| Senhorita Parte I do conto de Tate? Confira aqui.
O programa
Fazia quatro meses desde a primeira visita de Jonathan à academia de Tom. Ele
estava começando a se tornar parte da equipe e estava ansioso para entrar no mesmo
programa como o resto dos caras. Seu corpo agora estava muito maior e mais forte
do que no primeiro dia em que ele entrou na garagem. Ele sabia que estava pronto para
o treinamento intenso que ele vinha assistindo nos últimos meses.
Durante o café da manhã em um sábado, Tom revisou como o programa funcionava.
“Como vamos deixar você forte, garoto?”Tom perguntou.
“Eu acho que seguindo o programa que você vai me dar, certo?”Jonathan
disse.
Tom explicou que um programa definido não é uma coisa ruim, mas alcançar o
níveis mais altos que Jonathan teria que aprender a criar seus próprios
programa. O segredo número um que todos os levantadores de peso sabem é que o melhor programa
para eles é o único eles inventar, não o programa de alguém
mãos para eles em um pedaço de papel.
“Veja, para ser o melhor, você também deve ser o melhor em descobrir
o que funciona para você. Você tem que ser capaz de encontrar e consertar seus pontos fracos
enquanto sempre mantém seus olhos no objetivo maior ”, explicou Tom.
"Mas como posso saber quais são os meus pontos fracos?"Jonathan disse.
Tom ria enquanto comia sua montanha de comida. “Seu ponto fraco certo
agora é que você não sabe como descobrir seus pontos fracos! Então me diga onde
você gostaria de estar daqui a cinco anos?"
Jonathan pensou por um momento e respondeu que gostaria de ter seu
Status de elite no esporte de levantamento de peso.
"Ok", disse Tom, "em que classe de peso? Quais serão seus elevadores específicos
tem que ser? Vamos definir algumas metas de longo prazo.”
Eles montaram um plano que teria Jonathan levantando no
classe de peso (ele estava atualmente com 245) com um agachamento de 800 libras, 500 libras
supino e levantamento terra de 700 libras. Jonathan se sentiu muito bem por finalmente
tinha objetivos pelos quais almejar, mas sabia que tinha um longo caminho a percorrer. Agora,
Como chegar lá.
Tom explicou que haveria dois dias por semana para o trabalho de esforço máximo
e dois dias por semana para treinamento de esforço dinâmico. O modelo seria
parece com isso: Segunda-feira - máx
dia de agachamento de esforço e levantamento terra Quarta-feira - máx
dia de esforço Sexta - Dinâmica
dia de agachamento de esforço e dia de levantamento terra Sábado - Dinâmico
dia de esforço “Os dias de máximo esforço têm como objetivo torná-lo mais forte”, disse Tom, “enquanto
os dias de esforço dinâmico são projetados para torná-lo mais rápido. É isso,
nada chique. Força mais velocidade equivalem a novos recordes pessoais.”
Jonathan recebeu uma série de artigos intitulada O
Oito Chaves e foi instruído a lê-las para os detalhes. Tudo que ele precisava
saber estaria lá.
Jonathan apareceu na academia na segunda-feira animado sobre as “Oito Chaves”
artigo e queria começar com as correntes e bandas. Tom voltou-se para Jonathan
e fez uma pergunta muito simples:
"Você pode calcular a força gravitacional exercida sobre uma massa de dois
libras localizadas cinco pés acima do centro de um disco circular com um raio
de dez pés e massa de três libras por unidade de área?"
Jonathan olhou para ele como se ele tivesse perdido a cabeça. "O que isto
tem a ver com treinamento?" ele pensou. Tom passou a explicar que
você não pode entender cálculo sem primeiro entender matemática básica.
O mesmo é verdade com o treinamento de força. Não há necessidade de correntes e bandas
até você aprender o básico primeiro.
“Mas eu não tenho que usar correntes e bandas para ficar forte?”Jonathon perguntou.
“Não”, respondeu Tom, “você tem que ficar forte para usar correntes e bandas! Correntes
e bandas não são o programa; eles são apenas um função do programa.
Você primeiro deve entender o programa. A primeira coisa para você é construir
uma base forte de força ao ponto de poder entrar em uma plataforma
e exibi-lo.”
"Ok", disse Jonathon. "Entendo.”
"Bom. Agora vamos falar sobre os métodos que farão parte do seu programa
em termos básicos, você entenderá.”
O Método para a Loucura
Para explicar o método de esforço dinâmico, Tom pediu a Jonathan para saltar para
uma pequena caixa. Jonathan fez isso sem problemas. Em seguida, Tom pediu que ele
repita o salto novamente, mas desta vez ele teve que pular em câmera lenta. Isto
Jonathan não demorou muito para aprender que isso era impossível de fazer.
"Isso mesmo", disse Tom. “Você tem que ter velocidade para gerar força. O
a boa notícia é que este é um componente que pode ser treinado. Isso é o que
método de esforço dinâmico é para.”
Eles passaram para o que Tom chamou de método de esforço máximo. Ele configurou um
caixa e pediu a Jonathan para pular nela. Jonathan parecia confuso.
“Preciso ser mais rápido para chegar lá”, disse Jonathan.
"Não, para você chegar lá em cima, você terá que conseguir mais forte.
Podemos torná-lo muito rápido, mas contanto que sua força permaneça a mesma
você só vai melhorar seu nível de força atual. Deixe-me explicar isso
maneira: você pode ser forte o suficiente para pular para 21, mas agora só é rápido o suficiente
para 18 polegadas. A velocidade o ajudará a chegar a 21, mas para aumentar sua força
terá que aumentar. É aqui que entra o método de esforço máximo. Ver,
há necessidade de velocidade e força a ser desenvolvida no
mesmo tempo.”
O trabalho de esforço máximo de Jonathan consistia nos seguintes movimentos: 1. Bons dias com
várias barras (abaulado, búfalo e agachamento de segurança). 2. Agachamento baixo com
vários bares. 3. Vários levantamentos terra:
de pé em esteiras, pin pull e off-the-floor. A onda dinâmica de agachamento de Jonathan foi criada em ciclos de três semanas. Ele
também usou um agachamento de caixa definido em paralelo para todos os conjuntos: Semana um: 8 conjuntos de
2 repetições com 50% Semana dois: 8 conjuntos de
2 repetições com 55% Semana três: 8 conjuntos
de 2 repetições com 60% Em todos os dias em que ele se sentiu bem e a velocidade estava alta, Jonathan fez
algumas séries extras após as primeiras oito séries e peso adicionado em cada uma.
Eles nunca foram levados ao fracasso, mas eram pesados o suficiente para obter um bom
sinta onde estava sua base de força. Após as três semanas, o ciclo
foi repetido.
A onda de bancada dinâmica de Jonathan foi definida em um ciclo plano usando 50%
por oito séries de três repetições. Em todos os dias em que se sentiu bem e o
velocidade estava ligada, Jonathan fez algumas séries extras, mesmas regras acima.
Deixe Jonathan em casa
Depois de algum tempo, Jonathan começou a entender a importância da velocidade
e força, mas precisava saber mais. Ele tinha que saber o que fazer depois
o principal exercício do dia. Ele se lembrou de Tom lhe contando sobre o
fraquezas que vários dos levantadores tinham e o que eles estavam fazendo com seus
trabalho acessório para superá-los.
O problema era que ele não tinha ideia de quais eram suas fraquezas e não tinha como
para descobrir como consertá-los. Tudo o que ele sabia era que ele ainda estava muito mais fraco
do que todo mundo, então ele percebeu tudo estava fraco e ele precisava
Fazer tudo . Ele estava totalmente perdido.
Mais tarde naquele dia, todos eles estavam fazendo agachamentos baixos com a barra curvada.
Jonathan estava entusiasmado com isso, pois seria a primeira vez que ele estava fazendo
um movimento de esforço máximo para uma segunda rotação. Seu movimento de esforço máximo foi
configurado para alternar a cada três semanas e, mais tarde, reduziria a cada
semana como o resto da galera.
O objetivo da primeira semana foi se acostumar com o movimento dos sets
de três repetições. O objetivo da segunda semana era definir um máximo de um representante
enquanto o terceiro foi um levantamento de tensão "bolas na parede". Ele realizou
um máximo de 275 durante sua primeira rotação com a barra curvada e foi engrenado
até quebrar este recorde. Seu aquecimento correu bem quando ele completou três
repetições com a barra e, em seguida, 95, 135, 185 e 225 libras. Ele então largou
para solteiros e completou as seguintes séries com 245, 265 e, em seguida, um recorde
a 285 libras!
Ele estava preocupado com isso e estava pronto para parar no dia em que
ouviu a batida forte de um prato 45 no bar. Ele foi chamado para o bar
e percebi três 45's de cada lado. A tripulação gritou: "Você está de pé!"
Jonathan sentiu a adrenalina correndo em suas veias e a raiva começando
construir dentro. Ao se aproximar do bar, ele ouviu os gritos de batalha
da tripulação: “Pega essa vadia!", "Você entendeu!”,“ Pegue um pouco para você!", "Mate
esta mãe!”,“ Fique firme!”E“ Vamos, J!”
Ele levantou a barra da prateleira e sentiu a carga caindo. Como
ele sentou na caixa que a raiva continuava crescendo. Ele parou por um segundo e
começou a se levantar. Ele saiu da caixa rápido e no meio do caminho começou a
parar. "Para cima, para cima, para cima!"e" Atenção!"é tudo o que ele ouviu.
Ele empurrou com tudo que tinha e a barra continuou se movendo. Ele sentiu a pressão
construindo em sua cabeça. Suas costas, pernas e torso pareciam incrivelmente tensos,
mas ele empurrou.
Quando ele esticou a barra, ele abriu os olhos para ver luzes prateadas flutuando
em volta. Ele primeiro pensou que era giz no ar, mas então percebeu
parecia mais com glitter. Então ele percebeu que estava vendo estrelas para o
primeira vez na vida dele. Ele se virou para Tom com os olhos injetados de sangue e um enorme
sorriso no rosto e disse simplesmente: "Caramba."
"Bem-vindo ao mundo do levantamento de peso", disse Tom. “Hoje você se tornou
'J.'e Jonathan é uma coisa do passado. De agora em diante, deixe Jonathan em
para casa e traga J. para a academia a cada treino. Ele é aquele que vai te levar
onde você quer ir."Jonathan não era mais um cara que“ trabalhava.”
Ele foi levantador.
Após o máximo, J. foi muito confuso o resto do dia e poderia
só consigo fazer um pouco de aumento de presunto de glúteo e trabalho abdominal. Ele perguntou como ele estava
deveria fazer todo o resto do trabalho do dia. Tom disse a ele que ele tinha acabado
e que ele teve que aprender a ouvir seu corpo.
“Então, quais são os meus pontos fracos?”J. Perguntou.
Tom explicou a J. aquele treinamento de ponto fraco era um conceito muito avançado
e que ele só precisava se concentrar em trazer o básico por enquanto. Para
o agachamento e levantamento terra incluíam treinamento para os isquiotibiais,
costas e abdominais. Os movimentos do supino devem ter como alvo os tríceps, deltóides,
e lats.
“Isso pode parecer muito simples, mas basta fazer o básico e seus elevadores
pular ”, disse Tom. Com o passar do tempo, Tom iria ensiná-lo que a melhor maneira
encontrar os pontos fracos era olhar onde os elevadores quebram durante o máximo
levantamento de esforço. Com As Oito Chaves
Parte III e a ajuda da tripulação, ele seria capaz de trazer esses fracos
pontos e seus elevadores iriam pelo telhado.
The Payback
J. manteve o treinamento e quebrou recordes com a tripulação pelos próximos dois
anos. Com nova motivação e determinação, ele voltou para a escola
para se tornar um treinador de força. Ele não podia mais treinar com a tripulação como
a universidade de sua escolha ficava a horas de distância de casa, mas ele continuou treinando
e entrar nas competições locais de levantamento de peso pelos próximos cinco anos, enquanto ele
ganhou seu diploma.
J. foi então oferecida uma posição de assistente técnico de força e condicionamento
e ao longo dos próximos seis anos trabalhou seu caminho até ser o chefe S &
Treinador C. Os métodos que ele aprendeu com a tripulação foram o cerne de sua
programas de treinamento e os resultados foram incríveis. J. ligaria para Tom de
de vez em quando nos primeiros anos depois que ele partiu, mas depois perdeu contato
com ele e a tripulação.
Tom, agora aposentado das competições, mudou a academia de sua garagem
para um pequeno centro de treinamento privado. Seu centro tem produzido ótimas
levantadores nos últimos onze anos. O principal objetivo de Tom com todos os seus levantadores
era ajudá-los a alcançar seu status de elite, esperando que eles passassem o que
eles aprenderam com a próxima geração de levantadores.
Sua equipe agora estava se preparando para o Nationals. Tom lembrou do último
vez em que o Nationals esteve em sua cidade natal, há doze anos. Este foi um
dos melhores dias competitivos de sua vida, o dia em que definiu a federação
recorde mundial para a classe 275.
O Nationals foi um grande encontro para a equipe de Tom e, sem levantadores
na última rodada, ele se encontrou relaxando na fileira de trás assistindo
o levantamento terra. A primeira rodada de caras fez suas tentativas iniciais e
a abertura final do levantador foi de 100 libras sobre o próximo cara. Ele não
sei o nome do levantador, mas o cara era "levantado" e tinha perfeito
Formato.
O alto-falante estalou: "A próxima tentativa será para um novo £ 275
classe recorde mundial!”
A multidão se levantou e Tom pôde sentir a adrenalina crescendo por dentro
ele. Claro, seu histórico estava em risco, mas é isso que as pessoas treinam
vidas inteiras por. Através do giz e da poeira emergiu o "jacked"
levantador. Ele tinha um olhar de determinação e um olhar de mil metros que
apenas outro levantador de peso poderia entender. Enquanto ele passava giz nas mãos e
fez seu caminho de cima para bar, Tom podia ouvir os ajudantes do levantador gritando
palavras de incentivo: "Costas apertadas!"," Pega firme!",
"Ombros para trás!", "Pegar algum!”, E" Vamos, J.!”
Esse último atingiu Tom como uma tonelada de tijolos. Ele foi levado de volta doze
anos atrás, onde ele conheceu Jonathan neste mesmo encontro. Tom parecia muito
perto do levantador quando ele se aproximou do bar e percebeu que era
a mesma criança que ele ajudou a trazer para o esporte há tantos anos. Agora,
o “garoto” estava aqui e indo atrás de seu recorde. Tom saltou para cima de seu
cadeira para que ele não perdesse nada.
J. agarrou a barra e começou a puxar. As veias começaram a pipocar para fora
o quadro dele. O peso balançou no chão e começou a parar logo acima
os joelhos dele. A multidão estava enlouquecendo e todos estavam agora em suas cadeiras.
J. continuou puxando com tudo que tinha. Este foi exatamente o que ele
entrou no esporte por.
A barra continuou se movendo centímetro a centímetro até que ele travou com o
grande carga em suas mãos. "Baixa!"gritou o juiz principal. J. guardado
a barra por alguns segundos extras para saborear o momento. Ele finalmente percebeu
um de seus sonhos de longa data!
Tom teve que voltar para a sala de aquecimento para parabenizar J. para
o elevador incrível. Ao se aproximar, Tom notou um jovem levantador novato
falando com J.
"Senhor, foi uma grande atração", disse o garoto. “Eu não fiz isso
bem eu mesmo. Este foi meu primeiro encontro e eu realmente não sei o que estou fazendo
ainda.”
J. olhou a criança de cima a baixo e tirou um pedaço de papel e entregou
isso para ele.
"Meu nome é J. e este é o meu número de telefone direto. Me ligue
a qualquer hora e eu ajudarei você a definir um programa para seu próximo encontro."
O garoto agradeceu e foi embora com um olhar de esperança e entusiasmo
nos olhos dele. Um dos outros levantadores olhou para J. e disse: "Aquilo
era inteligente. Agora aquele garoto vai ligar para você todos os dias."
J. olhou para o levantador. "Espero que sim. Alguém se deu ao trabalho de ajudar
eu uma vez. É o que torna o levantamento de peso um esporte tão bom.”
Tom ouviu tudo e reconheceu o que era: o melhor
presente que ele já recebeu. J. tornou-se um campeão de levantamento de peso e teve
aprendeu mais ao longo do caminho do que apenas mostrar seus pontos fracos.
Tom fez o seu caminho. "Você ainda puxa aquele trenó todos os dias,
J.?”
J. olhou para cima e seu queixo caiu. "Tom! Que bom te ver cara,
faz muito tempo! Estou querendo entrar em contato com você de novo
por anos para te agradecer por tudo que você fez por mim.”
“Não foi grande coisa”, disse Tom.
É quando J. contou a Tom a história de como ele estava no final de seu
corda doze anos antes, como ele largou a escola e começou a dormir
dia e bebendo e drogando a noite toda.
“Você teve tempo para me ajudar,” J. disse. “Você me deu algo para
viva por. O treinamento é ótimo, mas também tenho um ótimo emprego e uma família agora.
Você e a equipe foram uma grande influência na minha vida e só posso esperar
retribuir por isso algum dia.”
Tom olhou para J. “Você já me pagou mais do que você jamais saberá.”
E é assim que um verdadeiro levantador de peso é educado.
Para obter mais informações e produtos de Dave Tate, visite Elite Fitness Systems
em www.eliteFTS.com.
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