Na Parte I desta série de quatro partes, Dave cobriu as três primeiras chaves de seu sistema de desenvolvimento de força: coaching, trabalho em equipe e condicionamento. Neste segmento, o grandalhão cobrirá a parte de força do programa Westside.
Para ser forte você deve ter força. Conceito muito simples, você não acha? Eu também, mas comecei a receber muitos e-mails dizendo que a força não é importante para os esportes. Então eu tive que voltar para a prancheta e repensar este. Depois de muitas horas de reflexão profunda, ainda tenho que dizer: força é muito importante! Um exemplo rápido de futebol e vou avançar para como desenvolver força.
Disseram-me que não há necessidade de um atacante ser capaz de agachar mais de 350 libras, pois ele nunca terá que se mover mais do que isso no campo. Isso pode ser verdade se ele tivesse que mover o cara de 250 libras uma vez e não importasse o quão rápido ele o movesse. Sabemos no jogo de futebol que a taxa de desenvolvimento de força é muito importante. Você não quer que as pessoas sejam movidas lentamente. Sabemos pelos escritos de Mel Siff que a força máxima no agachamento com barra pode ser medida em cerca de 60%. No Westside, descobrimos que quase a mesma porcentagem é verdade.
A outra coisa que sabemos é que a jogada média dura menos de dez segundos e haverá entre três e dez jogadas por drive. Nosso atacante que agacha os 350 "recomendados" agora será capaz de criar força máxima de 210 libras e pode ou não estar condicionado a fazer isso mais de uma vez. Que pena que o cara em frente a ele pesa 350! Quem vai acabar com quem?
Agora, se o atacante pudesse agachar 600 libras, ele criaria força máxima em 360. Ele realmente tem que agachar 600 libras? Não! Mas é melhor ele ser capaz de criar força máxima com 350 libras por oito a dez séries de duas a três repetições (cerca de dez segundos de duração da série) com 45 a 60 segundos de descanso. Se não, ele está em desvantagem.
Usamos um método chamado de método de esforço máximo. Isso é levantamento de peso pesado para uma a três repetições. Existem dois dias de treinamento de esforço máximo por semana, um para a parte inferior do corpo (agachamento) e um para a parte superior do corpo (banco). Um movimento de esforço máximo será concluído para cada dia. Os melhores movimentos para iniciantes estão listados abaixo:
Agachamento de segurança com barra de agachamento
A razão para isso é que a barra está tentando jogá-lo para frente e você tem que lutar para mantê-la no bom caminho. Ele também tira o peso de seus ombros, pois você não precisa segurar a barra como faria com uma barra de agachamento normal. Você vai segurar esta barra pelos manguitos dianteiros. Não segure no rack e puxe-se para cima também.
Se você não tiver uma dessas barras, tente fazer tudo o que puder para mudar o centro de gravidade do movimento. Isso pode ser feito de várias maneiras diferentes. Você pode usar o que é chamado de Manta Ray que se encaixa na barra; você pode fazer agachamentos com barra alta; ou você pode enrolar uma toalha grossa em volta da barra para que fique mais alto na parte de trás. Cada um deles funcionará o corpo de maneira diferente.
Pin Pull
Se você não tiver um observador para segurar a prancha, pode colocá-lo sob sua camisa, usar uma faixa ou usar um daqueles aparadores de cintura de borracha para contornar você e a prancha.
Nota: Bandas e / ou correntes podem ser adicionadas a qualquer um desses movimentos para variedade e efeito de treinamento.
Certifique-se de fazer apenas um movimento de esforço máximo por sessão. Os conjuntos dependem de quão forte você é e como você trabalha. Se você apenas pesar 185 libras, não seria sensato começar com 135, depois pular para 155 para uma série e terminar com 185. Há muito pouco volume concluído desta forma. É melhor usar um esquema de repetição definido da seguinte maneira:
O último deve ser um esforço total. Se não, continue trabalhando. Não há nada de errado em perder um peso no movimento. Como você pode ver, o volume é muito maior e a carga de trabalho mais produtiva para ganhos de força.
Sua escolha de movimentos após o movimento de esforço máximo principal deve ser baseada em onde estão seus pontos fracos. Para 90% dos levantadores e atletas que vi, esse movimento seria algo para o tríceps em dias de banco e isquiotibiais em dias de agachamento. Estes seriam seguidos por outros movimentos projetados em torno do levantador individual. Para ilustrar melhor, consulte os modelos de amostra abaixo:
Aquecimento
Prensas de tabuleiro. Escolha um movimento de cima e trabalhe até o máximo.
Escolha um ou dois dos seguintes itens listados abaixo:
As séries e repetições dependem do que cada levantador sente que precisa fazer. A maioria encontrou um dia pesado e um dia mais leve por semana para funcionar melhor. Eu recomendaria o dia pesado para ser o dia de esforço máximo e o dia mais leve para o dia de velocidade ou dinâmico.
Para o dia pesado, trabalhe até uma a três séries pesadas de cinco repetições. Este pode ser o mesmo peso para todas as séries ou pode ser escalonado para as três séries de cinco repetições. O dia leve consistirá de 4 a 8 séries de 8 a 12 repetições.
Você deve fazer apenas um ou dois movimentos leves de ombro, já que os ombros são atingidos em cada sessão de qualquer maneira. Por exemplo, quando você se agacha, seus ombros ficam doloridos. Eles também são treinados cada vez que você faz supino. Eu acredito que a maioria das lesões no ombro são resultado do uso excessivo e overtraining da área deltóide. Com isso em mente, sugiro que todos os movimentos do ombro façam parte das categorias de subida ou rotação. As séries e repetições seriam em média cerca de 2 a 4 séries de 10 a 12 repetições. Isso incluiria:
Eu costumava sentir que todo o trabalho final deveria ser realizado no mesmo plano do supino. Em outras palavras, todo o trabalho final deve ser linhas. Embora isso faça sentido na teoria, não se sustenta na vida real. Muitos levantadores não fazem isso e muitos bancos muito mais do que eu!
Sim, acho que as linhas são uma escolha melhor, mas também há vantagens nos movimentos de puxar para baixo e aumentar. Eu sugiro misturá-los e fazer um ou dois movimentos por sessão. O melhor dos melhores nesta categoria inclui:
As séries e repetições no trabalho final são um pouco complicadas e vão depender do movimento. Todos os movimentos devem ser feitos estritamente e com boa forma. Isso manterá o peso relativamente baixo. Para os queixos, treinar até a falha em cada série parece funcionar melhor, enquanto as linhas parecem funcionar melhor com repetições mais baixas (5-8) e menos séries (2-3). O pulldown e as puxadas de rosto parecem sentir e funcionar melhor na faixa de repetições mais altas (12-15) para séries mais altas (4-5).
Aquecimento
Agachamento de caixa baixa com barra de agachamento de segurança. Escolha um movimento e trabalhe até o máximo
Existem muitos movimentos do tendão da perna, mas apenas alguns que farão minha lista como os melhores dos melhores. A maioria dos movimentos dos isquiotibiais é uma completa perda de tempo de força porque eles só trabalham os isquiotibiais do quadril ou do joelho e não ambos ao mesmo tempo. O melhor da melhor lista inclui:
A razão de eu dizer "bancada de verdade" é que estou no negócio de equipamentos, então vejo o lixo que está lá fora e isso me deixa muito frustrado. Em primeiro lugar, o chamado aumento de presunto de glúteo “natural” (onde você se ajoelha no chão e alguém segura sua cura quando você cai para a frente) não é um aumento de presunto de glúteo; é uma curvatura manual do tendão.
Em segundo lugar, para o iniciante, um GHR deve ser difícil de fazer. Se você subir em um banco e conseguir realizar de 10 a 15 repetições na primeira vez, a máquina não foi construída corretamente. A placa do dedo do pé deve ser longa o suficiente para empurrar os dedos dos pés nela. A almofada deve ter um ângulo para manter seu corpo na posição correta para que você não caia no topo. Eu posso continuar e continuar com isso, mas o fato é que muitas empresas constroem equipamentos projetados por pessoas que nunca levantaram um peso real em suas vidas!
Para fazer um GHR, você começará com o corpo em uma posição horizontal no banco, com os dedos dos pés pressionados contra a placa dos pés. Seus joelhos ficarão cinco centímetros atrás da almofada e suas costas serão arredondadas com o queixo retraído. Em seguida, você empurra os dedos dos pés na almofada e enrola o corpo para cima com os tendões da coxa, mantendo as costas arredondadas. Ao se aproximar da posição superior, aperte os glúteos para terminar na posição vertical.
Os conjuntos e o esquema de repetições para o GHR dependem da força do levantador. Acho que a maioria dos atletas e levantadores são muito ruins nisso, já que a força do tendão da perna da maioria das pessoas é absolutamente terrível. Para aqueles que se enquadram nesta categoria, eu faria com que fizessem duas a três séries de GHR como parte do aquecimento para cada treino da semana. Eu sugiro que eles se esforcem para obter 3 séries de 10 repetições. Para a maioria, isso significará que eles farão três séries até a falha, falhando em torno de 3 a 5 repetições cada série. Com o tempo, isso vai melhorar.
Assim que eles melhorarem, eu faria com que mantivessem o GHR como um movimento de aquecimento e diminuíssem as séries e repetições para 3 séries de 8 repetições. Neste momento do programa, eles agora adicionariam o GHR como um movimento principal como parte da sessão principal, pelo menos uma vez por semana. Sim, eles farão GHR's cinco vezes por semana!
Para a sessão principal, existem várias sugestões a seguir para o maior sucesso. Ao fazer o GHR como o movimento principal, é hora de "arrebentar". As repetições e séries cairão em várias categorias e devem ser alternadas a cada poucas semanas. Exemplos desses programas incluem:
Aqui está outra daquelas coisas que me incomodam. O hyper reverso é um nome de marca registrada, então só há uma maneira de fazê-los e é em uma hyper machine reversa. Qualquer outra coisa não é um hiper reverso!
Esta máquina também é muito boa para o desenvolvimento dos isquiotibiais, glúteos e região lombar. Existem muitas maneiras de realizar o hiper reverso, mas essas três são as melhores que encontrei:
O pull through é um exercício especial projetado para treinar os músculos da região lombar, isquiotibiais e glúteos. Comece afastando-se de um cabo de polia baixa com uma única alça "D". Em seguida, incline-se e segure a alça entre as pernas enquanto fica de costas para a máquina. Em seguida, puxe a alça pelas pernas até que seu corpo esteja na posição vertical. Este movimento é melhor treinado com 4 a 6 séries de 10 a 15 repetições.
O levantamento terra Dimel é o único movimento sobre o qual temos mais dúvidas. Para executá-lo, fique na frente da barra com cerca de 30 a 40 por cento do seu peso máximo de levantamento terra. Puxe a barra para a posição superior. Esta é a posição inicial do exercício.
A partir daqui, você deve arquear as costas o máximo que puder e empurrar os quadris para trás até sentir um alongamento extremo nos tendões da coxa e nos glúteos. Para as primeiras repetições, você abaixará a barra com um tempo controlado para um pouco abaixo do nível do joelho, em seguida, rebote de volta. Depois de descobrir o caminho da barra, você começará a baixar muito rápido e a ricochetear no fundo de forma balística. Este é um exercício de alta velocidade e alta repetição que é melhor treinado com 2 a 3 séries de 20 repetições.
Este é outro grande movimento para a região lombar, glúteos e isquiotibiais. Fique em uma caixa de dez centímetros e puxe o levantamento terra. A chave aqui é que você não tocará no chão até que o conjunto esteja concluído. A barra vai parar alguns centímetros antes de você completar a próxima repetição. Eu vi isso treinado de duas maneiras. Primeiro, para algumas séries pesadas de 3 a 5 repetições; segundo, por algumas séries de 15 a 20 repetições.
Arrastar o trenó é um movimento subestimado do tendão. Existem algumas maneiras de realmente acertar o tendão da coxa com o trenó. O mais popular é caminhar para a frente, onde você realmente chuta a perna da frente.
O segundo método é agarrar a alça ou a alça do trenó atrás dos joelhos com uma postura fechada. Enquanto estiver na posição curvada, mantenha as mãos atrás dos joelhos enquanto caminha para frente. Você só conseguirá dar pequenos passos, mas depois de alguns passos saberá imediatamente o que está treinando.
Existem duas maneiras muito boas de arrastar o trenó para isquiotibiais. A primeira é com um peso muito pesado para 15 a 20 passos por série. O segundo é com peso mais leve para 70 a 100 passos por série.
Este movimento é realizado em um banco de presunto de glúteo ou uma hiperextensão padrão ou banco de elevação para trás. Para executá-lo, coloque seu corpo no banco como faria para levantar as costas. Você ficará com o rosto para baixo e uma posição arredondada, com os calcanhares e os dedos dos pés fora da placa dos pés. A única coisa que te prende deve ser a tua cura contra a almofada. Se você estiver usando um banco GHR, você deve posicionar a placa do dedo do pé para a frente de forma que seus joelhos fiquem fora da almofada.
Para começar, arqueie a parte inferior das costas o mais forte que puder e force a cura na almofada. Puxe-se para a posição horizontal e, em seguida, tente dobrar a perna para cima outros sete a dezoito centímetros. Se feito corretamente, você só conseguirá se levantar alguns centímetros. Quando você atinge seu ponto mais alto, você se mantém estaticamente por uma contagem de três e, em seguida, menos. Este é melhor treinado para 4 a 6 séries até a falha.
Esses movimentos do torso têm como objetivo treinar os músculos da parte inferior das costas e abdominais. Este poderia muito bem ser o grupo mais importante de todo o programa de treinamento.
Muitos movimentos excelentes para o treinamento de força máxima estão listados abaixo. Escolha um para a parte inferior das costas e outro para o abdômen. Se você sentir necessidade, dois podem ser realizados para cada grupo de músculos, mas tente manter o total de movimentos da sessão principal em quatro a seis movimentos. Se você sentir a necessidade de trabalhar mais o tronco, adicione-o ao aquecimento ou a um treino extra no final do dia ou em um dia de folga.
Você deve sempre lembrar que com este estilo de treinamento cada movimento tem seu próprio ciclo de vida associado a ele. Em outras palavras, cada movimento circula independentemente do outro. Além disso, cada ciclo de dia independente dos outros dias.
Para o dia de esforço máximo, o primeiro movimento (movimento de esforço máximo) girará em um ciclo de uma a três semanas. Existem várias maneiras de fazer isso. Quanto mais avançado o levantador, mais rápido o movimento tem que mudar. Um levantador avançado precisará alterar este movimento todas as semanas. Um intermediário mudará a cada duas semanas, enquanto um iniciante mudará a cada três.
Como posso saber se sou iniciante, intermediário ou avançado? Se você tem que fazer esta pergunta, então você é um iniciante. Todo mundo novo neste estilo de treinamento deve se tratar como um iniciante. Existem verificações e saldos (C & B) ao longo do programa para que você saiba quando mudar. Os C & B's para o movimento de esforço máximo são se você está quebrando recordes ou não. Se você escolheu duas prensas de quadro e atingiu 315 na semana um, 320 na semana dois e 335 na semana três, então você deve usar uma rotação de três semanas.
Agora, se você atingiu 315 na semana um, 320 na semana dois, então não pode atingir 315 na semana três, então você deve mudar a cada duas semanas. Quanto mais você usar o método, mais cedo você mudará a cada semana. Existem algumas abordagens alternativas que vale a pena considerar:
Essa resposta depende do que você está fazendo nos outros dias, bem como do indivíduo. Se você está batendo forte com bandas em um dia dinâmico, então você pode descobrir que não pode atingir o movimento de esforço máximo todas as semanas e pode ter que ir com calma um treino por mês. Se você achar que não está se recuperando, relaxe um dos exercícios a cada mês. Quando você "pegar leve" (não um dia de folga), você substituirá o movimento por um trabalho de repetições mais alto, usando um movimento destinado a treinar os mesmos músculos.
Se você tem que fazer esta pergunta, então você está perdendo totalmente o barco. Este movimento é para forçar o máximo que puder. Se você faz o peso e tem algo sobrando, você precisa adicionar mais peso e ir de novo. Ao usar o método de esforço máximo, você deve esforçar-se para ganhar!
O movimento de esforço máximo não é o único movimento que tem que pedalar neste dia. Todos os movimentos suplementares também devem circular. Esses movimentos não vão circular na mesma taxa do movimento de esforço máximo, pois eles podem ser pedalados por mais tempo. As quatro maneiras que eu recomendo fazer esses movimentos estão relacionadas ao peso, à repetição, ao conjunto e ao movimento.
O movimento real não precisa mudar a cada três semanas, mas algo precisa mudar a cada poucas semanas. Eu sinto que o hiper reverso e o GHR são ambos muito importantes para o meu treinamento e ambos são treinados de duas a quatro vezes por semana. Este seria um exemplo de como eu ciclo meu movimento GHR para a sessão principal:
Nota: Esses ciclos podem não durar três semanas, pois a mudança pode precisar acontecer antes disso por causa da estagnação. Os dois dias também terão um ciclo independente um do outro.
Isso resume a parte de força das oito chaves. No próximo segmento, abordarei o elemento de velocidade do estilo de treinamento Westside.
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