O híbrido de fisiculturista-powerlifter

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Jeffry Parrish
O híbrido de fisiculturista-powerlifter

Aqui está o que você precisa saber ..

  1. Atletas de força criticam o fisiculturismo como uma competição de beleza nada atlética. Saco de fisiculturistas em levantadores de peso por serem gordos e nutricionalmente indisciplinados. Na verdade, eles podem aprender muito uns com os outros sobre o treinamento.
  2. Mesmo se você estiver interessado apenas na força, ainda precisa aplicar métodos ideais de treinamento de hipertrofia. Se tudo o que importa é ficar bem nu, você precisa utilizar métodos de treinamento de força otimizados.
  3. As estratégias que os atletas de força e físico usam são quase completamente opostas entre si. Atletas de força procuram encontrar a maneira mais fácil de mover um peso, enquanto os fisiculturistas procuram a maneira mais difícil de mover um peso.
  4. Solução: comece cada treino com um levantamento do núcleo que permite um alto nível de carga. Acompanhe com 2-4 elevadores de assistência projetados para visar os pontos fracos que o elevador central não abordou.

Powerlifters vs. Fisiculturistas

Nas últimas décadas, houve uma coexistência incômoda entre entusiastas da força e do físico. Atletas de força adoram criticar o fisiculturismo como uma competição de beleza narcisista, não-atlética e movida a drogas, enquanto, ao mesmo tempo, os fisiculturistas costumam insultar os levantadores de peso por serem gordos e nutricionalmente indisciplinados.

Nem sempre foi assim. Antigamente, as competições de fisiculturismo geralmente incluíam um requisito de desempenho, geralmente na forma de uma competição de levantamento de peso. Da mesma forma, muitos historiadores de força frequentemente observam que os atletas de força do passado tinham mais físicos estéticos do que seus colegas modernos.

Claro, a maioria de nós adoraria olhar e atue como um fodão, em vez de escolher um ou outro. Mas, na maioria das vezes, muitos de nós assumimos que precisamos escolher um ou outro. Algo sobre as deficiências de ser um pau para toda obra, certo?

Faça uma lição do outro acampamento

A verdade é que mesmo se você estiver interessado na força, você ainda precisa entender e aplicar métodos ideais de treinamento de hipertrofia em seus treinos. Da mesma forma, se tudo o que importa é ficar bem nu, você não alcançará seu verdadeiro potencial a menos que compreenda e utilize métodos otimizados de treinamento de força.

Portanto, o resultado final é que, pelo menos em termos de excelência física, você realmente precisa ser um idiota em pelo menos duas profissões - treinamento de força e hipertrofia.

Antes de nos aprofundarmos mais nisso, é importante compreender totalmente que sempre que você levantar um peso, você criará simultaneamente os estímulos para aumentar a força e aumento do desenvolvimento muscular. Nunca é exclusivamente um ou outro. Com isso dito, é igualmente importante reconhecer que você pode enfatizar substancialmente uma adaptação sobre a outra com base em Como as você levanta aquele peso. E é disso que trata este artigo.

Como alguém que se interessou principalmente pelo desempenho de força ao longo de minha permanência na barra, estive quase exclusivamente focado na quantidade de peso que estou levantando - a quantidade de peso na barra - em oposição à sensação ou efeito o peso está tendo nos músculos envolvidos. E, honestamente, essa preocupação quase exclusiva com o peso foi um descuido da minha parte, e meu físico também refletiu isso.

Mas muitos fisiculturistas cometem o erro oposto. Eles se concentram principalmente ou exclusivamente em gerar um alto nível de fadiga no músculo alvo, sem se importar com quanto peso está sendo usado para criar essa fadiga.

Estaríamos todos melhor se aprendêssemos uma lição do campo oposto em um esforço para ampliar nossa perspectiva e fortalecer nossas fraquezas. Vamos dar uma olhada em como podemos fazer isso.

A maximização da força depende do desenvolvimento da hipertrofia

Maximizar o desenvolvimento da força requer atenção a duas adaptações distintas: tornar suas fibras musculares mais grossas e, em seguida, criar um estímulo que requer que seu córtex motor descubra como disparar seus músculos de forma ideal para levantar um peso.

Simplificando, se você se concentrar apenas em um desses dois fatores, você está perdendo muito potencial inexplorado.

A maximização da hipertrofia depende do desenvolvimento da força

Como o técnico Eric Helms gosta de afirmar, a hipertrofia é sempre uma adaptação secundária à força. O que Eric quis dizer com isso é que você não pode hipertrofiar um músculo até que você recrutar isto. E, claro, o recrutamento - especialmente das unidades motoras de alto limiar - requer um aumento progressivo da carga de forma significativa.

Portanto, embora "sentir" seja certamente importante, você não está fornecendo aos músculos o estímulo ideal para o crescimento se ignorar a sobrecarga progressiva.

Novamente, não importa qual seja o seu objetivo principal, você realmente precisa se certificar de que está otimizando os estímulos de força e hipertrofia em seu programa de treinamento. Agora, o que é interessante sobre a maneira como os atletas de força e físico tendem a treinar é que suas estratégias são quase completamente opostas entre si: os atletas de força procuram encontrar a maneira mais fácil de mover um peso, enquanto os fisiculturistas geralmente procuram o mais difícil maneira de mover um peso.

Como forma de demonstrar esse conceito, pense no supino. Se seu objetivo é o desenvolvimento máximo de pec, você faria o banco de forma diferente do que faria se um banco de 1RM maior fosse seu objetivo? A resposta clara é sim.

Obviamente, se seu objetivo é um grande banco máximo, você encontrará todas as maneiras possíveis de "trapacear.”Você reduziria a ROM (amplitude de movimento), incorporaria o impulso de perna tanto quanto possível, usaria o ritmo excêntrico mais fácil e assim por diante. Em outras palavras, você procuraria o mais fácil maneira possível de fazer esse elevador.

Por outro lado, um fisiculturista preocupado com o desenvolvimento do pec tomaria uma abordagem muito diferente. Ele aumentaria a ROM, usaria um tempo excêntrico mais longo e, em suma, faria todo o possível para criar fadiga máxima em seus peitorais, mesmo que tornasse qualquer peso mais difícil de mover. Dito de outra forma, ele estaria procurando encontrar o mais difícil maneira possível de levantar esse peso, especialmente para os peitorais.

Então, quem está certo e quem está errado aqui? Ambas as abordagens são válidas e, de fato, necessárias para um progresso ideal!

Juntando tudo: um modelo integrado

Como um atleta envolvido em levantamento de peso bruto, tropecei em uma estratégia que me permite atender a essas duas necessidades inter-relacionadas em meu próprio treinamento. E verdade seja dita, não há nada de especialmente “novo” nessa abordagem, o que provavelmente me faz gostar ainda mais.

Cada treino começa com um levantamento "central", que para mim será um dos três levantamentos de força. Para você, pode ser qualquer elevador "grande" multi-joint ou "composto" que permite um alto nível de carga. Os exemplos incluem remadas com barra, Dead-Squat® Bar pulls, prensas militares e power cleans.

Em cada levantamento de núcleo, estou procurando otimizar minha mecânica de tal forma que estou usando o mais fácil maneira possível de completar o levantamento, e normalmente usarei pesos bastante pesados ​​(mais de 85% de 1RM) para repetições relativamente baixas (1-5).

Depois de realizar o levantamento do núcleo - usando parâmetros de carga conducentes à força máxima e / ou desenvolvimento de potência - você segue com 2-4 levantamentos de "assistência" projetados para direcionar os pontos fracos que o levantamento do núcleo não abordou adequadamente. Então, no meu caso, o agachamento não resolve meus quadríceps muito bem, o que é uma fraqueza tanto do meu agachamento quanto do meu físico.

Portanto, vou escolher um exercício que visa este músculo da forma mais eficaz possível e usarei uma mentalidade de fisiculturismo ao realizar este exercício, focando não tanto no peso que estou levantando (embora eu ainda tente progredir minhas cargas de sessão para sessão), mas sim em gerar fadiga no músculo ao longo de uma gama completa de movimento.

Em termos de carga nesses exercícios secundários, às vezes uso o mesmo peso para várias séries, mas, mais comumente, usarei algo como escadas, Pilha 10 ou uma pirâmide ascendente simples, chegando a um conjunto difícil de 6-8 repetições, seguido por 1-2 séries de back-off mais leves. Não fique muito preso à estratégia de carregamento específica aqui, no entanto, pois é o estilo de movimento que é mais importante.

Pareça forte e seja forte

Agora, embora essa abordagem certamente não seja algo novo do ponto de vista da programação, o que é um pouco diferente é o uso de estratégias de movimento específicas do objetivo para ambas as categorias de exercícios. No movimento central, você usará uma estratégia de alta tensão, e nos elevadores de assistência, você mudará para uma abordagem mais geradora de fadiga.

Desta forma, você satisfaz mais plenamente os requisitos para o desenvolvimento de força máxima, bem como otimiza o estímulo para o crescimento muscular.


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