Dedicamos milhões de pixels a discussões sobre como posicionar o corpo ao fazer supino, pressão sobre a cabeça ou levantamento terra, mas muito pouca atenção é dada à pegada adequada. E a aderência determina o sucesso de cada levantamento.
Use uma pegada falsa.
Uma pegada falsa se refere a uma pegada com a mão aberta ao segurar a barra. Ele permite que você coloque a barra um pouco mais abaixo em sua mão - mais diretamente sobre os ossos do antebraço - e gire os cotovelos um pouco mais facilmente.
Isso o tornará mais forte e reduzirá a tensão nos ombros. Também torna mais fácil manter os cotovelos dobrados para que você possa confiar mais no tríceps.
E sim, é verdade, não prender a barra enrolando o polegar sobre a barra pode ser um pouco mais perigoso. Mas em todos os meus anos como treinador, nunca vi ninguém deixar cair uma barra por causa de uma pegada falsa.
Pratique a cautela, é claro, mas depois que você se acostumar, não haverá nenhum problema.
A maneira como você segura a barra no início do movimento depende do levantamento que você está realizando - pressione, empurre, pressione ou sacuda.
Um empurrão não é um push press com divisão. Nem uma imprensa push é uma imprensa militar enganada. Estes são três elevadores diferentes.
O problema é que, uma vez que todos os três envolvem mover uma barra de seus ombros para cima, é fácil vê-los como três "níveis" da mesma ação.
Na imprensa militar, o objetivo é usar apenas os braços para pressionar a barra até a posição totalmente estendida acima da cabeça.
No push press, o objetivo é usar um impulso de perna para fazer a barra se mover de seus ombros. É apenas quando a barra atinge o nível dos olhos que os braços se tornam as únicas coisas que movem a barra. Os braços participam do impulso inicial, mas assumem apenas quando o impulso do impulso da perna atinge seu máximo.
No empurrão, o objetivo é trazer a barra apenas o suficiente para ser capaz de passar por baixo dela. Para a maioria dos levantadores tecnicamente eficientes, "apenas alto o suficiente" significa logo acima da testa - talvez um pouco mais alto para um empurrão de força. Nesse levantamento, o papel dos braços não é pressionar a barra para cima, é empurrar o corpo para baixo.
Menciono isso porque o papel dos braços e do corpo determina qual pega é a melhor para usar.
Na imprensa militar, são apenas braços, então o que você está procurando é a empunhadura / suporte que coloque os braços na melhor posição para empurrar a barra para cima.
Assim como no supino, a melhor posição é ter os antebraços diretamente sob a barra. Mais precisamente, significa que os cotovelos devem ficar sob a barra.
E uma vez que você deseja ter transferência de força máxima dos braços para a barra, você deseja usar uma pegada completa - mão fechada ao redor da barra - em vez de apenas segurar a barra na ponta dos dedos.
Muitos levantadores preferem manter a barra apoiada nos ombros ao pressionar dessa forma, mas não é algo que todos os levantadores podem fazer. Concedido, ter a barra apoiada na "plataforma do ombro" criada pelos deltóides pode ser útil, diminuindo a quantidade de força que os braços devem produzir para manter a barra no lugar.
Ainda assim, se você tiver a escolha entre fazer prensas militares com os cotovelos sob a barra com pegada total ou a barra no ombro com os cotovelos mais para cima e / ou a barra na ponta dos dedos, sempre escolha a primeira opção.
Onde você segura a barra é, claro, uma questão de mobilidade, mas também o comprimento da alavanca.
Alguém cujo antebraço é mais longo que o antebraço irá posicionar naturalmente a barra cerca de 1 polegada acima dos ombros, por exemplo. Isso é bom. É importante não forçar a barra nos deltóides para a imprensa militar. Em vez disso, concentre-se em manter os cotovelos sob a barra e a barra o mais próximo possível de você.
O push press é na verdade um animal estranho porque você quer colocar os braços em uma posição para empurrar com força na barra, mas também deseja poder transferir o impulso da perna para a barra.
Para o push press, é imperativo que a barra repouse em seu corpo na posição inicial. Você ainda deseja usar uma empunhadura total para a força máxima de pressão e manter os cotovelos o mais baixo possível (o mais próximo possível de estar sob a barra), mas queremos que a barra seja apoiada pelo corpo até certo ponto.
Algumas pessoas de sorte podem ter a barra totalmente apoiada pelos deltóides, mantendo uma pegada total e cotovelos para baixo. Outros só conseguirão colocar a barra na clavícula, mantendo uma pegada total e terão que mover os cotovelos um pouco para cima. Isso é bom.
No jerk, queremos o máximo de impulso da perna e transferência de força para a barra, e também queremos mergulhar e dirigir enquanto nos mantemos o mais eretos possível. Isso significa que a barra deve ser totalmente apoiada na plataforma do ombro criada pelos deltóides.
A posição do cotovelo e o tipo de aperto - ponta do dedo vs. aderência total - é determinada por sua mobilidade e alavancas. Em um mundo ideal, você seria capaz de ter a barra na prateleira de ombro com uma pegada total e os cotovelos bem próximos de estar sob a barra, mas você nem mesmo vê todos os levantadores de elite se sacudindo dessa maneira.
Muitos levantadores têm que levantar os cotovelos significativamente para manter a barra na prateleira do ombro e alguns - normalmente aqueles com um antebraço curto - terão que usar a ponta dos dedos.
Esses dois elementos (cotovelos para cima e pegada na ponta do dedo) tornam o empurrão mais complexo. Ter os cotovelos mais altos significa que o levantador terá que fazer alguns reajustes para fixar a barra acima da cabeça. Se os cotovelos estão diretamente abaixo da barra, você só precisa travar os cotovelos, pois os braços já estão alinhados.
Usar a empunhadura com a ponta do dedo significa que, uma vez que você impulsiona a barra acima da cabeça, você tem que segurá-la novamente com uma pegada total no ar enquanto você está sob a barra. Não é impossível de fazer, mas torna o levantamento mais difícil. Independentemente disso, muitos levantadores excelentes conseguem fazê-lo com pouco ou nenhum problema.
Posições adequadas de preensão e antebraço para o empurrão. Da esquerda para a direita: empunhadura ideal, levantador com antebraço mais curto e empunhadura na ponta dos dedos:
Não existe um aperto perfeito que vai caber em todos. Por um lado, uma pegada mais ampla reduz a amplitude de movimento que você precisa pressionar e também torna mais fácil alcançar a posição final adequada para quem tem ombros rígidos.
No entanto, também coloca os braços (especialmente tríceps) em uma posição mais fraca, o que será especialmente aparente no início do movimento.
Uma pegada mais estreita - onde os antebraços são perpendiculares ao solo - coloca os braços em uma posição mais forte para pressionar, e você ficará mais forte desde o início.
No entanto, aumenta a amplitude de movimento e pode tornar difícil para aqueles com mobilidade reduzida do ombro trazer a barra atrás da linha da orelha no topo do movimento.
Ao fazer uma pressão rígida, minha preferência é usar uma pegada onde os antebraços fiquem perpendiculares ao chão durante todo o movimento. Isso significa uma pegada mais estreita com o dedo indicador fora da borda do ombro. Só vá mais longe se tiver problemas para chegar à posição final adequada.
Em um push press, gosto de ir um pouco mais largo porque não preciso de tanta força para empurrar desde o início e a menor amplitude de movimento torna possível usar pesos muito mais pesados. Meu aperto de push press é de cerca de 1.5 "mais largo (em ambos os lados) do que o que eu uso para uma impressora militar.
Primeiro, não use uma pegada mista durante o levantamento terra!
Certa vez, treinei uma levantadora de peso que desenvolveu um problema muito sério nas costas devido ao uso de pegada mista - uma mão pronada, a outra supinada. Esta empunhadura é muito mais forte do que uma empunhadura overhand dupla regular porque evita que a barra role em suas mãos e abra os dedos.
No entanto, este tipo de pegada pode levar a alguns desequilíbrios graves. Ao puxar desta forma, você sempre terá a tendência de torcer levemente conforme você se levanta. Para ser mais específico, o lado da mão supinada tende a girar para frente, enquanto o lado da mão pronada gira para trás.
Embora isso não seja um problema se você usar a empunhadura apenas de vez em quando, você corre o risco de desenvolver um desequilíbrio que pode levar a lesões se você fizer todos os levantamentos terra desta forma.
É por isso que eu recomendo o levantamento terra com uma pegada dupla overhand (ambas as mãos pronadas). É claro que é uma pegada mais fraca do que a mista, o que não é necessariamente uma coisa ruim, já que você vai fortalecer sua pegada treinando desta forma.
Se, no entanto, você continuar a ter problemas para segurar a barra, sugiro que aprenda a segurar o gancho.
Uma pegada em gancho envolve prender o polegar entre a barra e os primeiros 2-3 dedos. Vai ser doloroso nas primeiras vezes que você tentar, mas depois de dominar, é muito mais forte do que uma pegada normal e, por experiência pessoal, tão forte quanto a pegada mista, se não mais forte.
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