A cura para magro

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Vovich Geniusovich
A cura para magro

Você tem medo de soprar em uma forte rajada de vento? Cansado de olhar no espelho e ver braços de vermicelli e pernas de Tinker Toy? A sua irmãzinha pede suas roupas emprestadas ... e ameaça bater em você se você se recusar? Você já olhou para as placas de 45 libras na academia e se perguntou quando poderá usá-las?? Cansado de responder a perguntas que o lembram do único assunto que você tenta evitar?

Você não está sozinho: muitos caras compartilham sua fisiologia avessa à hipertrofia. Muitos deles conseguem trabalhar em proporções mais compatíveis com o espelho. Eu sou um deles, e me reporto a dois ex-bastardos magros que cresceram para se tornarem editores da Testosterone Muscle.

Alguns poucos acabam como treinadores que ajudam caras como nós a ficarem maiores, mais fortes e mais atléticos. Conversei com três deles: Joe DeFranco, um técnico de força baseado em Nova Jersey que trabalha com atletas de elite do ensino médio, universitário e profissional; Vince DelMonte, autor de Construção muscular simples; e Craig Weller, um treinador baseado em San Diego e popular contribuinte de testosterona que é um ex-membro das forças de operações especiais de elite da Marinha.

Eu tranquei os três em uma sala e não os deixei sair até que enchessem meu gravador com dicas de nutrição, estratégias de treinamento e ajustes de estilo de vida que eles usaram para ajudar a si próprios e seus clientes a trabalhar até tamanhos de camisa maiores.

Nação T: Vamos voltar para o ensino médio. Como eu teria escolhido você no meio da multidão? E agora?

Craig Weller: Eu era um fraco de 98 libras. Lembro-me de estar no time de futebol da oitava série e olhar para a lista para descobrir que pesava menos do que todos nosétimoequipe de grau. Meu pai listou meu peso na lista como 105 libras, porque eu estava tão envergonhado por não estar na casa dos três dígitos.

Mas então comprei um programa de Joe Weider no verso de uma revista e comecei a levantar pesos. Eu descobri fontes cada vez melhores e, quando estava no terceiro ano do ensino médio, pesava 75 quilos e levantava pesando 405 quilos com bastante facilidade.

Eu agora peso cerca de 185 libras, embora ainda esteja me recuperando da minha última viagem ao Nepal, onde perdi cerca de 20 libras.

Vince DelMonte: Eu era muito parecido com Craig, mas na verdade cresci como corredor de longa distância. Eu corri para a University of Western Ontario por quatro anos, e até representei o Canadá no Campeonato Nacional de Triatlo. Então, se eu tivesse alguma chance de construir músculos, provavelmente tornei tudo pior com todo aquele treinamento de resistência. Na época, eu pesava entre 135 e 149 libras.

Durante meu segundo ano de universidade, morei em uma casa com oito rapazes. Eles me chamaram de "Skinny Vinnie" e pegou. Todas as garotas acharam fofo, o que como todos sabemos é a pior coisa possível para uma garota te chamar. Então decidi fazer uma mudança.

Felizmente, um dos meus professores era ninguém menos que John Berardi. Meus amigos e eu costumávamos segui-lo pela academia e copiar o que ele fazia. Nós o chamávamos de “A Bíblia do Fisiculturismo.”

John me convidou para um simpósio SWIS [Society of Weight-Training Injury Specialists]. Conheci caras como Charles Poliquin e Ian King, e decidi ser um personal trainer.

O único problema era que eu não parecia um. Eu fui de 149 para 190 em seis meses. Agora eu peso 210.

Joe DeFranco: Eu era definitivamente um bastardo magro. Eu cresci muito rápido. Eu tinha 5'11 ”e pesava 125 na oitava série. Meu pai costumava me levar para sua academia hardcore com um bando de ex-policiais e militares e eu simplesmente fazia o que ele fazia. Agora estou com cerca de 225.

Mas o mais importante é que ajudei uma tonelada de atletas do ensino médio e universitários a ganhar grandes quantidades de músculos também.

Nação T: Os filósofos têm debatido essa questão desde o advento da linguagem escrita, então vou colocá-la para você: O que é mais importante para a criança naturalmente magra - treinamento ou nutrição?

JD: Nutrição, mãos para baixo. Ouça, assim que eu conseguir um garoto realmente magro do ensino médio, a primeira coisa que eu o mando é começar a comer uma tonelada de comida. Isso é obvio né? Mas aqui está o chute: não seremos muito rígidos ou ficaremos irritados se ele comer o McDonald's algumas vezes por semana.

O fator primordial é que eles têm que colocar mais calorias em seu corpo do que queimar. E para um hard gainer cuja genética está trabalhando contra ele, você não pode simplesmente ter um excedente calórico de 100 ou 200 calorias por dia. Se você vai ganhar algum tamanho, você vai precisar de muito mais.

Nação T: Mas McDonald's?

JD: Só no começo. Dizemos a eles que eles não podem comer muito ou fazer muitas refeições por dia, e comer McDonald's ou qualquer outra coisa vai ajudá-los a se acostumarem a comer muito a cada poucas horas. É o melhor? Na verdade. Mas ensina-os a comer muito e a embalar as calorias em.

Uma vez que eles alcançam um ponto de base, nós os colocamos em um plano equilibrado onde eles obterão 40 por cento de suas calorias de carboidratos, 30 por cento de proteínas e 30 por cento de gorduras. Inferno, para alguns dos caras realmente magros, vamos com uma proporção de 50-30-20. E tudo isso de fontes de alta qualidade.

Um dos maiores problemas com esses caras magros é que eles evitam carboidratos como se tivessem medo deles. Os carboidratos tiveram uma reputação tão ruim nos últimos anos que é absolutamente ridículo. Se eu der uma olhada no diário de comida de um cara magro, verei uma omelete no café da manhã, um hambúrguer no almoço e três pedaços de frango no jantar. Onde diabos estão os carboidratos? Toda a proteína necessária para reparar o músculo, não fornecer energia no lugar dos carboidratos.

Na verdade, uma das maiores coisas que levaram às mudanças mais dramáticas é simplesmente focar na nutrição peri e pós-treino e certificar-se de que estão recebendo alguns carboidratos junto com algumas proteínas de alta qualidade.

T Nation: coisas interessantes. O que você acha Craig?

CW: Eu concordo com o tempo. Se eu tiver um treino pesado, geralmente terei uma dose completa de Surge durante o treino e outra dose completa logo após. Vou então esperar 30 minutos e ter uma refeição rica em carboidratos, como frango com uma enorme pilha de arroz integral.

T Nation: E quanto à ideia de que caras magros podem se safar comendo mais junk food, pelo menos por um tempo?

CW: Talvez os caras do Joe sejam diferentes. A maioria dos caras magros que conheço está comendo junk food pra cacete, e não está nem atingindo um excedente calórico. Eles acham que estão comendo muito porque estão comendo uma grande quantidade de junk food com alto teor calórico, mas não estão usando esses alimentos como parte de um sistema geral para crescer. Eles estão apenas prejudicando sua saúde a longo prazo e seu progresso na academia.

T Nation: Então, carboidratos e proteínas são as únicas coisas que nos preocupam?

CW: Acho que muitos caras estão economizando em suas gorduras também. Se o seu consumo de gordura cair abaixo de 80 gramas ou mais por dia, então seu sistema endócrino não vai funcionar tão bem e sua produção de testosterona pode cair significativamente.

Pessoalmente, procuro cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal, mas depois que chego a isso, aumentei as coisas com algumas gorduras saudáveis. É sempre algo que funcionou para os clientes e para mim. Vou comer oito ovos inteiros de uma vez e incorporar muitos abacates, queijo e Flameout.

Outra boa maneira de adicionar gorduras saudáveis ​​e obter mais calorias é adicionar leite de coco aos batidos. Uma lata custa um pouco mais de um dólar e geralmente contém algo em torno de 75 gramas de gordura. Eu uso cerca de um quarto de uma lata de cada vez. E tem um gosto bom. Eu também como manteiga de amêndoa com uma colher.

VD: Concordo com vocês dois, mas acho que as pessoas deveriam perceber que comer uma tonelada de calorias sem obter as vitaminas, minerais e fibras adequadas é meio que dar um tiro no próprio pé. Seu corpo não será capaz de assimilar tanto se você não estiver focado na qualidade da comida.

Portanto, antes que alguém aumente as calorias, acho que eles deveriam olhar exatamente de onde vêm todas essas calorias.

Digamos que um cliente meu esteja comendo 3.000 calorias por dia e queremos que ele consuma até 3.600. Vou fazer com que ele volte e examine cada refeição antes de fazermos qualquer outra coisa. Vou pedir que olhe os pequenos detalhes, como se ele poderia estar recebendo ovos ômega-3 em vez dos normais, ou se ele poderia comer vegetais orgânicos em vez daqueles com todos os pesticidas. E eu acho que depois de fazer todas essas mudanças, você pode aumentar as calorias reais.

T Nation: Esse é um ponto excelente e a maioria dos caras nem mesmo consideraria. Vamos falar de treinamento para os magrinhos. Dê o pontapé de saída, Vince.

VD: A primeira coisa que quero dizer é que "faça o que funciona para você" é um conselho idiota para iniciantes. É como Michael Phelps dizendo a uma criança de oito anos que se você tem vontade de nadar de costas hoje, faça algumas de costas. Caras precisam de um plano. Eles precisam de um programa e diretrizes e precisam conhecer os princípios que contribuirão para a maioria de seus resultados. Eles têm que saber quando trabalhar na técnica, força, resistência ou hipertrofia.

Portanto, é um pouco clichê, mas acho que os caras precisam encontrar um ótimo programa, confiar nele e segui-lo por pelo menos 12 semanas. Não pule muito. Veja o que você aprendeu sobre o seu corpo durante esse tempo e ganhe alguma vantagem. Quando você descobrir o que funciona para o seu corpo, você pode facilmente ajustar o próximo programa que fizer. Muitos caras estão pulando de um programa para outro sem nenhum conhecimento novo sobre como seus corpos respondem a cada estímulo.

JD: Eu concordo totalmente. Muitos caras tentam tantos programas de merda ao mesmo tempo, é como se tivessem ADD. A maioria dos programas por aí funciona se você treinar bastante. Se você está comendo o suficiente e estourando o seu traseiro, então você vai ficar maior e mais forte se tiver um plano decente em vigor.

Mas eu recebo uma tonelada de e-mails onde caras me dizem que estão fazendo meu programa “Westside for Skinny Bastards”, mas colocam o template 5-3-1 de Jim Wendler e o EDT de Charles Staley combinado com algumas das técnicas de Thibaudeau. Eu escrevo de volta e digo: “Você está ferrado.”

Se você combinar 20 ótimos programas diferentes e fazê-los todos de uma vez, obterá resultados ruins. Você tem que se limitar a uma coisa por um tempo. Aguarde de oito a 12 semanas e garanto que você obterá resultados. Na verdade, se você fosse usar o modelo “Bastardos magros” e ajustar constantemente os exercícios e o esquema de conjuntos e repetições, você poderia permanecer nesse programa pelo resto de sua vida.

VD: Certo! Mas aqui está outra coisa a considerar: depois de os caras seguirem grandes programas por alguns anos ou mais, acho que eles deveriam ter a coragem de tomar suas próprias decisões. Um cara deve saber o que se aplica ao seu corpo e o que não se aplica, e deve ter a capacidade de ajustar o programa às suas necessidades.

Por exemplo, se suas costas são o grupo muscular mais fraco e você sabe que deve priorizá-lo, e está seguindo um programa incrível de Thibaudeau que diz para fazer peito no início da semana e voltar no último dia da semana , você deve saber como mudar os dias. Você não precisa enviar um e-mail ou ligar para ele e perguntar se está tudo bem. Você deveria conhecer seu corpo melhor do que ele.

Nação T: Bom ponto. Joe, você escreveu três versões diferentes de “Westside for Skinny Bastards.“Você ainda treina atletas com esse modelo básico?

JD: Ele evoluiu com o tempo, mas a maior parte do treino é a mesma. O treinamento de esforço máximo ainda é a melhor maneira de ficar mais forte e parecer melhor. Eu realmente acredito que a força máxima constrói a base para todos os outros objetivos que os caras têm.

Mas não me entenda mal - eu faço coisas de alta repetição com caras magros.

Se você pegar um atleta genético anormal que seja absolutamente louco e fizer uma biópsia muscular, verá uma predominância de fibras musculares do tipo IIB. Esses caras respondem muito bem aos movimentos de esforço máximo. Mas caras magros geralmente têm contração mais lenta. Porque eles não são neurologicamente eficientes, eles respondem melhor a repetições mais altas - seis a 12.

Em termos de frequência, três ou quatro vezes por semana é tudo o que precisam na academia. Se você acha que pode treinar todos os dias, provavelmente não está treinando corretamente. Minha academia atrai caras realmente motivados e, na verdade, tenho que convencê-los a não irem à academia nos dias de folga.

CW: Concordo com o que Joe está falando, com certeza. Também quero salientar que não acho que os resultados de um cara sejam necessariamente de um método específico, mas sim de uma internalização e adesão a alguns princípios básicos. A força máxima, como Joe aponta, é enorme.

Eu também não acho que um cara magro deva se preocupar com movimentos de uma única articulação ou de isolamento se ele pesa apenas 160 libras. Seus rombóides ou deltóides mediais simplesmente não merecem tanta atenção quando você é tão magro.

Eu também acho que os caras precisam passar mais tempo na parte inferior do corpo. Não é igual tempo. Mais Tempo. Com meus clientes, carregar a coluna e fazer agachamentos pesados ​​e variações de levantamento terra realmente causou uma tremenda resposta anabólica.

Essa é outra razão pela qual meu material de condicionamento é geralmente dominante na cadeia posterior e na parte inferior do corpo. Mesmo que nosso equipamento não seja nada mais do que uma pedra na praia, vamos usá-lo para estimular o máximo que pudermos de nossos corpos. Vamos mover pesado, rápido e com frequência. Não vamos fazer cachos com a pedra. Vamos empurrar e pressionar, agachar frontalmente e jogá-lo acima da cabeça o mais longe que pudermos e, em seguida, correr até ele.

Nação T: O condicionamento não seria a última coisa na mente de um cara magro? Isso não queimaria muitas calorias?

CW: O tipo de condicionamento que faço depende tanto da força que não vi nenhuma perda muscular. Não estamos nadando ou correndo aqui. Estamos movendo coisas pesadas para um esforço repetido e mais repetições, ou estamos fazendo alguns intervalos. Você está obtendo uma ótima resposta anabólica porque está movendo algo pesado, carregando a coluna e não encorajando seu corpo a se tornar menor ou mais eficiente.

T Nation: Joe, eu sei que você tem algumas idéias interessantes sobre o treinamento da parte inferior do corpo. Cuidado em compartilhar?

JD: Permita-me roubar uma linha de Alwyn Cosgrove quando digo que as pessoas reagem exageradamente ou não a tudo na indústria de fitness. A resposta está realmente bem no meio.

É definitivamente verdade que a maioria dos rapazes não treina as pernas e, se o fizerem, é a merda que vêem no espelho. Portanto, dou muito crédito a Louie Simmons, que realmente popularizou o treinamento dos isquiotibiais por meio de agachamentos, hipersensíveis e tudo mais. Foi como se uma lâmpada explodisse na cabeça de milhares de caras.

Mas então os caras pararam de treinar quads por medo de ficarem "desequilibrados.”

Para um atleta, ou um cara que está tentando ter uma boa aparência, os quadríceps são tão importantes quanto os isquiotibiais. Muitas crianças vão ganhar de 15 a 20 libras em um período de dois meses apenas se concentrando mais nas pernas, especialmente nos quadríceps. Inferno, se você quer três grupos de músculos que vão aumentar seu corpo, tem que ser sua bunda, tendões e quadríceps.

Eu sou um grande fã de movimentos com uma perna, como agachamento dividido búlgaro e estocadas reversas com barra. Se você entrar na minha academia a qualquer hora, garanto que verá alguém com a perna de trás em um banco, segurando halteres ao lado do corpo ou uma barra nas costas. É uma merda e é difícil como o inferno, mas o peso apenas derrama.

Nação T: Vince, algo a acrescentar aqui?

VD: Eu acho que é realmente importante alternar uma fase de força com uma fase de volume a cada três a seis semanas e se concentrar em dicas de biofeedback.

Pode parecer simples, mas em uma fase de força, seu foco principal deve ser levantar o máximo de peso possível. Você tem que se concentrar em quão forte está se sentindo e não se preocupar com o quanto de "bombeamento" você está recebendo.

Mas quando você muda para a fase de volume, precisa se concentrar mais no que experimenta durante essas repetições e em realizar um trabalho mais completo. Você não deve realmente se preocupar com o quão pesado é, mas como é pesado. Realmente tente estabelecer essa conexão mente-músculo.

Acho que uma das coisas mais importantes a perceber é que você vai ter que trabalhar duro para chegar onde quer estar. Mas é como economizar um milhão de dólares. Você vai se endividar novamente depois de trabalhar tanto para chegar a esse ponto?

Ganhar uma quantidade apreciável de músculos requer fazer coisas que podem ser consideradas obsessivas por seus amigos. Isso pode fazer com que você reexamine sua vida social e seus hábitos diários. Mas é apenas temporário. Quando você chegar onde deseja, terá uma mentalidade completamente diferente. É definitivamente mais fácil manter e continuar crescendo depois que você atinge sua base, mas é uma guerra total na academia e na cozinha até então.

Nação T: Tudo bem, última pergunta. Dê a minha melhor dica para caras magros que querem tirar suas camisetas médias para sempre.

CW: Algo que fiz antes com meus rapazes foi dar a eles um relógio barato com um cronômetro que dispara a cada duas horas. Onde quer que estejam, eles têm que descer e fazer 20 flexões e polir com uma barra de proteína Metabolic Drive®. Claro, você vai parecer um idiota fazendo flexões no meio da Sears, mas quem se importa? Leve uma barra de proteína com você aonde quer que vá e eu garanto que você nunca vai sentir fome.

Nação T: Droga, Craig, isso é confuso. E você Vince?

VD: Se eu pudesse criar uma regra geral, faria com que todos os magros parassem de contar repetições e parassem de seguir um ritmo. Seu maior inimigo está pensando muito. Vamos eliminar isso completamente e nos concentrar em treinar intensamente para estimular o crescimento. Eu quero meu cara completamente fora de sua zona de conforto. Faça qualquer programa que estiver seguindo, comece com pesos que são 2,5 quilos a mais do que você fez na semana passada e faça o máximo de repetições possível para cada série.

A única coisa que eu quero que você acompanhe é o seu período de descanso. Use um cronômetro e seja honesto. Tudo bem se você não terminar o treino e acabar vomitando no banheiro após 10 minutos.

Nação T: Envolva-nos, Joe.

JD: Duas refeições por semana, quero que meus magros façam o que chamo de Hora do Poder. Isso significa que, pela duração de uma hora, eles têm que enfiar o máximo de comida que puderem em seu corpo sem vomitar. Eu não me importo com o que eles comem - vale tudo.

Eu descobri que esse influxo de calorias duas vezes por semana na verdade ajuda caras magros a fazer seus músculos crescerem. Também ajuda na recuperação. Eu recomendo fazer a Hora da Força na quarta-feira e no domingo, ou em qualquer outro dia que você não tenha levantado e possa se dar ao luxo de ser um pouco lento por algumas horas.

Mas sem vomitar! Você vai perder calorias preciosas.

T Nation: dicas incríveis. Obrigado por participar galera.


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