A Tríade Delt

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Abner Newton
A Tríade Delt

Como a maioria dos rapazes com aspirações de ser musculosos, eu ingenuamente pensei que os fisiculturistas profissionais tinham todos os segredos para serem atraídos. Então, lá estava eu, lendo febrilmente um artigo sobre treinamento de ombro escrito por um dos melhores profissionais da época. Um dos pontos altos do artigo foi um superconjunto para ombros que ele jurou. Ele ia sem parar de supino de ombro com halteres para levantamentos laterais e, em seguida, para levantamentos frontais, todos com o mesmo conjunto de halteres.

Agora, embora eu fosse um greenstick na época, eu era experiente o suficiente para notar que iniciar o superset fazendo halteres com um peso leve o suficiente para permitir que você faça levantamentos laterais e frontais seria essencialmente uma perda de tempo. E eu não gosto de perder meu tempo de treinamento e energia.

Então, eu reconstruí seu superconjunto bagunçado, colocando o exercício mais difícil primeiro e o mais fácil por último. Eu sabia que isso seria melhor, mas ainda pensei que se eu mantivesse o mesmo conjunto de halteres o tempo todo, o levantamento de ombro com halteres seria muito fácil.

Na academia, fui colocar este novo superconjunto em teste.

"Puta merda!”Foi a primeira coisa que saiu da minha boca quando deixei cair os halteres da altura do ombro depois de tentar, sem sucesso, completar 15 repetições de supino com aqueles halteres maricas. Embora me sentindo um amor perfeito, eu soube imediatamente que estava no caminho certo - e a Tríade Delt nasceu.

Desde então, a tríade foi testada nas trincheiras por 15 anos, e com grande sucesso. Os clientes adoram porque é uma maneira perfeita de incendiar seus delts no menor tempo possível. Por isso, é perfeito para os dias em que você precisa treinar os ombros, mas quer entrar e sair com pressa.

Mais do que o benefício da eficiência do tempo, as pessoas adoram porque a bomba que recebem do Delt Triad é insana! Embora uma bomba em si não signifique necessariamente resultados, mais tempo sob tensão e um pouco de alongamento fascial com certeza não faz mal.

The Infamous Delt Triad

A1. Aumento lateral 3 x 12-15
A2. Aumento frontal 3 x 12-15
A3. Supino com halteres, 3 x 12-15

Descanse cerca de 90 segundos entre cada rodada (superconjunto).

Depois de fazer uma rodada desta tríade, você notará que logo depois que seus ombros pararem de sentir que estão pegando fogo, você sentirá como se todos os cinco litros de seu sangue estivessem em seus deltóides! Mas não para por aí; você ainda tem mais dois conjuntos para ir.

Não se preocupe; seu esforço não será em vão. Esta tríade funciona maravilhosamente bem para preencher seus deltóides, tornando-os bonitos e redondos. Então, se você tem visões de deltóides balas de canhão dançando em sua cabeça, você está no lugar certo - o Papai Noel chegou.

Na maioria dos casos, o uso ideal da Tríade Delt é depois de fazer um movimento composto com peso pesado e menos repetições. Cinco séries de cinco repetições de supino reto com barra em pé funcionariam perfeitamente. Em seguida, passe para a Tríade Delt para terminar seu treino de deltóide com uma boa bomba de alongamento da fáscia.

Afinação

Para obter o máximo desta tríade, faça os movimentos com muita precisão e sem impulso. Isso colocará o foco de cada repetição diretamente no músculo alvo. Salve a mentalidade de "mover o peso" para o seu exercício composto de força / potência de baixa repetição. O nome do jogo com a tríade delt é “conexão mente-músculo.”

Se você acha que a conexão mente-músculo é apenas uma besteira mental popularizada por um fisiculturista da velha escola chamado Arnold, você está errado. Pelo menos um estudo mostrou que quando os participantes se concentram no músculo em atividade, mais unidades motoras (e fibras musculares) são ativadas do que quando eles se concentravam em mover o peso. Hmm, talvez nós fisiculturistas não sejamos tão idiotas afinal!

Falando da conexão mente-músculo, quando você faz algumas repetições no supino com halteres e não consegue mais fazer, jogue a conexão mente-músculo pela janela e simplesmente mova o maldito peso! Você saberá o que quero dizer quando chegar lá.

Como a precisão é o nome do jogo, eu faria o Delt Triad sentado em vez de em pé. Embora, ocasionalmente, fazê-lo em pé é perfeitamente válido. Isso o forçará a usar o mínimo de balanço do tronco, maximizando assim a tensão em seus delts.

Desconstruindo o aumento lateral

Falando em precisão, vamos falar sobre como colocar com precisão a ênfase da elevação lateral diretamente no deltóide medial, onde ele pertence.

Embora você possa começar com os halteres na posição neutra (palmas voltadas), assim que você iniciar o movimento, comece a pronar suas mãos, virando o polegar para baixo e o mindinho para cima. Isso causa rotação interna do úmero e alinha a linha de força (criada pelo haltere e a gravidade) com a linha de tração (da cabeça medial do deltóide).

Incline o polegar para baixo para direcionar os deltóides mediais.

Da mesma forma, certifique-se de que seus ombros, cotovelos e pulsos estão todos nivelados e na planície transversal no topo do movimento.

Agora, deixe-me abordar alguns erros comuns que você provavelmente cometerá ao fazer o aumento lateral.

A maioria das pessoas tende a deixar seus cotovelos "flácidos", fazendo com que suas mãos alcancem a posição superior (ao nível dos ombros) antes de seus cotovelos. Isso resulta na rotação externa do úmero e uma mudança da resistência em direção ao deltóide anterior.

Para corrigir isso, primeiro certifique-se de manter o polegar para baixo e o dedo mínimo para cima. Isso torna virtualmente impossível fazer algo errado.

Outra maneira de evitar que os cotovelos caiam durante a elevação lateral é pensar em liderar com os cotovelos, não com as mãos. Finja que uma corda vertical está amarrada na parte lateral de seus cotovelos e puxando seus cotovelos (e, portanto, os braços) até a posição superior da elevação lateral.

Certifique-se também de que seus cotovelos estão ligeiramente flexionados (dobrados). Cerca de 20 a 30 graus de flexão do cotovelo é perfeito. Isso não apenas evita que você bloqueie os cotovelos, mas também o coloca na posição certa para executar a forma perfeita de maneira mais confortável.

Apenas certifique-se de não dobrar seus cotovelos em 90 graus como algumas pessoas fazem. Fazer isso simplesmente encurta o braço de alavanca da resistência, permitindo que você levante mais peso, mas sem mais resistência no próprio deltóide.

Você pode pensar que usar mais peso sendo um trapaceiro sorrateiro impressionaria as mulheres, mas como você quer um companheiro (ou companheiro de cama) que leia T-Muscle, eles ficarão a par de seus métodos de trapaça e realmente estar apontando e rindo de você.

Como agora você vai fazer levantamentos laterais corretamente, esteja preparado para usar cerca de metade do peso que estava usando. Mas se você deixou seu ego na porta como deveria, você apreciará estimular adequadamente seu deltóide medial com um aumento lateral afinado.

Aumentos frontais de ajuste fino

Direcionar adequadamente o deltóide anterior requer que abordemos sua função primária e secundária. Embora muitas pessoas saibam que o deltóide anterior levanta o braço para a frente (chamada de flexão do ombro), a maioria ignora o fato de que também funciona para girar internamente a articulação do ombro.

Para estimular perfeitamente o deltóide anterior durante a parte frontal elevada da tríade, vamos utilizar a flexão do ombro e a rotação interna. Isso resulta em uma contração máxima - a pico de contração como nós, fisiculturistas, chamamos.

Comece o movimento sentado e com uma pegada neutra, palmas voltadas uma para a outra. Levante os halteres em direção à frente. Conforme eles limpam suas pernas, comece a girar internamente no ombro, virando as palmas das mãos para baixo.

Para provocar uma contração completa, continue a girar internamente até que o lado do polegar do haltere esteja um pouco mais baixo do que o dedo mínimo. (Observe que na foto da posição final abaixo, este bit extra de rotação interna não é mostrado.)

Se você achar que tanta rotação interna causa um pouco de dor no ombro, não faça isso. E, a propósito, você provavelmente tem síndrome do impacto ou tendinite bicipital.

Ao contrário do levantamento lateral, que tem sua posição final de modo que seus braços fiquem paralelos ao solo, o levantamento frontal deve terminar com o ombro ligeiramente acima do paralelo (cerca de 110 graus de flexão do ombro). Caso você se esqueça de levar seu transferidor para a academia, basta levantar os halteres até que estejam no nível do topo de seus olhos.

Levantamento frontal com halteres

Levantamento frontal com haltere final

Finalizando com a prensa de ombro com haltere

Quando você chegar lá, seus ombros vão parecer que estão pegando fogo de dentro para fora. E, por algum motivo, isso torna difícil focar na forma precisa. Não se preocupe, não há realmente muito que você possa fazer de errado no supino com halteres.

Tente manter os antebraços verticais com os cotovelos sob os pulsos. Embora possa parecer um pouco estranho no início (como se seus cotovelos estivessem muito para frente), é melhor porque permite a saída de força máxima.

Haltere ombro pressione iniciar

Acabamento do haltere no ombro

Embora você deva normalmente descer até que a pegada com halteres esteja no nível da boca ou do queixo e até quase o bloqueio, você provavelmente descobrirá que fazer isso nas últimas repetições é tão difícil quanto não cometer um pecado em Las Vegas. Mas em vez de parar, termine a série com parciais se precisar.

Se você estiver fazendo um movimento composto primeiro em sua rotina de ombro, como geralmente recomendo, você pode não precisar de uma série de aquecimento na Tríade Delt. Mas na dúvida, faça um leve aquecimento.

Com exceção desse possível aquecimento, seus delts devem estar queimando tanto no final do conjunto de halteres que você quer jogar esses malditos halteres para baixo e sacudir os ombros enquanto murmura frases que rimam com "mamãe caminhoneiro" ou “Navio sagrado.”

Juntando tudo

Tenho tendência a treinar deltas traseiros com costas porque, funcionalmente, faz mais sentido. Então, aqui está um exemplo de uma rotina de ombro usando a Tríade Delt:

UMA. Barra de apoio com barra em pé 5 x 5
B1. Elevações laterais sentadas 3 x 12-15
B2. A frente sentada levanta 3 x 12-15
B3. Haltere sentado no ombro, pressione 3 x 12-15
C. Alongamentos de ombro (adução horizontal e abdução horizontal) 2 x 20 segundos cada

Alongamento de adução horizontal

Alongamento de abdução horizontal

Bombas largadas

Até a próxima vez, treine duro, coma direito e divirta-se transformando esses delts em balas de canhão!


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