Semanas de atraso ou “recuo” são um recurso comumente aceito da programação tradicional. O raciocínio por trás da ideia de uma semana de deload é apoiado pelo Dr. A “Teoria dos Dois Fatores de Zatsiorsky.”
De acordo com o professor: “O efeito imediato após um treino é considerado uma combinação de (a) ganho de condicionamento físico causado pelo treino e (b) fadiga. A soma das mudanças positivas e negativas determina o resultado final.”
Dito de outra forma, durante longos períodos de treinamento intenso, sua verdadeira capacidade de condicionamento físico é "mascarada" pela fadiga acumulada. Durante um deload, no entanto, a fadiga evapora, permitindo que seu verdadeiro potencial de aptidão seja expresso.
Normalmente, semanas de deload são regularmente agendado - mais comumente a cada quatro semanas. Apesar disso, argumentei contra a ideia de um planejado recuar na semana, uma vez que você inevitavelmente terá nao planejado atrasar semanas devido a doenças inesperadas, lesões e / ou obrigações externas que sempre parecem surgir sem aviso.
Uma falha dessa abordagem é que provavelmente é melhor ser proativo do que reativo. Em outras palavras, em vez de esperar que um ferimento ou doença morda sua bunda, é melhor revisar um pouco de maneira programada para evitar que esses problemas apareçam.
No entanto, há uma terceira abordagem para o problema: semanas de contraste programadas.
Será que o valor de uma semana de atraso tem menos a ver com uma redução no trabalho e mais a ver com uma mudança de ritmo? Uma pausa do tédio? Afinal, o contraste promove a recuperação.
Basicamente, sempre que você estiver fazendo algo difícil (treinamento de resistência, treinamento aeróbico, etc.), você estimula a recuperação interrompendo o que está causando a fadiga em primeiro lugar. Essa descontinuação pode ser alcançada de duas maneiras diferentes:
É claro que há potencial de recuperação em ambas as abordagens, mas um conceito que chamo de "especificidade de fadiga" defende a última abordagem: sempre que você se envolve em um tipo específico de treinamento, a fadiga que ele gera tem um impacto maior nas atividades semelhantes subsequentes do que em subseqüente diferente Atividades.
Por exemplo, imagine que você fez 5 séries de 5 de supino com uma barra muito pesada na segunda-feira. Na terça, você fará um segundo treino. Apenas por diversão, classifique as cinco opções a seguir, com base em quão fortemente cada uma será afetada pela fadiga do exercício de supino realizado anteriormente:
É claro que classifiquei esses cinco exercícios do mais semelhante ao menos semelhante à sessão de supino 5 × 5. Portanto, o nº 1 será o mais afetado pela fadiga e o nº 5 o menos afetado.
Embora seja verdade que todas essas atividades, em última análise, derivam de seus recursos de energia totais, é realmente apenas o tipo de energia com menos abundância que realmente importa quando se trata de treinamento físico. Então, pegando emprestado os exemplos acima, 5 séries de 5 de supino em banco se baseiam mais fortemente no sistema de energia glicolítica / ATP, enquanto uma corrida de 5k depende principalmente do sistema aeróbio.
A semana de contraste pode ser usada como uma oportunidade para experimentar coisas novas e sair da sua zona de conforto - uma chance de fazer coisas que não estão em seu programa formal. E acredite ou não, muitas vezes algo parecido maior dificuldade pode promover a recuperação, simplesmente porque é diferente.
Lembre-se também de que todos os programas estão "incompletos" - há sempre um compromisso. Os programas de musculação não se concentram o suficiente na força, e os programas de levantamento de peso podem não ter como alvo a hipertrofia o suficiente. Ambas as abordagens muitas vezes negligenciam outras qualidades, como mobilidade e capacidade de trabalho. A semana de contraste pode ser onde você encaixa esses componentes ausentes em seu programa.
A semana de contraste também pode ser uma oportunidade para trabalhar no desenvolvimento de novos exercícios que não estão totalmente prontos para inclusão em seu programa normal. Por exemplo, você pode querer fazer retalhos de kettlebell ou limpezas com barra, mas não pode realmente incluí-los em seu programa porque sua técnica ainda não é estável. A semana de contraste é onde você pode trabalhar nessas habilidades até que estejam prontas para o horário nobre.
Com a ideia de que "o contraste promove a recuperação" em mente, vamos examinar alguns cenários diferentes onde a semana de contraste pode ser aplicada de forma eficaz:
Lesões repetitivas por uso excessivo: quanto menos habilidades seu esporte ou atividade favorita envolver, maior será a probabilidade de você sofrer lesões por excesso de uso. Levantamento olímpico, levantamento de peso e esporte com kettlebell são alguns desses exemplos.
Ao implementar uma semana de contraste para essas situações, o objetivo principal é reduzir drasticamente ou (de preferência) até mesmo interromper os padrões de movimento que você normalmente usa no treinamento normal, particularmente aqueles que parecem criar problemas.
Os levantadores de peso com joelhos doloridos devem substituir o agachamento por movimentos mais adequados aos joelhos, como extensões das costas e movimentos do quadril. O-levantadores com pulsos doloridos podem ser aconselhados a evitar enfiar a barra nos ombros durante as semanas de contraste, talvez aplicando puxadas pesadas para suas limpezas normais.
Em todos os casos como estes, não é absolutamente necessário reduza o volume ou intensidade. O objetivo é evitar seus padrões repetitivos normais.
DOMS: dor pós-treino pode afetar qualquer tipo de atleta, embora seja provavelmente mais problemático para atletas com novidades constantes em seus treinamentos (como CrossFit) e / ou carga excêntrica significativa.
Uma semana de contraste para esta aplicação seria focada em minimizar o carregamento excêntrico tanto quanto possível, junto com a limitação de suas atividades a habilidades bem dominadas e / ou familiares. Essas atividades podem incluir corrida, ciclismo ou trabalho de Prowler.
Fadiga do SNC: levantadores de peso e levantadores de peso são os mais afetados por problemas de recuperação do sistema nervoso central. A solução da semana de contraste para eles não é o descanso completo, mas sim atividades contrastantes, como musculação com carga moderada, exercícios de capacidade de trabalho, como arrastar de trenó e qualquer outra coisa que possa promover a recuperação, como rolar de espuma, massagem ou exercícios sólidos dormir.
Tédio psicológico: um dos aspectos menos compreendidos do treinamento atlético sério é a monotonia constante do treinamento. Durante as semanas de contraste, aproveite a oportunidade para explorar ou revisitar atividades que você normalmente não tem a chance de desfrutar. Isso irá revigorá-lo para a próxima fase difícil do treinamento regular.
Estresse psíquico: lutar regularmente com pesos muito pesados configura uma resposta de "lutar ou fugir". Às vezes, parece quase como escapar por pouco de um evento de vida ou morte.
Esses tipos de experiências têm um forte impacto psíquico na mente e no corpo, e esse tipo de estresse se acumula. Use a semana de contraste para se recuperar. Concentre-se em movimentos de carga baixa a moderada que você normalmente não faz em seu treinamento regular. Enfatize atividades divertidas e de baixo estresse.
Você notará que não importa de que tipo de estresse acumulado você precisa se recuperar, simplesmente implementar uma semana de contraste regularmente agendada irá acelerar a recuperação sem deixá-lo de volta do jeito que uma semana de completa inatividade poderia.
Comece a implementar esta estratégia em seu próximo ciclo de treinamento e você ficará feliz com os resultados!
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