The Body Shop 3

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Yurchik Ogurchik
The Body Shop 3

The WTF Physique

Eu participei de um show local de fisiculturismo há alguns meses. Havia ótimos físicos lá, sem dúvida, mas também havia alguns “físicos WTF.”

WTF é um físico WTF?

É quando um cara ou uma garota entra no palco e todos na platéia dizem: “Que porra eles estão pensando? Eles não estão prontos para entrar no palco competitivo!”

Eu tenho uma teoria sobre os físicos WTF. Aposto que eles treinam em uma academia onde são os maiores, mais magros e mais simétricos levantadores de lá. Único problema? A academia deles é Bumpoke, Kentucky e tem apenas sete membros.

Ou talvez eles treinem às 10h, quando a academia está cheia de donas de casa e rapazes aposentados. Claro, eles têm ótimos corpos, em comparação com naquela multidão. Mas, em comparação com outros atletas sérios de físico, eles não parecem tão atraentes.

Se ao menos eles tivessem um especialista por perto para avaliá-los, diga-lhes onde estão seus pontos fortes e fracos e mostre como melhorar. Esse tipo de feedback seria inestimável, hein?

Bem, a T NATION tem um especialista: Dr. Clay Hyght, um juiz NPC, profissional médico e fisiculturista competitivo.

Quer seu objetivo seja competir algum dia ou você apenas deseja construir um corpo equilibrado e estético, Dr. Clay está aqui para guiar o caminho. Aqui estão as avaliações deste mês! - CS

Cody

Informações: Cody tem 32 anos e pesa 245 libras aos 1,8 m. Cody levantou para praticar esportes a maior parte de sua vida (ele pode agachar 600), mas recentemente se interessou por treinar mais para musculação do que rúgbi. Depois de perder 20 quilos de gordura no ano passado, ele agora está pensando em entrar no estágio de musculação.

Dr. Clay: Cody, seu objetivo de competir em um show de fisiculturismo é certamente muito alcançável, mas vamos direto ao ponto para ver o que você precisa fazer para ganhar seu primeiro show!

Começando com sua postura frontal relaxada, você é geneticamente sortudo por ter ombros bastante largos e cintura razoavelmente estreita. Mas "razoavelmente" e "razoavelmente" não aniquilará a competição no palco do fisiculturismo.

Você precisa deixar seus ombros tão grandes e largos quanto humanamente possível! Isso dará a impressão de que você tem ombros muito largos e uma cintura muito estreita. Para fazer isso, eu consideraria ter dois exercícios de ombro por semana durante um ciclo de treinamento de seis a oito semanas. Em um desses exercícios eu faria minha tríade deltóide, e o outro treino deveria ser um pouco mais orientado para a potência e força.

O supino com barra em pé (usando as pernas um pouco para acentuar a potência) é indiscutivelmente um dos melhores exercícios para aumentar a força geral de pressão. Portanto, considere começar um desses exercícios de ombro com cinco séries de cinco repetições neste "push-press do fisiculturista", como gosto de chamá-lo.

Seu tórax parece estar no mesmo nível de seus deltóides, então ele precisa ser levantado um pouco também. Uma coisa que a maioria das pessoas esquece quando se trata de melhorar uma parte do corpo é alongar essa parte do corpo, especialmente logo depois de treiná-la enquanto ela ainda está bombeada. Com o tempo, isso ajuda a alongar a fáscia densa ao redor do músculo, o que pode ser um fator limitante em seu crescimento. Alongar o peito realmente ajuda a preenchê-lo.

Descendo um pouco, você precisa engrossar seu abdômen. Eu sei que você não está em forma de competição e não está colocando seu abdômen, mas eles deveriam ter um pouco mais de “pop” para eles. Você precisaria fazer levantamentos de perna pendurados e treinos abdominais três vezes por semana para seus novos melhores amigos!

Seus quadríceps são a parte do corpo que estou usando como padrão-ouro para o resto do seu físico - eles são realmente bons! Seu vasto medial (a.k.uma. lágrima) é simplesmente estúpido ... e quero dizer Boa estúpido! E a parte distal (abaixo do joelho) do seu vasto lateral também é muito grossa.

Mas este dom genético tem uma desvantagem.

Ter quadríceps distais espessos pode dar a impressão de que seus adutores e varredura quádrupla estão atrasados. Apenas para garantir que seus adutores não fiquem para trás, certifique-se de fazer agachamentos profundos e amplos regularmente.

Se eu cobrir o resto do seu corpo, suas panturrilhas parecem muito boas de frente. Mas, uma vez que essas lágrimas loucas estão logo acima do seu joelho, você precisa erguer um pouco as panturrilhas. Treine panturrilhas no início do treino. Embora isso possa não parecer uma dica "avançada", essa mudança por si só pode fazer maravilhas para seus bezerros!

Ao observar suas posturas relaxadas de lado, a primeira coisa que noto é que você tem uma postura da parte superior do corpo muito boa para um cara grande. Se você implementar o alongamento torácico diário, suspeito que você o manterá assim.

Você tem uma rotação interna decente de seu úmero, como a maioria de nós, fisiculturistas. Portanto, implemente o alongamento do bastão subescapular.

Além disso, aplique o conselho no artigo 7 maneiras de corrigir a inclinação pélvica anterior. Isso ajudará você a se livrar daquela ligeira inclinação pélvica anterior. Acredite em mim, é muito melhor resolver isso agora, antes que se torne um problema real.

Chega de conversa de quiroprático; vamos voltar à estética do seu físico.

Seus ombros são desenvolvidos uniformemente da frente para trás, mas seu peito é um pouco fino na parte superior em comparação com a parte inferior.

A boa notícia é que você não está sozinho. Cerca de 90% dos fisiculturistas (e aspirantes a fisiculturistas) têm exatamente o mesmo problema. Então, em vez de ficar zangado como se tivesse mijado nas suas Cheerios, vá ler meu artigo chamado Construindo um Baú de Fisiculturista.

Além de aplicar os conselhos do artigo, considere "agrupar" seu treino para o peito com exercícios para a parte superior do peito. Comece seu treino de tórax com um exercício que atinja a parte superior do seu peito e termine sua rotina com um exercício diferente para a parte superior do peito. Os exercícios inclinados com barra com uma empunhadura de largura média e cabos de baixo para alto são duas opções perfeitas para iniciar e terminar sua rotina de tórax, respectivamente.

Agora, nas posturas laterais relaxadas, seus braços parecem um pouco finos, especialmente por causa de suas costelas grossas (o que é uma coisa boa). Depois de olhar para sua pose de bíceps duplo frontal e tríceps lateral, posso ver que seus braços estão, de fato, um pouco atrás. Mas a boa notícia é que tanto o bíceps quanto o tríceps têm uma ótima forma e barrigas musculosas. E essas coisas que você não pode comprar ou mesmo ganhar.

Seus braços ficarão ótimos à medida que ficarem maiores. E uma das melhores maneiras de ajudar a cumprir a parte de "crescer" é fazer três exercícios de baixo volume para os braços por semana em dias não consecutivos. Mas faça não faça isso enquanto tenta trazer à tona outras partes do corpo. Fique com exercícios uma vez por semana para outras partes do corpo, enquanto se concentra em seus braços.

Estou muito impressionado, Cody, que você pode legitimamente agachar 600 libras. Aqui está um high-five virtual. Não é à toa que seus quadríceps são tão grandes! Mas o negócio é o seguinte, Cody: seus isquiotibiais, bem, eles não são tão bons, cara. Na verdade, eles são a parte mais fraca do seu corpo.

Para fins de musculação, eu encorajo você a redirecionar parte de seu foco de melhorar seu supino e agachamento para melhorar seu levantamento terra com as pernas rígidas e a força da flexão de pernas. Quando você pisa no palco, os juízes não vão saber absolutamente nada sobre o quanto você consegue no banco ou agachamento, mas eles saberão que seus tendões estão para trás.

Agora vamos falar sobre a parte do corpo mais importante no fisiculturismo competitivo: suas costas. No geral, suas costas são muito boas. Mas, uma vez que não é igual em proporção aos seus quadríceps (especialmente sua lágrima), eu consideraria "atrás.”

Para ser um pouco mais específico, a largura geral das suas costas é melhor do que a espessura da parte superior das costas. Para lhe dar um monte de ideias sobre como melhorar isso, consulte o meu artigo Construindo um Fisiculturista. Você provavelmente é lat dominante em oposição à parte superior das costas dominante.

Breve tangente biomecânica: a hipertrofia de seus eretores toracolombares da coluna junto com sua inclinação pélvica anterior me leva a acreditar que seus glúteos não estão disparando corretamente. O artigo “Postura inferior do corpo” que mencionei antes, juntamente com alguns dos trabalhos de Bret Contreras, deve colocá-lo na direção certa.

Além de aumentar a parte superior das costas ou afastadores escapulares, você também precisa aumentar um pouco as armadilhas superiores. Mas se você tem que ter uma parte do corpo fraca, são armadilhas superiores, porque são fáceis de fazer crescer! Quero saber como? Haltere encolhe os ombros.

Cody, a verdade é que você já pode fazer dieta para baixo e se sair muito bem na divisão de novatos de um show local de fisiculturismo. Mas eu não quero que você "faça bem." Eu quero que você vencer seu primeiro show de fisiculturismo!

Ao começar a fazer as melhorias de que falei, você estará no caminho certo. E quem sabe, em três ou quatro anos poderemos vê-lo no palco do NPC USA ou Nationals.

Emily

Info: Emily é uma competidora da Divisão de Biquínis de 26 anos. Ela ganhou alguns shows e agora espera ganhar seu cartão profissional. Ela pesa 117 no palco, um pouco mais fora do palco, e tem 5'6 ". Embora sempre tenha sido atlética, Emily só treina seriamente para competições de biquíni há seis meses.

Dr. Clay: Emily, vou avaliar seu físico em que eu acho que é o físico ideal do biquíni. A razão pela qual enfatizo "I" é porque parece que o julgamento de competidores de biquínis ainda é um tanto generalizado, especialmente em nível nacional. Com 2009 sendo o primeiro ano para a divisão, acho que é compreensível.

Além das fotos que você enviou, também dei uma olhada nas suas fotos dos EUA e do Campeonato Nacional. E apenas para ter certeza de que minha versão do físico ideal do biquíni não está muito longe do que está sendo recompensado pelos juízes de nível nacional, eu dei uma olhada nas melhores garotas em cada uma dessas duas competições.

Com tudo isso dito, eis o que você precisa fazer para construir um físico de biquíni de nível profissional.

Começando pela frente, é aparente que você tem uma pequena discrepância entre a parte superior e a inferior do seu corpo. A parte superior do corpo é um pouco fina e a parte inferior é um pouco grossa. Eu sei que as garotas odeiam nada mais do que ouvir a palavra “grosso” usada para descrever seu físico, então, por favor, deixe-me explicar.

Suas pernas não são realmente muito grandes. Na verdade, se você se inclinasse um pouco mais, sua parte inferior do corpo seria quase perfeita para a divisão da figura. Seus quadríceps são bonitos e cheios de barrigas musculosas redondas. E a parte inferior de seu corpo geral me lembra de um velocista.

Mas as competições físicas são todas sobre ilusão, não sobre ter as melhores partes do corpo per se. Por esse motivo, você precisa realmente se concentrar em aumentar o tamanho da parte superior do corpo e diminuir o tamanho da parte inferior.

Com base nas fotos que você enviou, seus ombros precisam de um pouco mais de plenitude para todos os lados. No entanto, com base nas fotos do concurso, seus ombros precisam subir um pouco.

Eu suspeito que em seu esforço para “secar” um pouco para o estágio, você está perdendo um pouco de plenitude muscular. Eu definitivamente tentaria corrigir isso antes de seu próximo show. Caso contrário, todo o trabalho duro que você está fazendo para melhorar seu físico não aparecerá no palco.

Para ajudá-lo a preencher seus ombros, experimente minha Tríade Delt, que é um superconjunto triplo que consiste em elevações laterais, frontais e prensas acima da cabeça. Comece com seus 12 a 15 RM em elevações laterais e faça os três exercícios costas com costas sem descanso entre. Em seguida, descanse 45 a 60 segundos e repita mais duas voltas desta Tríade. Você saberá em primeira mão por que funciona tão bem: frita completamente seus ombros!

Mesmo que os competidores de biquínis não precisem do "decote muscular" de que falei em relação aos competidores de figura, você precisa aumentar um pouco a parte superior e média do tórax. Isso fará maravilhas pelo seu equilíbrio e simetria e ajudará você a se livrar da aparência magra da parte superior do seu corpo.

Tal como acontece com o seu peito, seus braços também precisam subir um pouco. Mesmo que seu objetivo certamente não seja ter braços grandes, como você não os flexiona no palco, você corre o risco de que eles pareçam grandes demais. Portanto, não tenha medo de treiná-los muito!

Falando em intensidade de treinamento, deixe-me dedicar um momento para dar meus dois centavos sobre como um competidor de biquíni deve treinar. Mesmo que o tamanho geral não seja seu objetivo como um competidor de biquíni, treinar para trazer à tona uma parte fraca do corpo ainda é treinar para construir músculos. Portanto, a esse respeito, nós, fisiculturistas idiotas e vocês, competidores de biquínis graciosos, devemos treinar de maneira semelhante.

No entanto, uma vez que uma parte do seu corpo tenha um tamanho amplo, você pode e deve treiná-la com menos volume e intensidade geral.

Embora eu certamente tenha a tendência de preferir divisões de partes do corpo em vez de treinamento de corpo inteiro para competidores de figura, normalmente seria bom, talvez até preferível, para um competidor de biquíni usar uma abordagem de corpo inteiro para treinar.

Mas essa abordagem seria mais aplicável, uma vez que seu corpo é um pouco mais equilibrado em termos de desenvolvimento. Então, por enquanto, siga uma divisão da parte do corpo voltada para a massa da parte superior do corpo e corte da parte inferior do corpo.

Falando nisso, vamos prosseguir e discutir o resto do seu físico, começando com o seu meio.

Se você já se sentiu inspirado a dar graças em um “Ricky Bobby de Talladega Nights ”Moda, deve ser mais ou menos assim:

"Querido Senhor, Menino Jesus, agradeço muito por meu abdômen magro e levemente musculoso, que não é muito grosso, mas não muito fino. Felizmente, sou capaz de manter essa falta de gordura abdominal e superar outros competidores de biquínis com relativa facilidade.

Oh pouco 8 libras. 6 onças., Querido Jesus, também quero agradecer-lhe por minha cintura fina, quadris proporcionais e formato de ampulheta maravilhoso sobre o qual a parte média do biquíni ideal deve ser baseada. Por favor, use seus pequenos poderes de Jesus para me ajudar a continuar fazendo o que estou fazendo para que eu possa manter minha barriga perfeita. Um homem.”

Agora vamos passar abaixo da cintura e falar sobre seus quadríceps.

Como mencionei anteriormente, por si só seus quadríceps são ótimos. Mas para melhorar a aparência geral do seu físico e obter uma classificação mais alta nas competições de biquíni, você precisará reduzir um pouco os quadríceps.

Se por acaso você tiver um estádio por perto, tente correr os degraus do estádio com passadas longas o mais rápido possível. Isso não é apenas ótimo para queimar gordura, mas também é um exercício PERFEITO para a parte inferior do corpo! Na verdade, entre estádios, sprints, caminhadas e vários exercícios pliométricos, você provavelmente poderia pular totalmente a academia no dia das pernas!

Agora vamos para trás, começando pelas costas.

No geral, suas costas têm um formato excelente com a largura perfeita dos ombros e uma cintura fina e bonita. No entanto, sua falta de espessura revela sua relativa novidade no treinamento. Mas se você fosse treinar suas costas ao longo das linhas de como discuto em meu artigo "Construindo as costas de um fisiculturista", eu estaria disposto a apostar que suas costas não seriam mais uma fraqueza na época de sua próxima competição.

Para fins de competição, você precisa se inclinar um pouco na parte inferior da região lateral das costas. Você certamente não quer se inclinar muito para fora e perder sua forma de ampulheta, mas diminuir a medida da dobra cutânea nessa área em cerca de 5-7 mm permitiria que você tivesse uma aparência mais magra, mas ainda bem torneada.

Não há dúvidas sobre isso, a parte do corpo mais importante no concurso de biquínis são os glúteos. Geneticamente, você está definido. Mas, para maximizar seu potencial genético, você precisará ajustar seu treinamento e nutrição, especialmente no que diz respeito à última semana de preparação para o concurso.

Com base nas fotos que você enviou, você realmente não precisa fazer muito além de vir um pouco mais enxuto. Isso diminuirá a largura de seus quadris / coxas em seu ponto mais largo sobre o trocanter maior (a.k.uma. região de sela). No entanto, ainda trabalhe para melhorar a redondeza e a plenitude de seus glúteos.

Se eu baseasse minha avaliação nas fotos do seu concurso, teríamos uma discussão totalmente diferente. No palco, seus glúteos são muito planos e parecem subdesenvolvidos. Este é um erro que vejo uma e outra vez entre competidores de bonecos e biquínis.

Em um esforço para se tornar enxuto, você está comprometendo a forma que precisa para colocar bem. A carga adequada (ou não esgotar os carboidratos) é a chave para remediar este problema, mas você também precisa se certificar de consumir as quantidades certas de sódio e água nos dias anteriores à sua próxima competição. Caso contrário, você corre o risco de puxar muito fluido dos músculos e, ironicamente, de volta ao tecido subcutâneo. É por isso que você está mais magro, mas não parece realmente mais magro nas fotos do concurso em comparação com as fotos atuais.

Se você fizer carboidratos da maneira certa e apenas derramar água o suficiente para secar uma pitada, você terá uma aparência completa, porém mais densa, para o palco, especialmente na parte inferior das costas, glúteos e parte superior da perna.

Quanto aos isquiotibiais e panturrilhas, certamente não são um ponto fraco que o impedirá de ter um bom desempenho no palco. Mas você pode suportar criar os dois um pouco.

Emily, ao fazer essas melhorias, não tenho absolutamente nenhuma dúvida de que você pode ganhar o status IFBB Bikini Pro em um futuro próximo. E se você quiser, aposto que pode acabar enfeitando as páginas de muitas revistas de fitness à la Jamie Eason.

Vá em frente, garota!


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