Eu a vi do outro lado do ginásio, uma ruiva deslumbrante, completamente bombeada pelo corpo, claramente com HOT-ROX, quase um metro e oitenta de feminilidade de dar água na boca.
E ela estava caminhando em minha direção.
Certamente ela está vindo apenas para usar um equipamento perto de mim, pensei. Mas então seus olhos encontraram os meus, ela sorriu e caminhou até mim.
“Ei, você é o Chris, certo? Posso te mostrar uma coisa ... em particular?" ela disse.
Finalmente, meu momento no Fórum da Penthouse!
Ela me levou até a porta da sala de ginástica do grupo, deu uma olhada para se certificar de que estava vazia e me puxou para dentro.
“Eu sou meio tímida”, ela disse, “então vamos ser rápidos sobre isso.”
Rápido? Sim, como se ela tivesse uma escolha!
Em dois segundos, suas calças estavam no chão e eu estava olhando para uma tanga preta de renda e duas das melhores pernas que eu já vi. Eu estava prestes a ter problemas quando ela esticou a perna esquerda, flexionou e disse: "Então, preciso melhorar meu vasto lateral para uma varredura melhor ou apenas manter os quadríceps enquanto levanto minhas redes??”
Merda.
De novo não.
Veja, desde que começamos esta série Body Shop, fui abordado por pessoas na academia querendo que suas partes corporais fossem avaliadas. Na semana passada, alguém baixou as calças e me pediu para verificar a simetria dos glúteos.
O nome dele era conde.
Ele tinha mais cabelo na bunda do que um gorila da montanha.
Eu não consegui dormir por quatro dias.
Eu sempre explico que, embora The Body Shop fosse meu pequeno projeto, o verdadeiro especialista em físico aqui é o Dr. Clay Hyght. Ele é um juiz NPC, um profissional médico e um fisiculturista competitivo.
Então, por favor, pessoal, se vocês querem que seu potencial de fisiculturismo seja avaliado ou apenas alguns conselhos sobre como construir o corpo de praia perfeito, envie-nos fotos ou abaixe as calças na frente do Dr. Argila.
A menos que você seja uma supermodelo ruiva. Então, examinarei com prazer todas as suas peças.
Enfim, aqui está a safra de evals deste mês! - Chris Shugart
Informações: Oscar tem 30 anos, 6 '2 "e 185 libras. Ele treina intermitentemente desde os 15 anos, mas só se tornou sério há alguns anos. A meta atual de Oscar é entrar em uma competição natural de fisiculturismo até o final do ano, mas ele está realmente preocupado com o desenvolvimento de suas pernas.
Dr. Clay: Oscar, olhei sua foto antes de ler sua biografia, e a primeira coisa que pensei comigo mesmo foi: “Esse cara tem fazer um concurso de fisiculturismo!”Então eu li que você planeja fazer um show ainda este ano. Boa decisão!
O motivo pelo qual eu o encorajo a competir é que você tem praticamente um perfeito moldura para musculação - ombros largos e cintura fina. Esse tipo de moldura não pode ser encontrado em uma garrafa ou mesmo ganho; é simplesmente genético. E parece que você ganhou na loteria genética a esse respeito!
Outra bênção genética sua são suas pequenas articulações e barrigas musculares relativamente redondas e cheias. Isso permite que você pareça muito maior do que realmente é. E se você ganhar 5 quilos de músculos, vai parecer 20!
Então, vamos discutir exatamente o que você precisa fazer para maximizar o potencial insano que você tem.
A parte superior e média do tórax estão significativamente atrasadas em relação à parte inferior do tórax. Sem exceção, você deve sempre iniciar sua rotina de tórax com um movimento da parte superior do tórax. Os supinos inclinados com barra com uma alça de largura média e os supinos inclinados com halteres são duas opções perfeitas.
Este é um ótimo superconjunto de pré-exaustão que realmente ajudará a parte superior do seu tórax: superconjunto de halteres inclinados com halteres inclinados. Embora ninguém fique impressionado com o peso que você terá que usar na prensa inclinada, eles não vão rir em alguns meses, quando a parte superior do seu tórax estiver projetando-se da clavícula!
Seus ombros estão bons, mas não ótimos. Eu gosto do fato de que seus deltóides mediais são tão bem desenvolvidos, mas seus deltóides anteriores estão ficando para trás apenas um beliscão. Isso não é surpreendente, já que a parte superior do seu tórax está fraca e esses dois músculos têm praticamente a mesma função.
Embora enfatizar a parte superior do tórax realmente ajude os deltóides anteriores, eu também implementaria um exercício de isolamento do deltóide anterior em cada um de seus exercícios de ombro. Alternar levantamentos frontais com halteres é um dos melhores. Para obter uma contração ainda mais intensa no deltóide anterior, certifique-se de que seu polegar esteja voltado para baixo e o dedinho para cima um pouco na parte superior.
Seu abdômen é muito bom, mas eles poderiam usar um pouco mais de espessura. Continue batendo neles, mas tome cuidado para não deixar seus oblíquos ficarem muito grossos, o que eles estão apenas começando a fazer. Você certamente não quer que isso aconteça porque vai tirar sua cintura estreita.
Agora vamos discutir esses seus braços bizarros. Seus bíceps são absolutamente insanos! Se eu os visse por si próprios, presumiria que pertencem a alguém com cerca de 18 quilos mais pesado que você. Mas não são apenas grandes, eles também têm aquela divisão bizarra entre a cabeça curta e a cabeça longa. Como diria Napoleon Dynamite, “Flippin doce!”
Certifique-se, no entanto, de fazer uma quantidade decente de trabalho unilateral do bíceps para garantir que o seu bíceps direito não fique mais à frente do seu bíceps esquerdo. Se acontecer de você ser mais forte no braço direito, não faça mais repetições com ele do que com o esquerdo.
Seus tríceps também são muito bons, mas estão um pouco atrás de seus bíceps malucos. Você saberá quando eles estiverem nivelados porque então, quando você estiver fazendo suas poses de bíceps duplos frontais e traseiros, os olhos não serão imediatamente atraídos para seus bíceps como estão agora. Faça apenas dois exercícios de bíceps e três exercícios de tríceps em sua rotina de braço por um tempo. Isso ajudará a equilibrar as coisas rapidamente.
Seus quadríceps não são tão ruins quanto você pensa; na verdade, eles são muito bons! Quando você os flexiona, posso ver uma boa separação entre as três cabeças quadradas visíveis. Eles também têm um nível de desenvolvimento que é pelo menos tão bom quanto seu peito, ombros e braços (talvez excluindo seu bíceps).
Gostaria, no entanto, de ver um pouco mais de "forma" nas coxas da frente. O que quero dizer é mais varredura para os quadríceps externos (o vasto lateral) e um pouco mais de espessura para a parte interna das coxas na região adutora.
O agachamento de hack de postura estreita e extensões de perna com os pés um pouco voltados para dentro são duas ótimas opções para ajudar a adicionar um pouco de varredura aos quadríceps externos. Quanto à parte interna das coxas, acho que ficarão bem depois que você levantar os tendões.
Agora, eu duvido que esteja dizendo algo que você não sabia quando digo que seus bezerros estão ficando para trás. No entanto, há boas notícias. Você tem barrigas de músculos muito compridas nas panturrilhas, então, quando ficarem grandes, ficarão ótimas!
Por causa da densidade que suas panturrilhas parecem ter, eu suspeito que eles tenham uma grande eficiência neuromuscular (recrutamento de unidade motora). A principal razão pela qual eles não são maiores é simplesmente devido à falta de volume e / ou a fáscia ao redor deles está restringindo seu volume.
Para remediar isso, são necessárias várias séries e repetições, juntamente com alguns alongamentos da panturrilha seriamente intensos e prolongados. Até novo aviso, você deve bater bezerros em três dias não consecutivos por semana, seguido imediatamente por algum alongamento intenso.
Mais uma dica para panturrilha: certifique-se de fazer algum trabalho para a panturrilha sentada. Isso afrouxa o gastrocneimus e força o sóleo subjacente a fazer a maior parte do trabalho. Aumentar seu sóleo vai alargar suas panturrilhas da esquerda para a direita, ajudando a se livrar da aparência magra que suas pernas têm agora.
Em relação aos isquiotibiais ... eles são pequenos. Mas eles vão aparecer muito bem, desde que você aumente significativamente o volume de trabalho dos isquiotibiais. Eu também recomendo treinar quadriciclos e presuntos em dias separados. Isso permitirá que você se concentre mentalmente mais no treinamento dos isquiotibiais e evite que eles sejam apenas uma reflexão tardia.
Por último, vamos falar sobre a parte principal do corpo que, quando mencionada, fará a maior diferença em seu físico - suas costas.
Suas costas são largas, mas finas. Em grande parte por causa de seus ombros largos, você tem uma barra lateral muito boa. Mas suas costas realmente não têm aquele "pop" tridimensional de que precisam.
Você é um candidato perfeito para treinos nas costas duas vezes por semana. Faça um desses um pouco mais dominante na parte superior das costas e o outro mais lat dominante. Em seguida, alongue bem as costas depois de treiná-lo. Pendurar-se em um rack pull-up com o peso em volta da cintura é um ótimo alongamento de costas / costas.
Oscar, se você puder adicionar cerca de 6-8 libras de músculos ao seu físico e ter a maior parte deles indo para suas costas, pernas e parte superior do tórax, você provavelmente vencerá sua primeira competição. A partir daí, o céu é o limite, cara!
Info: Tyson tem 28 anos e vem treinando pra caramba há 14 anos. Ele tem 6 '2 "e 224 libras. Ele está livre de drogas por toda a vida e tem como objetivo fazer seu primeiro show neste verão.
Dr. Clay: Tyson, quando parado relaxado na frente, tudo parece muito bom.
Em termos de simetria, a principal coisa que noto nesta posição é que você precisa de panturrilhas maiores, especialmente no aspecto medial. Você está de pé com os pés um pouco afastados, o que vai piorar a aparência, mas ainda precisa levantar as panturrilhas.
Aqui vai uma dica que vai, com o tempo, melhorar a eficiência neuromuscular e o tamanho de suas panturrilhas: toda vez que você subir um degrau, termine subindo na planta do pé. Embora as pessoas olhem para você de forma engraçada (eu sei por experiência própria), isso ajudará a limpar as teias de aranha dos caminhos neurais do seu cérebro para o seu tríceps sural.
Você também pode usar um pouco mais de tamanho e varredura para seus quadríceps. Bem, deixe-me esclarecer que. Você naturalmente tem uma grande varredura em seus quadríceps e você tem um grande vasto medial. Mas, como você é um menino bem crescido, poderia usar um pouco mais de quadrantes.
Suas armadilhas, deltóides e tórax parecem estar em boas proporções aqui, mas seu ombro direito é significativamente mais alto do que o esquerdo, provavelmente porque você é destro e levanta e carrega mais coisas com aquele lado.
Eu encorajo você a obter um pouco de Liberação Ativa em suas armadilhas superiores (particularmente em seu lado direito), a fim de permitir que esta área "se acalme" um pouco. Em seguida, mantenha isso com grandes quantidades de alongamento do pescoço.
Também notei que seus oblíquos são um pouco grossos e obviamente não é gordura corporal. Embora eu não recomende que um não concorrente faça isso, eu tenho um truque que usei em alguns clientes com grande sucesso: considere usar um cinto de peso leve e bastante flexível durante todas as suas sessões de treinamento.
Embora possa dar aos outros a aparência de que você não sabe o que diabos está fazendo, reduz drasticamente a atividade dos oblíquos, o que, com o tempo, atrofia-os.
De lado, tudo parece muito bom e simétrico em cima, mas assim que movemos abaixo da cintura seu físico começa a ter problemas. Seus isquiotibiais realmente não têm a plenitude e estalido que deveriam ter nas laterais. Também parece que suas panturrilhas precisam ser trabalhadas deste ângulo.
Quando estou olhando para a sua postura relaxada do lado esquerdo em particular, torna-se aparente que você tem ombros largos! Essa é a boa notícia.
Pronto para as más notícias? Parece (e foi infelizmente confirmado com algumas medições rudimentares) que seus deltóides da frente para trás são tão largos quanto suas coxas da frente para trás!
Para obter algumas pernas que combinem com esses deltóides, você pode ter que construir algumas "rodas de aço" como meu cliente, IFBB Pro Desmond Miller. Na verdade, eu quero que você imprima uma imagem da vista lateral das pernas de Desmond e coloque-a em seu diário de treinamento. Em seguida, estude-o antes e durante cada um de seus treinos de isquiotibiais.
No geral, devo cumprimentá-lo por sua postura. Você tem uma das melhores "posturas da parte superior do corpo" que já vi em um cara do seu tamanho há um bom tempo. Mas certifique-se de alongar o tórax e o deltóide anterior regularmente para se certificar de que permanece assim.
Seguindo para sua pose relaxada de costas, posso dizer que você está muito armadilha superior dominante. Até certo ponto, isso precisará ser corrigido antes que seus lats possam ser desenvolvidos em sua capacidade total. E você certamente precisará obter seus lats o maior possível, porque você tem inserções de lats bastante altas.
Falando em grandes dorsais, você também precisa dar uma olhada em Construindo um Fisiculturista, mas faça isso do ponto de vista de ter a parte superior das costas dominante. E se você der de ombros de novo, você merece ser chutado diretamente nas bolas!
A propósito, deixe-me dizer educadamente que sua pose não é tão boa quanto seu físico. Mas como esta coluna não é sobre poses, direi apenas para trabalhar nisso, talvez com um bom treinador.
Sua postura de lado do peito reitera o fato de que você tem deltóides insanos! E o seu peito está perfeitamente desenvolvido de cima para baixo - uma raridade, de fato. Em uma nota um pouco menos exuberante, a mesma pose mostra que, embora seus isquiotibiais estejam péssimos, há esperança, e eles ficarão bem depois de preenchidos.
Você também precisa trabalhar seus braços, bíceps e tríceps. Para ajudá-lo no departamento de tríceps, leia meu artigo chamado Building Bodybuilder Triceps. Parece que você realmente precisa trabalhar na cabeça longa. Isso não só o ajudará na postura de tríceps lateral, mas também na postura de bíceps duplo frontal.
Quanto ao bíceps, tente terminar sua rotina de bíceps com quatro séries de 15 a 20 repetições de cachos flexíveis, com apenas 30 a 40 segundos de descanso entre. Este tempo específico de tensão e descanso entre as séries é ótimo para maximizar o volume de sangue que vai para o seu bíceps. Mas não desperdice essa grande bomba! Vá imediatamente alongar seus bíceps como se não houvesse amanhã.
Embora você tenha um abdômen muito bom, seu abdômen inferior é bastante fino em comparação com o superior ... meio como se alguém tivesse bebido duas cervejas do seu pacote de seis. Mas não se preocupe, você pode ter essas duas bebidas geladas de volta sempre iniciando sua rotina abdominal com um exercício que enfatiza o abdômen inferior. Levantamentos de perna pendurados estão no topo da lista, e os bons e velhos abdominais reversos são outra boa opção.
No geral, Tyson, você tem um físico ótimo, de aparência realmente densa. Se você puder aumentar seu lats e isquiotibiais entre agora e seu show, sua simetria será muito melhorada! E se você aprender a posar e conseguir atingir o pico corretamente, não tenho dúvidas de que pode realmente vencer seu primeiro show.
Agora vá se ocupar; você tem algum trabalho a fazer.
Informações: Jessica (5 '3 ", 123 libras) tem 35 anos e treina há 6 anos. Ela não tem planos de competir na Figura agora, ela só quer estar no seu melhor.
Dr. Clay: Jessica, seu físico me lembra o de um atleta. Espero que você tome isso como um elogio. Mas The Body Shop não é sobre elogios, é sobre construir um físico que está o mais próximo da perfeição possível. Então vamos fazer isso!
Para mim, a parte do corpo que se destaca é a cintura, e é essa área em particular que dá ao seu físico uma aparência atlética. Você pode melhorar ainda mais a aparência desta área fazendo um trabalho estritamente abdominal no plano sagital médio. Em outras palavras, tente minimizar rotacional trabalho de ab.
Com o tempo, isso aumentará o tamanho e a espessura de seus músculos retos abdominais, melhorando assim a aparência de seu pacote de seis e ao mesmo tempo minimizando a espessura de seus oblíquos.
Movendo-se para cima, seu peito poderia usar um pouco mais de espessura, mas parece estar uniformemente desenvolvido. Portanto, concentre-se em trazê-lo uniformemente. Portanto, se você fizer dois exercícios para o peito por treino torácico (o que é quase certo para você), faça um movimento plano e outro de inclinação ou com predominância da parte superior do tórax. Para obter algumas ideias, leia Construindo um baú de fisiculturista.
Seus ombros também podem subir. Parece que seus deltóides mediais são um pouco mais desenvolvidos do que os deltóides anterior e posterior. Para equilibrar isso, continue fazendo quaisquer exercícios de abdução que você está fazendo (i.e. elevações laterais), mas adicione mais movimentos de pressão acima da cabeça e, ocasionalmente, um exercício de isolamento para os deltóides dianteiro e traseiro.
Suas costas têm um desenvolvimento muito bom na região superior, mas parece que seus dorsais estão um pouco para trás. Embora eu duvide que seu objetivo seja ter um dorso como uma cobra, cada pequeno pedaço de largura que você ganha em seu dorsal fará sua cintura parecer mais estreita.
Leia meu artigo chamado Construindo um Fisiculturista nas costas e faça o teste nele para ver se meu palpite (de que você é dominante na parte superior das costas) está correto. Em caso afirmativo, estruture sua rotina de treinamento de lat de modo que cerca de dois terços de seus exercícios para as costas sejam predominantemente para o lat, em oposição à parte superior das costas. As remadas com barra por baixo e as camisolas com halteres devem ser dois dos seus novos exercícios favoritos.
Seus braços são bons, mas como você disse, eles poderiam usar um pouco mais de definição. Você pode fazer isso aumentando ligeiramente o tamanho de seus bíceps e tríceps, enquanto simultaneamente diminui sua gordura corporal em alguns pontos percentuais. Isso lhe dará a aparência que você deseja, mas sem aumentar o tamanho real (diâmetro) de seus braços.
Uma maneira simples, mas realmente eficaz de qualquer pessoa melhorar suas armas é treiná-la em um dia diferente. Então, em vez de treinar o bíceps com o peito ou as costas e treinar o tríceps com os ombros, tenha um dia por semana dedicado exclusivamente ao treinamento dos braços.
Agora vamos passar abaixo da cintura e discutir suas pernas. Você mencionou em seu e-mail que está dividido entre querer que eles pareçam poderosos e musculosos versus longos e magros. Embora qualquer um dos dois looks seja bom, seus quadríceps são proporcionalmente um pouco mais grossos do que seu peito e costas. Isso pode ser principalmente devido ao fato de que você, como a maioria das mulheres, tende a ter mais gordura corporal na parte inferior do corpo e suas fotos não foram tiradas ao mesmo tempo.
Outra possibilidade é que você tenha colocado um pouco de músculo em seus quadríceps desde que essas fotos foram tiradas. Mas mesmo se for esse o caso, suspeito que inclinar-se um pouco para fora ajudará você a encontrar o equilíbrio entre pernas magras e de aparência forte. Então, eu não revisaria seu treinamento de perna ainda.
Você já tem um ótimo físico, Jessica. Mas, ao fazer as melhorias mencionadas, você terá um físico que parece pronto para dominar qualquer esporte e deixar cair o queixo na praia. Não é uma combinação ruim, eu diria! - Dr. Argila
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