Você está procurando aquela vantagem nutricional para levar sua composição corporal para o próximo nível?
Você tem comido seus "cinco por dia" como um bom menino deveria, mas simplesmente não consegue se livrar do último pedaço de gelo de sua barriga de gelatina?
Bem, preste atenção: se você reduzir a frutose em sua dieta, você vontade perder aquela gordura corporal teimosa!
A frutose é um tipo de açúcar simples (um carboidrato em sua forma mais simples) que é muito diferente de seu açúcar irmão, a glicose. Quando você come a frutose, ela é absorvida mais lentamente no intestino e sua absorção é ligeiramente limitada.
Algumas pessoas, como as diabéticas, veem a frutose como um açúcar simples superior porque não é usado com tanta rapidez ou eficiência. O que eles não percebem é que a frutose é normalmente consumida ao mesmo tempo que a glicose, o que Acelera o processo de absorção.
Depois que a frutose passa pelo intestino, ela é rapidamente levada ao fígado para processamento. Aqui, ele tem dois destinos: ou é transformado em glicose e depois armazenado como glicogênio hepático; ou é usado para energia pelas células do fígado.
Ao contrário da glicose, a frutose pode só ser metabolizada no fígado, enquanto a glicose pode ser passada para outros tecidos do corpo, como seus músculos.
Se você tem muita frutose em sua dieta, ela só tem um lugar para ir: seu fígado. Se os seus níveis de glicogênio hepático estão cheios, o que é o caso em todos os momentos do dia, exceto antes de você tomar o café da manhã, então a frutose é transformada em gordo!
Como o fígado não quer armazenar essa nova gordura, ele a envia para outras partes do corpo; locais vocês não quero isso, como seu abdômen ou parte inferior das costas.
Você agora vê por que o excesso de frutose em sua dieta pode ser um dos maiores motivos pelos quais você não consegue reduzir as últimas células de gordura??
Quando as pessoas ouvem a palavra frutose, geralmente pensam em frutas. Pronto para um choque? Fruta é na verdade não a principal fonte de frutose em sua dieta!
Sim, tem frutose, mas apenas algumas frutas têm alto teor, enquanto outras são relativamente baixas. Nem todas as frutas são ruins para a composição corporal; vegetais são da mesma forma.
Os principais contribuintes de frutose em sua dieta, em ordem decrescente, são os seguintes:
Evite os oito primeiros nesta lista a todo custo!
Leia os rótulos com atenção, porque o HFCS está escondido em quase todos os alimentos que você come hoje em dia. E, só porque o mel é natural, não significa que você deve usá-lo em abundância.
Você deve ter vivido sob uma rocha se ainda não ouviu falar que o HFCS está relacionado a todas as doenças humanas comuns que enfrentamos hoje, como diabetes, doenças cardíacas, obesidade e câncer.
Esta relação foi descoberta pela primeira vez em experimentos de laboratório com roedores. (1) Quando uma dieta rica em frutose (cerca de 50-60% da ingestão total de energia) é dada a ratos, eles apresentam sintomas da Síndrome Metabólica, que é o precursor do diabetes desenvolvido e das doenças cardíacas.
Esses animais desenvolvem hipertensão, disfunção endotelial, ganho de peso, aumento da gordura abdominal, hiper-trigliceridemia e resistência à insulina. Acredita-se que o ganho de peso e gordura seja devido à resistência à leptina; ratos que comem uma dieta rica em frutose a longo prazo têm níveis mais elevados de leptina do que ratos que não comem muito deste açúcar simples.
Os pesquisadores concluíram então que, em humanos, é a frutose e não a glicose que inicia a cascata de marcadores de risco da Síndrome Metabólica (2); e isso parece ser iniciado pela resistência à insulina. Homens forçados a comer dietas experimentais com alto teor de frutose desenvolvem resistência à insulina dentro de uma semana (3), em comparação com nenhuma anormalidade da insulina em pessoas que receberam uma dieta rica em amido.
A sacarose, também conhecida como “açúcar de mesa” (combinação de glicose e frutose), é ainda pior: pessoas que recebem uma dieta de sacarose a 28% por 10 semanas não apenas desenvolvem resistência à insulina, mas também ganham peso e aumentam a pressão arterial!
Em outro estudo, quando mulheres com sobrepeso foram colocadas em uma dieta "sem restrições" rica em sacarose, gordura ou amido, apenas o grupo da dieta rica em amido perdeu peso e gordura corporal. (4)
Hoje, a maioria dos americanos está comendo cerca de 70-100 gramas de frutose por dia, e estamos engordando a cada minuto. Em contraste brilhante com o mundo de hoje, esta nação consumiu apenas 15 a 40 gramas de frutas e frutose derivada de vegetais nos anos 19º século, quando não estávamos nem perto de ser tão gordinhos. (5)
Alimentos que contenham frutose e frutose geralmente tornam as suas refeições mais saborosas, então você acaba comendo muito mais do que o necessário. Eles também não fazem você se sentir satisfeito depois de comê-los, devido à estimulação inadequada da leptina e da grelina, os dois hormônios da saciedade. (6)
Também há evidências de que a frutose retarda seu metabolismo: crianças que bebem refrigerantes e sucos de frutas (ambos são ricos em HFCS e frutose) são mais gordas do que aquelas que não os bebem, mas comem a mesma quantidade de calorias. (7)
Embora a fruta contenha alguma frutose, não é o único açúcar que contém. A fruta é benéfica para você porque é a melhor fonte natural de antioxidantes que o ajudam a combater os radicais livres, uma das principais causas do envelhecimento e danos musculares. Também é uma importante fonte de fibra.
Sua melhor aposta é escolher frutas com baixo teor de frutose e comer apenas as frutas com maior teor de frutose pela manhã, quando os níveis de glicogênio do fígado estão baixos. Neste momento, seu fígado pode usar ou armazenar a frutose sem convertê-la em gordura.
As frutas a seguir são mais altas em frutose (por porção típica) *. Eles contêm mais de 4 gramas de frutose por porção.
Fique longe desses fora de um café da manhã ocasional:
Essas frutas são mais baixas em frutose; eles contêm menos de 4 gramas de frutose por porção.
Você pode comer com menos restrição:
* Nota: esses valores foram calculados adicionando toda a frutose mais metade da sacarose por porção típica (i.e., uma maçã típica pesa 120 gramas).
Os vegetais são muito mais baixos em frutose do que as frutas. Os vegetais com maior teor de frutose são milho e batata doce, e eles têm apenas cerca de 1.2 gramas de frutose por porção. Se você realmente está tentando manter esse açúcar baixo, evite também batatas brancas e ervilhas verdes.
A frutose pode ser uma das razões pelas quais seu corpo não está perdendo a teimosa gordura corporal com a qual você tem lutado por semanas ou até meses. Antes de começar a evitar a seção de produtos hortifrutigranjeiros do supermercado, comece a escanear os rótulos de alguns de seus alimentos consumidos com mais frequência.
O seu molho para salada contém HFCS?? Você rega seus ovos matinais com ketchup carregado de HFCS?? Ou talvez você seja conhecido por comer produtos "totalmente naturais" feitos com mel?
Depois de eliminar esses principais suspeitos da frutose, volte para a ingestão de frutas. Não o elimine completamente, porque algumas frutas ajudarão na sua saúde geral e no desenvolvimento dos músculos, lutando contra o envelhecimento induzido pelos radicais livres e danos musculares. Basta escolher frutas com baixo teor de frutose.
As maçãs podem manter o médico longe, mas com seu alto teor de frutose, elas manterão seu pacote de seis unidades também fora de vista.
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