A chave para desenvolver deltóides com aparência redonda e tridimensional é desenvolver proporcionalmente todas as três cabeças. Dessa forma, seus deltóides parecem cheios, sejam vistos de frente, de trás ou de lado.
Cosmeticamente, o mais comum mau desenvolvimento padrão entre os frequentadores da academia é ter deltóides dianteiros bem desenvolvidos, deltóides médios moderadamente desenvolvidos e deltóides traseiros seriamente atrasados.
Isso normalmente se manifesta por rotação interna significativa do ombro. Em outras palavras, suas palmas ficam mais para trás do que para o lado quando você está relaxado.
Isso provavelmente tem a ver com 1) seu amor pelo supino e treinamento para o peito em geral e 2) sua propensão para dar mais amor e atenção aos músculos que você pode ver no espelho, seu canalha.
Por outro lado, há pessoas que evitam o trabalho do deltóide anterior direto, priorizando o desenvolvimento do deltóide medial ao ponto em que os deltóides médios são espessos, enquanto os deltóides anteriores permanecem rasos e subdesenvolvidos, especialmente quando vistos de lado.
Antes de embarcar na jornada para desenvolver deltóides bem arredondados, você primeiro terá que descobrir onde está atualmente em seu desenvolvimento deltóide. Dessa forma, você pode priorizar de acordo.
Tire fotos de você mesmo com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para os lados. Tire fotos adicionais de frente, de trás e de lado.
Digamos que, quando visto de frente, seus ombros devem ser arredondados. Nos círculos de fisiculturismo, chamamos isso de deltóides "tampados". Se seus ombros não estiverem tampados, eles parecerão estreitos, independentemente da largura biacromial.
Se seus ombros têm uma estrutura óssea estreita (pense em Phil Heath) e / ou você tem uma estrutura de quadril larga (como Jay Cutler), tampar bem o deltóide é o remédio de que você precisa. Você faria isso enfatizando seus deltóides médios por meio de variações de elevação lateral.
Por outro lado, se, quando visto de lado (relaxado ou na postura lateral do tórax), a frente de seus ombros carece de plenitude, então você obviamente vai querer se concentrar em seu deltóide anterior. Você fará isso principalmente por meio de variações de aumento frontal e variações de pressão suspensa.
Da mesma forma, se é o aspecto traseiro que carece de plenitude, você enfatizará o deltóide posterior por meio da extensão do ombro e movimentos de rotação externa.
Lembre-se, porém, ao avaliar seu deltóide posterior, que normalmente é um músculo mais curto com uma aparência muito diferente do deltóide anterior. Como tal, não espere que eles se pareçam com o deltóide anterior. Para ajudá-lo a avaliar melhor seus deltóides posteriores, use a postura de bíceps duplo traseiro.
Vamos repassar alguns conceitos básicos de treinamento de ombro antes de mergulhar em detalhes. Vou presumir que você vai treinar ombros a cada 5-7 dias.
Poderíamos falar sobre os prós e os contras de emparelhar várias partes do corpo, mas, por enquanto, só quero salientar que, se seus ombros estão para trás, não os treine depois do peito. Em vez disso, separe seus exercícios de peito e ombro por dois ou três dias. Dessa forma, você pode começar seu dia de treinamento com os ombros enquanto está descansado e cheio de substratos de energia.
Além disso, embora seja certamente válido treinar deltóides posteriores no "dia do ombro", acho que faz mais sentido treiná-los com as costas. Isso porque os deltóides posteriores funcionam como um músculo das costas. Em outras palavras, eles ajudam a puxar seus braços para baixo e / ou para trás.
Então, quando você está fazendo adução de ombro (pull-ups), extensão de ombro (linhas com halteres), abdução horizontal (linhas com overhand), ou praticamente qualquer combinação disso, seus deltóides traseiros estarão fortemente envolvidos, quer você goste ou não.
De um modo geral, três ou quatro bons conjuntos de trabalho de um movimento de isolamento posterior do deltóide devem ser suficientes. Conjuntos de trabalho são simplesmente conjuntos que não são conjuntos de aquecimento, portanto, eles são levados a uma falha concêntrica, ou dentro de uma ou duas repetições de falha concêntrica.
Um exercício direto pode não parecer muito, mas lembre-se de que uma das funções do deltóide posterior é girar externamente o úmero. Então, se você estiver fazendo algum tipo de exercício de rotação externa do ombro a cada semana (como deveria), junto com o treinamento para as costas, algumas séries de um exercício provavelmente serão suficientes.
No entanto, se o deltóide posterior estiver seriamente atrasado no desenvolvimento, faça dois exercícios de isolamento deltóide posterior. Mantenha cada um deles em apenas três conjuntos. Aqui estão três exercícios eficazes para escolher:
Esteja ciente de que essas não são propinas de tríceps. Estes são mais um movimento de mosca reverso, onde você não dobra o cotovelo e chuta o braço para trás usando apenas o deltóide posterior, é por isso que eu os chamo de retrocesso do deltóide posterior.
Evite retrair as omoplatas para isolar o deltóide posterior. Tenha em mente que a função do deltóide posterior é simplesmente mover o úmero para trás, não aproximar as omoplatas. Eu sugiro isso dizendo às pessoas para manterem suas escápulas paradas e, em seguida, trazerem o braço de volta "beliscando" com seus deltóides posteriores. Se você fizer isso direito, você saberá o que quero dizer com beliscar.
Independentemente de quais exercícios você faça para o deltóide posterior, existem alguns princípios biomecânicos que você deve ter em mente. Para começar, para maximizar o trabalho do deltóide traseiro, treine-o em sua linha de tração ideal, que é com seu ombro abduzido (longe do seu lado) ~ 30-45 graus.
Da mesma forma, o lado mindinho da sua mão deve mostrar o caminho. Isso alinha o deltóide posterior de modo que ele faça a maior parte do trabalho.
Ao isolar os deltóides posteriores, o desafio para a maioria das pessoas é isolá-los de fato e sentir uma contração boa e forte. Por esse motivo, geralmente fique no lado das repetições mais altas, 10-15 repetições. Ficar mais pesado com menos repetições de vez em quando certamente é válido, mas espere até que a eficiência neuromuscular do deltóide posterior esteja realmente boa antes de ir pesado.
É uma boa ideia quase sempre fazer alguma variação de uma pressão acima da cabeça em seu treino de ombro. Afinal, pressionar sobre a cabeça é um padrão de movimento fundamental.
Essa pressão acima da cabeça deve ser uma variação de peso livre, seja feita com barra ou halteres. Isso ajudará a manter os estabilizadores de ombro funcionando corretamente, o que ajudará a mantê-los saudáveis.
Além disso, os pressões acima da cabeça são para os deltóides anteriores o que os agachamentos são para os quadríceps. Por outro lado, elevações frontais isolam os deltóides anteriores como extensões de perna isolam os quadríceps. Porém, seja inteligente e faça um pouco de cada um, mas tenha em mente a simetria de seus ombros.
Se seus deltóides anteriores são um ponto forte, concentre-se principalmente na pressão acima da cabeça, com a variação ocasional de aumento frontal para uma boa medida. Isso, combinado com a estimulação que eles receberão em seu treinamento de tórax, deve ser tudo o que eles precisam.
Por outro lado, se você realmente precisa levantar seus delts frontais, então você geralmente vai querer fazer um exercício de levantamento frontal, além de pressão acima da cabeça.
Os dois melhores exercícios de levantamento de cabeça são o supino básico (sentado ou em pé) e o supino básico com halteres, feito sentado ou em pé. Embora muitos esquemas de conjunto de imprensa / repetições sobrecarregados funcionem, é melhor ficar em torno de 4 x 6-10, mas 5 x 5 e 3 x 8-12 também são opções sólidas que devem ser implementadas com bastante regularidade.
Quando se trata de isolar o deltóide anterior por meio de elevações frontais, elevações frontais alternadas com halteres são o melhor caminho, mas elevações frontais com barra são uma alternativa eficaz.
Independentemente da variação de elevação frontal que você escolher, certifique-se de elevar a barra para ~ 110 graus, aproximadamente no nível do topo de sua testa. É onde ocorre o pico de contração do deltóide anterior, não a 90 graus, que é onde muitas pessoas param.
Ao fazer uma dessas variações de aumento frontal, geralmente fique na faixa de 3 x 10-12, ocasionalmente indo tão pesado quanto 6-8 ou tão leve quanto 12-15.
Se você quiser ombros que pareçam um fisiculturista, você deve sempre incluir uma variação de elevação lateral para enfatizar os deltóides médios, o mais fundamental dos quais é o levantamento lateral com halteres em pé.
Embora muitas pessoas façam aumentos laterais, a maioria não os faz corretamente.
Para otimizar a linha de tração do deltóide médio, sua palma deve estar voltada para baixa no topo, posição contraída. Ou se você realmente quiser ajustar isso, incline o lado do polegar do haltere alguns graus para que o dedo mínimo fique para cima.
Da mesma forma, seu pulso, cotovelo e ombro devem estar nivelados na parte superior. Outra maneira de pensar sobre isso é que a parte pontiaguda do seu cotovelo (também conhecido como o processo do olécrano) deve estar apontando diretamente para trás, não para baixo em direção ao solo.
No topo do movimento, a maioria das pessoas tende a ter o lado do polegar do halter inclinado muito alto e o pulso mais alto do que o cotovelo. Isso porque esse padrão de movimento permite que o deltóide anterior mais dominante ajude mais do que você deseja.
Pessoas com armadilhas superiores superativas também tendem a encolher os ombros quando se aproximam da posição final de 90 graus. Para evitar isso, pense sobre empurrando o haltere para longe de você, para os lados.
Não se preocupe em fazer qualquer outra variação de levantamento lateral até que você tenha obtido sua forma no levantamento lateral básico com halteres. Quando você estiver pronto para algumas variações, tente as laterais do cabo atrás das costas, terminando na mesma posição mencionada acima.
Para obter mais variação, você pode alterar o ponto de tensão máxima (e estímulo) fazendo uma das seguintes versões unilaterais:
Se você precisar levantar o deltóide médio, normalmente faça três séries de dois exercícios diferentes de abdução do ombro (elevação lateral). Faça um com 3 séries de 8-12 e o outro com 3 séries de 12-15. E, como sempre, vá mais pesado ou mais leve de vez em quando.
Aqui estão dois programas básicos e práticos, cada um abordando uma fraqueza de ombro diferente.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Barbell Overhead Press | 4 | 6-8 |
| B | Dumbbell Lateral Raise | 3 | 8-12 |
| C | Elevação lateral do cabo (atrás das costas) | 3 | 12-15 |
| D | Retrocesso do haltere traseiro-delt | 4 | 10-15 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Dumbbell Overhead Press | 4 | 6 a 10 |
| B | Barbell Front Raise | 3 | 8-12 |
| C | Dumbbell Lateral Raise | 3 | 8-12 |
| D | Retrocesso do haltere traseiro-delt (com rotação ext) | 3 | 12-15 |
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