. Se você acha que cometi um erro e que o que realmente quero dizer é o índice glicêmico, você está errado. Quero dizer o índice de insulina. Nunca ouvi falar disso? Você não está sozinho. Embora os índices de insulina não sejam novos, eles foram ignorados na saúde e no condicionamento físico por muito tempo.
RW - Qual é a diferença entre o conhecido índice glicêmico (GI) e esse índice de insulina (II) a que você se refere?
JB - O índice glicêmico popular é uma medida da velocidade com que os carboidratos entram no sangue após uma refeição. Um índice glicêmico alto significa que o açúcar no sangue aumenta rapidamente em resposta a uma refeição, enquanto um índice glicêmico baixo significa que o açúcar no sangue sobe muito lentamente. Tradicionalmente, os nutricionistas pensavam que quanto mais rápido os carboidratos entrassem no sangue, maior seria a resposta à insulina. Então, na tentativa de controlar a insulina, eles recomendaram sempre comer alimentos de baixo índice glicêmico.
No entanto, vários estudos desde então mostraram que alguns alimentos de baixo índice glicêmico têm enormes respostas à insulina! Portanto, a correlação entre o índice glicêmico e a resposta à insulina se desfaz com alguns alimentos. Por exemplo, produtos lácteos têm um índice glicêmico muito baixo. Mas eles promovem respostas de insulina paralelas aos alimentos com maior índice glicêmico. Qual é o problema? Bem, parece que existem vários outros fatores que determinam a liberação de insulina, além do teor de carboidratos e a taxa de absorção de carboidratos.
É por isso que o índice de insulina foi gerado. Este índice realmente mede a resposta da insulina a um alimento. Então, em vez de presumir que a resposta à insulina está correlacionada com a absorção de carboidratos, esses pesquisadores decidiram ir em frente e medi-la. E seus resultados foram reveladores!
RW - Se um fisiculturista natural está planejando sua ingestão de nutrientes em torno do índice de insulina, quais alimentos ele comeria e quais alimentos evitaria?
JB - Uma coisa a ter em mente é que não existe comida ruim. Bem, quase nada disso. Acho que ninguém pode fazer um caso para donuts em pó recheados com creme, além do fato de que eles têm um gosto muito bom! Mas eu espero que você entenda meu ponto. Já que eu disse antes que às vezes você quer um pico de insulina - especialmente após os treinos - e às vezes não - especialmente à noite antes de dormir - temos que perceber que usamos o índice de insulina não para condenar os alimentos, mas para decidir quando comê-los.
O que quero enfatizar é que o índice de insulina nos ajuda a adicionar informações ao índice glicêmico para fazer melhores escolhas alimentares. Portanto, usar os dois índices é o caminho a percorrer. Uma vez que os produtos lácteos têm um baixo IG, mas um alto II, esses alimentos não são ideais quando você deseja manter a insulina baixa. Outros exemplos de alimentos ou combinações de refeições para esta situação são feijão cozido com molho, refeições com açúcares e gorduras refinados e refeições que são ricas em proteínas e carboidratos. Cada um desses alimentos / combos tem baixos escores de GI, mas altos escores de II, nenhum dos quais é ideal para tempos de baixa insulina. Mas lembre-se, algumas vezes você quer insulina alta, então não relegue esses alimentos / combinações para um canto escuro de seu armário nutricional.
Por outro lado, grãos e cereais fibrosos não processados, bem como frutas e vegetais são ótimos em ambas as escalas. Além disso, a maioria das fontes de proteína com baixo teor de gordura também são ótimas em ambas as escalas.
RW - Então, a que horas do dia você deve aumentar os níveis de insulina e a que horas você deve se concentrar em diminuí-los?
JB - Mais uma vez, gosto de aumentar a insulina 2 a 3 vezes por dia. Lembre-se, porém, que meus clientes são super sensíveis à insulina devido aos programas de treinamento, dieta e suplementação que os faço seguir. Assim, eles podem lidar com os picos de insulina e podem realmente crescer e emagrecer ao mesmo tempo. Com isso dito, a sensibilidade natural à insulina diminui durante a noite, então talvez à noite, as escolhas de baixa insulina são melhores. Após o treinamento, no entanto, o objetivo deve ser enviar insulina através do telhado. Um plano sensato é comer 3 refeições com alto teor de insulina como as primeiras 3 do dia e 3 refeições com baixa insulina para terminar o dia. Isso pode ser feito da seguinte maneira:
3 primeiras refeições:
Proteína mais carboidratos sem gordura
2ª 3 refeições:
Proteína mais gordura sem carboidratos
[Nota do editor: para obter mais informações sobre as recomendações alimentares de John Berardi, consulte “Alimentação massiva, Parte 1“ e “Alimentação massiva, Parte 2“.]
Refeições pós-treino:
Proteína hidrolisada, carboidratos simples, BCAA, aminoácidos de forma livre
RW - Existem suplementos que afetam a liberação de insulina e, em caso afirmativo, como eles são benéficos??
JB - Certamente há! Na verdade, estou atualmente desenvolvendo uma fórmula pós-treino com esse objetivo (bem como alguns outros) em mente. Veja, como eu disse antes, sou uma espécie de “especialista em recuperação.“Fui contratado para dar consultoria a muitos atletas, desde maratonistas e triatletas de resistência sérios a atletas de força e potência, como fisiculturistas e velocistas. Embora eu planeje programas de treinamento e nutricionais para eles, um dos meus pontos fortes especiais de foco é como ajudar aqueles que são "anões da recuperação" (os atletas que são especialmente propensos ao excesso de treinamento).
Um dos principais fatores na recuperação do treinamento é aumentar o glicogênio no músculo, aumentar a síntese de proteínas e diminuir a degradação de proteínas. E a maneira de fazer isso é aumentar a insulina logo após o treino. Recentemente, fiz uma série sobre isso na testosterona.
A bebida de recuperação atual na qual estou trabalhando é uma mistura especial de glicose e polímeros de glicose, hidrolisados de proteína de soro de leite, BCAA, glutamina e alguns outros aminoácidos de forma livre. Esta combinação de ingredientes (em proporções específicas) é altamente liberadora de insulina, bem como muito específica para a recuperação do equilíbrio de glicogênio e equilíbrio de proteínas.
A melhor coisa dessa fórmula é que qualquer pessoa que treina, não importa o esporte, pode usá-la. Tem apenas ingredientes nutritivos e nenhuma erva misteriosa ou outro composto. E tem como alvo os processos fisiológicos comuns a todas as atividades.
[Nota do editor: a Biotest agora está aceitando encomendas da fórmula de recuperação pós-treino de John, Biotest Surge]
RW - Muito obrigado por esta entrevista informativa John. Há algo que você gostaria de deixar para os leitores?
JB - Lembre-se de que a sensibilidade à insulina é um grande fator para maximizar a recuperação e fazer mudanças dramáticas na composição corporal. Use o índice de insulina, índice glicêmico e aconselhamento nutricional inteligente para levar seu físico e treinamento a um nível mais alto.
No final, no entanto, embora estejamos realmente nos concentrando no índice de insulina e na sensibilidade à insulina com esta entrevista, quero que os leitores entendam que no atletismo e no treinamento, existem tantos outros fatores que contribuem para ganhos de desempenho na melhoria da composição corporal. Como disse meu colega Tom Incledon: “As células do corpo são como uma nave espacial sendo bombardeada por meteoros (hormônios e nutrientes).”
A questão é que nenhum hormônio ou sistema celular é independente. Quando tentamos nos concentrar em qualquer coisa, é fácil perder de vista outros fatores importantes. Então lembre-se, depois de definir seus objetivos, você precisa criar um plano de ataque baseado apenas em seu caminho pessoal. Não siga o plano de outra pessoa ao pé da letra ou um plano genérico que você leu em uma revista. Individualizar!
RW - Obrigado pelo seu tempo, John.
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