“Ei, Chad, qual é o melhor exercício para .. ?”
Eu recebo essa pergunta todos os dias, e muitas vezes estremeço porque não vivemos em um mundo onde somos tão limitados, especialmente a apenas um exercício medíocre.
Mas eu entendo a linha de pensamento. Todos nós queremos saber o que funciona melhor, pelo menos na maioria das vezes.
Na verdade, aprendi a apreciar essa pergunta que já foi chata. Afinal, escolher exercícios eficazes é mais importante do que qualquer outro parâmetro de treinamento - ainda mais do que intensidade ou frequência. Você pode dar um retrocesso de tríceps dez vezes por semana com uma intensidade alucinante e, ao final de seis semanas, você vai ficar com as mesmas ferraduras minúsculas com as quais começou.
Então, vamos para a lista dos meus exercícios favoritos de musculação para caras com massa em mente. Vou começar do zero.
De todos os desafios de fortalecimento muscular que enfrentei ao longo dos anos, as panturrilhas provaram ser meu oponente mais formidável. Eu tenho trabalhado com uma dúzia de filosofias diferentes de treinamento de bezerros tentando fazer aqueles bastardos crescerem. Onze desses doze não tiveram sucesso.
Uma vez que os bezerros recebem estimulação constante e de baixo nível ao longo do dia com a caminhada, imaginei que uma abordagem oposta funcionaria. Então, eu primeiro fiz panturrilha com treinamento infrequente de alta intensidade até o fracasso.
Isso não funcionou.
Então comecei a experimentar diferentes protocolos de tempo, onde faria meus clientes manterem a posição de alongamento por alguns segundos para dissipar o ciclo de alongamento-encurtamento (SSC). Eu mantive a frequência de treinamento para duas vezes por semana.
Isso também não funcionou.
Então eu aumentei a frequência. Mas eu era teimoso e percebi que ainda era uma boa ideia substituir o SSC. Presumi que o alto componente elástico dos músculos da panturrilha impediria o crescimento muscular.
Não, eu estava errado.
Foi então que decidi procurar evidências do mundo real. O melhor desenvolvimento de panturrilhas que pude encontrar foi propriedade de velocistas, jogadores de voleibol e jogadores de futebol. Nenhum desses atletas fez aumento da panturrilha com uma pausa na parte inferior. Na verdade, seu treinamento enfatizado o SSC. E nenhum deles treinou seus bezerros apenas uma vez por semana também.
Olhando para as ações musculares que seu esporte exige, percebi que um componente importante que estava negligenciando era a desaceleração, se eles estavam desacelerando em um sprint de alta velocidade, caindo de um pico ou mudando rapidamente de direção com uma bola de futebol.
Portanto, implementei exercícios de panturrilha que treinam o SSC e sobrecarregam a fase excêntrica (alongamento) das contrações musculares. Quando esses tipos de exercícios para panturrilhas foram combinados com uma frequência relativamente alta de treinamento a cada semana, eu encontrei minha solução.
Vencedor: pulo com uma perna segurando um haltere do mesmo lado.
Por anos, muitas vezes prescrevi o leg curl em meus programas de treinamento. Como o tendão da coxa estende o quadril e flexiona a articulação do joelho, eu prescreveria um exercício para ambas as funções. Para extensão do quadril, um agachamento, levantamento terra ou bom dia resolveria. Para treinar a flexão do joelho, usei o leg curl, é claro.
É importante ressaltar que nunca prescrevi a flexão de perna sem um exercício que também treina a extensão do quadril. Isso porque o leg curl nunca funcionou sozinho em meus programas. Eu não tinha certeza do porque, mas não me importei. Continuei prescrevendo exercícios para ambas as funções dos isquiotibiais, porque foi assim que consegui resultados.
Depois, tive a honra de conversar com o especialista em coluna lombar e dr. Stuart McGill. Entre seus escritos e nossas discussões, eu rapidamente aprendi que minha linha de pensamento era muito simplista. Cada ação do mundo real que recruta seus isquiotibiais também recrutará a maior parte, se não toda, de sua cadeia posterior. Como o leg curl não atende a esse requisito, eu o abandonei de meus programas.
Agora, não estou dizendo que é inútil treinar um grupo muscular de forma diferente do que funciona na vida real. O manguito rotador é um bom exemplo de um grupo de músculos que pode se beneficiar de ser treinado em uma posição relativamente isolada. No entanto, os isquiotibiais parecem aumentar o tamanho e a força mais rapidamente quando treinados com a extensão do quadril: um movimento que eles foram projetados para apoiar.
Olhando para trás, acho que a razão pela qual a flexão da perna nunca funcionou por si mesma foi devido a fatores limitantes do quadril, núcleo e músculos lombares. Em outras palavras, exercícios que enfatizam os isquiotibiais enquanto também recrutam os glúteos, a parte inferior das costas e os abdutores do quadril proporcionaram aos meus clientes maiores benefícios de tamanho, força e desempenho.
Vencedor: levantamento terra de uma perna com um halter segurado no lado oposto.
O quadríceps representa um estudo de caso único para hipertrofia. Seus quadríceps crescerão com o treinamento de volume superalto, ao contrário de muitos outros grupos musculares, como bíceps, tríceps ou isquiotibiais.
Com relação ao volume, não estou falando de 10 séries de 10 repetições, estou falando de uma quantidade absurda de volume em relação ao que um fisiculturista típico fará - a quantidade de volume que um ciclista profissional faz em seu treinamento.
Mas os ciclistas não têm quads fortes como levantadores olímpicos. Se você está lendo isso, suponho que deseja uma força impressionante para acompanhar o seu tamanho. E como não é prático dizer a um guerreiro de fim de semana para adicionar 20 horas de ciclismo a seu plano de condicionamento físico atual, é importante procurar outras evidências.
Todo levantador olímpico que eu já vi tem um desenvolvimento impressionante de quadríceps - cada Levantador olímpico. Qual movimento da parte inferior do corpo um levantador olímpico mais faz?
Vencedor: agachamento frontal.
Há um debate aparentemente interminável sobre a necessidade de treinamento abdominal direto. Um treinador dirá que agachamentos, mortos e queixos são tudo que você precisa. Outro treinador vai dedicar metade de uma sessão inteira para treinar os músculos abdominais.
Cada pessoa precisa treinar seus abdominais diretamente? Não. Um cara que só quer ficar bem nu e ter um físico equilibrado pode obter tudo o que precisa em um programa básico de treinamento de corpo inteiro que consiste nos exercícios que acabei de mencionar.
Os atletas, no entanto, requerem exercícios que sobrecarregam seus abdominais para transferir efetivamente a força entre a parte inferior e superior do corpo. Um perfurador forte tem um núcleo forte, como gosto de dizer aos meus lutadores. Então, se você é um guerreiro de fim de semana que quer desenvolver atletismo, o treinamento abdominal direto é uma boa ideia.
Tenho visto os melhores resultados com exercícios abdominais que resistem ao movimento da coluna (mais uma vez, graças ao Dr. McGill). Também gosto de exercícios abdominais que recrutam os dorsais, uma vez que auxiliam os músculos centrais, aumentando o fenômeno de super rigidez que é necessário para a transferência de força.
Vencedor: lançamento da roda Ab.
Quando questionado sobre o melhor exercício de bíceps, minha resposta não mudou em dez anos: a escalada na corda. Você só precisa visitar Muscle Beach em Santa Monica - um lugar onde há cordas suficientes para animar uma família de ginastas - e observar o desenvolvimento do bíceps de caras que os escalam de forma consistente.
No entanto, subir e descer uma corda não é prático para a maioria das pessoas, então eu tenho que prescrever o próximo melhor construtor de bíceps. Antes de dizer o que é, deixe-me explicar por que a escalada na corda é minha primeira escolha.
Primeiro, do ponto de vista biomecânico, a subida na corda força seu braço a puxar de uma posição próxima à linha média do seu corpo. Isso sobrecarrega os flexores do cotovelo mais do que os músculos da parte superior das costas.
Tem sido dito que a barra fixa não vai construir bíceps grandes se suas costas forem fortes. Não posso dizer que concordo, mas entendo o argumento. A solução, no entanto, é simples: tornar o movimento um exercício dominante para o bíceps por meio da lei da biomecânica.
Sempre que você puxar com as mãos juntas, não há como suas costas assumirem o controle. E quando você combina isso com o fato de que sua mão está em uma posição neutra para direcionar o braquial (um reforço fundamental do braço), você já tem um exercício matador.
Em segundo lugar, a corda exige que seus músculos tensos trabalhem com intensidade feroz. Na verdade, não há melhor exercício para aumentar sua força de preensão do que escalar uma corda. Na verdade, há uma correlação direta entre sua força de preensão e sua massa de bíceps.
Terceiro, como a parte superior das costas também ajuda em seus esforços, parte do fardo é retirado das articulações do cotovelo. Além disso, parece que o bíceps crescerá apenas quando os músculos de suporte (parte superior das costas) forem fortes o suficiente para lidar com a circunferência adicionada.
Para desenvolver músculos grandes rapidamente, é necessário treinar um grupo de músculos pelo menos três vezes por semana. A melhor maneira de retirá-lo é realizar exercícios que são relativamente fáceis para as suas articulações. Leva muito mais tempo para as articulações se recuperarem do que o tecido muscular. É por isso que o Scott curl (a.k.uma. pregador curl) sempre se classificou no final da minha lista: pode ser brutal nas articulações dos cotovelos e isso retarda sua recuperação.
O segundo melhor exercício para o seu bíceps deve possuir todos os três elementos que acabei de mencionar. Você pode pensar que é o puxar da toalha. Eu gosto desse exercício, mas não é o vencedor. Uma toalha, não importa o tipo, é sempre muito lisa para segurar o tempo suficiente para obter quaisquer benefícios substanciais de aumento de bíceps.
Vencedor: pull-up com um punho estreito e neutro.
Para a maioria dos grupos musculares que mencionei até agora, foi relativamente fácil escolher um exercício que merece o primeiro lugar. Mas o tríceps não é tão fácil. Isso porque existem alguns exercícios que eu poderia escolher.
Ninguém questionaria a eficácia do mergulho. Tem sido um pilar em meus programas desde o primeiro dia. No entanto, se seus tríceps estão desinflados, você precisa de um exercício que lhe permita realmente aumentar a carga. Se as suas articulações CA estiverem em qualquer condição, exceto em ótimas condições, elas não gostarão de quedas pesadas.
Sou um defensor do treinamento pesado e do treinamento de alta frequência, quando o objetivo é construir músculos o mais rápido possível. Em qualquer caso, devo usar exercícios que não coloquem nenhum peso excessivo em suas articulações.
Para ficar grande, é necessário fazer algum trabalho pesado. Grandes tríceps andam de mãos dadas com um grande supino. Você nunca encontrará um supino de elite com pequenas ferraduras. Mas eu não me importo há quanto tempo um supino pesado e tradicional faz parte do jogo de ferro, é uma merda para as articulações dos ombros.
Eu não tive um cliente para fazer um movimento completo de supino com barra em três anos. Estou feliz em informar que essa mudança me permitiu gastar mais tempo treinando-os e menos tempo tratando suas lesões de tecidos moles.
Portanto, o melhor exercício de tríceps é aquele que permite cargas superpesadas, minimizando o potencial de danos nos ombros.
Vencedor: bloqueio do supino com pegada fechada dos pinos (ou uma prancha).
Já derrotei no supino com barra, mas tenho mais uma coisa a dizer sobre isso: não é um grande construtor de tórax.
O mesmo pode ser dito para o supino com halteres, embora eu goste do exercício para muitos outros propósitos. A razão pela qual esses dois exercícios de "tórax" falham em adicionar carne é porque nenhum desafia adequadamente a adução horizontal - o movimento que seus músculos peitorais são projetados para fazer.
Quando você pressiona uma barra ou halter enquanto está deitado de costas, a linha de resistência dos pesos vai direto para baixo. A fim de desafiar a adução horizontal, a linha de resistência deve estar em um ângulo, cerca de 45 graus em relação ao seu torso. Você pode compensar parte dessa deficiência pressionando halteres para cima e para fora em um ângulo, mas mesmo essa modificação ainda pode impedir um cara de peito achatado de construir os peitorais que sua namorada deseja.
É por isso que minha escolha é o supino reto com cabos. Os cabos, quando configurados corretamente, fornecerão resistência contra adução horizontal ao longo de todo o movimento. Além disso, este exercício de peito era um dos favoritos de Arnold Schwarzenegger, e quem pode argumentar contra isso?
É importante notar que este não é um exercício que lhe permite ir muito pesado. Séries com menos de seis repetições são normalmente uma perda de tempo, pois é mais difícil colocar seu corpo em posição do que realizar o exercício. Faça de 6 a 20 repetições por série e aperte seus peitorais com força quando seus braços estiverem à frente.
Vencedor: Cabo torácico (em pé ou deitado).
Vencedor: levantamento terra pesado.
'Nuf disse.
É importante alternar seus exercícios a cada mês ou dois, mas faça desses oito exercícios uma parte essencial de seu plano de musculação, sempre que possível. Você terá um corpo maior, mais forte e mais saudável para mostrar por ele!
Modelo: Beau Myrick
Local: Gold's Gym, Abilene, Texas
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