O Guia de Cabos

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Joseph Hudson
O Guia de Cabos

 PERGUNTA 

Você é conhecido por usar os mesmos exercícios básicos pesados ​​com pesos livres de quando começou a musculação, mas eu li que às vezes você inclui cabos em seus exercícios de bíceps. Porque se importar?

 RESPONDER 

Eu só uso exercícios que aumentam a massa. Isso deve dizer a você que incluo cabos em meus exercícios de bíceps porque eles são construtores de massa - pelo menos a maneira como eu os faço. Não só isso, mas eles adicionam dimensões únicas de largura, arredondamento, plenitude e pico.

O equívoco de que os exercícios de cabo são apenas para detalhes e refinamento é resultado do fato de que os movimentos do cabo, que são mais isolados do que pesos livres e máquinas, não são tão exaustivos quanto os movimentos compostos. Você não está usando todo o seu corpo para estabilização e alavancagem, como faz quando luta para enrolar uma barra de ferro carregada com placas de peso. Em vez disso, seu corpo permanece imóvel enquanto você pressiona apenas os bíceps até uma contração completa na parte superior, e então os estende suavemente até o comprimento do braço na parte inferior.

Ao longo de um conjunto de ondas de cabo, seus músculos bíceps estão sob seu controle total. Você sente cada contração de cada fibra, sente o sangue sendo espremido em ambas as cabeças, e você sente o aumento da bomba e seu bíceps progressivamente entorpecido à medida que se cansa. De repente, eles estão pegando fogo, com cólicas como nunca antes. Eles são bombeados com força no tambor. Seus bíceps estão fritos, mas o resto do seu corpo está fresco. O melhor de tudo é que seu bíceps experimentará um surto de crescimento em redondeza, dureza, largura e pico, juntamente com maior definição.

Como existe uma relação direta entre força e crescimento muscular, sempre treinei para aumentar minha força, e esse objetivo não muda quando uso cabos. Eu empilho peso suficiente para manter minhas repetições na faixa de 10 a 15, o mesmo que para meu treinamento de peso livre composto. Com cabos, porém, tenho as vantagens adicionais de um pico de contração mais controlado, resistência constante em todo o conjunto, negativos mais duros e conjuntos gigantes e superconjuntos.

Para adicionar uma nova bomba profunda e queimar seu treino de bíceps, inclua um dos seguintes exercícios de cabo a cada vez.

CURL DO CABO DE CABELO COM DOIS BRAÇOS

Isso é difícil de vencer para alargar os picos do bíceps e para cortar uma separação profunda abaixo dos deltóides. Quanto mais alto você levantar seus braços, mais "penhasco" você construirá na parte superior dos picos de seus bíceps. Você também pode adicionar uma protuberância impressionante às cabeças internas usando uma alça larga. Para as cabeças externas, use uma alça estreita. Fixe os braços na posição e não balance para trás ou puxe com os ombros ou dorsais enquanto você enrola.

CURL DO CABO DE UM BRAÇO OVERHEAD

Use este para elevar o pico central da cabeça do bíceps interno. É também um movimento superior para plenitude interna da cabeça e separação braquial. Segure seu braço horizontalmente e para o lado, em seguida, curve-se em direção à sua cabeça, como se estivesse fazendo uma pose de bíceps. Se você supinar sua mão ao enrolar, sentirá uma forte ênfase na parte interna da cabeça. Uma ligeira pronação muda o estresse para a parte externa da cabeça e o braquial. Novamente, certifique-se de que seu corpo e braço permaneçam estáticos, isolando seu bíceps.

CURL DO CABO BAIXO DE DOIS BRAÇOS

Este exercício pode ser realizado com qualquer movimento composto de peso livre para ganhos rápidos em dureza e arredondamento de toda a barriga do bíceps. Apoie os cotovelos na frente do corpo ou use uma bancada de pregador e, em seguida, curve-se com força máxima, enfatizando igualmente o lado negativo. Você não vai acreditar na dor, mas para a queimadura definitiva, substitua-os com fios de cabos suspensos de dois braços.

 ROTINA BÍCEPS de Ronnie Coleman 

  • Curvas com halteres alternadas | SETS: 4 | REPS: 20, 10-15
  • Cachos Pregadores com Barra Curvada | SETS: 3 | REPS: 10-15
  • Curvas de cabo aéreas com um braço * | SETS: 3 | REPS: 10-15 cada braço
  • Cachos de concentração com halteres | SETS: 3 | REPS: 10-15 cada braço

* Gire entre estes e os enrolamentos de cabo suspenso de dois braços e os enrolamentos de cabo baixo de dois braços de treino para treino.

 FLEX 


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