Você quer tirar o máximo proveito do seu treinamento, certo? Direito. Portanto, saber coisas como a importância do tempo sob tensão, o que alimentar seus músculos após o treino e a faixa de repetições ideal para recrutar fibras musculares de contração rápida são peças cruciais para o quebra-cabeça.
Se você não tem ideia do que isso significa, você está prestes a começar a estudar. E se você sabe, você deve relembrar.
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Responder: Varia.
O nível de condicionamento físico de uma pessoa associado à intensidade do treino determinará o grau de dor que alguém sentirá. “Vai variar de indivíduo para indivíduo, mas em média a maioria das pessoas sentirá dor de um a três dias após o treino”, explica o fisiculturista profissional natural Mike Lipowski, proprietário da Pure Physique Gym em Shrub Oak, NY, e autor de Pure Physique: como maximizar a perda de gordura e o desenvolvimento muscular.
No entanto, há também algo chamado dor muscular de início retardado, que é o desconforto e a dor que aumentam gradualmente 24 a 48 horas após o término do treino. É normal e simplesmente significa que você exercitou seus músculos além da zona de conforto.
Embora seja esperado sentir dor após colocar seu corpo sob estresse físico, Lipowski adverte contra o uso de quão dolorido você fica para avaliar a eficácia do treino. “Se você ficasse em pé por uma hora, sua perna provavelmente ficaria muito dolorida. Mas foi um treino eficaz? Não foi não.”
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Responder: Proteína
A proteína é essencial para ajudar a reparar e aumentar os músculos, então procure consumir um batido de proteína de soro de leite de digestão rápida 30 a 60 minutos após sua última repetição. Fontes de alimentos integrais como frango, carne magra, peru e ovos também são opções de qualidade.
“Seu tamanho determinará quanta proteína você deseja consumir”, diz Lipowski. “Para a maioria dos homens, 20 a 30g é um bom ponto ideal. Alguém que é maior vai querer estar na faixa de 40g. As mulheres estão tipicamente na faixa de 15 a 25g.”
Complete sua refeição com carboidratos de absorção rápida. “Coisas que você normalmente evita, como açúcar, maltodextrina, não tem problema depois de um treino porque pode ajudar a transportar proteínas e aminoácidos para o músculo um pouco mais rápido”, diz ele. “Visar uma proporção de 1: 2 ou 1: 3 de proteína para carboidratos e manter o teor de gordura abaixo de 6%.”
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Responder: Sem chance.
“Pessoas que tentam treinar mais para compensar uma dieta pobre acabam se exaurindo e seus treinos se tornam improdutivos”, diz Lipowski. “É um golpe duplo.”
No momento em que você ultrapassa o limite calórico do seu corpo, mesmo que seja por uma caloria desprezível, essa caloria é armazenada como gordura.
“O exercício pode compensar algum calorias extras, mas da forma como a maioria das pessoas come, o número de calorias extras vai além do que elas queimam durante o treino ”, diz ele. “E se você tentasse queimar todas essas calorias extras, digamos, 1.000 ou mais, isso aumentaria o grau de estresse em seu corpo e dificultaria a recuperação.”
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Por Bernal / M + F Magazine
Responder: Quantas repetições forem necessárias para atingir o tempo desejado sob tensão.
TUT é a quantidade total de tempo que um músculo é colocado sob estresse durante a duração de uma série. Sua cadência, ou tempo, para cada repetição determina seu TUT. Por exemplo, se você estiver usando uma cadência 3/1/3 (três segundos na parte positiva de um movimento, pare por um segundo no ápice e, em seguida, leve três segundos na negativa) por sete repetições, seu tempo abaixo a tensão para esse conjunto é de 49 segundos.
“O número de repetições é relativo ao TUT que alguém está buscando”, diz ele. “A melhor faixa para recrutar fibras musculares de contração rápida normalmente fica entre 20 e 45 segundos se o peso for pesado o suficiente; meta de 45 a 70 segundos para fibras musculares mistas; e 60 a 90 segundos é ideal para fibras musculares de contração lenta ”, explica Lipowski.
Fibras musculares de contração lenta são utilizadas durante atividades de resistência; eles são menores e mais fracos do que as fibras musculares de contração rápida, que possuem maior força e potencial de crescimento. Fibras musculares misturadas usam - você adivinhou - uma mistura de ambos. Independentemente do TUT, se você está atingindo uma falha muscular em um determinado conjunto, está recrutando o máximo possível de fibras musculares de contração rápida.
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Responder: Não.
“Se você obtém satisfação mental ao praticar exercícios aeróbicos e gosta da liberação de endorfinas, não vou lhe dizer para não fazer isso”, diz Lipowski. “Mas o exercício anaeróbico não é necessário para perder peso; para perder peso você precisa atingir um déficit calórico.
De acordo com Lipowski, a implementação de cinco a 10 minutos de treinamento intervalado de alta intensidade - combinando picos de intensidade com períodos de baixa intensidade - ajudará a estimular o metabolismo e estimular a perda de peso. “Também não precisa ser em uma esteira ou bicicleta reclinada”, explica ele. “Qualquer coisa que você puder fazer em rajadas curtas com todo o esforço, incluindo burpees, pular corda e alpinistas.”
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Responder: Não.
Uma vez que o corpo é um organismo adaptável, uma vez que ele se acostume com algo - mesmo treinando até o fracasso - você não verá tantos benefícios.
“Eu costumava treinar até o fracasso em todos os exercícios de todos os exercícios por anos a fio, e isso definitivamente levou a um platô”, ele admite. “Às vezes é melhor reduzir as coisas para que você não coloque tantas demandas em seu corpo. Tente treinar até o fracasso por seis a oito semanas e, em seguida, diminua a intensidade e aumente o volume por uma ou duas semanas. E vice-versa, se você nunca treina até o fracasso.”
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Responder: Depende do seu nível de condicionamento.
“Eu recomendo que os iniciantes mudem as rotinas a cada dois ou três meses”, sugere Lipowski. “Eu comparo isso a jogar uma bola de beisebol - no início é estranho e consome muita energia, mas conforme você melhora, você se torna mais proficiente. Levantar é da mesma maneira; Mudar muito rapidamente pode privar a pessoa dos benefícios de ganho de massa muscular.”
Levantadores de peso intermediários e avançados devem planejar mudar suas rotinas a cada três a seis semanas para evitar platôs. No entanto, você ainda pode fazer pequenos ajustes durante cada treino. “Em vez de mudar toda a rotina, mude a ordem dos exercícios”, ele sugere. “Por exemplo, durante uma rotina de tórax, você faz o supino peitoral com halteres primeiro e o peito peitoral em segundo uma semana, e depois o peito peitoral primeiro e o segundo peitoral na semana seguinte.”
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Edgar Artiga / Revista M + F
Responder: Agachamento, levantamento terra, ombros press, leg press e supino, mas ..
Lipowski prefere olhar para isso em termos de modelo de exercício em vez de movimento específico. “Quaisquer cinco exercícios compostos proporcionarão um maior retorno do seu investimento em comparação com quaisquer cinco exercícios de articulação única”, diz ele. “Você ouvirá que o melhor é o agachamento, levantamento terra, supino de ombros, supino de pernas e supino - e eles tocam todos os principais grupos musculares. Mas qualquer movimento composto envolverá mais grupos musculares e terá um maior efeito sistêmico em você em comparação com um movimento uniarticular.”
Dito isso, se sua força geral em uma área específica estiver faltando, você deve contar com exercícios uniarticulares para isolar o grupo muscular e atingi-lo diretamente.
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Responder: 30 minutos de “tempo máximo de esforço”.
Onde e quando você treina pode alterar quanto tempo você ficará na academia. Esperar pelo equipamento no meio de uma corrida pós-trabalho irá mantê-lo lá por mais tempo em comparação com pessoas que se exercitam quando a academia está menos lotada. Em vez de se encaixar em um determinado tempo, concentre-se em quanto tempo você está realizando conjuntos de trabalho.
“Seu tempo de esforço máximo deve ficar entre 20 ou 30 minutos”, diz Lipowski. “Mas quando você leva em consideração o aquecimento e o tempo de descanso, isso vai esticar seu tempo total em que você está na academia.”
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Responder: Varia.
Alguns fatores que determinam a ingestão calórica incluem idade, sexo, estilo de vida, altura e nível de condicionamento físico. “Uma maneira fácil de descobrir isso é usar uma ferramenta online de Taxa Metabólica Basal que usa a fórmula de Harris Benedict.
BMR é a quantidade de calorias que você queimaria se fizesse um Rip Van Winkle o dia todo. Você pode encontrar uma calculadora BMR online gratuita aqui.
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