Lembre-nos de não incomodar Dave Tate sobre o envio de artigos para a T-mag. Veja, aqui está o que aconteceu. Dave ficou um pouco ocupado com a vida em geral e não nos mandou nenhum artigo por um tempo. Continuamos o importunando e, finalmente, ele deve ter agarrado.
Felizmente, ele não foi Hulk para cima de nós e jogou o carro de TC pela janela do escritório (de novo). Em vez disso, ele se sentou em seu computador e compôs uma ogiva nuclear de doze toneladas de um artigo e jogou-o sobre nós! Estamos falando de um artigo do tamanho de um livro que cobre todos os aspectos de seu estilo de treinamento de força! Abaixo está a primeira parte deste artigo de aproximadamente 56 partes.
Ok, ok, são apenas quatro partes, mas contêm informações suficientes para torná-lo o S mais forte.O.B. na sua academia. E se você não pertence a uma academia, você pode simplesmente imprimir esta série de artigos e realizar levantamento terra. De qualquer maneira, você vai ficar incrivelmente forte!
O indivíduo que vai mais longe geralmente é aquele que está disposto a fazer, ousar e tentar coisas novas. A certeza de que o barco nunca fica longe da costa.”Dale Carnegie
Você já tentou montar um berço ou qualquer outro item de mobiliário que vem em uma caixa? Eu tive que fazer isso recentemente. Primeiro, tirei as peças da caixa para ver todas as peças no chão. Isso ocupava cerca de metade do espaço da minha casa. Eu sabia que estava em apuros. Devia haver 10.000 peças, a maioria das quais eram do tamanho de microorganismos. O que diabos eu estava pensando?
Engolindo meu orgulho viril, decidi consultar as instruções. Foi quando realmente me dei conta: nunca vou fazer isso! Quem diabos escreveu essas instruções? Foi o inglês sua primeira língua ou a terceira? Eles realmente achavam que uma pessoa comum poderia decifrar este código secreto? O problema era óbvio: as instruções foram escritas por uma pessoa que sabia o que estava fazendo. Eu, por outro lado, não tinha ideia do que estava fazendo.
O autor das instruções de montagem provavelmente tentou torná-lo o mais simples possível, mas não percebeu que o que era simples para ele não era tão simples para nós sem conhecimento técnico avançado e, digamos, uma dupla especialização em engenharia e física quântica. (No final, decidimos que o novo bebê poderia dormir na caixa em que o berço veio.)
Quando escrevi os artigos da “Bíblia de Periodização” para a T-mag, era muito parecido com o autor acima. Eu escrevi o que pensei na época ser a maneira mais fácil de explicar os conceitos e princípios usados para o desenvolvimento de força máxima. Foram necessários mais de 10.000 e-mails, centenas de seminários e centenas de horas no telefone para ver que perdi o barco. A maioria das pessoas se importaria menos com as razões Por quê; eles querem o Como as. Eles não apenas querem saber como, mas também querem que seja o mais simples possível.
Esta nova série de artigos deve ser exatamente o que eles, e talvez você, precisam. Eu vim com oito fatores-chave que são necessários para ficar o mais forte possível. Esses incluem:
Cada uma dessas variáveis é tão importante quanto a próxima e nenhuma deve ser deixada sem exame. Se um estiver desativado, todo o programa sofrerá por causa disso.
Vamos examinar cada fator chave. Na Parte Um deste artigo, veremos coaching, trabalho em equipe e condicionamento.
Um coach é um mentor, parceiro de treinamento, motivador e líder. Existem muitas outras funções que o treinador irá preencher, mas a mais importante é esta:
O treinador deve se esforçar para torná-lo melhor do que ele é.
Um treinador de grande força será aquele que viveu nas trincheiras e pagou suas dívidas com sangue, suor e ferro. Se você quer agachar 800 libras, por que ouviria alguém que nunca agachou 455?
Faça a si mesmo esta pergunta e você verá meu ponto. Quanto você faz supino? A resposta não importa muito, mas digamos que seja 400 libras. Agora pergunte a si mesmo, quanto mais você teve que aprender sobre o treinamento para o supino 400 em comparação com quando você pressionou 200? Você também concorda que há muito mais a aprender para levar sua bancada de 400 a 500? eu penso que sim.
Agora, quanto mais treinamento você teve que fazer para ir de 200 para 400? Veio durante a noite? Ou você teve que trabalhar duro e trabalhar inteligente chegar lá? Ninguém jamais será capaz de me convencer de que nenhum conhecimento foi adquirido no processo de 200 libras!
A próxima pergunta seria: esse mesmo conhecimento básico pode ser aprendido em um livro? Em outras palavras, existe outra maneira de obter esse mesmo conhecimento? Acho que não. Acho que os melhores treinadores são aqueles que alcançaram conhecimentos básicos e conhecimento do livro. Se você tivesse que escolher apenas um, teria que ser o treinador embaixo da barra. Ele sabe como levá-lo aonde você está indo porque ele esteve lá.
Afinal, como saber o que realmente funciona se nunca o testou? Vejo muitos programas novos sobre como ficar forte e a primeira coisa que pergunto ao autor é: “Você conseguiu?? O que isso fez por você?”
Eu poderia falar sem parar sobre treinadores, pois é um daqueles tópicos que me deixam louco, mas se tornaria um artigo enorme. Vou deixar você com esta pequena história. Anos atrás, vim treinar com Louie Simmons no Westside Barbell. Ele estava semi-aposentado na época. Tínhamos um grande grupo de levantadores, mas apenas dois ou três eram de elite e a maioria estava abaixo da média. Eu acredito que houve apenas um agachamento de 900 libras. Quando Louie decidiu voltar e começar a treinar forte novamente, todo o ginásio mudou e, alguns anos depois, estávamos tudo elites e tinha mais de seis agachamentos de 900 libras. O resto era história.
Diga-me um treinador que treina não é um treinador melhor! Se você é um treinador, vá para a academia e fique forte novamente. Você deve isso a si mesmo e à sua equipe.
Se você treina sozinho, você está colocando limites em si mesmo. Os parceiros de treinamento são essenciais por muitos motivos, incluindo energia do grupo, coaching de subgrupo e competição. Você já notou que quando vai para uma academia todos os caras fortes treinam em sua própria panelinha? Você acha que eles sempre foram fortes, ou um casal de caras fortes poderia ter colocado outro cara sob suas asas para criá-lo?? Isso geralmente é o que acontece com uma equipe. Na verdade, eles são tudo mais forte por causa do time.
A energia que uma equipe pode fornecer é enorme. Todos nós precisamos de relacionamentos em nossas vidas para levar as coisas para o próximo nível. Lembre-se de seus dias de futebol ou outro esporte de equipe. Lembre-se da conversa no vestiário antes do grande jogo? Você se pega sentado sobre um joelho ouvindo o treinador. Conforme o treinador fala e o jogo se aproxima, seu medidor de energia está aumentando. Seu sangue está se movendo rápido em seu corpo e você pode sentir a adrenalina fluindo. Você está levantado e pronto para ir. Você está no nível máximo!
E se eu dissesse que há uma maneira de elevar um nível mais alto, mas isso não pode acontecer quando você está sozinho? Você precisará de outros para fazer este trabalho. Volte para o jogo. O que acontece depois que o treinador termina seu discurso e você se levanta? Você descobre que todos na sala estão levantados. Há fogo nos olhos de todos e você está absorvendo mais energia deles. É quase irreal! Há high-fives, cabeçada, gritos, raiva e extrema motivação. Isso acontece porque todos na sala têm seu próprio nível dez, mas quando ele é combinado para um propósito e um objetivo, a energia sai do gráfico! Você se encontra em um nível que nunca pensou ser possível. Isso não pode ser alcançado sozinho.
Eu uso isso como um exemplo de energia de grupo. Não estou dizendo para você enlouquecer com seus parceiros de treinamento a cada sessão. Estou dizendo que há energia lá que não pode ser encontrada de outra maneira! Se você quiser ir para o próximo nível, encontre alguns parceiros de treinamento que compartilham os mesmos objetivos. Você ficará maravilhado.
Os parceiros de treinamento também são um ótimo subgrupo de treinadores quando você está treinando. Quando você está fazendo supino, você está pressionando a barra no caminho certo? Seus cotovelos estão dobrados?? Tem certeza? Um parceiro de treinamento pode fazer duas coisas: apontar os erros e fornecer a fila verbal adequada durante o movimento para garantir que você não estrague o próximo.
Você também notará uma coisa importante em todas as entrevistas com levantadores. Eles sempre agradecem seus parceiros de treinamento. Por que você acha que eles fazem isso? Eles sabem que sem eles não estariam onde estão hoje. Se você treina sozinho, pare de brincar e arranje um parceiro!
Se você acha que pode se destacar em qualquer esporte sem um nível básico de condicionamento, você está fora de si. Os dias de excesso de gordura, inchaço, não consigo respirar, não consigo dormir levantadores de peso acabaram!
Deixe-me descrever o que eu defino como levantador de peso para que todos estejam na mesma página. Um levantador de peso é aquele que compete no agachamento, banco e levantamento terra para chegar ao maior total. Uma reunião completa pode durar até nove horas e nove elevações no máximo serão tentadas. Para ser capaz de fazer isso, o levantador deve estar em ótimas condições ou ele pagará o preço com o levantamento terra.
É aqui que um dos maiores erros que vi nos últimos anos entrará em foco. Você pode ficar condicionado adicionando treinos extras e treinamento GPP (Preparação Física Geral), mas eu vi levantadores irem de três treinos por semana para quatorze e me pergunto por que eles não conseguem se recuperar. Existem muitas maneiras de se condicionar (aumentar a capacidade de trabalho e GPP), mas o que eu sugiro fazer é tomar um processo de construção lento para condicionar o corpo para o trabalho extra. Para fazer isso, adicione trabalho de aquecimento por algumas semanas. Por exemplo, uma sessão de aquecimento inicial seria assim:
Nas próximas semanas, as séries, repetições e movimentos aumentarão para algo assim:
Como você pode ver, o volume total e o trabalho aumentaram e a parte principal da sua sessão de treinamento permaneceu inalterada. Quando seu aquecimento ultrapassar sete a oito itens, você pode cortá-lo pela metade e mover quatro itens para uma sessão da tarde (em um treino extra). Agora você pode adicionar mais quatro movimentos (ao longo do tempo) à sessão de aquecimento matinal e mais quatro (novamente, ao longo do tempo) à sessão da tarde.
Você pode descobrir que manter tudo na sessão da manhã é a melhor maneira para você e você não vai precisar das sessões da tarde. Você também pode descobrir que precisa de movimentos diferentes para preparar seu corpo para o verdadeiro trabalho do dia. O que quer que você escolha fazer, lembre-se de que o trabalho extra deve ser adicionado em um processo lento ao longo do tempo. E enquanto você estiver ganhando, não se apresse em adicionar trabalho extra.
Listados abaixo estão alguns itens que considero ótimos para exercícios extras e sessões de aquecimento:
Pliometria leve: salto de corda e salto de caixa baixa (abaixo de 10 ")
Glute Hams Raises: Não o "natural" glute ham levanta, todo mundo parece pensar são GHR's. Você precisa de um banco especial para fazer isso. O GHR natural é muito intenso para aquecimento e trabalho extra e é melhor deixá-lo na sessão principal.
O esporte que você pratica determinará o nível de condicionamento de que você precisa e em quantas sessões extras você precisará trabalhar.
Na próxima edição, Dave discutirá a parte da força de seu sistema, que como você pode imaginar, é um artigo inteiro em si. Ele também abre garrafas de cerveja com os dentes e engole o copo. Não traga as crianças.
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