The Contreras Files Volume I

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Michael Shaw
The Contreras Files Volume I

Dizer que sou viciado em trabalho é como dizer que Tiger Woods tem problemas de compromisso. Durante todo o levantamento, treinamento, leitura e pesquisa que faço, estou constantemente sendo exposto e surgindo com novas ideias.

Esta coluna apresentará aos leitores do T Nation apenas algumas das coisas que encontro todos os dias, sem nenhuma ordem particular de importância. O levantador, atleta, treinador pessoal, treinador de força ou fisioterapeuta típico encontrará algo útil neste artigo.

1. A ativação do glúteo de baixa carga é legítima

Uma coisa que adoro no T Nation é que muitas vezes os melhores treinadores do mundo estão anos à frente da pesquisa. Você deve se lembrar de Mike Robertson e Eric Cressey escrevendo sobre ativação de glúteos já em 2004. Lembro-me de ter pensado: “Por que diabos eu faria alguns exercícios idiotas de Jane Fonda?”

Quando outros treinadores importantes, incluindo Mark Verstegen, Mike Boyle e Martin Rooney começaram a recomendar a ativação de glúteos, não pude mais ignorar seus conselhos. Eu me abaixei e coloquei minha ponte, molusco e cachorro-pássaro e imediatamente reconheci o potencial desses padrões de movimento simples.

E assim começou um caso de amor sem paralelo em qualquer outro. Alguns caras têm fotos da namorada na mesa de cabeceira. Eu? Uma foto de alguns glúteos com um buquê de rosas preso entre as bochechas.

Brincando. Mas eu mantenho meus olhos e ouvidos abertos para novas pesquisas sobre glúteos. Caso em questão:

Pesquisadores australianos recentemente colocaram 22 jogadores profissionais da Australian Football League (AFL) em três protocolos de aquecimento diferentes:

  1. Permanecer em uma plataforma de vibração de corpo inteiro por 45 segundos a 30 Hz.
  2. Uma rotina de exercícios de 5 a 7 minutos com 7 glúteos que consiste em pontes de glúteos, moluscos de lado, extensões de quadril quadrúpedes, abduções de quadril deitado de lado, extensões de quadril de perna única, hidrantes e agachamentos com bola de estabilidade.
  3. Um grupo de controle.

Os pesquisadores descobriram que durante um salto de contra movimento, todo o grupo de vibração do corpo se saiu 2.4% pior do que o grupo de controle, enquanto o grupo de ativação de glúteos superou o grupo de controle em potência de pico em 4.2%, além de superar todo o grupo de vibração do corpo em 6.6% (Buttifant et al. 2011.).

Minha conclusão é que seria sensato incluir algum trabalho de ativação de glúteos de baixa carga em seus aquecimentos. Lembre-se, o objetivo da ativação do glúteo não é "rep-out" ou "max-out", mas para encaixar os padrões motores adequados e focar em fazer os glúteos funcionarem de forma eficiente. Dez repetições de alta qualidade de cada exercício é tudo que você precisa.

2. Cue the Glutes!

Falando em ativação do glúteo, Cara Lewis e Shirley Sahrmann testaram a ativação glútea de um exercício de extensão do quadril em pronação (Lewis e Sahrmann 2009). Eles mostraram que, em comparação com nenhuma sugestão, simplesmente pronunciar a frase "Use os glúteos para levantar a perna enquanto mantém os isquiotibiais relaxados", resultou em mais do dobro a ativação do glúteo máximo e fez com que o glúteo máximo disparasse mais rápido na extensão do quadril.

Com base na minha experiência como treinador, a maioria dos iniciantes não consegue usar os glúteos. É importante lembrar os indivíduos repetidamente de usar seus glúteos até que se torne automático.

3. Levantadores vs. Fraquezas - ritmo lombopélvico

Depois de alguns meses de treinamento comigo, meus clientes sempre me dizem que suas costas estão mais fortes e melhores do que nunca. É devido ao aumento da mobilidade do quadril ou é a estabilidade central? Talvez seja apenas aumento da força do glúteo? Talvez seja devido a padrões de movimento fundamentais aprimorados? Ou é um caso de todos os itens acima?

No livro dele Distúrbios lombares, Stu McGill discute o padrão de ritmo lombo-pélvico mítico explicado nos livros - supostamente os primeiros 60 ° de flexão são realizados flexionando a coluna lombar enquanto a flexão restante ocorre nos quadris (McGill página 74). Enquanto a maioria dos indivíduos se dobra com uma mistura de movimentos da coluna, pélvico e do quadril, os levantadores de peso possuem padrões de movimento únicos no quadril. Stu afirma que:

“Os levantadores de peso olímpicos tentam fazer o oposto - eles bloqueiam a coluna lombar perto da posição neutra e giram quase inteiramente em torno dos quadris.”

Claro, os levantadores de peso olímpicos são melhores na articulação do quadril do que indivíduos normais, mas a importância desta informação é que os padrões de movimento desenvolvidos na sala de musculação são transferidos para a vida cotidiana. Domine a dobradiça do quadril primeiro e tudo o mais parece se encaixar.

Aqui está o meu homem, Tony Gentilcore, demonstrando o padrão adequado da dobradiça do quadril com um pino.

4. Powerlifters vs. Levantadores de peso olímpicos - momentos de quadril e joelho durante tarefas de agachamento

Pesquisadores suecos mediram os momentos do quadril e joelho de seis levantadores de peso e oito levantadores de peso olímpicos durante agachamentos paralelos e profundos (Wretenberg et al. 1996). Os resultados foram intrigantes: durante o agachamento profundo, os levantadores de peso exibiram 41% mais momentos de extensão do quadril e 37% menos momentos de extensão do joelho em comparação com os levantadores de peso, e durante os agachamentos paralelos, os levantadores exibiram 43% mais momentos de extensão do quadril e 42% menos momentos de extensão do joelho do que os levantadores.

Este estudo mostra que durante as tarefas de agachamento, os levantadores de peso usam uma posição de barra baixa, sentam-se mais e usam seus quadris poderosos em um grau maior do que os levantadores de peso, enquanto os levantadores de peso usam uma posição de barra alta, ficam mais eretos e usam seus joelhos poderosos articulações em um grau maior do que levantadores de peso.

O máximo desempenho esportivo requer quadris e joelhos fortes, por isso é aconselhável alternar entre diferentes tipos de agachamento ao longo do ano, incluindo barras baixas paralelas, box, frontal e variações de agachamento completo com barra alta.

5. Supino e forças laterais na barra

Gostaria de saber por que o supino elicia mais atividade do tríceps do que o supino com halteres? Um novo estudo realizado em Penn State mostrou que as forças laterais exercidas na barra equivalem a cerca de 25% das forças verticais (Duffey e Challis 2011).

Dez homens e oito mulheres foram testados no supino e as forças verticais totais totalizaram em média 187 libras de força, enquanto as forças laterais aplicadas à barra totalizaram em média 53 libras de força. Com essas proporções, um supino de 600 libras estaria exercendo cerca de 150 libras de pressão para fora na barra durante todo o movimento.

Se você ouviu Dave Tate ao longo dos anos e aprendeu a usar o tríceps no banco, as chances são de que suas forças laterais sejam ainda maiores do que 25% das forças verticais.

Este trabalho extra é simplesmente um subproduto das contrações máximas do motor principal contra a barra - o que não é possível com o supino com halteres, pois os halteres se separariam e resultariam em um levantamento falho.

6. Elite Fitness Glute Ham Raise

Eu viajei o mundo e realizei aumento de presunto de glúteo com mais de vinte desenvolvedores de presunto de glúteo. Em suma, 99% dos desenvolvedores de presunto de glúteo são péssimos. Em vez de ser suave, o levantamento geralmente parece estranho e improdutivo.

Ou seja, a menos que você tenha um aumento de presunto de glúteo Elitefts. Se você nunca realizou um aumento de presunto de glúteo em um modelo Elifefts, então você não pode imaginar a eficácia do exercício, pois as chances são de que aquele que você está usando empalidece em comparação.

Às vezes me pergunto se os fabricantes de equipamentos trabalham ou entendem de biomecânica. Grandes adereços para Elitefts por gastar o tempo necessário para fazer o design certo.

7. Crunch assim

Pesquisa da Universidade de Stanford em 1979 mostrou que um sit-up exibia 38 graus de flexão lombar, mas uma compressão onde apenas as escápulas são levantadas do chão exibia apenas 3 graus de flexão lombar (Halpern e Bleck 1979).

Dado que a coluna lombar tem entre 40-73 graus de ADM em homens e 40-68 graus de ADM em mulheres (Troke et al. 2005), acho que é seguro dizer que este tipo de compressão permanece na zona neutra para a coluna lombar.

Se você limitar a ROM lombar e usar um tempo controlado, isso torna o exercício muito mais desafiador e você não será mais capaz de fazer centenas de repetições.

Comece em uma posição ligeiramente hiperextendida usando uma toalha enrolada, um tapete ou uma bola de estabilidade. Levante o tronco para apenas cerca de 30 ° da flexão do tronco, movendo-se principalmente na coluna torácica. Controle o tempo e acentue a parte negativa do exercício. Discuto isso com mais detalhes no vídeo abaixo:

Para evitar adaptações posturais hipercifóticas na coluna torácica, certifique-se de realizar exercícios de mobilidade torácica e incluir muitos exercícios para fortalecer os eretores.

Por exemplo, alguns exercícios de mobilidade incluem extensões torácicas fora de um rolo de espuma e extensão torácica quadrúpede e rotação, enquanto alguns exercícios de treinamento de força incluem agachamentos, levantamento terra, flexão em fileiras e caminhadas de fazendeiro.

8. Quatro a seis semanas para endurecer

Quando eu tinha 18 anos, estava na academia agachando 275 libras com uma almofada em volta do bar. Um homem gigante e gigante se aproximou de mim e me disse para voltar para 135 e me agachar profundamente no chão como um homem de verdade e parar de usar a buceta. Felizmente segui seu conselho e nunca olhei para trás.

Lembro-me de usar a almofada da barra porque ficar agachado doeu muito nas minhas costas. A pressão era avassaladora. Depois de livrar-se da almofada da barra, demorou cerca de quatro semanas para parar de doer.

Quando comecei o agachamento frontal, ocorreu o mesmo cenário - doeu. Mas eu continuei com ele e um mês depois eu não conseguia mais sentir nenhuma dor. O agachamento Zercher demorou um pouco mais para parar de doer - cerca de seis semanas - assim como o levantamento terra com gancho. Recentemente, comecei a impulsionar o quadril sem um protetor de barra e doeu como o inferno. Estou fazendo isso há um mês e não dói mais.

A mensagem a ser levada para casa é, quanto mais frequentemente você realizar os levantamentos, mais rápido seu sistema nervoso se tornará denso aos estímulos. Então se levante e lute contra o desconforto. Lembre-se de que o que parece uma tortura hoje em um mês será semelhante a uma massagem com óleo quente de duas massagistas asiáticas peitudas. eu não estou brincando com você.

9. Treinamento de resistência vs. Esforço para Ganhos de Flexibilidade

Muitos levantadores de longo prazo notaram que não precisam se alongar muito para manter sua flexibilidade. O fato é que muitos de nós notamos ganhos superiores de flexibilidade com o treinamento com pesos em comparação com o alongamento.

Nos últimos anos, vários estudos surgiram mostrando que o treinamento de resistência aumenta a flexibilidade (Monteiro et al. 2008; Santos et al. 2010). Isso não é surpreendente, mas alguns mostraram que os protocolos de treinamento de resistência são tão eficazes ou até mais eficazes em termos de ganhos de flexibilidade quando comparados aos protocolos de alongamento (Aquino et al. 2010, Simão et al. 2010; Morton et al. 2011; Nelson e Bandy 2004).

Eu sou um fã de fazer todos os tipos de coisas para melhorar a mobilidade e o funcionamento dos tecidos moles, como rolo de espuma e alongamento estático. Mas saiba que o treinamento de resistência de movimento completo é uma das melhores coisas que você pode fazer para aumentar e manter a mobilidade.

Apenas certifique-se de que seus programas sejam bem projetados, pois o equilíbrio estrutural é fundamental para as adaptações posturais e funcionais. Para adicionar a cereja do bolo, certifique-se de enrolar a espuma, esticar e realizar exercícios de mobilidade e ativação.

10. Broz Mentality - O cenário “Atire em sua família”

Eu sou um grande fã de John Broz. Quando o conheci em suas instalações em Las Vegas, ele disse algo que realmente me atingiu. Ele me disse para imaginar alguém capturando minha família e me informando que eles iriam atirar em todos eles, a menos que eu colocasse cem libras no meu agachamento em um mês. Então ele me perguntou com que frequência eu agacharia se isso realmente acontecesse, e continuou com esta joia: “Algo me diz que você agacharia mais de duas vezes por semana.”

Eu gosto de pensar neste cenário para uma variedade de propósitos de força e condicionamento. E se você tivesse que colocar uma polegada em seus braços em um mês sem ganhar peso? Algo me diz que você faria algumas extensões de cachos e tríceps. E se você precisasse que seu abdômen fosse o mais forte que já existiu? Algo me diz que você realizaria movimentos dinâmicos da coluna e não apenas exercícios de estabilidade central.

É bom realmente atingir uma meta por mês e dar tudo de si, mas não tente essa estratégia com várias metas ou você falhará em todas elas.

Conclusão

Espero que você tenha gostado de minhas divagações e talvez tenha aprendido algo útil que possa usar em seu próprio treinamento.

Resumindo:

  • Ative os glúteos
  • Aprenda a sentar e dobrar corretamente nos quadris
  • Aprenda a usar o tríceps corretamente para obter o máximo desempenho no supino
  • Compre um revelador de presunto glúteo Elitefts se você quiser um GHD real
  • Limite sua ROM lombar quando você triturar
  • Saiba que há uma luz no final do túnel para lidar com a dor da pressão da barra em novos movimentos, pois eles levam apenas um mês ou mais para se acostumar com
  • Realize o treinamento de resistência ROM completo para máxima flexibilidade
  • Escolha uma nova meta a cada mês e ataque-a com propósito.

Até o mês que vem!

Referências

  1. Aquino CF, Fonseca ST, Gonçalves GGP, Silva PLP, Ocarino JM, Mancini MC. Treinamento de alongamento versus treinamento de força em posição alongada em indivíduos com músculos isquiotibiais tensos: um ensaio clínico randomizado. Terapia manual. 15 (1) 26-31, 2010.
  2. Buttifant, D, Crow, J, Kearney, S e Hrysomallis, C. Vibração de corpo inteiro vs. ativação do músculo glúteo: quais são os efeitos agudos na força explosiva? Journal of Strength and Conditioning Research 25: S14-S15, 2011.
  3. Duffey, MJ e Challis, JH. Forças verticais e laterais aplicadas à barra durante o supino em levantadores novatos. J Força Cond Res. 2011. 25 (9): 2442-2447.
  4. Halpern, AA e Bleck EE. Exercícios sentados: um estudo eletromiográfico. Clin Orthop Relat Res. 1979. 145: 172-8.
  5. Lewis CL, Sahrmann SA. Ativação muscular e padrões de movimento durante exercícios de extensão do quadril em mulheres. J Athl Train. 2009. 44 (3): 238-248.
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  7. Monteiro WD, Simão R, Polito MD, Santana CA, Chaves RB, Bezerra E, Fleck SJ. Influência do treinamento de força na flexibilidade de mulheres adultas. J Força Cond Res. 2008; 22 (3): 672-7.
  8. Morton SK, Whitehead JR, Brinkert RH, Caine DJ. Treinamento de resistência vs. Alongamento estático: efeitos na flexibilidade e resistência. J Força Cond Res. 30 de setembro de 2011. [Epub ahead of print]
  9. Nelson RT, Bandy WD. O treinamento excêntrico e o alongamento estático melhoram a flexibilidade dos isquiotibiais em homens do ensino médio. Journal of Athletic Training. 2004; 39: 254-258.
  10. Santos E, Rhea MR, Simão R, Dias I, de Salles BF, Novaes J, Leite T, Blair JC, Bunker DJ. Influência do treinamento de força moderadamente intenso na flexibilidade em mulheres jovens sedentárias. J Força Cond Res. 2010; 24 (11): 3144-9.
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