Entre em qualquer academia decente e você terá múltiplas escolhas para qualquer padrão de movimento ou grupo muscular que deseja treinar naquele dia. Você deve fazer suspensões ou flexões? Supino com barra ou na máquina Smith? Agachamento ou leg press?
Se você acha que as respostas são óbvias, discordo.
A seleção de exercícios, claramente, não é a única variável importante em um programa de treinamento. Você deve tomar decisões inteligentes sobre volume, intensidade e frequência também - quanto, com que intensidade e com que frequência você treina. E, com a mesma clareza, você não pode fazer boas escolhas nessas áreas, a menos que defina seus objetivos.
Você pode encontrar muitos artigos - livros inteiros, até - que ensinam como ajustar o volume, a intensidade e a frequência quando você está treinando para força vs. hipertrofia. Mas o que você raramente encontra é um guia para selecionar os exercícios certos para esses dois objetivos. Isso, na minha opinião, é uma lacuna muito grande. Nem todos os exercícios são criados iguais, e alguns são melhores em produzir resultados específicos do que outros.
Para este artigo, vou dividir a seleção de exercícios em duas categorias principais: os melhores exercícios para força e os melhores para hipertrofia. Se você estiver interessado em alcançar os dois ao mesmo tempo, pode apenas selecionar os exercícios que aparecem em ambas as listas.
Certamente, existem outras categorias que estou deixando de fora - os melhores exercícios para perda de gordura, desenvolvimento atlético, mobilidade, resistência muscular ... a lista pode demorar um pouco. Mas os dois que listei são os grandes, aqueles que a maioria de vocês estão buscando atualmente.
Acho que todos que estão lendo isso entendem que o tamanho de um músculo afeta sua força, até certo ponto. Mas todos nós sabemos que os fisiculturistas - os maiores caras da academia em termos de tamanho muscular puro - não são de forma alguma os mais fortes. Eles são mais fortes do que os caras magros nas bolas de Bosu, é claro, mas a maioria deles seria fumada pelos melhores levantadores de peso em sua classe de peso.
Isso porque a força máxima - a capacidade dos músculos de realizar um único esforço total - depende da coordenação neuromuscular, bem como da quantidade de tecido contrátil dentro do músculo.
Então, ao selecionar um exercício com o objetivo de desenvolver a força máxima, você precisa escolher um que permita levantar o máximo de peso e requer mais habilidade.
Ambas as metades dessa declaração são importantes.
Você já sabe que não ficará forte a menos que escolha exercícios que permitam levantar muito peso. Você não pode ficar forte com pesos leves, mesmo se estiver levantando de uma posição estranha ou instável.
Então, quando digo que os exercícios que você escolhe devem exigir habilidade, estou falando de levantamentos que exigem alguma técnica e equilíbrio, não aqueles que parecem truques de circo. Os exercícios de alta habilidade são geralmente compostos - envolvendo ação em mais de uma articulação - e ocorrem em vários planos de movimento, ou pelo menos têm a possibilidade de fazê-lo.
A coordenação neuromuscular é crucial por causa do conceito de transferência de habilidade, ou como sua habilidade em um exercício passa para outro. A chave para compreender este conceito é lembrar que a transferência de habilidades flui morro abaixo. Sua capacidade de realizar um exercício de habilidade superior, como um supino, significa que você também será muito bom em uma versão de habilidade inferior desse mesmo movimento básico, como um supino mecânico.
A habilidade raramente flui na direção oposta. Se você treinasse apenas em uma máquina de supino peitoral seletorizada, não seria proporcionalmente forte no supino com barra.
Pense na queda de braço, um esporte que requer uma combinação de força e habilidade. Um cara pode ter braços incrivelmente fortes, como demonstrado por sua habilidade de levantar pesos pesados em exercícios de baixa habilidade, mas se ele nunca lutou antes, não só vai perder a luta, como há uma boa chance de conseguir machucar no processo. Ele tem músculos fortes puxando ossos, tendões e ligamentos de uma forma desconhecida, e essa é uma fórmula perfeita para lesões. (Ironicamente, um novato de queda de braço mais fraco tem menos chance de lesão. Ele apenas perderá a partida, sem causar danos duradouros a nada além de seu ego.)
Falando em habilidade, você pode perceber quando chegar às listas de exercícios que não incluo os levantamentos olímpicos nesta discussão. Eles obviamente exigem habilidade e, obviamente, permitem que você melhore a força. Mas porque eles enfatizam a velocidade, potência e coordenação acima da força pura, acho que fazem parte de uma discussão diferente. Eles não seriam exercícios de primeira escolha para força pura ou hipertrofia pura, embora certamente estariam na mistura se estivéssemos falando sobre treinamento para melhorar a velocidade e a potência.
Aqui está a diretriz a ser lembrada quando você está tentando construir o tamanho máximo do músculo:
Escolha exercícios que permitam levantar o máximo de peso eoferecem o máximo de isolamento na área de destino.
A primeira parte - levantar os pesos mais pesados - é mais óbvia para força, mas se aplica ao treinamento de hipertrofia também. Você precisa levantar muito peso para forçar o músculo a crescer até seu tamanho máximo. Os halteres de 10 libras não vão construir muito tamanho, não importa como você os use.
Mas é com o segundo critério que as coisas ficam interessantes. A coordenação neuromuscular não importa muito para o fisiculturismo. Você não precisa se preocupar com a transferência de habilidades. Em vez disso, você quer ter certeza de que um músculo específico, ou grupo de músculos, está fazendo o trabalho.
Isso não significa que você dependerá apenas de exercícios de isolamento, mas significa que você deve sentir o músculo trabalhando durante a série e sentir uma diferença dentro do músculo depois. Você quer ter uma bomba, sentir a sensação de queimação no músculo (que costumávamos pensar que era causada pelo ácido láctico) e / ou sentir dor pós-treino um ou dois dias depois.
Esses são todos sinais de isolamento muscular eficaz.
Por outro lado, quando você está treinando para força, não quer sentir os músculos trabalhando ou estabelecer uma conexão mente-músculo; você só quer fazer o movimento.
Mais um ponto importante: se você é um levantador relativamente novo ou inexperiente, precisa estabelecer um nível básico de força antes de se preocupar com o isolamento muscular. Não importa se o seu único objetivo é ficar enorme. Você não pode conseguir isso sem a base. Como você sabe quando está pronto? Você deve estar pelo menos no nível "decente" de força na maioria dos exercícios que descrevi em Are You Strong.
Se você não for pelo menos decente nos levantadores de peso - capaz de usar 1.5 vezes o seu peso corporal no agachamento e levantamento terra e 1.25 vezes o seu peso no supino - você terá dificuldade em adicionar massa muscular com exercícios de isolamento. Seu corpo não será capaz de lidar com pesos pesados o suficiente para tornar esses exercícios eficazes.
Começar no nível “bom” é ainda melhor, mas sei que não é realista dizer a um cara que só quer músculos maiores que ele deve esperar até que consiga agachar ou levantar duas vezes o peso de seu corpo antes de começar a fazer exercícios específicos para seu objetivo principal.
Quando você olha a lista de exercícios nesta categoria, você verá vários, como agachamentos com máquina Smith, que muitos treinadores da Testosterone Muscle diriam para você não fazer. Entenda que estou recomendando esses exercícios para sua finalidade específica - para aumentar o tamanho ou força. Como levantador de peso, não faço alguns deles e, como treinador, posso não pedir que meus atletas os façam. Estou apenas apontando que eles se encaixam nos dois critérios que mencionei no início desta seção: Eles permitem que você levante pesos pesados enquanto isola os músculos que você está alvejando.
Exercícios como esse provavelmente não o tornarão um atleta melhor. Eles provavelmente não vão ajudar muito no seu salto vertical, e se você também não fizer muitos agachamentos tradicionais, eles não vão aumentar muito a sua 1RM. Eles podem ser eficazes para o tamanho da construção e pouco mais. Se é isso que você quer, eles podem ser boas escolhas para você.
Eu também acho que eles podem ser feitos com boa forma e sem risco excessivo de lesões. Eu não os incluiria se achasse que eram perigosos.
O agachamento torna você mais forte, maior e, o mais importante de tudo, com mais veias.
Então, o que você faz se estiver treinando tanto para tamanho quanto para força? Ou se você ainda não alcançou uma força "decente" nos exercícios principais e precisa ficar forte antes de ficar grande? Simples: basta procurar os exercícios que aparecem em ambas as listas e construir seus programas em torno deles.
Essas também são as melhores opções de exercícios para quem pratica esportes competitivos e deseja um físico de virar a cabeça. Por exigirem alguma habilidade, eles oferecem mais transferência para o desempenho esportivo e talvez diminuam o risco de lesões fora da academia.
Por necessidade, organizei os exercícios por grupo de músculos. Nem todo mundo categoriza os exercícios dessa maneira, mas tive que usar designações que funcionariam para ambos os objetivos. Devido a esse arranjo, muitos exercícios podem se encaixar em várias categorias. Por exemplo, um supino com barra é mais do que um exercício de “peito”; também constrói a frente de seus deltóides e tríceps. (Na verdade, alguns dos melhores exercícios para bíceps e tríceps podem muito bem ser exercícios nas categorias "costas" e "tórax" - barra fixa para bíceps, supino reto e afundamento para tríceps.)
Para cada grupo muscular, eu ofereço um exercício de "teste". Eu recomendo que você trabalhe para desenvolver pelo menos uma força decente nesse exercício antes de se concentrar exclusivamente na hipertrofia, se esse for o seu objetivo.
Tive que omitir tantos exercícios quantos coloquei quando fiz essas listas. Muitos exercícios perfeitamente bons para músculos menores, como panturrilhas e deltóides posteriores, não estão na lista, simplesmente porque há alguém treinando exclusivamente para a força provavelmente não treinaria esses músculos isoladamente para esse objetivo.
Da mesma forma, exercícios usados para pré-reabilitação ou reabilitação, ou para desenvolver mobilidade, resistência ou estabilidade, foram deixados de fora. Eles são ótimos exercícios para levantadores com uma variedade de objetivos, mas não se prestam à força contra.-comparação de tamanho.
Se você tirar alguma coisa deste artigo, gostaria que se lembrasse dos dois pontos mais importantes:
O outro ponto importante, que espero que você se lembre e incorpore, é que você não deve se concentrar exclusivamente no tamanho até que tenha alcançado pelo menos uma força "decente" nos exercícios principais.
Finalmente, vou oferecer o lembrete padrão de que nenhum desses exercícios funcionará para qualquer objetivo se você não gerenciar os outros elementos do seu programa de treinamento - volume, intensidade, frequência - bem como o que você faz fora do ginásio. Sem alimentos e suplementos adequados, bons hábitos de sono e uma recuperação sensata entre os treinos, não importa quais exercícios você escolher.
Dito isso, se você acertar todo o resto, ou quase tudo certo, combinar sua seleção de exercícios com seus objetivos pode ser a peça final do quebra-cabeça.
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