A melhor maneira de remar, ponto final

Aqui está o que você precisa saber ..

1. A pegada supinada (sob a mão), as remadas dobradas exigem um trabalho significativo do bíceps e permitem uma carga direta mais alta do que qualquer exercício de isolamento do bíceps.
2. O aperto por baixo do braço o torna um terço mais forte devido ao aumento da ativação do bíceps.
3. As linhas de pegada supinada criam um núcleo poderoso, pois você precisa apoiar o abdômen e manter a posição enquanto puxa a barra para o seu torso.
4. As linhas permitem que você reforce a técnica sob carga e mantenha a posição, o que reforça o desempenho do levantamento terra.
5. As linhas reforçam a posição ideal da dobradiça do quadril, ajudando a carregar os glúteos e isquiotibiais para hipertrofia e desenvolver uma extensão explosiva do quadril para exercícios como corrida, salto e limpeza.

Linha para crescer!

As linhas curvadas com barra são um ótimo exercício para lidar com as fraquezas e falhas técnicas comuns, como estabilidade do tronco e força na posição de dobradiça.

No entanto, quando você os faz com uma pegada supinada (por baixo da mão), há um estímulo de sobrecarga maior no bíceps e você transforma as remadas com barra convencionais em um exercício que realmente tem um propósito forte.

6 razões pelas quais você tem que brigar

Veja por que você precisa fazer a linha reta, incluindo porque a linha inferior é superior para a maioria das pessoas:

1 - As linhas desenvolvem a espessura das costas como nada mais.

O lats tem uma orientação única de fibra muscular que não é totalmente horizontal nem totalmente vertical. Em vez disso, eles têm uma orientação de fibra muscular diagonal, boa para tração vertical e horizontal.

Para maximizar o desenvolvimento do lats, é melhor puxar verticalmente (barras fixas, suspensões, etc.) e horizontalmente com variações de linha para hipertrofia máxima. Portanto, remando com volume e carga, você desenvolverá ao máximo a espessura no lats.

2 - As linhas permitem que você pratique a dobradiça do quadril.

A dobradiça do quadril é um padrão de movimento primordial que merece um lugar em toda boa rotina de treinamento. A dobradiça é vital para maximizar o desempenho de levantamento em levantamento terra, balanços, exercícios olímpicos que constroem músculos de alto desempenho e força em geral.

Infelizmente, os levantadores freqüentemente cortam a dobradiça do quadril, o que os impede de manter uma posição sólida do tronco sob carga com os quadris carregados.

A remada dobrada supinada ou sob a mão, no entanto, reforça a posição ideal da dobradiça do quadril, ajudando você a carregar os glúteos e isquiotibiais para hipertrofia e desenvolver uma extensão explosiva do quadril para a potência máxima em exercícios como corrida, salto e limpeza.

3 - As linhas tornam você um levantador mortal melhor.

O ponto mais comum no levantamento terra é abaixo do joelho, que é a mesma posição que você mantém ao executar remadas com a barra inclinada para cima.

Durante o levantamento terra, a maioria dos levantadores que ficam presos abaixo do joelho estão usando muito peso ou falta a estabilidade do tronco e do núcleo para manter a posição. Eles acabam arredondando a espinha e entrando em colapso em uma bola de fracasso.

Não vale a pena correr o risco de perder um levantamento e sofrer uma lesão nas costas por flexão devido a uma técnica preguiçosa. Em vez disso, use linhas em geral para reforçar a técnica sob carga e mantenha a posição para manter a coluna lombar fora da flexão excessiva.

Você não apenas protegerá sua coluna, como transformará uma fraqueza anterior em um ponto forte e desenvolverá um levantamento terra maior.

4 - As linhas reforçam a estabilidade na posição da dobradiça.

Você deve manter uma posição de costas retas ao remar. Na maioria dos casos, isso significa que a barra está situada perto do corpo e ligeiramente abaixo da base do joelho da posição da dobradiça para reduzir a tensão de cisalhamento.

Para evitar a flexão lombar, você precisará segurar o abdômen e manter essa posição enquanto empurra os cotovelos para trás e puxa a barra para o seu torso, construindo um núcleo resiliente no processo.

5 - As linhas dobradas por baixo são um ótimo construtor de bíceps.

Você quer braços maiores? A pegada subterrânea requer um trabalho significativo do bíceps e fornece carga direta mais alta do que qualquer exercício de isolamento. Uma vez que a maioria dos caras treina o bíceps com séries mais leves e com repetições mais altas, eles não estão colocando os músculos sob muita tensão para estimular um novo crescimento.

Embora o estresse metabólico e as séries de longa duração tenham um papel na hipertrofia, é importante estimular as fibras de contração rápida com cargas pesadas. A linha inclinada para baixo faz um bom trabalho nisso.

6 - As linhas inferiores permitem cargas de treinamento mais altas.

A pegada supinada torna você um terço mais forte devido ao aumento da ativação do bíceps. Usar um peso maior proporcionará maior sobrecarga nos músculos de tração primários.

Em outras palavras, você aumentará a força nas armadilhas, rombóides, lats e bíceps devido a maiores cargas de treinamento.

How to Underhand Row, Bro

1. Agarre a barra com uma empunhadura dupla por baixo, ligeiramente fora da largura dos ombros.
2. Dobre empurrando seus quadris para trás com o abdômen apoiado e os ombros retraídos para soldar sua coluna. A barra deve ficar um pouco abaixo do joelho, desde que a parte inferior das costas permaneça plana e o tronco engajado.
3. Leve os cotovelos para trás até que estejam nivelados com seu corpo e a barra se aproxime de seu abdômen. Lembre-se de esticar o peito enquanto puxa os ombros para baixo e para trás.
4. Aperte para obter a contração muscular máxima por uma contagem e, em seguida, abaixe lentamente o peso sob controle para a posição inicial.
5. No geral, é imperativo manter a posição com controle excêntrico e estabilidade através do tronco enquanto os membros se movem - uma verdadeira função de um núcleo forte.

Possíveis problemas com a linha

1. Tensão de cisalhamento na coluna. Levantadores com lesões nas costas baseadas em flexão podem ter dificuldade em manter uma posição sem dor com uma barra carregada na frente do corpo. É essencial puxar a barra firmemente contra o corpo, apoiar o abdômen para garantir a coluna neutra e eliminar o inglês corporal para minimizar problemas devido ao estresse de cisalhamento. Além disso, seja conservador se programar remadas pesadas com agachamento e levantamento terra no mesmo treino.
2. Puxar o corpo para a barra em vez de puxar a barra para o corpo. Deixe seus músculos levantarem o peso, não seu ego. A maioria dos levantadores tende a carregar excessivamente a barra e acabar usando muito impulso para mover o peso. Embora suas intenções possam ser boas, perder a posição, elevar o tórax, flexionar a coluna e fazer convulsões totais do corpo para completar o levantamento fazem mais mal do que bem. Mantenha uma posição de articulação sólida, abaixe um pouco o peso e treine o que você pretende treinar!
3. Puxando os cotovelos muito para trás. Ao remar em geral, alguns levantadores puxam a barra muito além da linha média. Embora você possa sentir um "aperto" melhor nos músculos, o úmero pode migrar para a frente para a cavidade anterior do ombro, podendo causar impacto e disfunção.

Esquerda: Muito atrás. Certo: certo.

Em vez de dirigir os cotovelos o mais longe possível, tente quebrar o plano do corpo, mas não mais se o ombro ceder para frente. Desta forma, você otimizará o recrutamento muscular para ganhos de força e tamanho sem comprometer a integridade da articulação do ombro.