A ideia é simples: execute a fase excêntrica ou negativa de um exercício de maneira controlada e, em seguida, faça uma pausa na posição alongada ou inferior por alguns segundos antes de completar a fase real de levantamento / concêntrica.
Esta é a aparência de uma variação do supino:
Eles são chamados isometria excêntrica mas vão por muitos nomes diferentes. Não encontrei nada mais eficaz do que o IE para aumentar a força, o desempenho e a função muscular.
Repetições de pausa são benéficas porque ensinam você a ficar firme no fundo / buraco, limpar problemas de técnica, minimizar o reflexo de alongamento, construir confiança na posição inferior, eliminar o impulso excessivo e minimizar os atributos de elasticidade do músculo.
Mas existem explicações científicas mais profundas sobre por que a isometria excêntrica é tão eficaz. Se você estiver interessado em se tornar um nerd completo, veja o final do artigo. Vamos cobrir as coisas práticas primeiro.
Ao usar esta técnica, concentre-se nos sete padrões básicos de movimento humano. Três deles são dominantes na parte inferior do corpo e incluem variações do agachamento, dobradiça e estocada. Os outros quatro são movimentos da parte superior do corpo e incluem variações de puxar horizontal, empurrar horizontal, puxar vertical e empurrar vertical.
Cada teoria discutida aqui é baseada no princípio fundamental de permanecer firme e usar a amplitude de movimento ideal / natural. Em outras palavras, não desmorone! Na verdade, há uma relação entre rigidez muscular, amplitude de movimento, propriocepção e fadiga.
Em essência, a diminuição da rigidez muscular produzida tanto pela fadiga quanto pelo relaxamento consciente dos músculos (durante o exercício) leva à diminuição da rigidez muscular, diminuindo assim a propriocepção e, por fim, produzindo movimentos com maior amplitude de movimento.
Em suma, a propriocepção pobre e a amplitude de movimento grande ou exagerada estão relacionadas, muitas vezes uma levando à outra.
Segure cada isométrico excêntrico por 2-7 segundos. Menos do que isso e você perderá os benefícios associados à posição alongada. Mais do que isso e o acúmulo de fadiga podem causar a deterioração da técnica, sem mencionar o possível relaxamento / colapso durante a posição alongada.
A execução adequada de IE inclui manter uma coluna neutra, o que envolve um arco natural, mas não excessivo. Se você se concentrar em alcançar o maior alongamento / profundidade natural durante o movimento e, ao mesmo tempo, travar sua coluna na posição, inevitavelmente encontrará a amplitude de movimento adequada.
A postura adequada para todos os Els, começando da cabeça aos pés, envolve manter a cabeça alta e compacta, ombros puxados para baixo, para trás e para dentro em direção à coluna, tórax para fora, estômago para dentro e quadris para trás.
Não use o espelho! Sempre que você usa o espelho, a imagem do espelho reflete de volta para sua retina e é processada por seu lobo occipital antes que o cérebro compare cognitivamente essa imagem com o resultado desejado, o que requer processamento posterior.
Se você usar o espelho para fazer correções, no momento em que fizer os ajustes, o erro já terá ocorrido, enquanto os receptores sensoriais musculares podem detectar esses erros potenciais antes que ocorram desvios de movimento significativos.
Em outras palavras, levante pela sensação, não pela visão, porque seu corpo detecta os problemas mais rápido do que seus olhos. Na verdade, costumo fazer meus atletas fecharem os olhos em muitos de seus sets. Você deve ser capaz de lidar com 95% da mesma carga com os olhos fechados que você pode lidar com os olhos abertos.
Para todos os exercícios em pé, use os sapatos mais minimalistas que puder encontrar (de preferência, queda zero) ou ande descalço. Níveis elevados de feedback somatossensorial começam com os pés, dedos dos pés e tornozelos. Sapatos normais tendem a embotar essa resposta.
Além do fato de a isometria excêntrica fazer maravilhas para corrigir os padrões de respiração, existem vários componentes do processo respiratório que precisam ser tratados. Durante a espera, a respiração será mantida ao mínimo, mas ainda é vital.
Todas as respirações profundas serão feitas entre as repetições ou no início do movimento excêntrico. Durante a maior parte da fase excêntrica e EI, você estará prendendo a respiração ou respirando levemente como se sorvesse o ar por um canudo. Essencialmente, é uma manobra de Valsalva modificada.
Faça baixas repetições na faixa de 1-5 repetições. Visar qualidade em vez de quantidade. Uma vez que cada repetição dura 2 a 4 vezes mais do que as repetições normais, 3 repetições geralmente duram tanto quanto uma série tradicional de 8.
Vá o mais pesado que puder para as repetições alvo, reforçando os padrões de movimento adequados. Comece com 50% ou menos do seu 1RM. Você deve eventualmente chegar ao ponto em que está realizando EIs confortavelmente com 80-90% de seu 1RM.
Não se apresse em repetições subsequentes. É aqui que você pode recuperar o fôlego, recuperar a tensão e ficar mentalmente envolvido para a próxima repetição.
Tente sentir a tensão se acumulando nos músculos durante o EI. Imagine seus músculos alongados agindo como uma mola enrolada com os músculos antagonistas disparando ferozmente para puxar o peso para a posição adequada, em vez de deixar a gravidade fazer todo o trabalho.
Conclua a fase concêntrica do levantamento com a maior força possível (solte a mola), mantendo a tensão e o controle da carga. A co-contração de grupos musculares recíprocos é fundamental durante o isométrico excêntrico para maximizar a propriocepção, potência, estabilidade e controle motor.
Só porque um elevador parecia bom, não significa que estava Boa. A coordenação intramuscular e intermuscular, bem como o recrutamento da unidade motora, são algo que apenas o levantador pode sintonizar de forma inerente.
Seus músculos podem sentir mais do que qualquer treinador pode ver. Quanto melhor você aderir ao feedback sutil e às informações sensoriais de seus músculos, mais rápido você dominará o movimento.
Com a isometria excêntrica, você terá uma abundância de informações proprioceptivas para aderir, já que a maior parte do movimento será gasto sob alongamento e tensão.
Quando um levantador diz que não pode agachar devido à dor, geralmente indica que ele está agachando incorretamente. A isometria excêntrica é a modalidade mais eficiente para corrigir a mecânica do agachamento, bem como reforçar a técnica adequada.
Simplesmente desacelerar o padrão de movimento, focando nas informações sensoriais de seus músculos, e não tentando exceder a amplitude natural de movimento do seu corpo irá oferecer mais benefícios do que qualquer exercício corretivo ou procedimento de tecido mole.
Qualquer variação de agachamento pode ser usada. O foco deve ser mais em como você os executa, e não na variação que você escolher. Se você estiver tendo problemas para encontrar a posição perfeita, diminua a carga, diminua a velocidade e tente fechar os olhos para propriocepção aprimorada.
Qualquer exercício tradicional de remo se encaixará nesta categoria. A chave é o alinhamento da coluna vertebral. Ao realizar a fase excêntrica, alongue os músculos o máximo possível sem deixar os ombros arredondados ou a coluna sair da posição. Em outras palavras, mantenha uma postura de estilo militar.
As melhores opções aqui serão variações de supino com halteres, flexões (em alças ou anéis), depressões (padrão ou anéis) ou supino curvado. Todas essas variações permitem a amplitude total de movimento natural do seu corpo sem que o tórax obstrua o movimento.
Tenha em mente que puxões e empurrões horizontais devem ser quase imagens espelhadas um do outro. Certifique-se de que os cotovelos não se dilatam e concentre-se em apertar seu lats durante todo.
O pior erro que você pode cometer é realizar isométricos excêntricos de forma inadequada, pois você simplesmente estará encaixando padrões de movimento defeituosos em seu SNC.
A função adequada do quadril é essencial para o desempenho, força e vida diária. Saber como dobrar os quadris em vez de dobrar a coluna é algo que qualquer ser humano deveria ser capaz.
Trave a coluna, permita uma flexão natural dos joelhos, gire na articulação do quadril e leve o bumbum para trás. Concentre-se em obter um alongamento natural em vez de excessivo nos glúteos e isquiotibiais.
Executar movimentos de dobradiça de quadril com as pernas rígidas não só comprometerá os benefícios, mas também criará um padrão de dobradiça defeituoso. Tente realizar isométricos excêntricos com qualquer tipo de levantamento terra romeno, bem como variações de perna única. Bons dias, pull-throughs e isométricos da dobradiça da placa são ótimas opções.
De todos os movimentos da parte superior do corpo, o puxão vertical pode ser um dos mais difíceis de dominar. Muito disso tem a ver com os ombros e a escápula sendo puxados diretamente por forças aplicadas verticalmente nos braços.
É aqui que a maioria dos levantadores deixa os ombros essencialmente puxados para fora da posição, permitindo que a escápula puxe para cima, para cima e para fora, em vez de para trás, para baixo e para dentro. Com isso dito, dominar os IE aplicados a qualquer variação de pull-down ou pull-down pode fazer maravilhas para a função do ombro e restauração postural.
A mobilidade da coluna torácica e o posicionamento escapular são dois dos fatores mais importantes aqui. Mantenha o peito para fora, coloque a cabeça alta, não deixe seus quadris desabarem e mantenha seu núcleo incrivelmente tenso. Isso deve imitar e parecer quase idêntico a pull-ups ou pulldowns.
A maioria das pessoas tenta ficar muito ereta durante a pressão acima da cabeça. Permitir que o terço superior de seu tronco se incline ligeiramente para trás enquanto mantém o alinhamento lombo-pélvico adequado representa o epítome da mobilidade da coluna T. Qualquer variação de pressão suspensa com halteres, barra trap, kettlebells ou variações de baixo para cima são ideais.
Os padrões de estocada representam o melhor método para atingir excentricamente os flexores do quadril da perna de trás (algo que o agachamento e as dobradiças não fornecem) enquanto simultaneamente estica os glúteos da perna da frente. A realização consistente de tal movimento é fundamental para a função da parte inferior do corpo.
Lunges também visa aspectos de estabilidade e equilíbrio que faltam em outros exercícios, especialmente quando realizados como um EI. Os pulmões nada mais são do que uma variação isolada da marcha humana, pois imitam diretamente o método de rastreamento cruzado. Nenhuma outra ferramenta funciona melhor para corrigir a marcha do que estocadas isométricas excêntricas.
Qualquer variação de estocada, incluindo barra, haltere, sobrecarga, carregamento frontal / cálice e agachamento búlgaro funcionará.
Quanto mais eficientes são seus programas motores e técnicas gerais de levantamento, menos importante se torna a programação de exercícios.
Não estou dizendo que a programação não é importante. No entanto, em comparação com o uso de padrões de movimento corretos e o engraxamento dos planos neurais apropriados, a programação de exercícios fica em um distante segundo.
EI's podem ser feitos em uma frequência e volume bastante altos devido aos seus efeitos terapêuticos. Execute pelo menos uma série por padrão de movimento cada vez que treinar um determinado grupo de músculos. Portanto, se um atleta treina no peito (padrão de pressão horizontal) duas vezes por semana, ele realiza pelo menos 1 EI durante cada treino.
Você também pode usá-los como primers neurais durante as séries de aquecimento, conforme sua pirâmide de peso. Por exemplo, em agachamentos, faça 135 para 5 EI's, 225 para 4 EI's, 275 para 3 EI's e 315 para 1 EI. Em seguida, faça séries de trabalho pesadas normais (sem EI) com 365 para 2 séries de 5.
Faça-os no início do treino para ajudar a reforçar a mecânica de movimento adequada no SNC e encaixar as vias neurais / programas motores apropriados.
Quando realizada corretamente, a isometria excêntrica é mais corretiva do que os “exercícios corretivos reais."Na verdade, a maioria dos movimentos deve ser de natureza corretiva.
No entanto, quando os padrões de movimento disfuncionais se tornam a estratégia de movimento certa, a atividade física começa a gerar cada vez mais efeitos negativos, atenuando gradualmente os elementos positivos do exercício.
Os EI vão ao cerne deste ciclo vicioso e reparam os programas motores de modo a restaurar os benefícios terapêuticos do movimento.
Se você tiver que realizar consistentemente trabalho de tecido mole, alongamentos, exercícios de mobilidade e exercícios corretivos, seus padrões de movimento são falhos e sua técnica de levantamento está incorreta em vários graus.
Não aceite tensões, dores e dores como parte da norma de treinamento. Esta é a maneira de seu corpo dizer que você está se movendo de maneira inadequada, pois o movimento deve ser inevitavelmente terapêutico. Vá à raiz do problema, que são os padrões de movimento disfuncionais. Trate a causa, não os sintomas.
Existe uma correlação inversa entre técnica e recuperação. Quanto melhor sua técnica, menos tempo de recuperação seu corpo precisa, pois o exercício será essencialmente terapêutico e corretivo. Técnica ruim exige maior tempo de recuperação para lidar com as ramificações negativas.
EI não apenas ajuda diretamente na recuperação devido a passar tanto tempo na posição alongada, mas também ensina artrocinemática adequada, que pode ter um tremendo efeito atenuante na inflamação das articulações e músculos.
Existem poucas técnicas mais eficazes para força e hipertrofia do que isometria excêntrica. A combinação de um alongamento ocluído, aumento do tempo sob tensão e o alto grau de recrutamento da unidade motora é um estímulo altamente potente para o crescimento muscular.
Além desse efeito direto, os IE também têm um indireto impacto na força e hipertrofia. Eles ajudam a estabelecer padrões de movimento eficientes, levando a uma maior capacidade de sobrecarga, com o resultado final sendo enormes ganhos em força e tamanho.
Passar mais tempo na posição alongada é um dos métodos mais eficazes para aumentar a mobilidade. Toda a mobilidade obtida com o EI é puramente funcional.
Em contraste, a mobilidade obtida de outras modalidades terapêuticas tradicionais pode produzir mobilidade disfuncional ou hiper-mobilidade, pois o corpo muitas vezes foi tratado excessivamente ou contorcido em posições não naturais.
Da mesma forma, níveis ideais de rigidez são essenciais para a mobilidade adequada, pois baixos níveis de rigidez (que por sua vez produz instabilidade) muitas vezes fazem com que o corpo impeça ou atrapalhe o movimento, ele não pode se estabilizar com segurança. A isometria excêntrica permite que o corpo encontre o equilíbrio ideal entre rigidez, estabilidade e mobilidade.
A isometria excêntrica programa o corpo para se mover nas posições mais biomecanicamente eficientes, inevitavelmente levando a um desempenho aprimorado, bem como à diminuição da inflamação das articulações e músculos.
Não só a inflamação excessiva e o estresse oxidativo estão ligados a quase todas as doenças físicas conhecidas, mas também contribuem para a diminuição da sensibilidade à insulina, causando estragos na saúde, no físico e nos atributos de desempenho.
Superar a isometria (empurrar ou puxar contra um objeto imóvel) cria uma resposta de potenciação pós-ativação (PAP) ainda maior do que os movimentos de resistência padrão. Infelizmente, há pouca pesquisa sobre o rendimento isométrico / EI's - abaixar uma carga para uma determinada posição sem permitir que ela desmorone ainda mais.
Eu examinei isso para minha tese de doutorado. Os resultados do estudo demonstraram uma maior resposta de PAP com EI's na força superior e inferior do corpo do que o treinamento de resistência pesada padrão (85-90% 1RM).
As ações musculares concêntricas produzem maior fadiga metabólica e requerem mais gasto de energia do que as ações musculares excêntricas, devido ao maior ATP necessário para o processo de acoplamento excitação-contração.
Eu também examinei os efeitos da isometria excêntrica na estabilidade e carregamento simétrico (porcentagem de carregamento à esquerda vs. lado direito). Os resultados demonstraram duas descobertas significativas.
Em primeiro lugar, a isometria excêntrica melhorou a estabilidade e a simetria na parte superior e inferior do corpo em comparação com o controle. Tão interessante foi o fato de que o treinamento tradicional causou leve, mas significativa deterioração nos níveis de simetria e estabilidade.
Os últimos resultados foram provavelmente devido ao fato de que, quando permitido realizar protocolos de levantamento padrão, a maioria dos trainees inevitavelmente reforçará os padrões de movimento pré-existentes, que muitas vezes são disfuncionais e falhos.
No entanto, as melhorias observadas com a implementação de IE foram provavelmente relacionadas ao componente excêntrico / alongado exagerado do movimento.
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