O guia essencial para seus hormônios

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Oliver Chandler

ingemar lindewell / corbis

Existem alguns objetivos universais que todos nós compartilhamos. Conte com grande energia, saúde, paixão e realização entre eles. Abaixo desses objetivos repousa uma teia de influências, e no centro de tudo isso estão seus hormônios. Esses pequenos mensageiros químicos têm grandes efeitos no corpo. Viajando através de sua corrente sanguínea a partir das oito principais glândulas endócrinas, seus hormônios aumentam (ou diminuem) e impulsionam o crescimento, a reprodução, o desejo sexual, o humor, o tônus ​​muscular e muito mais. Então, como você pode otimizar seu equilíbrio hormonal para melhorar sua vida em todas as frentes? Nós temos respostas. Aqui, o guia definitivo para melhor resistência, sucesso, força, sexo e sono. 

FOSTER STAMINA & SUCESS 

Quando seus hormônios estão em equilíbrio, sua energia está alta e a mente está limpa, seus músculos respondem ao treinamento e você não se preocupa com as pequenas coisas. Mas incline a balança em qualquer direção e você não se sentirá como você mesmo. “Seus hormônios são como uma orquestra”, diz Prudence Hall, M.D., fundador e diretor médico do Hall Center, em Santa Monica, CA. “Se um estiver muito alto, os outros estão desligados.”No entanto, existem maneiras simples de se recuperar, especialmente quando se trata de resistência e sucesso. 

Monitore seus hormônios da felicidade. 

“Os hormônios que mais afetam a energia para mulheres mais jovens são tireóide, supra-renais e estrogênio. Para as mulheres na menopausa, o foco é o estrogênio ”, diz Hall. Primeiro, verifique seus níveis de hormônio se você está sempre cansado ou triste, diz Hall. A bandeira vermelha mais comum são os baixos níveis de vitamina D. A deficiência desse hormônio (que não é realmente uma vitamina) está ligada à depressão, de acordo com pesquisas em Psiquiatria Molecular. Hall recomenda suplementar com 2.000 a 5.000 miligramas diários. 

Toque em seus exercícios.

Aquela "euforia do corredor" eufórica que ocorre após um ótimo treino vem da norepinefrina e da epinefrina. Esses hormônios auxiliam na criação de energia durante os exercícios cardiovasculares. Um estudo publicado por Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo descobriram que os níveis de epinefrina e norepinefrina também estavam bastante elevados após uma sessão de HIIT. Mas não exagere, avisa Hall. Quanto mais você envelhece, mais você precisa de descanso. Procure descansar dois dias após as sessões de HIIT para dar ao seu corpo tempo para se recuperar. 

Encontre comida para (pensamento mais claro).

A felicidade pode estar em um intestino feliz, em grande parte porque a saúde do seu intestino influencia a produção de hormônios. Isso significa evitar gatilhos que podem causar inflamação e desconforto gastrointestinal. “A intolerância alimentar é enorme”, acrescenta Hall. “A maioria dos grãos (milho, glúten, trigo germinado, aveia) não são realmente de alta qualidade”, o que os torna mais difíceis de digerir e pode interromper a absorção de nutrientes e a produção de hormônios. O CONSERTO: Fermentar. Embora os mecanismos exatos pelos quais os probióticos em alimentos fermentados possam equilibrar seu intestino e melhorar seu humor não sejam claros, pesquisas no Journal of Applied Microbiology descreve como fontes fermentadas de probióticos (como kimchi, picles e chucrute) podem ajudar a manter a saúde. Tente trocar proteínas alternativas, como cânhamo e ervilha, por soro de leite e soja, que são alérgenos comuns. 

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Acomode-se com Supps.

Experimente um suplemento como DHEA (um hormônio natural que também é fabricado a partir de inhame selvagem e soja e pode afetar o humor). Outros suplementos para experimentar: ashwagandha (também conhecido como ginseng indiano) e iodo, um suplemento importante para as mulheres, diz Hall. Apontar para 10 a 12 mg de iodo por dia. 

Acalme-se. 

O cortisol, ou hormônio do estresse, tem uma má reputação, mas ajuda a regular a resposta imunológica e a produção de glicose e ajuda o corpo a lidar com o estresse. No entanto, muito pode causar problemas. Para atenuar, experimente destruidores do estresse apoiados por pesquisas, como meditação e massagem. 

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AUMENTE A FORÇA 

Há muita coisa acontecendo dentro do seu corpo quando você está suando. Esse "exercício elevado" que você pode sentir após uma sessão de levantamento intensa, junto com o crescimento muscular gradual e perda de gordura, é devido ao trabalho dos hormônios insulina, glucagon, cortisol, hormônio de crescimento humano (HGH), epinefrina e norepinefrina. Eles são responsáveis ​​por adicionar massa magra e disparar seu metabolismo.

Aproveite as vantagens de seus hormônios de combate à gordura.

A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas que ajuda a controlar o metabolismo da gordura e dos carboidratos. Também reduz a glicose na corrente sanguínea e pode fazer com que a gordura seja armazenada como tecido adiposo em vez de ser usada como energia. O glucagon é liberado quando os níveis de açúcar no sangue estão baixos e libera ácidos graxos livres (FFAs) do tecido adiposo. Então, como você pode aproveitá-los para queimar gordura de forma eficaz? Comece evitando carboidratos 30 a 45 minutos antes do treino se estiver fazendo exercícios aeróbicos de baixa intensidade, diz Pete McCall, professor de ciências do exercício no Mesa College em San Diego, CA. “Os carboidratos vão elevar a insulina e serão usados ​​como combustível, em vez de ácidos graxos livres usados.” 

Encontre sua janela de nutrientes. 

Para construir músculos com esses hormônios, você terá que influenciar um pico de insulina, que depende do tempo entre você fazer exercícios e comer. Em geral, tente consumir uma combinação de proteínas e carboidratos, como um shake de proteína, dentro de 30 minutos após o treino. Quando você se exercita, os receptores de insulina nas fibras musculares são ativados; quando as moléculas de insulina dos carboidratos em sua dieta se ligam aos receptores, as células musculares absorvem tanto a glicose quanto a proteína com mais facilidade, o que pode aumentar o crescimento muscular. 

Aumente alguns músculos.

HGH facilita o crescimento muscular, perda de gordura e melhora a função imunológica. Infelizmente, à medida que envelhecemos, os níveis de HGH caem, levando a menos massa muscular magra e mais depósitos de gordura corporal. Para estimular o HGH, continue indo à sala de musculação - especialmente após os 30 anos. “Levantar pesos é muito importante para evitar que os níveis de HGH caiam drasticamente”, diz McCall. E certifique-se de misturar as coisas na academia: a American Physiological Society publicou um estudo que descobriu que os níveis de HGH foram mais elevados com regimes de treino moderado a pesado com uma carga de peso variada. 

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TER MELHOR SEXO

Além do óbvio, o sexo tem uma longa lista de benefícios, incluindo melhoria da saúde cardiovascular, reforço do sistema imunológico, redução da dor e redução da pressão arterial. Mas os níveis de hormônio fora do normal podem sabotar sua libido. As glândulas adrenais são a fonte do seu desejo, que produz testosterona e estrogênio, entre outros. O International Journal of Impotence Research descobriram que baixos níveis de libido foram diretamente correlacionados com baixos níveis de testosterona total, testosterona livre e DHEA-S em mulheres pré e pós-menopáusicas. Então, como obter seu ritmo de volta, apesar dos hormônios flutuantes? Veja como corrigir o curso dos hormônios: 

Repense a pílula. 

Estrogênio, testosterona e DHEA são os principais influenciadores do hormônio sobre o desejo sexual. E se você está entre os 17% das mulheres em idade reprodutiva que usam pílulas anticoncepcionais, tome nota: “As pílulas anticoncepcionais hormonais basicamente desligam os ovários, impedindo-os de produzir testosterona”, diz Mary Jane Minkin, M.D., professor clínico de obstetrícia e ginecologia na Yale Medical School. A testosterona é a chave para a libido, e se o seu desejo sexual estiver baixo, ela aconselha que as mulheres em anticoncepcionais tomem uma pílula com progesterona. Certos progestágenos, como aqueles em pílulas como o levonorgestrel, agirão mais como a testosterona no corpo e serão menos propensos a interferir na libido. Ou mude para um DIU, que permite que a testosterona seja produzida naturalmente. 

Experimente um Rx para o pico da excitação. 

Vários remédios naturais podem desempenhar um papel importante no aumento do desejo sexual. Alguns que podem ajudá-lo a entrar no clima com mais frequência: 

  • Pesquisa em Enfermagem Urológica descobriram que a suplementação com ervas como damiana, um arbusto africano que pode aumentar os níveis de dopamina, e ginseng, que está associado a maior energia e resistência, pode aumentar a libido. O mesmo estudo também destacou a L-arginina, um aminoácido precursor do óxido nítrico, que medeia o músculo liso como o do clitóris e da vagina, e demonstrou proporcionar melhora significativa na excitação em mulheres. 
  • Uma análise de pesquisa no 2015 Revisões sistemáticas do banco de dados Cochrane descobriram que DHEA pode melhorar a função sexual. No entanto, como o DHEA forma hormônios masculinos e femininos no corpo, pode rapidamente se tornar uma coisa boa. O National Institutes of Health recomenda 25 a 50 mg administrados diariamente para a deficiência de androgênio, mas converse com seu médico sobre a quantidade que pode ser certa para você. 
  • Pesquisa no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriram que o adaptogen Tongkat ali também melhorou o equilíbrio da libido, energia e hormônio do estresse, aumentando a quantidade de testosterona livre no corpo. Essas descobertas podem sugerir que outros adaptógenos como ashwagandha e maca (uma raiz peruana usada para tratar desequilíbrios de baixa energia e hormônios femininos) podem ajudar a aumentar naturalmente o desejo sexual. 

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SONO MAIS PROFUNDO

A qualidade do seu sono, sem dúvida, afeta como você se sente ao longo do dia. Noites sem dormir podem ter um efeito dominó sobre os hormônios, estimulando mudanças de humor, desejos por comida, exercícios ruins e muito mais. “Sono e hormônios são dois caminhos: eles criam um círculo vicioso difícil de quebrar”, explica o especialista em sono Shawn Stevenson, autor de Durma com mais inteligência: 21 estratégias essenciais para conseguir um corpo melhor, saúde melhor e maior sucesso. 

Obtenha algumas economias para dormir. 

Quando você está com pouco sono, os hormônios da fome e da saciedade grelina e leptina podem agir contra você. A grelina dá vontade de comer, enquanto a leptina suprime o apetite. Depois de sentir uma falta significativa de sono, os níveis de leptina podem cair e os níveis de grelina vão aumentar, fazendo você se sentir com fome, mas não satisfeito, de acordo com uma pesquisa publicada em Journal of Sleep Research. Resultado: maus hábitos alimentares e uma cintura maior. 

Melatonina suave. 

Também conhecida como o hormônio do sono, a melatonina não é produzida apenas pela glândula pineal do cérebro - ela também é produzida e armazenada no trato gastrointestinal (GI) do estômago. “A melatonina deveria realmente ser chamada de 'hormônio para dormir bem' porque ajuda você a passar por seus ciclos de sono mais normalmente”, diz Stevenson. Quando você segue um padrão de sono e dieta saudáveis, os níveis de melatonina devem atingir o pico à noite, mas quando eles saem do caminho, o seu sono também sai do lugar. A melatonina também pode afetar seu humor, ainda mais se você estiver na peri ou pós-menopausa. O motivo: a síntese de melatonina é controlada por estrogênio e progesterona. Um estudo no Journal of the North American Menopause Society descobriram que as mulheres na pós-menopausa têm níveis de melatonina noturnos mais baixos do que as mulheres na perimenopausa, mas as mulheres na perimenopausa tiveram um pico de melatonina atrasado, causando mais ansiedade. Para regular melhor os níveis de melatonina com a idade, Stevenson recomenda tomar precursores da melatonina, como 5-HTP ou L-triptofano, ou soníferos naturais como chá de camomila, kava kava e raiz de valeriana. Mas fique longe de suplementos de melatonina pura, ele avisa: “Eles podem anular o seu sistema.” 

Conquiste Cortisol.

O cortisol é outro hormônio da complexa mistura hormonal do sono. “O cortisol deve aumentar pela manhã e diminuir gradualmente e atingir o fundo à noite”, diz Stevenson. Quando há falta de sono, esse hormônio fica fora de sincronia, é por isso que as pessoas muitas vezes sentem que estão mais cansadas de manhã do que à noite. Um estudo publicado na Brain, Behavior, and Immunity descobriu que os níveis de cortisol são baixos quando um horário de sono adequado é seguido e altos se houver privação de sono, já que os exercícios antes de dormir podem aumentar os níveis de cortisol. Para melhor aproveitar as mudanças nos níveis de hormônio, faça seus treinos pela manhã. 

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