As Oito Chaves - Parte 4

Na Parte 1, Parte 2 e Parte 3 desta série, Dave cobriu as cinco primeiras chaves de seu sistema de desenvolvimento de força: coaching, trabalho em equipe, condicionamento e força e velocidade. Neste segmento final, ele falará sobre recuperação, atitude e dieta. No final, o grandão fornecerá a você um programa de treinamento completo para reunir todas essas informações.

Recuperação

Como já mencionei nesta série, GPP ou Preparação Física Geral é muito importante, especialmente para recuperação. De acordo com Yuri Verkhoshansky em Os fundamentos do treinamento de força especial no esporte e conforme descrito em Supertraining pelo falecido Mel Siff, existem várias funções do GPP:

• Para formar, fortalecer ou restaurar as habilidades motoras, que desempenham um papel auxiliar e facilitador no aperfeiçoamento das habilidades esportivas.
• Ensinar habilidades desenvolvidas insuficientemente pelo esporte em questão e aumentar a capacidade geral de trabalho ou preservá-la.
• Para fornecer descanso ativo, promova a restauração após uma carga extenuante e neutralize a monotonia do treinamento.

A solução Westside para GPP é arrastar em trenó. O uso de um trenó traz muitos benefícios:

• O trenó é fácil de usar e não requer uma ida especial para a academia.
• O trenó é específico para o desenvolvimento das habilidades especiais necessárias para a força máxima. (E por falar nisso, nunca corremos com o trenó.)
• Praticamente todos os músculos podem ser treinados com um trenó. Existem movimentos para os abdominais, ombros, isquiotibiais, etc.
• O trenó é uma ótima maneira de induzir a restauração ativa. Em muitos dos movimentos de arrasto da parte superior do corpo, o excêntrico (negativo) é eliminado por causa da natureza do trenó. Isso é ótimo para a recuperação porque a dilaceração do músculo é muito menor em movimentos apenas concêntricos.

Em vez de tornar este artigo ainda mais longo do que já é, vou apenas encaminhá-lo para o meu artigo Arraste sua bunda para dentro da forma aqui na T-mag, que lhe dará todas as informações de que você precisa.

Nutrição

Vou manter isso muito curto e simples. Sim, a nutrição é importante e você não deve viver de junk food. Tive que aprender isso da maneira mais difícil e sinto que muitos dos meus ferimentos anteriores se devem, em parte, a hábitos nutricionais inadequados.

Não sou um especialista nisso e não me sinto qualquer tipo de autoridade em dizer a você o que fazer ou não fazer.

Existem muitas fontes para essas informações, a maioria delas aqui mesmo na T-mag. Você deve ler o máximo que puder e descobrir o que considera ser o melhor sistema para você. Ainda estou aprendendo sobre boa nutrição, e a T-mag está trabalhando comigo na correção de alguns hábitos ruins, principalmente no aumento da frequência das refeições, no aumento da ingestão de proteínas e no uso de suplementos em geral. Eu uso proteína e Tribex de vez em quando, mas tenho um longo caminho a percorrer.

Atitude

Tudo pode ser tirado do homem, exceto uma coisa, a última das liberdades humanas - escolher sua atitude em qualquer conjunto de circunstâncias, escolher seu próprio caminho.”- Victor E Frankl

Todos nós temos aqueles momentos da vida que gosto de chamar de “momentos decisivos.“Esses momentos no tempo podem ser gloriosos ou desastrosos, mas sempre moldam a direção e o caminho de quem nos tornamos. A partir desses momentos nós crescemos e nos tornamos melhores ou piores por isso. A diferença entre melhor ou pior é como a situação é percebida. Se algo de ruim acontece com você, você vê isso como uma experiência de aprendizagem e segue em frente, ou deixa que isso te destrua? Se algo de bom acontecer, você olha para trás para perguntar por que ou descarta como sorte?

O que tudo isso tem a ver com treinamento de força? Tem tudo a ver com treinamento de força, levantamento de peso, esportes e vida! Existem muitas qualidades necessárias para ter sucesso no jogo de treinamento de força. Gosto de resumir todos com três palavras muito simples: Viver, Aprender e Passar.

Viver

A qualidade mais importante é viver a vida que você quer ter, não a vida que você tem. Em outras palavras, se você é um levantador dos 100 piores mas quer ser um dos dez levantadores, você vive a vida de um levantador dos dez melhores ou dos 100 piores?? Você faz as mesmas coisas que o top ten levantador faz? Você pensa da mesma forma que ele? Você pula as sessões? Você é tão sério quanto ele? Se não, como você vai chegar onde ele está?

Você só sai uma vez, então pode muito bem aproveitar ao máximo o seu tempo aqui, vivendo a vida que você realmente quer viver! "Bem, Dave, eu gostaria, mas ..." Mas o que? Faz o que tens a fazer! Há muitas pessoas por aí que vivem "mas vivem", "Eu deveria viver", "Eu poderia viver" ou "se ao menos vivesse.”

Essas pessoas são muito fáceis de encontrar. Eles são aqueles que chamamos de críticos; aqueles que se tornaram mestres do "não tenho" e adoram gastar seu tempo nos dizendo o que podemos e o que não podemos fazer. Eles constituem 90% das pessoas que conheci. Evite-os! Eles adoram puxar você para baixo. Se acontecer de você ser um, então conserte isso rápido porque isso afetará seu treinamento e sua vida.

Aprender

As pessoas mais bem-sucedidas gastam seu tempo aprendendo com seus erros e com outras pessoas. Se a força é o seu jogo, então leia sobre isso, fale sobre isso e faça tudo que puder para se tornar melhor. Fale com quem você achar que pode ajudá-lo. Roube do forte e use-o em seu treinamento. Você nunca pode aprender muito. Seu sucesso pode depender de uma coisa muito pequena que você nunca poderia ter descoberto.

Passar

Muitos anos atrás, em uma escada escura na parte de trás de um ginásio que cheirava a esteiras de luta suadas, estava um lutador da nona série que venceu apenas uma luta nos últimos dois anos. Esse mesmo garoto não era um atleta muito bom até agora. Ele praticou muitos esportes e sempre se saiu bem, mas nunca foi bom o suficiente para começar ou se destacar.

Enquanto esperava que sua mãe o pegasse, ele decidiu correr as escadas em vez de apenas sentar como costumava fazer. Depois de cerca de cinco minutos, ele estava pensando que tinha o suficiente e encerraria o dia e se sentaria para esperar por sua carona. Mais ou menos nessa época, o treinador de luta principal passou e perguntou o que ele estava fazendo. O garoto respondeu que estava correndo escada abaixo porque estava cansado de apanhar o tempo todo. O treinador então falou uma frase que ficou na mente do garoto pelo resto de sua vida: “Se você trabalhar bastante, pode fazer o que quiser.”

Eu corri as escadas pelos próximos quarenta e cinco minutos e não perdi uma partida durante toda a temporada. Passei a ter uma carreira de muito sucesso nos esportes. Essa frase me ensinou como correr para o que eu queria e tenho corrido desde então. Uma criança, uma frase e uma vida totalmente mudada.

Porque eu faço isso? Por que escrevo esses artigos? Por que passo tanto tempo ajudando as pessoas de graça? Por que me importo tanto quando sei que a maioria dos levantadores e treinadores nunca vão ouvir? A resposta é simples. Por que meu treinador se importava tanto quando sabia que a maioria de seus atletas nunca ouviria? Porque eu Ouvido. O que eu seria hoje se ele não se importasse? Devo a ele passar adiante o grande presente que ele me deu. É por isso que tento tanto.

Tenho certeza que você tem o mesmo tipo de história. Em algum lugar, algum tempo, alguém se deu ao trabalho de ajudar a moldar o seu caminho. Você deve a eles passar adiante o que sabe. Quando deixamos esta terra, não é o que levamos conosco que importa, é o que deixamos para trás. Tem havido muitas pessoas ao longo do meu caminho e posso dizer-vos hoje que nunca vou esquecer quem foram e o que fizeram. Este é o maior sucesso na vida que alguém pode ter.

Vince Lombardi disse uma vez: “Acredito firmemente que o melhor momento de qualquer homem - sua maior realização para todos os que lhe são caros - é aquele momento em que ele trabalhou seu coração por uma boa causa e jaz exausto no campo de batalha, vitorioso.”Você quer deitar no chão vitorioso ou com o rosto no chão?

Resumo

Voltei e reli o primeiro parágrafo do primeiro artigo desta série. Percebi que não sou melhor do que o cara que escreveu o enorme guia de instruções para o berço. Para falar a verdade, apenas joguei as instruções, olhei a imagem na caixa e fiz da maneira mais fácil. Para manter o mesmo conceito, aqui está a “imagem na caixa” desta série:

• Um dia por semana, treine o agachamento com diferentes ciclos de três semanas para 8 séries de 2 repetições e velocidade máxima.
• Um dia por semana, treine o supino com uma porcentagem prescrita para 8 séries de 3 repetições.
• Um dia por semana, treine usando um movimento de esforço máximo especial para o agachamento ou levantamento terra.
• Um dia por semana, treine usando um movimento de esforço máximo especial para o supino.
• Treine os isquiotibiais com força.
• Treine o abdômen forte.
• Treine o tríceps forte.
• Traga seu GPP.
• Obtenha alguns bons parceiros de treinamento.
• Encontre um bom treinador.
• Faça uma verificação de atitude.
• Não coma merda 100% do tempo.

Perguntas gerais do programa

Deixe-me adivinhar, você tem um monte de perguntas de qualquer maneira, certo? Tudo bem, respondemos a milhares de pessoas que lidam com esse tipo de treinamento. Algumas das mesmas perguntas continuam surgindo indefinidamente, então irei abordá-las aqui.

Quanto tempo deve durar cada sessão de treinamento?

Isso realmente depende de quantas pessoas você treina e se você usa aquecimento ou não. Uma boa recomendação geral seria tentar manter a sessão principal abaixo de 45 minutos. Isso não inclui o tempo de aquecimento. Não use isso como regra de ouro, embora. Faça o que você tem que fazer e saia da academia. Se demorar 60 minutos, então que seja.

E se eu não tiver um hiper reverso, aumento de presunto de glúteo, correntes ou faixas?

Se você não tem correntes ou faixas, use a barra sem correntes e faixas! Lembre-se de que os levantadores de Westside ficaram sem correntes e faixas por 20 anos e ainda assim ganharam! Em seguida, as correntes foram trazidas e ficaram mais fortes. As correntes foram usadas por dois anos antes de as bandas serem trazidas. A melhor pergunta a fazer seria, você precisa de correntes e bandas Neste momento?

Se você não tem um GHR ou hiper reverso, mantenha o que você pode fazer (pull-throughs, deadlifts de perna rígida, deadlifts de Dimel e outros trabalhos para a região lombar e isquiotibiais). Eu sinto que o GHR e o hyper reverso são melhores. Os levantadores em Westside vivem e morrem por esses dois movimentos e os usam pelo menos duas vezes por semana, mas este programa pode ser seguido sem eles.

Em que dia devo fazer cada sessão?

A maioria dos levantadores seguirá este modelo básico:

• > Segunda-feira - Dia de agachamento de esforço máximo / levantamento terra
• Quarta-feira - Dia do Banco de Esforço Máximo
• Sexta-feira - Dia de Agachamento de Esforço Dinâmico
• Domingo - Dia de Banco de Esforço Dinâmico

O que eu faço se eu só puder entrar na academia três vezes por semana?

Em seguida, use uma rotação de oito dias, depois sete. Aqui está um exemplo:

• Segunda-feira - Dia de agachamento de esforço máximo / levantamento terra
• Quarta-feira - Dia do Banco de Esforço Máximo
• Sexta-feira - Dia de Agachamento de Esforço Dinâmico
• Segunda-feira - Dia de Banco de Esforço Dinâmico
• Quarta-feira - ciclo de repetição

Programa de Amostra

Como prometido, aqui está um exemplo de programa de treinamento para levantadores intermediários.

Semana 1

Dia 1 - Dia de agachamento de esforço máximo

• Bons dias: aqueça fazendo séries de três repetições até sentir que não pode mais realizar três repetições. Neste ponto, diminua as repetições para uma e continue trabalhando até uma repetição máxima.
• Glute Ham Raises: 3 séries de 10 repetições. Estresse o excêntrico, tente obter uma contagem de quatro na descida.
• Reverse Hypers: 3 séries de 8 repetições usando a pequena tira
• Pulldown Abs: 5 séries de 10 a 15 repetições
• Levantamentos de perna reta: 5 séries de 15 repetições

Dia 2 - Dia de Banco de Esforço Máximo

• Board Press: aqueça fazendo séries de três repetições até sentir que não pode mais realizar três repetições. Neste ponto, diminua as repetições para uma e continue trabalhando até um máximo de uma repetição.
• Extensões de tríceps com barra de mentira: 6 séries de 10 repetições
• Pushdowns: 3 séries de 10 repetições
• One Arm Press: 3 séries de 15 repetições

Dia 3 - Dia de agachamento de esforço dinâmico

• Box Squats: 10 séries de 2 repetições com 50% de 1RM, 45 a 60 segundos de descanso entre as séries
• Reverse Hypers: 3 séries de 8 repetições usando a pequena tira
• Agachamento com uma perna: 4 séries de 10 com cada perna
• Linhas com halteres: 4 séries de 6 repetições
• Barbell encolhe os ombros: 3 séries de 15 repetições

Dia 4 - Dia de Banco de Esforço Dinâmico

• Supino: 10 séries de 3 repetições com 60% de 1RM. Use três empunhaduras diferentes, 45 a 60 segundos de descanso entre as séries
• Extensões de tríceps com haltere deitado: 4 séries de 8 repetições
• Dumbbell Side Raises: 3 séries de 10 repetições
• Flexões laterais do haltere dobradas: 3 séries de 10 repetições

Semana 2

Dia 1 - Dia de agachamento de esforço máximo

• Bons dias: aqueça fazendo séries de três repetições até sentir que não pode mais realizar três repetições. Neste ponto, diminua as repetições para uma e continue trabalhando até um máximo de uma repetição.
• Glute Ham Raises: 3 séries de 8 repetições. Estresse o excêntrico, tente obter uma contagem de quatro na descida.
• Reverse Hypers: 3 séries de 8 repetições usando a pequena tira
• Pulldown Abs: 5 séries de 10 a 15 repetições
• Levantamentos de perna reta: 3 séries de 20 repetições

Dia 2 - Dia de Banco de Esforço Máximo

• Board Press: aqueça fazendo séries de três repetições até sentir que não pode mais realizar três repetições. Neste ponto, diminua as repetições para uma e continue trabalhando até um máximo de uma repetição.
• Extensões de tríceps com barra de mentira: 6 séries de 10 repetições
• Pushdowns: 3 séries de 10 repetições
• One Arm Press: 3 séries de 15 repetições

Dia 3 - Dia de agachamento de esforço dinâmico

• Box Squats: 10 séries de 2 repetições com 54% de 1RM, 45 a 60 segundos de descanso entre as séries
• Reverse Hypers: 3 séries de 8 repetições usando a pequena tira
• Agachamento com uma perna: 4 séries de 10 com cada perna
• Linhas com halteres: 4 séries de 6 repetições
• Barbell encolhe os ombros: 3 séries de 15 repetições

Dia 4 - Dia de Banco de Esforço Dinâmico

• Supino: 10 séries de 3 repetições com 60% de 1RM, use três pegadas diferentes, 45 a 60 segundos de descanso entre as séries
• Extensões de tríceps com haltere deitado: 4 séries de 8 repetições
• Dumbbell Side Raises: 3 séries de 10 repetições
• Flexões laterais do haltere dobradas: 3 séries de 10 repetições

Semana 3

• Dia 1 - dia de agachamento de esforço máximo)
• Bons dias: aqueça fazendo séries de três repetições até sentir que não pode mais realizar três repetições. Neste ponto, diminua as repetições para uma e continue trabalhando até um máximo de uma repetição.
• Glute Ham Raises: 3 séries de 8 repetições usando a pequena tira
• Reverse Hypers: 3 séries de 8 repetições usando a pequena tira
• Pulldown Abs: 5 séries de 10 a 15 repetições
• Levantamentos de perna reta: 3 séries de 20 repetições

Dia 2 - Dia de Banco de Esforço Máximo

• Board Press: aqueça fazendo séries de três repetições até sentir que não pode mais realizar três repetições. Neste ponto, diminua as repetições para uma e continue trabalhando até um máximo de uma repetição.
• Extensões de tríceps com barra de mentira: 6 séries de 10 repetições
• Pushdowns: 3 séries de 10 repetições
• One Arm Press: 3 séries de 15 repetições

Dia 3 - Dia de agachamento de esforço dinâmico

• Box Squats: 10 séries de 2 repetições com 56% de 1RM, 45 a 60 segundos de descanso entre as séries
• Reverse Hypers: 3 séries de 8 repetições usando a pequena tira
• Agachamento com uma perna: 4 séries de 10 com cada perna
• Linhas com halteres: 4 séries de 6 repetições
• Barbell encolhe os ombros: 3 séries de 15 repetições

Dia 4 - Dia de Banco de Esforço Dinâmico

• Supino: 10 séries de 3 repetições com 60% de 1RM, use três pegadas diferentes, 45 a 60 segundos de descanso entre as séries
• Extensões de tríceps com haltere deitado: 4 séries de 8 repetições
• Dumbbell Side Raises: 3 séries de 10 repetições
• Flexões laterais do haltere dobradas: 3 séries de 10 repetições

Semana 4

Dia 1 - Dia de agachamento de esforço máximo

• Agachamento de caixa baixa: aqueça fazendo séries de três repetições até sentir que não pode mais realizar três repetições. Neste ponto, diminua as repetições para uma e continue trabalhando até um máximo de uma repetição.
• Glute Ham Raise: 5 séries de 5 repetições
• Deadlifts parciais: 3 séries de 20 repetições
• Reverse Hypers: 3 séries de 8 repetições usando a pequena tira
• Pulldown Abs: 5 séries de 10 a 15 repetições

Dia 2 - Dia de Banco de Esforço Máximo

• Pressão no solo: aqueça fazendo séries de três repetições até sentir que não pode mais realizar três repetições. Neste ponto, diminua as repetições para uma e continue trabalhando até um máximo de uma repetição.
• JM Press: trabalhe até 2 séries de 3 repetições
• Incline Dumbbell Press: 2 séries de 10 repetições
• Dumbbell Sentado limpa: 4 séries de 8 repetições
• Levantamentos de perna reta: 5 séries de 15 repetições

Dia 3 - Dia de agachamento de esforço dinâmico

• Box Squats: 10 séries de 2 repetições com 60% de 1RM, 45 a 60 segundos de descanso entre as séries.
• Nota: depois de suas séries de agachamento na caixa, trabalhe até um duplo pesado. Esta não é uma tentativa máxima, então não perca os elevadores.
• Hipers reversos: 5 séries de 8 repetições
• Linhas com suporte torácico: 4 séries de 8 repetições
• Glute Ham Raises: 3 séries de 6 repetições
• Pulldown Abs: 5 séries de 10 repetições

Dia 4 - Dia de Banco de Esforço Dinâmico

• Supino: 10 séries de 3 repetições com 60% de 1RM, use três pegadas diferentes, 45 a 60 segundos de descanso entre as séries
• Close Grip Bench Press: trabalhe até 2 séries de 3 repetições
• Extensões de haltere de um braço: 3 séries de 10 repetições
• Aumentos da placa frontal: 3 séries de 10 repetições

Semana 5

Dia 1 - Dia de agachamento de esforço máximo

• Agachamento de caixa baixa: aqueça fazendo séries de três repetições até sentir que não pode mais realizar três repetições. Neste ponto, diminua as repetições para uma e continue trabalhando até um máximo de uma repetição.
• Glute Ham Raises: 5 séries de 5 repetições
• Deadlifts parciais: 3 séries de 20 repetições
• Reverse Hypers: 3 séries de 8 repetições usando a pequena tira
• Pulldown Abs: 5 séries de 10 a 15 repetições

Dia 2 - Dia de Banco de Esforço Máximo

• Pressão no solo: aqueça fazendo séries de três repetições até sentir que não pode mais realizar três repetições. Neste ponto, diminua as repetições para uma e continue trabalhando até um máximo de uma repetição.
• JM Press: trabalhe até 2 séries de 3 repetições
• Incline Dumbbell Press: 2 séries de 10 repetições
• Dumbbell Sentado limpa: 4 séries de 8 repetições
• Levantamentos de perna reta: 5 séries de 15 repetições

Dia 3 - Dia de agachamento de esforço dinâmico

• Box Squats: 10 séries de 2 repetições com 50% de 1RM, 45 a 60 segundos de descanso entre as séries
• Deadlifts de velocidade: 8 séries de 2 repetições com 50%
• Hipers reversos: 5 séries de 8 repetições
• Linhas com suporte torácico: 4 séries de 8 repetições
• Glute Ham Raises: 3 séries de 6 repetições
• Pulldown Abs: 5 séries de 10 repetições

Dia 4 - Dia de Banco de Esforço Dinâmico

• Supino: 10 séries de 3 repetições com 60% de 1RM, use três pegadas diferentes, 45 a 60 segundos de descanso entre as séries. Nota: Após suas séries, trabalhe para um single pesado. Esta não é uma tentativa máxima, então não perca o elevador.
• Close Grip Bench Press: trabalhe até 2 séries de 3 repetições
• Extensões de haltere de um braço: 3 séries de 10 repetições
• Aumentos da placa frontal: 3 séries de 10 repetições

Semana 6

Dia 1 - Dia de agachamento de esforço máximo

• Agachamento de caixa baixa: aqueça fazendo séries de três repetições até sentir que não pode mais realizar três repetições. Neste ponto, diminua as repetições para uma e continue trabalhando até um máximo de uma repetição.
• Glute Ham Raises: 5 séries de 5 repetições
• Deadlifts parciais: 3 séries de 20 repetições
• Reverse Hypers: 3 séries de 8 repetições usando a pequena tira
• Pulldown Abs: 5 séries de 10 a 15 repetições

Dia 2 - Dia de Banco de Esforço Máximo

• Pressão no solo: aqueça fazendo séries de três repetições até sentir que não pode mais realizar três repetições. Neste ponto, diminua as repetições para uma e continue trabalhando até um máximo de uma repetição.
• JM Press: trabalhe até 2 séries de 3 repetições
• Incline Dumbbell Press: 2 séries de 10 repetições
• Dumbbell Sentado limpa: 4 séries de 8 repetições
• Levantamentos de perna reta: 5 séries de 15 repetições

Dia 3 - Dia de agachamento de esforço dinâmico

• Box Squats: 10 séries de 2 repetições com 52% de 1RM, 45 a 60 segundos de descanso entre as séries
• Deadlifts de velocidade: 8 séries de 2 repetições com 55%
• Hipers reversos: 5 séries de 8 repetições
• Linhas com suporte torácico: 4 séries de 8 repetições
• Glute Ham Raises: 3 séries de 6 repetições
• Pulldown Abs: 5 séries de 10 repetições

Dia 4 - Dia de Banco de Esforço Dinâmico

• Supino: 10 séries de 3 repetições com 60% de 1RM, use três pegadas diferentes, 45 a 60 segundos de descanso entre as séries
• Close Grip Bench Press: trabalhe até 2 séries de 3 repetições
• Extensões de haltere de um braço: 3 séries de 10 repetições
• Aumentos da placa frontal: 3 séries de 10 repetições

Semana 7

Dia 1 - Dia de agachamento de esforço máximo

• Bom dia Agachamento: aqueça fazendo séries de três repetições até sentir que não pode mais realizar três repetições. Neste ponto, diminua as repetições para uma e continue trabalhando até um máximo de uma repetição.
• Glute Ham Raises: 5 séries de 5 repetições
• Lunges: 4 séries de 10 repetições (cada perna)
• Reverse Hypers: 3 séries de 8 repetições usando a pequena tira
• Pulldown Abs: 5 séries de 10 a 15 repetições

Dia 2 - Dia de Banco de Esforço Máximo

• Press Ball: 3 séries de 20 repetições (período médio de descanso = 5 minutos)
• Supino com haltere sentado: 5 séries de 10 repetições
• Incline Barbell Triceps Extensions: 5 séries de 6 repetições
• Puxadas faciais: 5 séries de 15 repetições

Dia 3 - Dia de agachamento de esforço dinâmico

• Box Squats: 10 séries de 2 repetições com 54% de 1RM, 45 a 60 segundos de descanso entre as séries.
• Nota: Após suas séries, trabalhe até um duplo pesado. Novamente, este não é um aumento máximo, então não perca as tentativas.
• Hipers reversos: 4 séries de 8 repetições
• Pulldowns: 3 séries de 8 repetições
• Glute Ham Raises: 4 séries de 15 repetições

Dia 4 - Dia de Banco de Esforço Dinâmico

• Supino: 10 séries de 3 repetições com 60% de 1RM, use três pegadas diferentes, 45 a 60 segundos de descanso entre as séries. Nota: Após suas séries, trabalhe até um duplo pesado. Novamente, este não é um aumento máximo, então não perca as tentativas.
• Extensões de tríceps com halteres: 4 séries de 6 repetições
• Pushdowns de aderência reversa: 3 séries de 15 repetições
• Aumento combinado de deltóide frontal / lateral / traseiro: 2 séries de 60 repetições (20 cada aumento)
• Pulldown Abs: 5 séries de 10 repetições

Semana 8

Dia 1 - Dia de agachamento de esforço máximo

• Bom dia Agachamento: aqueça fazendo séries de três repetições até sentir que não pode mais realizar três repetições. Neste ponto, diminua as repetições para uma e continue trabalhando até um máximo de uma repetição.
• Glute Ham Raises: 5 séries de 5 repetições
• Lunges: 4 séries de 10 repetições (cada perna)
• Reverse Hypers: 3 séries de 8 repetições usando a pequena tira
• Pulldown Abs: 5 séries de 10 a 15 repetições

Dia 2 - Dia de Banco de Esforço Máximo

• Ball Press: 3 séries de 20 repetições (média. período de descanso = 5 min)
• Supino com haltere sentado: 5 séries de 10 repetições
• Incline Barbell Triceps Extensions: 5 séries de 6 repetições
• Puxadas faciais: 5 séries de 15 repetições

Dia 3 - Dia de agachamento de esforço dinâmico

• Box Squats: 10 séries de 2 repetições com 62% de 1RM, 45 a 60 segundos de descanso entre as séries
• Puxadas de velocidade: 8 séries de 1 repetição com 60%
• Hipers reversos: 4 séries de 8 repetições
• Pulldowns: 3 séries de 8 repetições
• Glute Ham Raises: 4 séries de 15 repetições

Dia 4 - Dia de Banco de Esforço Dinâmico

• Supino: 10 séries de 3 repetições com 60% de 1RM, use três pegadas diferentes, 45 a 60 segundos de descanso entre as séries
• Extensões de tríceps com halteres: 4 séries de 6 repetições
• Pushdowns de aderência reversa: 3 séries de 15 repetições
• Aumento combinado frontal / lateral / traseiro: 2 séries de 60 repetições (20 cada aumento)
• Pulldown Abs: 5 séries de 10 repetições

Semana 9

Máximo dia próximo ao final da semana

• Box Squat: trabalhe até 1 repetição no máximo
• Supino: trabalhe até 1 repetição no máximo
• Deadlift: trabalhe até um máximo de 1 repetição
• Nota: Esses máximos serão usados ​​como 1RM para o próximo ciclo de oito semanas.

Fechando

Uau! Eu não posso acreditar que isso finalmente acabou! Tentei cobrir todas as informações e perguntas que nos fizeram na internet e em seminários nos últimos três anos. Tenho certeza de que deixei muitas coisas de fora, mas sinto que mais de 90% do que você precisa está aqui.