Nesta série T NATION destinada ao levantador com mentalidade estética, os membros têm a oportunidade de ter seus físicos avaliados profissionalmente pelo Dr. Clay Hyght, um juiz NPC, profissional médico e fisiculturista competitivo.
Se você está pensando em entrar no estágio de fisiculturismo ou figura, ou apenas deseja maximizar seu potencial de corpo de praia, Dr. Clay lhe dirá onde estão seus pontos fracos e como corrigi-los.
Vamos pular direto para as avaliações deste mês!
Informações: Tim tem 40 anos, tem 1,75 m de altura e pesa 188 libras. Apesar de ser um ex-ginasta, ele está treinando seriamente com pesos há apenas alguns anos (nunca treinou pernas até agora). Tim é um fisiculturista recreacional sem planos de competir. Ele só quer melhorar o máximo que puder em uma idade em que a maioria dos homens começa a desmoronar.
Dr. Clay: Você já tem um bom físico, mas poderia ter um excelente físico. Então, deixe-me dar algumas dicas que ajudarão a preencher essa lacuna.
Suas clavículas (ombros) são apenas um pouquinho no lado estreito. Portanto, é imperativo que você construa um conjunto de deltóides em forma de bala de canhão e evite que suas armadilhas superiores fiquem muito grandes.
No momento, suas armadilhas superiores são perfeitas. Portanto, não os deixe ficar maiores ou eles farão seus ombros parecerem ainda mais estreitos. Mas você não quer que eles diminuam também. A estimulação auxiliar que eles receberão de exercícios como levantamento terra provavelmente será tudo de que você precisa para mantê-los, porque as armadilhas superiores são surpreendentemente resistentes à atrofia.
Seus próprios deltóides são bastante simétricos da frente para trás e também têm um desenvolvimento decente, mas eles precisam aumentar um pouco para dar ao seu torso frontal o "fator uau" de que ele precisa. Como regra geral, eu começaria seu treino de ombro com um movimento de pressão acima da cabeça antes de passar para um exercício direcionado para cada deltóide anterior e medial.
Então, cerca de uma vez a cada quatro treinos, abandone o movimento deltóide anterior e substitua por outro movimento deltóide medial. Isso vai manter seus ombros crescendo, mas de forma equilibrada e simétrica. Para o registro, você deve estar bem simplesmente fazendo um exercício focado no deltóide posterior em seu dia de treinamento de costas.
Seu tórax é de natureza semelhante no sentido de que é certamente bom, mas não onde precisa estar. Embora não seja o ideal, o peito da maioria das pessoas parece um pouco pesado quando está de pé relaxado, assim como o seu. Com base apenas nessa imagem, posso dizer que você só precisa levantar um pouco a parte superior do peito. Mas depois de olhar para a sua postura mais musculosa, posso ver que você precisa aumentar a parte superior do seu peito muito.
Uma maneira de avaliar realisticamente seu peito é flexioná-lo e ver se ele parece bem equilibrado de cima para baixo. Atualmente, o seu não.
Mas eu me arrisco a dizer que dentro de seis meses de treinamento direcionado para o tórax superior e médio você pode melhorar drasticamente este. E dentro de um ano você pode ser o dono de um baú que é ainda mais grosso na parte inferior, mas desenvolvido uniformemente até as clavículas.
Eu faria dos cabos de baixo para cima um movimento de finalização básico em sua rotina de tórax. Com o tempo, isso vai realmente te ajudar.
Examinando seu físico, não acho que preciso perder tempo falando sobre seu abdômen ou quadríceps - ambos são ótimos. Isso não significa que você não deva continuar trabalhando para melhorá-los, pois ambos precisam de um pouco mais de crescimento. Eles deveriam estar no final da sua lista de prioridades, porque se o resto do seu físico fosse proporcional aos seus abdominais e quadríceps, você já seria o dono do físico durão que é capaz de ter.
Espere, acabei de lembrar que você só vem treinando pernas há mais ou menos um ano! Seu bastardo sortudo! Evidentemente, a combinação de sua carreira anterior de ginástica, sua genética e sua rotina atual de quadríceps estão funcionando. Continue assim, meu!
Embora eu só possa ver suas panturrilhas de frente, elas são comparáveis aos seus ombros: boas, mas não ótimas. Como você já tem um desenvolvimento muito bom da panturrilha, não acho que será necessário nada de extraordinário para trazê-la até onde precisa estar. Simplesmente dar a eles o mesmo foco que você dá a outras partes do corpo provavelmente resolverá o problema.
Uma vez que já matei seu burburinho falando sobre suas panturrilhas, podemos continuar e discutir seus isquiotibiais. Embora eu não tenha uma visão lateral de seus isquiotibiais, não parece que você ganhou na loteria de isquiotibiais como você ganhou na loteria quad.
Uma maneira simples de começar a remediar isso é separar os dois. Troque um ou dois exercícios para quadríceps por um exercício para isquiotibiais. Portanto, mais estresse não está sendo adicionado ao seu corpo; em vez disso, está sendo redistribuído propositalmente.
Se você estiver treinando com uma divisão de parte do corpo, que é o que eu provavelmente recomendaria, considere começar sua rotina de isquiotibiais com um exercício de flexão de joelho (flexão de perna), seguido por um exercício de extensão de quadril (i.e. levantamento terra com pernas rígidas) e, em seguida, conclua com outra variação de flexão de perna.
Se você fizer isso e alongar os isquiotibiais vigorosamente após treiná-los (quando ainda estiverem bombeados), você estará usando alguns presuntos que combinam com os quadríceps mais cedo ou mais tarde.
Agora vamos encerrar esta discussão com as costas e os braços, pois ambos certamente não são uma fraqueza evidente em seu físico.
Eu só tenho uma foto de trás relaxada, mas parece que suas costas estão bem equilibradas em termos de largura e espessura. Em termos de tamanho, eu diria que suas costas são melhores que seus ombros, mas não tão boas quanto seus quadríceps. Duvido que seu treinamento de costas precise de uma grande revisão, apenas um pouco mais de atenção.
Seus braços estão atualmente nas proporções certas para seus ombros. Mas, como discutimos, seus ombros precisam subir um pouco.
Sei que é mais fácil falar do que fazer, mas conforme seus ombros melhoram, certifique-se de que seus braços melhorem proporcionalmente. Falando em proporção, pelo que posso dizer, seus bíceps e tríceps são proporcionais um ao outro, então tente manter assim.
Depois de levantar o peito e os ombros, você será um cara grande e impressionante! Visto que passo muito tempo trabalhando com atletas de físico competitivo, tendo a explicar o potencial físico com base em como alguém poderia fazer em certos níveis de competição.
Se eu abordasse seu potencial físico da mesma maneira, não tenho dúvidas de que você poderia vencer a divisão Masters acima de 40 de um show local de fisiculturismo nesta época do ano que vem. Também posso prever que você será muito competitivo na mesma divisão em nível nacional com mais um ano de treinamento focado em seu currículo.
Informações: Liz tem 23 anos e pesa 125 libras e pesa 5'5 ". Ela vem treinando seriamente há um ano, mas sempre "brincou" na academia. Ela está pensando em fazer uma competição de bonecos e está interessada em fazer modelagem de fitness. Liz sempre foi naturalmente magra e admite que pode comer no Taco Bell com bastante frequência e continuar assim.
Dr. Clay: Liz, quando abri o e-mail que continha suas fotos, a primeira foto que vi foi sua pose relaxada de frente. Meu pensamento imediato foi: “Essa garota tem potencial ilimitado e pode ir tão longe nas competições de bonecos quanto ela quiser!”
Embora você possua a base certa e já tenha um ótimo desenvolvimento muscular, ainda existem algumas melhorias que você precisa fazer antes que Gina Aliotti e Nicole Wilkins Lee comecem a ficar nervosas.
Começando com sua postura frontal relaxada, a principal melhoria que você precisa fazer é preencher a parte superior do tórax sob as clavículas. Você deseja ter desenvolvimento suficiente da parte superior do tórax de modo que não haja queda significativa sob suas clavículas. E nesse ponto suas clavículas praticamente nem serão perceptíveis.
Você também precisa de algum desenvolvimento do tórax médio. Vou me aventurar a adivinhar que você não está fazendo muito trabalho de peito, e isso vai precisar mudar. Certifique-se de verificar meu artigo chamado Construindo um baú de fisiculturista e, em seguida, concentre-se nas partes sobre como elevar o peito médio e superior.
Para começar a corrigir esse problema mais cedo ou mais tarde, eu treinaria no peito duas vezes por semana, enquanto treinava a maioria das outras partes do corpo apenas uma vez por semana.
Para apoiar nutricionalmente a construção dessa nova massa peitoral, torne pelo menos um dos dias do seu peito mais alto em carboidratos / calorias, de acordo com meu artigo intitulado Como os fisiculturistas devem comer. Eu também cercaria seu treino com grandes quantidades de proteínas e carboidratos de ação rápida. Surge® Recovery, aminoácidos ramificados e creatina seriam perfeitos para usar antes, durante e / ou após o treinamento. Revise a 3ª Lei do Músculo também.
Além de elevar o tórax, os deltóides anteriores também precisam subir um pouco. A boa notícia é que isso normalmente é muito fácil de fazer. Uma variedade de movimentos de pressão acima da cabeça e elevações frontais devem remediar isso.
Ao contrário de seus deltóides anteriores, seus deltóides mediais já são muito bons. Na verdade, eu não posso acreditar que você tem um olhar tão limitado para seus ombros, considerando que você só vem treinando seriamente há cerca de um ano. Eu certamente não pararia de treinar e melhorar seus deltóides mediais, mas muito menos foco deveria ser colocado neles.
Agora vamos nos mover para baixo e falar sobre seus braços.
No geral, seus braços precisam ser aumentados um pouco. Quase hesito em dizer isso, porque quando você flexiona seus bíceps eles são incríveis! Seu tríceps certamente não está gasto também. No entanto, você tem barrigas musculares curtas em ambos os bíceps e tríceps, o que os torna menos impressionantes quando não estão flexionados.
Para se sair bem em competições de figuras, seus braços precisam estar ótimos nas posturas relaxadas de lado ... e é precisamente aí que seus braços revelam sua magreza. Mas isso deve ser bastante fácil de remediar com bastante trabalho direto do braço.
EZ-bar curls e halteres alternados em pé são dois dos meus exercícios favoritos para bíceps, enquanto crusher crushers e V-bar pushdowns são dois dos meus exercícios favoritos para tríceps.
Você também precisará fazer bastante trabalho de sobrecarga no tríceps para direcionar a cabeça longa. Isso ajudará a minimizar a aparência de barrigas musculares curtas no tríceps, principalmente na face medial.
Antes de me afastar dos braços, noto na postura do bíceps duplo frontal que o braço direito (especialmente o bíceps) parece significativamente mais desenvolvido do que o esquerdo. Isso pode ser simplesmente devido ao fato de você não estar flexionando a esquerda corretamente, ou pode ser apenas devido ao fato de você ser destro. (Presumo que você seja destro porque optou por flexionar o bíceps direito e o tríceps direito para fotos.)
Eu suspeito que simplesmente prestar atenção igual a ambos os braços irá remediar essa assimetria em pouco tempo. Caso contrário, você deve começar a observar o potencial choque do nervo na raiz do nervo C-5, ou o próprio nervo musculocutâneo, que inerva o bíceps. Mas supondo que você não tenha histórico de acidentes ou ferimentos graves, duvido que seja esse o caso.
Agora vamos falar sobre seu abdômen. Eles são impressionante. Vamos continuar.
Seus quadríceps estão exatamente onde precisam estar. Depois que você terminar de inclinar-se, suspeito que você terá um bom equilíbrio entre a parte superior e a parte inferior do corpo. Mas você poderia, no entanto, trabalhar para melhorar ligeiramente a varredura de seus quadríceps. Isso faria sua cintura parecer ainda mais estreita e lhe daria mais daquele cobiçado X-frame.
Supondo que você decida competir, é importante que você não tente fazer dieta baixa a ponto de suas pernas ficarem tão magras quanto deveriam estar no dia da competição. Fazer isso provavelmente tornaria sua parte superior do corpo muito mais fina.
Claro que tudo isso deve ser decidido conforme sua competição se aproxima, mas eu suspeito que você faria melhor colocando suas pernas onde elas estão quase magras o suficiente, então deixe o processo de pico cuidar do resto. Isso deve colocar suas pernas exatamente onde precisam estar no dia da competição, sem que sua parte superior do corpo pareça muito rasgada ou estriada.
Embora seus quadríceps estejam praticamente no ponto, suas panturrilhas precisam crescer um pouco para serem proporcionais ao desenvolvimento da parte superior da coxa. Acertá-los duas a três vezes por semana com uma variedade de esquemas de séries / repetições deve resolver. Fazer intervalos para pular corda também ajudaria, melhorando o recrutamento da unidade motora de seus bezerros. Isso tornaria a construção de seus bezerros ainda mais fácil.
Agora vamos falar sobre isquiotibiais. Os seus são bons, mas não ótimos. Tenha em mente que nas competições de figura é extremamente importante ter ombros, costas, glúteos e isquiotibiais bem desenvolvidos. Todo o resto é em grande parte secundário.
Com isso em mente, você deve trabalhar para manter seus isquiotibiais o mais desenvolvidos possível. Ter uma boa varredura ou estalar os isquiotibiais na vista lateral é realmente fundamental no estágio de Figura. Há um truque de pose que você pode fazer para fazer seus isquiotibiais parecerem mais desenvolvidos do que realmente são, mas vamos voltar a isso depois de colocar um pouco mais de tecido muscular na parte posterior das coxas.
Antes de falarmos sobre como levantar os isquiotibiais, vamos dar uma olhada em seus glúteos.
Se há uma parte do corpo na figura que é mais importante do que todo o resto, essa parte do corpo é indiscutivelmente os glúteos - principalmente o glúteo máximo. Claro que não é apenas o desenvolvimento do glúteo máximo que é importante, mas também a falta de gordura corporal em cima dele. Mas não acho que a gordura corporal jamais será um problema para você.
No geral, seus glúteos (tanto o tamanho quanto a forma) são realmente bons. Mas você pode melhorá-los simplesmente desenvolvendo-os mais para que seus glúteos pareçam mais cheios e arredondados de lado. Agachamentos profundos, estocadas e algum trabalho direto nos glúteos devem resolver.
Duas coisas vêm à mente que você pode fazer para melhorar seus glúteos e isquiotibiais:
1) Certifique-se de fazer seus levantamentos terra com as pernas rígidas de uma maneira que você aperte os glúteos conforme se aproxima da posição superior do movimento.
2) Faça um treino de corrida pelo menos uma vez por semana. Uma combinação de sprints, pliometria e / ou corrida em escada fará maravilhas absolutas para toda a parte inferior do corpo, especialmente seus glúteos, presuntos e panturrilhas, todos os três que você precisa melhorar.
Vamos encerrar sua avaliação examinando suas costas.
Embora suas costas sejam um pouco finas em termos de desenvolvimento, ainda assim parecem fantásticas porque sua estrutura tem um formato excelente. Além disso, suas costas estão, até agora, bastante uniformemente desenvolvidas entre a parte superior das costas e os dorsais.
Essencialmente, você só precisa de mais do mesmo. Por esse motivo, fazer levantamento terra e / ou levantamento terra de rack um grampo em sua rotina de volta seria uma boa escolha, assim como diferentes variações de pull-up.
Na minha experiência, as costas são a parte principal do corpo que responde bem a uma maior frequência de treinamento. Então, até novo aviso, eu estruturaria seu programa de forma que você revidasse duas vezes por semana com uma variedade de exercícios e definiria esquemas de repetição.
Liz, estou envolvida em ajudar competidores de figuras desde o primeiro ano em que introduziram a classe de figuras. Na verdade, o primeiro competidor de figuras que ajudei se tornou profissional. Então eu sei muito bem que tipo de físico é necessário para ser um competidor de elite, e você, meu amigo, tem exatamente esse tipo de físico!
Informações: Josh tem 29 anos e pesa 165 libras (1,75m). Ele acabou de completar sete anos de escolaridade para obter seu mestrado e doutorado em ciência do exercício. Josh está considerando entrar em uma competição de fisiculturismo no próximo ano, principalmente para provar a si mesmo que ele pode fazer isso. Josh tem treinado usando os princípios da DC, mas suas articulações às vezes sofrem no processo.
Dr. Clay: Quando começo a avaliar seu físico, me vejo vestindo meu chapéu de quiroprático. Estou um pouco preocupado com a angulação acentuada (hiperextensão) da sua coluna na parte superior e inferior das costas - exatamente sobre o nível da junção toracolombar (T12 / L1). Se minha observação estiver correta, então essa articulação espinhal também pode ser hipermóvel, o que pode causar problemas no futuro.
Eu suspeito que a raiz deste problema postural é sua pélvis girada anteriormente. Se não for compensada, uma pélvis girada anteriormente faria você se inclinar um pouco para frente. Nós compensamos hiperextendendo nossa coluna lombar ou inclinando-nos para trás com a parte superior do corpo de modo que parecemos estar perfeitamente eretos. Mas como você pode imaginar, isso coloca uma quantidade indevida de estresse na coluna lombar, especialmente nas articulações.
Para avaliar adequadamente sua postura, nivelei as fotos. Isso revela que você tem uma inclinação para frente bastante significativa quando vista de lado. Esta é provavelmente a maneira de seu corpo se proteger da dor e / ou lesão que provavelmente resultaria de uma maior hiperextensão, a maioria das quais ocorreria onde seu corpo já escolheu um ponto de pivô - T12 / L1.
Eu começaria lendo meu artigo chamado Postura inferior do corpo sem dor. Esse artigo servirá como uma linha de base perfeita para ajudá-lo a entender o que está acontecendo e como começar a corrigi-lo. Como você tem um PhD em saúde e ciência do exercício, não tenho dúvidas de que absorverá as informações e provavelmente até se tornará um especialista em síndrome cruzada inferior - um termo que Vladimir Janda cunhou para descrever uma pelve girada anteriormente e a hipotônica / problemas musculares hipertônicos que acompanham.
Embora você definitivamente precise fazer o protocolo de reabilitação padrão do tipo "afrouxe os quadris e a parte inferior das costas enquanto tonifica e fortalece seu abdômen e glúteos" para a síndrome cruzada inferior, suspeito que você precise dar atenção extra à estabilidade do núcleo anterior.
Agora, vamos para a parte divertida!
Olhando para a sua postura relaxada frontal, é óbvio que você tem uma ótima forma para a parte superior do seu torso: armadilhas superiores boas, mas não opressoras, clavículas largas, bom desenvolvimento medial do deltóide e dorsais que saltam mesmo que você esteja não tentando exibi-los. Você não pode comprar ou mesmo desenvolver uma ótima estrutura esquelética, então sinta-se abençoado por ter uma!
Você precisa de algum trabalho sério em seus peitorais superiores, no entanto. Embora seu tórax pareça bom na postura do lado do peito, a parte superior do tórax está faltando significativamente nas posturas relaxadas frontal e lateral. O "decote muscular" que você tem na parte inferior do tórax deve ir até o topo do seu esterno.
Portanto, concentre-se na parte superior e média do tórax, mas não negligencie completamente a parte inferior do tórax, pois ele também poderia usar um pouco mais.
Descendo um pouco, você também precisa trabalhar no desenvolvimento abdominal. Tenho certeza de que parte da falta de estalo em seu abdômen é devido à sua síndrome cruzada inferior e a subsequente falta de tônus abdominal mais uma leve distensão abdominal que vem com uma pélvis girada anteriormente. Mas mesmo em sua injeção frontal dupla de bíceps, seu abdômen deve ser um pouco mais aparente, e ficará assim que você os engrossar um pouco.
Para conseguir isso, opte por treinar abdominais mais pesados em vez de mais leves. Muitas pessoas tendem a esquecer que desenvolver hipertrofia nos abdominais não é fundamentalmente diferente de fazê-lo em qualquer outro músculo esquelético. Você tem que sobrecarregar o músculo com um estímulo (eu.e. tensão) que força o músculo a se adaptar.
Com isso dito, eu sinto que os abdominais tendem a se recuperar mais rapidamente do que outros músculos. Então, como regra geral, eu recomendo treinar seu abdômen três dias não consecutivos por semana, como segunda, quarta e sexta-feira. Use exercícios diferentes para variar o estímulo e para ajudar a prevenir overtraining, mas eu não deixaria as repetições passarem de 12. Se você pode fazer mais de 12, então você precisa adicionar resistência.
Quanto aos seus quadríceps, eles estão prontos. Eu apenas continuaria fazendo o que você está fazendo.
Seus bezerros, por outro lado, precisam ser educados um pouco. Atualmente, suas coxas são proporcionalmente mais largas que suas panturrilhas. Portanto, eu visaria especialmente o gastrocnêmio medial, pois isso preencherá suas panturrilhas quando visto de frente e os ajudará a parecer proporcionais quando vistos em sua postura relaxada de frente.
A propósito, embora seja um pouco prematuro dar dicas de pose, colocar os pés mais próximos ajudará a minimizar a discrepância entre as coxas e panturrilhas.
De lado, podemos ver que você precisa levantar seus braços e, especialmente, seus tendões. Você está de pé com os joelhos quase totalmente estendidos, o que faz com que os tendões da coxa pareçam bastante planos. Mas, como você pode ver em sua postura do lado do tórax, você ainda pode usar significativamente mais desenvolvimento na região posterior da coxa. No fisiculturismo, basicamente seus isquiotibiais e costas não podem estar muito desenvolvidos.
Eu não acho que será necessário nada ultrassecreto ou de ponta para preencher seus presuntos, apenas muito trabalho duro e focado no tendão da coxa.
De volta para seus braços. Embora seus braços precisem de mais tamanho no geral, seus bíceps são bastante impressionantes, especialmente aquele pico estranho em seu bíceps direito.
Seus tríceps, no entanto, são uma história diferente - eles precisam de algum trabalho! Eu definitivamente os treinaria duas vezes por semana por um tempo, e certifique-se de focar em exercícios que visam a cabeça longa do tríceps (i.e. movimentos de extensão acima da cabeça).
Deixe-me voltar um pouco. Sei que você está seguindo DC (Dante Trudell, um.k.uma. Doggcrapp) princípios de treinamento, e também sou fã do trabalho de Dante. Com isso dito, eu sinto que muitas vezes é benéfico desviar do treinamento DC, a fim de trazer à tona partes do corpo atrasadas. Seu tríceps é um exemplo.
Se detoná-los com um conjunto de pausa e descanso matador a cada 5 dias mais ou menos iria construir um excelente tríceps, então acho que você já teria um par realmente bom. É como o velho ditado: “A definição de insanidade é fazer a mesma coisa enquanto espera um resultado diferente.”
Se você fosse acompanhar oito semanas de detonação DC com oito semanas de um programa de fisiculturismo mais tradicional, de maior volume, projetado especificamente para o seu físico, você seria pasmo nos resultados! Eu já ouvi isso aqui mesmo em T NATION anos atrás: “O melhor programa de treinamento do mundo é aquele em que você não está.”
No geral, suas costas são muito boas. Você tem uma boa combinação de espessura e largura sem nenhuma fraqueza evidente. Apenas se concentre em obter um pouco mais do mesmo - músculos simétricos e equilibrados.
Se eu fosse seu treinador de fisiculturismo, aqui está o que eu diria: “Vamos planejar para você competir no próximo outono em algum momento. Isso nos dará tempo para colocar alguns músculos em você e trazer à tona seus pontos fracos antes de começar a dieta baixa.
“Em termos de peso, nossa meta inicial será aumentar você de 165 para cerca de 175, mas com praticamente a mesma quantidade exata de gordura corporal. Então, vamos manter esse peso enquanto gradualmente o inclinamos um pouco para fora. Então, em cerca de 16 semanas, começaremos a cortar cada partícula de gordura visível que você tem, ao mesmo tempo em que estamos igualmente focados em manter cada grama de músculo.”
Josh, não tenho dúvidas de que você pode fazer um show de fisiculturismo ... e chutar alguns traseiros sérios fazendo isso! Na verdade, meu objetivo para você seria nada menos do que o primeiro lugar na divisão de Novatos!
- Dr. Argila
Quer ser apresentado em uma futura edição da The Body Shop? Então mande-me um e-mail para [e-mail protegido]. Inclua pelo menos quatro fotos nítidas - frente, verso, lado esquerdo e lado direito - todas não flexíveis. Você também pode incluir uma ou duas tacadas flexionadas, mas as quatro tacadas não flexionadas são obrigatórias.
Sem fotos borradas de celular que você tirou usando o espelho do banheiro, ok? Pegue uma câmera de verdade e peça a alguém para tirar algumas fotos decentes de você. E não se esqueça de colocar suas pernas nas fotos também!
Junto com suas fotos, inclua uma breve biografia: idade, anos gastos treinando seriamente, altura, peso, metas e coisas assim. Obrigado! - Chris Shugart
Ainda sem comentários