Já se passaram quase dois anos desde que Lonnie Lowery e eu nos unimos para colocar nossa mesa redonda de macronutrientes no. Primeiro, convidamos Cy Willson para compartilhar em uma discussão interessante sobre proteínas. Em seguida, Eric Noreen se juntou a nós para uma discussão extremamente informativa sobre gorduras alimentares. Depois desses dois artigos, muitos de vocês esperaram ansiosamente pela inevitável discussão sobre carboidratos. Afinal, esses saborosos carboidratos constituem um terço do triunvirato de macronutrientes. Mas a discussão sobre carboidratos nunca veio. Waz up com isso?
Bem, eu serei direto com você. Quando terminamos as duas primeiras mesas-redondas, Lonnie e eu estávamos muito felizes com nosso trabalho. Sentindo-nos realizados em nossas carreiras de mesa redonda, Lonnie e eu debatemos se deveríamos prosseguir com uma mesa redonda de carboidratos ou apenas nos retirar da mesa redonda enquanto ainda estávamos no nosso auge. Veja, esses artigos nos impulsionaram em direção à celebridade da mesa-redonda e não queríamos arriscar nosso lugar na história da mesa-redonda, tentando os deuses com outro artigo da mesa-redonda. Nas palavras de Lonnie, “Fizemos gorduras. Nós fizemos proteína. O que falta fazer?”Ao que eu respondi:“ Bem, e os carboidratos?”“ Carboidratos, farpas, ” ele respondeu: “vamos ser felizes com o que fizemos. Precisamos sair agora, enquanto estamos no topo do nosso jogo!”
Embora eu concordasse com o sentimento de Lonnie na época, nos últimos dois anos não fui capaz de afastar essa estranha sensação de que nossa decisão foi precipitada. Afinal, como poderíamos negligenciar o carboidrato? Quanto mais eu pensava nisso, mais percebia que havíamos cometido um erro. Se realmente quiséssemos conquistar nosso lugar entre os grandes nomes da nutrição, tínhamos mais uma coisa a realizar.
Felizmente, recebi recentemente um telefonema inesperado que nos colocou em movimento. A ligação era do ícone de perda de peso Jared Vogle. Muitos de vocês podem conhecê-lo como o cara que perdeu cerca de 3.000 libras comendo dois sanduíches Tubway frescos por dia. Jared ligou para comentar sobre o fato de estarmos perdendo uma mesa-redonda de carboidratos e que, como ele discordou de quase tudo que escrevemos nas mesas-redondas de proteína e gordura (tanto em teoria quanto obviamente na prática), ele esperava ser incluído na próxima artigo de mesa redonda para, em suas palavras, “nos esclarecer” e “nos ensinar uma ou duas coisas sobre nutrição aplicada.”
Jared também comentou que imprimiu nossas discussões anteriores da mesa redonda e as leu enquanto saboreia um “delicioso sanduíche Tubway com baixo teor de gordura, um pequeno saquinho de batatas fritas e uma Coca diet.”
“Uma mesa redonda de carboidratos?"Eu respondi com um sorriso malicioso enquanto colocava Jared no viva-voz e chamava Lonnie e Cy em meu escritório. “Acho que é uma ótima ideia, Jared.”E assim começou.
John Berardi: Bem, Lonnie e Cy, aqui estamos nós de novo, dois anos após nossa última mesa redonda. Espero que vocês tenham estudado nos últimos anos. Eu estava ficando muito cansado de carregar vocês dois durante aquele último!
Então, por que não começamos? Desde que Jared entrou na lata e já se passaram trinta minutos, não vou esperar mais um segundo por aquele cara, ícone de perda de peso ou não, ele pode simplesmente entrar quando voltar. E por falar nisso, Cy, vamos tentar ser legais com Jared. “Soy-boy” não é uma forma apropriada de cumprimentar nossos colegas.
Vamos cobrir rapidamente alguns aspectos familiares sobre carboidratos. Como a maioria das pessoas sabe, os carboidratos eram convencionalmente classificados estruturalmente como simples ou complexos, mas essas distinções são relativamente inúteis em termos de prever a resposta fisiológica associada ao seu consumo. Vocês podem explicar porque?
Lonnie Lowery: Primeiro, JB, você pode estudar esta. [Lonnie pega de forma inadequada em seu “pacote”.] Só tive que tirar isso do meu sistema.
Em segundo lugar, você está chamando a questão da complexidade do carboidrato de "inútil"? Isso é muito duro, mas sim, é mais verdade hoje em dia. Eu acho que historicamente havia algum valor em afastar as pessoas de carboidratos simples, como o açúcar de mesa. É uma fonte de "calorias vazias", além de possuir alguns efeitos metabolicamente desfavoráveis. Mas agora tanto açúcar está escondido em alimentos e bebidas processados que o “complexo vs. simples ”a distinção é menos aplicável ao Joe médio. Ou seja, ensinar alguém a evitar o açúcar de mesa (sacarose) só o leva até certo ponto; carboidratos complexos se tornaram um problema tão grande agora.
JB: Por que isso?
LL: Tantos alimentos com carboidratos complexos são despojados, processados e refinados que essas escolhas não oferecem as fibras e outros nutrientes que antes. No geral, acho que o que estou dizendo é que a noção simplista de "complexo igual a bom" e "simples igual a mau" já teve mérito, mas tornou-se bastante arcaica, pelo menos em aplicação ao mundo real (leia-se: rápido, pré - escolhas embaladas, saborosas e artificiais). Agora temos carboidratos complexos que são hediondos, assim como há situações em que os bons e velhos açúcares simples são ótimos.
A complexidade é apenas uma forma de classificar uma molécula de carboidrato, é claro. As unidades individuais de monossacarídeos (geralmente glicose, frutose e galactose) podem ser tratadas de forma tão diferente pelo corpo quanto as cadeias mais longas das mesmas. A frutose, por exemplo, é absorvida na parede intestinal mais lentamente (difusão facilitada) do que a glicose (transporte ativo). No fígado, a frutose também pode entrar na glicólise (a via metabólica usada para quebrar os açúcares em nossas células) de modo a contornar sua etapa limitadora da taxa.
Sem controle enzimático (PFK para quem cuida), a via forma quantidades indevidas de acetil Co-A que, em última análise, são transformadas em triglicerídeos. Em outras palavras, a frutose, apesar de absorção mais lenta e menor resposta à insulina, é ela própria lipogênica. Isso é muito diferente da forma como a glicose é metabolizada, embora ambos sejam monossacarídeos.
JB: Certo, Dr. Frutose. Cy, que tal explicar a diferença entre o que se pode considerar simples vs. carboidratos complexos ou, em termos mais científicos, monossacarídeos vs. polissacarídeos.
Cy Willson: Bem, a nomenclatura estrutural, como monossacarídeos, oligossacarídeos e, por último, polissacarídeos, que contêm muitas unidades ligadas de monossacarídeos, foram classicamente descritos como "complexos" ou "simples" em termos de sua estrutura. Por exemplo, como a glicose ou a frutose são monossacarídeos, eles foram classificados como "simples" e, portanto, considerados ruins para você. Quanto mais unidades vinculadas houvesse, mais “complexo” era considerado e melhor era para você em termos de liberação de insulina e saúde geral.
Então, com esse raciocínio, eles disseram que o amido, um polissacarídeo que é encontrado em alimentos como arroz, batata, etc., seria o mais benéfico em termos de saúde e melhoria da composição corporal. Com esse mesmo raciocínio, eles presumiram que a frutose, um monossacarídeo, era terrível, pois deveria causar uma alta liberação de insulina.
O problema com essas distinções? Bem, quando você olha para o amido, é apenas uma cadeia muito longa de moléculas de glicose que, uma vez hidrolisada, forma glicose ou dextrose livre e causa uma resposta de insulina muito alta. Como sabemos, a insulina é um hormônio lipogênico potente (construtor ou gerador de gordura) e se os níveis de insulina são elevados por um período de tempo prolongado, isso não permite que ocorra a lipólise (quebra de gordura). Assim, uma pessoa vai ganhar gordura.
Agora, a frutose, por outro lado, não requer insulina para ser armazenada como glicogênio e, portanto, causa um aumento muito pequeno na secreção de insulina, tornando-a melhor do que o amido em termos de resposta à insulina. Em outras palavras, uma maçã é melhor para você do que uma tigela de arroz.
Além disso, eles deixaram de considerar o fato de que a fibra diminui a taxa de digestão e, portanto, permite uma menor liberação de insulina. Em outras palavras, consumir pão de trigo integral seria melhor do que pão branco devido aos carboidratos fibrosos contidos no pão.
JB: Ei, pessoal, não se esqueça do fato de que as distinções clássicas tendiam a recomendar carboidratos complexos porque os nutricionistas presumiram que um polissacarídeo longo (muitos açúcares simples juntos) levaria mais tempo para digerir do que um açúcar simples e, portanto, levaria a uma e resposta duradoura de glicose no sangue com uma menor resposta à insulina. Isso tornaria os carboidratos "complexos" uma escolha nutritiva sábia.
No entanto, embora teoricamente correto, isso simplesmente não funciona para muitos alimentos "complexos". A maltodextrina, por exemplo, é um carboidrato complexo que se digere mais rapidamente do que a glicose pura (um carboidrato simples), enquanto causa aumentos mais dramáticos no açúcar no sangue e na insulina no sangue. Portanto, parece que classificar os carboidratos de acordo com a forma como são processados no corpo apresenta uma maneira melhor de olhar para os carboidratos do que classificá-los de acordo com suas características estruturais (i.e. simples vs. complexo). Insira os índices glicêmico e de insulina .. .
Jared, acabando de entrar na sala: Olá pessoal, desculpe o atraso. Eu tive que parar em Tubway para pegar um sanduíche com pouca gordura. Vocês se importam se eu comer enquanto fazemos essa mesa redonda?
JB: Vá em frente, Jared.
Jared: Bom, porque se há uma coisa em que acho que todos concordamos, é a importância de uma boa refeição pós-treino. Como acabei de terminar uma caminhada exaustiva de 25 minutos, sei que é essencial comer algo com baixo teor de gordura e deliciosamente saudável para manter meu ritmo cardíaco alto. E as pessoas dizem que não conheço minha fisiologia nutricional! Quando se trata de boa nutrição, eu escolho parar em Tubway.
CW: Você é certamente um gênio nutricional, Capitão Olestra.
Jared: Olestra! Engraçado que você mencionou isso, já que eu tenho alguns chips olestra bem aqui na minha bolsa Tubway. Eu só queria dizer que aquelas fichas com o olestra são fantásticas! Posso comer e comer tudo o que eu quiser e não engordar. Veja, é uma coisa bastante legal, já que a gordura não vai absorver, então você só obtém os incríveis benefícios nutricionais das batatas fritas!
Como sabemos, esses carboidratos são tão bons para você e não vão fazer você ganhar peso! Esses fabricantes de batatas fritas são gênios absolutos. Se dependesse de mim, teria toda a minha comida frita na olestra.
JB: Olestra, Boa para você? Hum, que tal ... não. Lonman, me ajude a voltar aos trilhos aqui.
LL: Hum, sim. De qualquer forma, o índice glicêmico, simplesmente, é uma escala de quão rapidamente os carboidratos ingeridos entram na corrente sanguínea como glicose. É um dos fatores que determinam a resposta à insulina e o metabolismo do substrato.
JB: Mas não é o único fator que determina a resposta à insulina, como demonstrado pelo índice de insulina. O índice de insulina, como já discuti em outro lugar em T-mag, mede a resposta direta da insulina a um alimento ingerido, enquanto o índice glicêmico mede a resposta da glicose ao alimento ingerido.
LL: Certo. Agora, de volta às disparidades entre as distinções estruturais (simples e complexas) e as respostas fisiológicas ... Tal como acontece com os monossacarídeos, vemos grandes variações na forma como o corpo lida com vários amidos (tecnicamente, carboidratos complexos). Há uma variação considerável entre arroz, pão e batata, por exemplo. Batatas marrons, na verdade, são muito semelhantes na resposta glicêmica e insulinogênica à glicose simples. Essas coisas não são novas. Havia investigadores relatando essas diferenças, mesmo no final dos anos 70. A divulgação desse conhecimento aos nutricionistas e ao público em geral levou algum tempo, no entanto.
A verdade é que o índice glicêmico é praticamente um ponto discutível, pois raramente consumimos um único tipo de amido ou qualquer outro substrato. Refeições mistas (com proteínas, vários carboidratos e gorduras) resultam em respostas glicêmicas e insulinogênicas diferentes. Cy ou Jared, gostaria de comentar?
JB: Deixe-me pular aqui por um segundo. Embora eu concorde que o GI só oferece números para um único alimento, em uma revisão recente do JAMA (8 de maio de 2002) conduzida pelo Dr. Ludwig, ele afirmou que “Em geral, a maioria dos alimentos ricos em amido refinados consumidos nos Estados Unidos têm um índice glicêmico alto, enquanto os vegetais, frutas e legumes sem amido tendem a ter um índice glicêmico baixo. A co-ingestão de gordura ou proteína reduz um pouco o índice glicêmico de alimentos individuais mas não muda sua relação hierárquica em relação ao índice glicêmico. Apesar das preocupações iniciais, a resposta glicêmica a refeições mistas pode ser prevista com precisão razoável a partir do índice glicêmico dos alimentos constituintes quando métodos padrão são usados.”
Com base na literatura, acho que concordo em certa medida com o Dr. Ludwig em que as refeições contendo um carboidrato de alto IG, independentemente dos outros constituintes dos macronutrientes, promoverão respostas de glicose no sangue mais elevadas do que a mesma refeição contendo um carboidrato de baixo IG. Além disso, acho que o IG (e II - índice de insulina) pode nos ajudar a prever, com alguma precisão, como nossos corpos vão lidar com uma refeição mista. Claro, haverá algumas exceções. Mas, no geral, acho que o GI (e II) oferece um pouco mais de poder preditivo do que você sugere. Ok Jared? Cy?
Jared: [ainda mastigando seus chips com olestra] Uh, eu já volto, pessoal. Às vezes, minhas caminhadas vigorosas me dão as corridas. O exercício não é tão saudável às vezes.
CW: Depressa, Jared! Corre! Estou muito feliz por tê-lo incluído em nossa mesa redonda. Devemos voltar às medidas de resposta de insulina e glicose?
Eu acho que é importante usar uma combinação do IG e II dos alimentos para planejar nossas dietas. Essencialmente, se estivermos preocupados com o açúcar no sangue e a insulina, podemos usar os dois para escolher um alimento que tem um IG baixo e não causa muita liberação de insulina. Outra estratégia para modular a resposta é pegar um alimento que pode ter uma classificação bastante elevada em termos de causar uma liberação de insulina e adicionar algum tipo de fibra solúvel para retardar a absorção de glicose no intestino. Isso permitirá que um carboidrato de GI mais alto seja ingerido sem o grande aumento da glicose no sangue.
Uma coisa que não consigo entender são aqueles indivíduos que querem reduzir o índice glicêmico de um alimento adicionando gordura.
JB: Certo, essa combinação - carboidratos altos no sangue, gordura e insulina - pertence ao meu Eixo do Mal. Igual ao Jared.
LL: Ok, embora eu ache que John está apenas ficando atrevido e ele entende meu ponto, vou ficar irritado apenas para deixar claro que o debate GI é antigo. Embora eu aceite que os novos dados de Ludwig são válidos, digo hierarquia, Schmiearchy - vocês estão basicamente fazendo uma distinção acadêmica.
Manter uma hierarquia em relação a outros alimentos com carboidratos, por si só, significa pouco fisiologicamente. A composição geral de uma refeição ainda é importante em relação às respostas humorais de glicose e insulina (e, portanto, partição de nutrientes). E isso para não falar das alimentações frequentes, que também confundem qualquer interpretação religiosa do índice glicêmico. Novamente, o índice glicêmico individual é principalmente um ponto discutível.
JB: Mas é o melhor que temos para continuar. Um dia pode haver uma maneira melhor de martelar um prego, então devemos concluir que os martelos são inúteis? Eu tenho que colocar aquele prego de alguma forma então até aquele dia, usarei meu martelo, muito obrigado! É o mesmo aqui. Temos uma maneira de classificar os carboidratos que funciona muito bem (o IG). Claro, um dia pode haver um melhor, mas por agora ele vai fazer o trabalho.
LL: Ok, cabeça de martelo. Mas, além disso, primeiro vocês citam a pesquisa para sugerir que o IG se mantém independentemente do co-consumo e agora Cy sugere que adicionar fibra solúvel é a passagem para entrega controlada. Então qual é?
JB: Agora você está sendo apenas uma fera peluda e argumentativa. Claro, é verdade - em relação a outros alimentos. Adicionar fibra a um alimento com IG 90 e fibra a um alimento com IG 70 e os 90 podem se tornar 70 e os 70 podem se tornar 50. Independentemente do co-consumo, a hierarquia permanece. Mas agora você está nos arrastando para aquele debate "acadêmico" em que não queria entrar, então vamos deixar por isso mesmo.
LL: Não, tenho mais a dizer. Ouça, vocês dois estão reconhecendo que a gordura alimentar afeta a resposta à insulina. Isso não é co-consumo? Tenho que pensar que, independentemente de uma "hierarquia mantida" entre os índices glicêmicos, permanece o fato de que vários carboidratos são realmente afetados, tanto em sua entrega quanto em sua resposta insulinogênica, por fatores como fibra solúvel, solidez, carga calórica total, teor de gordura etc.
Não discordo por um momento que o Dr. Os novos dados de Ludwig são interessantes, mas a entrada mais lenta na corrente sanguínea ainda é importante fisiologicamente. Se um carro está indo rápido o suficiente para colocar os pedestres em perigo (digamos, 80 km / h), desacelerar até 10 milhas por hora ajuda a reduzir o risco (neste caso, açúcar no sangue excessivo). Se outro carro (tipo carb) for desacelerado de 30 mph para 20 mph devido a alimentos co-consumidos, ótimo. Em ambos os casos, o co-consumo é importante.
Acho que a interpretação prática dos (agora infames) “dados Ludwig” é óbvia. Delicie-se com amidos refinados saborosos (em qualquer combinação de alimentos) em vez de carboidratos não refinados (legumes, vegetais, grãos inteiros, etc.) é para caras que fazem caminhadas de vinte e cinco minutos como sua "sessão de treinamento.”
Por que não evitar amidos e açúcares refinados praticamente o tempo todo, exceto durante e após o exercício?? Os seres humanos não são geneticamente programados para lidar com essas coisas! Além disso, todas as orientações nutricionais já sugerem alimentos que têm baixo IG (grãos inteiros, legumes, a maioria das frutas, laticínios, etc.) Então, novamente, não é um grande negócio.
JB: Vou concordar com o que você disse lá, exceto no que diz respeito ao carro, porque não consegui descobrir. Usar alimentos de baixo IG o tempo todo é a melhor maneira de tornar o IG um ponto discutível com certeza!
CW: Como eu disse antes, em vez do "Eixo do Mal" de John, por que não adicionar uma substância que vai desacelerar a digestão e a absorção de glicose, mas ao mesmo tempo não possui nenhum valor calórico, i.e. fibra solúvel? Assim como a taxa de absorção é um fator importante em termos de aumento de proteína por meio da ingestão de um suplemento protéico (caseína), acho que o mesmo se aplica em termos de manter os níveis de insulina no plasma baixos em resposta à ingestão de um alimento. Consumir uma boa quantidade de fibra em cada refeição deve realizar isso. Você também pode usar o medicamento metformina, pois um de seus mecanismos de ação pode ser a desaceleração e / ou redução da absorção intestinal de glicose.
LL: Metformina! John, esconda o seu Glucophage!
JB: Afastem-se todos! Ele está fazendo a transformação do gentil Cy Willson no indestrutível Cy-Borg!
LL: Uma vez que John está puxando artigos do JAMA sobre nós, vale a pena mencionar que um artigo recente na referida revista lista a metformina como muito prescrita em excesso. Se isso é preventivo ou oportunista depende da mentalidade de alguém, eu suponho!
JB: Escolhendo brigas de novo, seu Pé Grande? Vamos seguir em frente. Você está certo Cy-Borg, metformina pode ajudar, assim como Gymnema Sylvestre.
A parte 2 será postada na próxima sexta-feira.
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