O circuito de barra para iniciantes para explodir gordura

Se você nunca treinou com uma barra, pode ser intimidante. E por um bom motivo, você pode se machucar se realizar muitos exercícios com barra incorretamente. Se você deseja entrar no treinamento com barra com o bônus adicional de obliterar gordura, temos o treino de quatro movimentos perfeito para você. Este circuito usa uma variedade de movimentos de empurrar e puxar para levar seu corpo a toda a amplitude de movimento. Você quer ter certeza de focar na técnica e na forma ao fazer os exercícios para colher todos os benefícios. 

Como funciona

Complete cada circuito, fazendo 12 a 15 repetições dos exercícios na ordem dada. Recupere 30 segundos entre cada exercício e descanse dois minutos entre os circuitos. 

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Edgar Artiga

Deadlift com Bentover Row

TRABALHO: PARTE SUPERIOR, CORE, GLUTES, HAMSTRINGS

• Fique em pé segurando uma barra em uma pegada overhand na frente das coxas com os pés separados na distância do quadril.
• Inclinando-se para a frente a partir dos quadris, dobre os joelhos enquanto abaixa a barra até o chão, empurrando os glúteos para trás. Mantenha a barra diretamente abaixo dos ombros e perto das canelas, costas retas e abdominais engajados.
• Desta posição, puxe a barra em direção aos quadris, dobrando os cotovelos atrás de você. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e o abdômen engajados durante todo o movimento.
• Endireite os braços e volte à posição inicial, mantendo-se ereto com o peso na frente das coxas. Repetir; fazer 12 repetições. 

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Edgar Artiga

Impulso de quadril

TRABALHO: HIPS, GLUTES

• Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco plano. Coloque a barra no chão sobre os quadris, os pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril, as mãos segurando levemente a barra em um aperto de mão.
• Empurrando os calcanhares, impulsione os quadris para cima até que as coxas estejam paralelas ao chão, formando uma linha dos ombros aos joelhos.
• Abaixe os quadris em direção ao chão sem sentar e repita. Faça 12 repetições.

3 de 4

Edgar Artiga

Prensa de braço duplo para minas terrestres

TRABALHO: PEITO, OMBROS

• Fique de pé com uma extremidade da barra no anexo da mina terrestre ou presa no chão; segure a extremidade oposta com ambas as mãos na frente do peito, cotovelos próximos ao corpo.
• Pressione a barra com força em direção ao teto com as duas mãos, mantendo o peso do corpo centrado e os abdominais engajados. Inverta o movimento, baixando o peso em direção ao tronco e repita. Faça 12 repetições. 

4 de 4

Edgar Artiga

Figura Oito com Placa de Peso

TRABALHO: TESTEMUNHO

• Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril segurando a placa de peso na frente do peito com os braços estendidos.
• Mova a placa em um padrão em forma de oito na frente do corpo, mantendo os braços estendidos e a parte inferior do corpo no lugar. Mova-se com fluidez, mantendo os abdominais engajados e os quadris retos. Faça 12 repetições; movimento reverso e repita.