Christian Thibaudeau não acredita que vou tentar. Ele está me testando.
“Você tem que fazer isso amanhã e me dizer como vai ser”, diz ele com seu forte sotaque franco-canadense. “Você é o jornalista. Você deve experimentar o que escreve sobre.”Então ele ri.
Eu penso momentaneamente em refutar essa afirmação e lembrá-lo de que os jornalistas normalmente não tentam merda, mas penso melhor e concordo em experimentar seu novo protocolo de perna, que inclui uma variação de agachamento de caixa especificamente inventada para fisiculturistas que desejam construir músculos sérios em seus quadríceps.
Já fiz agachamento na caixa antes, mas nunca assim. Honestamente, não sei o que pensar, a não ser que devo treinar a parte superior do corpo amanhã e a última coisa que quero fazer é estragar tudo com alguns agachamentos.
Mas eu aprendi que nada te deixa mais animado para treinar do que ter que se reportar a um dos melhores treinadores do mundo.
Então é melhor você acreditar que estarei treinando pernas quando entrar na academia.
O tradicional agachamento de caixa de postura ampla é o exercício de escolha para o levantador de peso que deseja mover grandes pesos, o atleta que precisa correr mais rápido e pular mais alto e até mesmo o pobre idiota que precisa de um pouco de massa na bunda para poder se sentar em uma cadeira sem deslizar para fora dela.
Mas embora construir isquiotibiais e glúteos monstruosos seja uma ótima notícia para um levantador de peso, não é necessariamente um objetivo que vale a pena para um fisiculturista ou um cara puramente interessado em estética.
“Claro, você quer um pouco de carne nos ossos lá atrás, mas não tanto a ponto de prejudicar o formato em V clássico”, diz Thibaudeau. “É por isso que queremos usar os mesmos princípios que tornam o agachamento de caixa um ótimo exercício, mas ajustá-lo para o fisiculturista que deseja preparar seus quadríceps para um crescimento massivo.”
Mas o que há de tão bom no agachamento de caixa de qualquer maneira?
“Além dos grandes pesos que permite que você se mova, o agachamento de caixa permite começar de uma posição alongada ou relaxada, mas se concentra mais na contração muscular do que no efeito de elasticidade do ciclo de alongamento-encurtamento”, diz Thibaudeau.
Diga o quê? inglês, por favor.
“Você está usando puro músculo em vez de saltar.”
Oh.
De acordo com Thibaudeau, a posição de alongamento na parte inferior de um levantamento - digamos, na parte inferior de um agachamento frontal - usa elasticidade para empurrá-lo de volta. Então, um cara que quer saltar o mais alto possível irá descer em seu salto e reverter o movimento rapidamente para obter o máximo de altura. Quanto mais rápido ele desce, mais alto ele vai subir.
É o efeito rebote e o agachamento na caixa efetivamente o mata. Mas por que isso é uma coisa boa?
De acordo com Thibaudeau, se você só fizer exercícios que contam com esse efeito rebote, seu sistema nervoso fica “preguiçoso.”E quando isso acontece, fica mais difícil ativar as fibras de contração rápida que são responsáveis pela maior parte do crescimento muscular.
Então, embora você queira que seus músculos se contraiam e façam a maior parte do trabalho, tudo o que eles querem fazer é sentar-se e comer Cheetos. Não é muito produtivo se seu objetivo é aumentar a massa muscular.
Mas quando você tem uma barra em seus ombros e você se senta na caixa - desde que você pare por dois segundos para eliminar o rebote - você inibirá esse reflexo de estiramento. Isso o torna incrivelmente eficaz no recrutamento das fibras musculares certas o mais rápido possível.
“O sistema nervoso é um primer”, diz Thibaudeau. “Depois de ligado, você pode ganhar muito mais músculos se souber o que fazer depois que ele for ativado.”
Mas primeiro, como exatamente um fisiculturista deve preparar seus quadríceps?
Faz sentido que se você quiser tirar completamente um músculo da imagem, você precisa mudar a mecânica. É por isso que os levantadores de peso usam uma postura muito ampla, com os dedos para fora, em seus agachamentos. Eles querem tirar os quadríceps completamente e realmente martelar os glúteos, isquiotibiais e quadris.
Portanto, com o objetivo de preparar os quadríceps e diminuir a ênfase nos glúteos e isquiotibiais, faz sentido usar uma postura estreita. Mas se você acha que pode simplesmente sentar em uma caixa baixa com uma postura estreita, você terá uma surpresa muito desagradável.
“Você vai cair de bunda no chão”, diz Thibaudeau.
É por isso que você precisa de uma caixa alta - que vai até os joelhos - que permitirá que você mantenha o tronco ereto sem cair.
O agachamento com caixa alta envolve essencialmente a mesma configuração e execução do agachamento tradicional, mas com alguns ajustes.
Thibaudeau recomenda uma caixa pliométrica ou realmente qualquer coisa que seja da altura do joelho e resistente o suficiente para conter algumas centenas de libras. Um monte de passos aeróbicos funcionam bem. (Apenas certifique-se de pegá-los antes da aula de aeróbica começar, a menos que você queira um bando de mães do futebol com sobrepeso batendo em você com barras de apoio e halteres rosa.)
Coloque sua caixa em um rack elétrico e ajuste-o para que você só tenha que dar dois passos para trás antes de estar pronto para agachar.
(Se você não tem acesso a uma caixa, não se preocupe. Você também pode fazer agachamentos. Mais sobre isso daqui a pouco.)
Fique sob a barra, agarre-a com força, puxe os cotovelos para a frente e respire fundo. Quando se sentir "tenso", puxe a barra para fora e posicione seus pés na largura dos ombros. Empurre seus quadris para trás, mantendo seu núcleo tenso, e sente-se na caixa. Faça uma pausa de dois segundos para eliminar o efeito de rebote, mantendo a tensão. Agora exploda o mais rápido possível.
“Os fisiculturistas se atrapalham levantando o peso sob controle e 'sentindo' o trabalho muscular”, diz Thibaudeau. “Você tem que acelerar rapidamente se quiser obter os benefícios de treinar o sistema nervoso.
Então, quantas repetições você deve fazer?
“Primeiro, você precisa saber que pode realmente atrapalhar seu treino ao fazer coisas boas demais”, diz Thibaudeau. “Começar com uma pausa como essa é um verdadeiro assassino, então você deve usar uma abordagem de baixo volume / alta intensidade.”
Isso significa trabalhar até duas séries de duas a quatro repetições, em cerca de 90 a 95 por cento do seu máximo de uma repetição.
“Depois dessas séries, você deve se sentir mais poderoso do que quando entrou na academia”, diz Thibauedau. “Se você está se sentindo cansado, você fez muitas repetições.”
Então você ativou o sistema nervoso e preparou seus quadríceps. Agora, o que você faz?
Agachamento frontal pesado, é claro.
“Os agachamentos frontais serão mais eficazes, pois seu sistema nervoso está preparado”, diz Thibaudeau. “Vamos realmente tirar vantagem disso, martelar suas pernas e forçá-las a crescer.”
Mas se você acha que pode se safar com algumas séries meia-boca de oito a dez repetições, você está se enganando.
“Os fisiculturistas negligenciaram a faixa de repetições baixas e isso levou a alguns resultados realmente decepcionantes”, diz Thibaudeau. “Quando eu era um levantador de peso olímpico, meus quadríceps eram duas vezes maiores do que quando eu era um fisiculturista e tudo que eu fazia era agachamentos frontais e agachamentos traseiros pesados.”
É por isso que Thibaudeau recomenda fazer cinco séries de cinco repetições de agachamento frontal.
“Comece com sessenta por cento de seu máximo de uma repetição e trabalhe para ser explosivo”, diz ele. “Você quer aumentar o peso para cada série, para que a última série de cinco pareça que seus olhos vão pular das órbitas.”
Em outras palavras, os representantes devem ser difíceis.
“Mas só vai direto pra parede no último set”, avisa Thibaudeau. “Você pode realmente matar seu progresso se fizer duas ou três séries como essa.”
Então você fez duas séries pesadas de quatro repetições no agachamento de caixa alta para ativar seu sistema nervoso e preparar seus quadríceps. Você seguiu isso com cinco séries pesadas de cinco repetições no agachamento frontal e você sente que precisa deitar por um momento. Não tão rápido. Você tem mais uma coisa a fazer, cara, e não é nada bonito.
“Pegue oitenta e cinco por cento do peso que você fez em sua última série de agachamentos frontais e execute uma série em que você obtenha o máximo de repetições humanamente possível”, diz Thibaudeau. “A maioria das pessoas fará de dez a doze repetições, a menos que vomitem primeiro.”
Isso é o que Thibaudeau chama de conjunto de "capacidade máxima". Se você estimulou efetivamente seu sistema nervoso com os agachamentos com caixa alta e cinco séries de agachamentos frontais, esta última série é o toque final - o golpe de misericórdia, se preferir - que adicionará músculos às suas pernas.
Aqui está todo o protocolo em forma de tabela:
| Exercício | Conjuntos / Repetições | Carregar |
| Agachamento de caixa alta | 2 x 2-4 * | 90-95% de 1RM |
| Agachamento frontal | 5 x 5 | Comece com 60% e aumente o peso a cada conjunto |
| Agachamento frontal - tudo para fora | UM MAPA * * | 85% da última série de agachamentos frontais |
* Lembre-se, você deve trabalhar para 2 conjuntos de 2 - 4.
* * O máximo possível.
Então esse é o protocolo. Um toque diferente em um exercício clássico que certamente o deixará pronto para comprar calças novas para que seus quadríceps realmente caibam. Dê uma chance na próxima vez que você for à academia, mas certifique-se de manter o balde de vômito ao seu lado.
Confie em mim.
Uma nota para quem não tem caixa.
Você ainda pode colher os benefícios de ativar o sistema nervoso fazendo agachamentos. Simplesmente coloque os alfinetes de segurança no rack de agachamento até um ponto onde você ficaria um pouco acima do paralelo em um agachamento. Carregue a barra, agache-se, prepare-se e comece seu agachamento de baixo. Depois de se levantar e voltar para baixo, deixe a barra assentar nos pinos por dois segundos antes de fazer sua próxima repetição. Isso elimina o efeito rebote. Siga o mesmo esquema de série e repetição para o agachamento de caixa alta descrito acima e siga-o com o agachamento frontal e o conjunto de capacidade máxima.
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