O plano de dieta de abs do biquíni

Todos os treinos do mundo não farão diferença se você exagerar na cozinha. É por isso que pedimos a Jaclyn Sklaver, que também criou nosso treino de abs do biquíni, para nos dar uma dieta inteligente que ajudará você a ver os resultados mais rapidamente. “Esta dieta combina perfeitamente com o que você está fazendo na academia”, diz Sklaver. Em dias de força de alta intensidade, você terá contagens ligeiramente mais altas de carboidratos e calorias para abastecer seus treinos. Em dias de descanso ou puramente cardio, os carboidratos e as calorias caem um pouco para ajudá-lo a reduzir a gordura mais rapidamente. Observe que os menus e refeições de amostra aqui são baseados em uma mulher de 135 libras, então ajuste conforme necessário. Acompanhe e você terá orgulho do biquíni em cerca de um mês. (Obtenha os exercícios de biquíni abdominais aqui.)

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CAFÉ DA MANHÃ

Dia do Levantamento

(Carboidratos mais elevados)

TURQUIA BACON E OVO BRANCO MUFFIN INGLÊS

4 claras de ovo grandes

2 fatias de bacon de peru

1 pão Ezequiel muffin inglês

1/2 abacate

Calorias: 407, Proteínas: 27g, Carboidratos: 36g, Gordura: 15g

AVEIA DE COZINHA LENTA COM PB E OVO BRANCOS

1⁄4 xícara de farinha de aveia com maçã e canela cozida lentamente (veja a receita a seguir.)

Adicione 4 claras de ovo cozidas à farinha de aveia cozida

1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Calorias: 365, proteínas: 27g, carboidratos: 38g, gordura: 11g 

IOGURTE GREGO COM BAGAS

6 onças simples de 2% de iogurte grego

1/2 xícara de mirtilos

1 pacote de estévia

Calorias: 142, proteínas: 18g, carboidratos: 17g, gordura 4g

AVEIA DE CANELA DE MAÇÃ LENTA COZIDA

1 xícara de aveia cortada em aço

4 xícaras de água

1 maçã grande, cortada em cubos 1/2 colher de chá de canela

TORRADA FRANCESA

2 fatias de pão Ezequiel

1⁄4 xícara (2 grandes) de claras de ovo

1⁄2 colheres de sopa de óleo de coco

Canela a gosto

Mergulhe o pão nas claras de ovo e cozinhe em uma panela com óleo de coco.

Calorias: 279, Proteínas: 20g, Carboidratos: 32g, Gordura: 9g 

Dia sem levantamento

(Reduzir carboidratos)

LOX AND AVOCADO WRAP

4 onças salmão defumado

1 envoltório de baixo teor de carboidratos

1⁄4 abacate, fatiado

Calorias: 242, Proteínas: 28g, Carboidratos: 14g, Gordura: 10g

IOGURTE E NOZES

6 onças de iogurte grego sem gordura

1 onça de nozes (cerca de 20 amêndoas)

1 pacote de estévia

Calorias: 285, Proteína: 23g, Carboidratos: 13g, Gordura: 14g

OVO BRANCOS E ABACATE

4 claras de ovo (mexidas ou fazer omelete)

1/2 abacate

2 fatias de tomate

Calorias: 177, proteínas: 20g, carboidratos: 9g, gordura: 13g

SHAKE DE PROTEÍNA DE MANTEIGA DE AMENDOIM

1 colher de proteína de soro de leite

2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

Água e gelo no liquidificador

Calorias: 320 Proteínas: 34g, Carboidratos: 7g, Gordura: 16g 

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ALMOÇO JANTAR

(Para dias com mais carboidratos, adicione 1/2 xícara de quinua cozida, arroz ou batata doce.)

TUNA WRAP

4 onças de atum enlatado

1 envoltório de baixo teor de carboidratos

1⁄4 abacate

25 palitos de vegetais (corte aipo, cenoura, pimentão)

Calorias: 300, Proteínas: 34g, Carboidratos: 19g Gordura: 12g

SALMON PLATE

4 onças de salmão grelhado / assado

1 xícara de brócolis cozido no vapor ou outros vegetais

Calorias: 347, Proteínas: 30g, Carboidratos: 28g, Gordura: 13g

GROUND TURKEY & ZOODLES

4 onças de peru com 93% de massa magra

Macarrão de abobrinha (use um espiralizador ou fatia de abobrinha bem fina e cozinhe no vapor ou refogue)

1/2 xícara de molho light marinara

1/2 colher de sopa de óleo de abacate

Calorias 375, proteínas: 32g, carboidratos: 18g, gordura: 20g

SALADA DE FRANGO GRELHADA

4 onças de peito de frango grelhado

1 xícara de salada verde mista

1/2 xícara de tomate fatiado

1⁄4 xícara de grão de bico

1 onça de azeite

1 colher de sopa de vinagre balsâmico

Calorias: 325, Proteínas: 31g, Carboidratos: 18g, Gordura: 16g

SALADA DE FRANGO OU ATUM

4 onças de frango grelhado, picado ou 4 onças de atum enlatado em água

1 xícara de pepinos em cubos 

1/2 xícara de tomates em cubos

1 onça de azeite de oliva extra-virgem

1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto

Calorias 269, Proteína: 28g, Carboidratos: 8g, Gordura: 15g

Cozinhe em fogo baixo por 4 horas. Rende 8 porções

TUNA SALSA

5 onças de atum enlatado

1/8 de abacate

1/2 xícara de molho

1 colher de sopa de amêndoas fatiadas

Calorias: 249, Proteínas: 34g, Carboidratos: 7g, Gordura: 17g

PIMENTÃO SEM FEIJÃO DA TURQUIA

4 onças de peru com 93% de massa magra

1⁄4 xícara de pimentão fatiado

1/4 xícara de cebolas em rodelas

1/2 xícara de tomate esmagado

Pimenta em pó

Calorias 180, proteínas: 18g, carboidratos: 15g, gordura: 5.5g

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SNACKS DAYTIME

Essas mini refeições ajudam você a se manter energizado em dias de alto ou baixo teor de carboidratos.

COTTAGE QUEIJO E FRUTA

4 onças de 2% de queijo cottage

1 maçã média

ou 1/2 xícara de bagas

Calorias: 182, proteínas: 15g, carboidratos: 25g, gordura: 3g

PB E MAÇÃ

2 colheres de sopa de PB de alta proteína

1 maçã média, cortada

Calorias: 310, Proteína: 14g, Carboidratos: 27g, Gordura: 19g

ATUM E VEGETARIANOS

2.Pacote de atum de 5 onças

1/2 xícara de pepino fatiado

1/2 xícara de tomates em cubos

Calorias: 118, Proteínas: 16g, Carboidratos: 9g, Gordura: 1.5g

SNACKS DE NOITE

QUEQUES DE CASEÍNA

1 colher de proteína de caseína de chocolate

1⁄4 xícara de clara de ovo

1⁄4 xícara de amêndoa sem açúcar

Leite

16 mirtilos

Misture e coloque em uma forma de mini queque.

Calorias: 207, Proteínas: 29g, Carboidratos: 14g, Gordura: 4g

CASEIN PUDDING

1 colher de pó de caseína

1 colher de sopa de manteiga de amendoim (adicione 1/2 xícara de bagas para dias de alto teor de carboidratos)

Lentamente, adicione água até que o pudim fique espesso.

Calorias: 218, Proteínas: 26g, Carboidratos: 7g, Gordura: 10g

MOUSSE DE MANTEIGA DE AMENDOIM

16 onças de queijo cottage

4 colheres de sopa de manteiga de amendoim em pó

2 pacotes de estévia

1 colher de sopa de extrato de baunilha

Misture até engrossar. (Rende 4 porções de 4 onças)

Calorias: 112, Proteínas: 12g, Carboidratos: 10g, Gordura: 3g

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Amostra de menus: Dia do Levantamento

(Alto teor de carboidratos)

CAFÉ DA MANHÃ

3 claras de ovo grandes mais 1 ovo inteiro em um muffin inglês de pão Ezekiel coberto com 1/8 de abacate

Calorias: 407, proteínas: 27g, carboidratos: 36g, gordura: 10g

LANCHE

1 colher de proteína de soro de leite mais 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1/2 xícara de bagas e 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar; misture com gelo

Calorias: 240, Proteínas: 30g, Carboidratos: 25g, Gordura: 10g

5 onças de atum enlatado em embalagem de baixo teor de carboidratos com 1/2 abacate, alface e 2 fatias de tomate mais 20 palitos de vegetais fatiados

Calorias: 272, Proteínas: 24g, Carboidratos: 20g, Gordura: 14g

JANTAR

4 onças de frango grelhado, 1 xícara de quinua, 1 xícara de abobrinha refogada em 1 colher de sopa de azeite

Calorias: 430, Proteína: 34g, Carboidratos: 40g, Gordura: 18g

LANCHE DA NOITE

Cupcakes de caseína cobertos com 1 colher de sopa de manteiga de nozes

Calorias: 310, Proteína: 30g, Carboidratos: 17g, Gordura: 12g

Total: 1.659 calorias, 145g de proteína, 138g de carboidratos, 64g de gordura

Cardio / Dia de descanso

(Baixo Carb)

CAFÉ DA MANHÃ

4 onças. salmão defumado mais 1/2 abacate em embalagem com baixo teor de carboidratos

Calorias: 295, Proteínas: 28g, Carboidratos: 14g, Gordura: 18g 

LANCHE

6 onças. iogurte grego simples e desnatado com 1/2 xícara de frutas silvestres e 1/2 onças de nozes; adoçado com 1 pacote de estévia

Calorias: 214, Proteínas: 23g, Carboidratos: 20g, Gordura: 8g

ALMOÇO

5 onças de salmão grelhado mais 1/8 de abacate sobre verduras misturadas com 1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem e 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico

Calorias: 375, proteínas: 32g, carboidratos: 18g, gordura: 20g

JANTAR

4 onças de peru com 93% de massa magra sobre 1 xícara de zoodles coberto com 1/2 xícara de molho de tomate leve e 1 colher de sopa de óleo de abacate

Calorias: 354, Proteínas: 26g, Carboidratos: 13g, Gordura: 14g

LANCHE DA NOITE

20g de pudim de caseína com 1/2 colher de sopa de minipotas de chocolate e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Calorias: 279, Proteínas: 27g, Carboidratos: 12g, Gordura: 13g

Total: 1.517 calorias, 136g de proteína, 77g de carboidratos, 73g de gordura 

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