A curva de aprendizado no agachamento não é íngreme, mas profunda. Em outras palavras, quanto mais baixo você vai, mais difícil fica.
Existem algumas razões para este aumento de dificuldade. Existem também algumas razões pelas quais você deve abraçá-lo agachando-se de baixo para cima.
Gray Cook aponta que, “Uma criança não aprende a agachar de cima para baixo. Em outras palavras, ele não toma repentinamente uma decisão consciente de agachar um dia - ele está agachando um dia e toma a decisão consciente de se levantar.”
Quando você se agacha de baixo para cima, você tem que encontrar a maneira certa de empilhar o peso que está carregando, seja o peso do seu corpo sozinho ou uma carga externa pesada. Embora a gravidade possa (e certamente irá) nos levar para baixo do topo, você precisa ganhar o seu caminho de volta com estabilidade.
A estabilidade tem prioridade porque a força não pode ser aplicada em sua ausência. Quando a estabilidade é superada pela força, os problemas começam a surgir. É como ter um carro com um motor potente e suspensão barata. Aumente a saída além de um certo ponto e você acabará derrapando para fora do curso. Desenvolver um agachamento por baixo garante que você tenha estabilidade para lidar com a parte mais difícil do movimento.
E o que torna a parte inferior de um agachamento tão difícil? Além do paralelo, os quadríceps e isquiotibiais são amplamente retirados da equação. O testemunho deve criar uma base de estabilidade para os glúteos para ajudar a iniciar o movimento. Apenas uma vez de volta para fora do buraco a maioria dos cavalos de força na parte inferior do corpo pode ser disponibilizada. Isso se torna o fator limitante para quem deseja realizar uma amplitude completa de agachamento de movimento.
Há também o muito significativo Stretch Shortening Cycle (SSC). Este processo depende das propriedades elásticas do músculo e da fáscia. Quando acompanhamos um alongamento dos tecidos com a contração no momento certo, podemos aumentar nossa produção.
Este é o cerne do que agora é conhecido como treinamento pliométrico. Embora Yuri Verkhoshansky, o pai da pliometria, se referisse ao agachamento como um pliométrica preparatória (como não produz o nível de velocidade ou tensão exibida por outros movimentos, como saltos de profundidade), um rápido excêntrico (abaixamento) ainda ajudará a facilitar um movimento concêntrico mais poderoso.
Há um raciocínio simples com o qual teremos que concordar aqui: Se você não sabe como é o ponto B (ou a distância que precisa viajar), terá muitos problemas para chegar lá de Ponto A.
Isso não é diferente para o seu agachamento do que para traçar uma rota em um mapa. Claro, você não vai acabar em Peoria se sua forma de agachamento estiver desligada, mas você pode acabar com alguns problemas muito mais graves.
Ao ler os exemplos acima, não é difícil imaginar por que as compensações são problemáticas. E isso se você se abaixar suavemente na posição. Adicionar uma queda balística aumentará significativamente quaisquer imperfeições mecânicas.
Aqueles com mobilidade excessiva e estabilidade insuficiente podem pular a criação de estabilidade com seus tecidos moles e saltar de suas aproximações ósseas para voltar para cima. Uma vez que isso é o equivalente a um soco na espinha, vou recomendar que não faça isso também.
Por todos esses motivos, vamos eliminar o SSC até que você tenha força e mobilidade para executar bem a partir do Ponto B.
A boa notícia é que, uma vez que o padrão de movimento esteja limpo, você será capaz de reincorporar o SSC com melhores resultados, incluindo aceleração aprimorada de baixo. Isso ajudará qualquer pessoa a realizar agachamentos com uma forma rígida.
A maneira mais simples de configurar o agachamento de baixo para cima é colocar os pinos de segurança em um rack de energia na posição inferior. É aqui que você vai começar.
Você pode passar o tempo que for necessário na posição inferior antes de suportar o peso total da barra. Isso é um grande negócio. Permite-lhe a liberdade de se ajustar de qualquer forma necessária para estabelecer uma postura soberba quando ainda está sem carga.
Quando estiver pronto, você aumentará suavemente a quantidade de peso que está suportando, pressionando a barra até atingir a decolagem. A partir daqui, você tentará ficar o mais explosivamente possível.
Não deve haver saltos ou solavancos aparentes enquanto você se levanta - isso é particularmente importante durante a transferência de peso inicial. O objetivo deste exercício é eliminar as ineficiências e compensações de movimento do seu agachamento. Quando a velocidade ou intensidade do carregamento ultrapassa sua força central, sua coluna vai se dobrar (isso é ruim).
Abaixar-se de volta à posição deve ser feito com controle, uma vez que você terá que ser capaz de desacelerar o peso de forma eficaz quando retornar ao agachamento convencional.
Dito isso, você notará que a posição dos pinos de segurança permite que você elimine muitas das demandas excêntricas do elevador e simplesmente abaixe, o que você pode optar por experimentar.
Ambas as abordagens acima são aceitáveis, embora eu recomende um abaixamento mais controlado para os mais novos no agachamento. Se você está minimizando o componente excêntrico desta elevação, certifique-se de fazer isso intencionalmente, não porque você está deixando a gravidade fazer seu caminho sujo com você.
Vou recomendar fortemente que você comece este processo com o agachamento frontal. O motivo é que é mais difícil bagunçar.
Uma das compensações mais comuns do agachamento é inclinar-se excessivamente para a frente devido ao excesso de joelho ou flexão lombar. Neste cenário, o agachamento de costas permite que você bloqueie a rolagem para frente da barra com suas costas. No agachamento frontal, no entanto, você seria punido por suas indiscrições.
Vamos iniciar este processo abaixo do paralelo (onde a parte superior do quadril cai abaixo do joelho). Este grau de profundidade é muito importante. Se você estiver usando um rack de energia com intervalos maiores entre as configurações para os pinos de segurança, pode ser necessário colocar um 45 lb. placa (ou equivalente) sob cada pé para garantir a amplitude total de movimento.
Se você não for capaz de chegar a essa posição com a coluna neutra e o peso centralizado nos pés, um agachamento carregado não será seu amigo. O trabalho de mobilidade terá que vir primeiro.
Nosso objetivo aqui é trabalhar no domínio da força-velocidade. Isso significa algo que dá trabalho para se mover, mas é leve o suficiente para você sentir o impacto da aceleração. Isso geralmente significa selecionar 50-60% do seu máximo de uma repetição. na variação equivalente de agachamento de baixo para cima. Você fará isso por 8 a 10 repetições.
Como precisamos eliminar as vantagens do SSC, você precisa fazer uma pausa de dois segundos na parte inferior. Este é o tempo suficiente para permitir que a maior parte da energia elástica armazenada se dissipe e restabeleça a postura. A partir daí, você tentará se mover o mais explosivamente possível para a posição em pé.
| Exercício | Peso | |||||
| Agachamento frontal (1RM) | 180 | 220 | 260 | 300 | 340 | 380 |
| Agachamento nas costas (1RM) | 225 | 275 | 325 | 375 | 425 | 478 |
| Agachamento frontal BU (8-10 repetições) | 65-80 | 85-100 | 95-115 | 115-135 | 125-145 | 140-170 |
| Agachamento de costas BU (8-10 repetições) | 85-100 | 105-120 | 125-140 | 140-160 | 160-180 | 175-215 |
É fácil querer priorizar o peso sobre a qualidade do movimento. No entanto, a menos que você já esteja fazendo um agachamento primitivo, faz sentido retornar ao mesmo tipo de aprendizado motor para o qual estamos programados como humanos - ou seja, agachar de baixo para cima.
Considere reservar um período de quatro semanas para realmente construir uma base de mobilidade e começar a se fortalecer. As probabilidades são de que isso irá ajudá-lo a acelerar o desenvolvimento do seu agachamento e ajudá-lo a sair na frente a longo prazo.
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